Uzziniet, vai ir vērts doties uz sporta zāli pēc smaga treniņa, kad ir stipras muskuļu sāpes. Ja pēc treniņa rodas vieglas sāpes, tad par to nav jābaidās. Šis fakts liek domāt, ka muskuļu audi aug un muskuļi kļūst stiprāki. Ļoti bieži iesācēju sportistus interesē, vai pēc treniņa sāp muskuļi, vai viņi to var izdarīt.
Jebkurā biznesā vienmēr ir grūti spert pirmo soli. Ja esi sācis sportot, tad jāpierod pie jaunā dzīvesveida un fiziskās aktivitātes. Ir diezgan acīmredzami, ka pat vieglas sāpīgas sajūtas nesniedz entuziasmu, taču tas ir mehānisms, kā pielāgoties fiziskajām aktivitātēm. Tie var parādīties pat pieredzējušiem sportistiem, bet iesācēji gandrīz vienmēr tos izjūt.
Kas ir muskuļu sāpes pēc treniņa?
Sāpīgas sajūtas un diskomforts, kas parādās dienu vai divas pēc apmācības, ārsti sauc radību. Sportistiem tas ir normāli, un visi to pārdzīvo. Jebkura ķermeņa fiziskā aktivitāte rada stresu. Ja jūs nekad iepriekš neesat sportojis, tad stress ir diezgan spēcīgs.
Elpas trūkums var parādīties pēc spēcīgas ilgstošas iedarbības uz muskuļiem. Apmācības laikā muskuļu audi tiek bojāti. Šo augu vietās sāk attīstīties iekaisuma procesi, kas izraisa sāpes.
Pieredzējuši sportisti uzskata savu izskatu par efektīvas apmācības pazīmi. Tomēr iesācēji sportisti var nobīties, pēc tam rodas vēlme noskaidrot, vai pēc treniņa sāp muskuļi, vai ir iespējams vingrot.
Muskuļu sāpju cēloņi
Strādājot trenažieru zālē, muskuļi aktīvi saraujas un sašaurina asinsvadus. Ir pilnīgi skaidrs, ka šādā situācijā asinis nevar iekļūt audos. Līdz ar to arī skābeklis tajos neieplūst. Lai nodrošinātu muskuļus ar enerģiju spēka treniņu laikā, tiek izmantots anaerobās glikolīzes process, kas notiek bez skābekļa līdzdalības.
Rezultāts ir metabolīts, ko sauc par pienskābi. Tās daudzums ir tieši atkarīgs no jūsu apmācības pieredzes, un iesācējiem sportistiem tas tiek sintezēts lielos daudzumos. Normālos apstākļos pienskābe izdalās asinīs, bet mēs jau esam atzīmējuši, ka spēka treniņu laikā tiek traucēta asins plūsma muskuļu audos un metabolīts paliek audos līdz pilnīgai asins plūsmas atjaunošanai.
Pienskābes izraisītās sāpīgās sajūtas parādās tikai nākamajā dienā, kad muskuļi atdziest. Tajā pašā laikā sāpes nav akūtas, taču tās rada diskomfortu, un dažreiz var būt diezgan grūti pat pakustināt kāju vai roku. Atbilde uz jautājumu, ja muskuļi sāp pēc treniņa, vai ir iespējams trenēties, ir apstiprinoša, ja sāpes nav akūtas.
Kad sportists piedzīvo asas sāpes un it īpaši vingrinājuma laikā, tad visa būtība šeit var būt trauma. Visbiežāk tie ir saistīti ar saišu bojājumiem, un tos var iegūt neuzmanīgas asas kustības dēļ. Potīte šajā ziņā ir īpaši neaizsargāta. Bieži tiek ievainoti arī neapsildīti muskuļi. Lai no tā izvairītos, pirms apmācības galvenās daļas uzsākšanas vienmēr ir jāveic augstas kvalitātes iesildīšanās. Ja, kad rodas sāpes, uz ādas redzat apsārtumu vai pietūkumu un vēlaties uzzināt, vai muskuļi sāp pēc treniņa, ja varat trenēties, tad šajā gadījumā atbilde ir nē. Šādā situācijā jums ir jākonsultējas ar ārstu par iespējamiem ievainojumiem.
Muskuļi sāp pēc treniņa: vai ir iespējams vingrot?
Patiesībā mēs jau esam atbildējuši uz jūsu jautājumu, ja pēc treniņa sāp muskuļi, vai ir iespējams trenēties. Ja sāpes nav stipras, tad jūs ne tikai varat, bet pat vajag vingrot. Tomēr nākamajai sesijai vajadzētu būt mazāk intensīvai un apzinātai.
Tā kā jums ir iekaisis kakls, sportisti bieži saka, ka muskuļi ir aizsērējuši, tad jums tie jāuztur labā formā. Dažreiz tas ir jādara pat ar spēku, strāva kā diskomforts var būt ļoti nepatīkama. Ja tas nav izdarīts, tad pēc nākamās nodarbības jūs atkal piedzīvosit sāpes.
Tomēr jums vajadzētu pievērst uzmanību arī atpūtai, jo pārmērīga slodze var izraisīt pārmērīgu treniņu. Ja jūs apmācījāt noteiktu muskuļu grupu un pēc tam sāka parādīties sāpes, nākamajai nodarbībai vajadzētu būt vispārēja rakstura. Vienkārši sakot, jums vajadzētu ielādēt visus ķermeņa muskuļus, bet ne tik intensīvi kā iepriekšējā reizē.
Pievērsiet īpašu uzmanību muskuļu stiepšanai. Jūs varat nodarboties ar Pilates, jogu vai skriet. Ja esat trenējies ilgu laiku un pēc nodarbības rodas reibonis, tad varam teikt, ka darbā tika iesaistīti tie muskuļi, kurus iepriekš nebijāt sūknējis. Tas var būt saistīts ar izmaiņām apmācības programmā. Ja pēc treniņa jūs neredzat progresu un muskuļi nekādā veidā nereaģē uz slodzi, tad viņi jau ir tam pielāgojušies. Šis fakts liek domāt, ka jums steidzami jāmaina kaut kas treniņu procesā. Biežāk pietiek ar slodzes palielināšanu. Tomēr, ja treniņu programmu izmantojat jau ilgu laiku, tad ir vērts tajā veikt nelielas korekcijas.
Iesācēju sportistiem jāatceras, ka ķermenis slikti reaģēs uz spēcīgām slodzēm. Ir ļoti svarīgi tos pareizi dozēt, lai nekaitētu veselībai. Kā to izdarīt, mēs tagad uzzināsim.
Kā samazināt sāpes pēc nodarbības?
Lai katra nodarbība būtu pēc iespējas efektīvāka un muskuļiem būtu laiks pilnībā atgūties, ir pareizi jāpieiet treniņu programmas sagatavošanai. Lai to izdarītu, jums jāievēro vairāki noteikumi, kas tiks apspriesti tagad. Ar to ievērošanu jums nebūs jautājuma, vai muskuļi sāp pēc treniņa, vai ir iespējams trenēties.
Sāksim ar nodarbību biežumu. Ja jūs vingrojat katru dienu, tad jūsu ķermenim nebūs laika atgūties. Tas novedīs pie priekšlaicīga ķermeņa nodiluma, ko nevajadzētu pieļaut. Jums vienmēr jāuztraucas par savu veselību. Tikai mērenas fiziskās aktivitātes var būt veselīgas. Tādējādi nodarbības jānotiek katru otro dienu. Ar šo laiku pietiks, lai jūsu muskuļi atjaunotos, un tie nezaudēs savu tonusu.
Katrs treniņš obligāti jāsāk ar iesildīšanos. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo neapsildītus muskuļus var viegli savainot. Šim nolūkam varat izmantot skrejceliņu, šūpot ekstremitātes un strādāt arī ar virvi.
Ir arī ļoti svarīgi mainīt slodzes, koncentrējoties uz dažādām muskuļu grupām. Piemēram, pēdējā nodarbībā trenējāt krūtis, tad šodien varat pievērst uzmanību kājām, bet nākamajā treniņā - mugurai. Šī pieeja apmācības procesa veidošanai ir visefektīvākā, un jūs ātri sasniegsit savus mērķus. Mēs jau teicām, ka muskuļi pielāgojas stresam. Patiesībā, pateicoties tam, notiek adaptācijas procesi. Lai pastāvīgi progresētu, katrai jaunai apmācībai jābūt nedaudz grūtākai. Tomēr slodzei vajadzētu sistemātiski progresēt. Mēs iesakām palielināt darba svaru ne vairāk kā par 10 procentiem nedēļā. Tas ir pietiekami, lai muskuļus piespiestu pielāgoties jaunām fiziskām aktivitātēm.
Kā novērst muskuļu sāpes?
Tā kā galvenais muskuļu sāpju cēlonis pēc treniņa ir pienskābe, tas īsā laikā ir jānoņem no muskuļu audiem. Mēs jau teicām, ka tas ir iespējams, pateicoties asins plūsmas normalizēšanai. Pienskābe ātri izdalās, un šis metabolīts vairs nevar būt sāpju cēlonis, kas parādās dažas dienas pēc treniņa.
Masāža ir lielisks līdzeklis asinsrites normalizēšanai. Var palīdzēt arī karsta vanna un auksta duša. Atcerieties dzert ūdeni visu dienu, arī nodarbību laikā. Mēs jau minējām nepieciešamību iesildīties, taču jums vajadzētu arī atdzist.
Ja pēc treniņa galvenās daļas labi izstiepsiet muskuļus, tad asins plūsma atjaunosies ātrāk. Šajā situācijā ļoti noderīgi var būt arī antioksidanti, piemēram, C, E vai A vitamīni.
Daži pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, var arī palīdzēt samazināt un pat pilnībā novērst sāpīgumu. Turklāt tie jālieto kopā ar mizu. Jūs varat izmantot dažu garšaugu novārījumus, piemēram, kumelītes, lakricas, asinszāli, liepas. Tos var ņemt pat nodarbību laikā. Lielākā daļa profesionālo sportistu pēc treniņa dodas uz baseinu. Peldēšana lieliski mazina spriedzi no muskuļiem un mugurkaula.
Nobeigumā es gribētu teikt, ka sāpes muskuļos var būt arī negatīvas. Ar dispepsiju sāpes jūtamas kustības laikā, bet, ja tās saglabājas pat miera stāvoklī, iespējams, esat ievainots.
Iesācēji sportisti bieži pieļauj nopietnas kļūdas, kad viņiem rodas muskuļu sāpes. Daži cilvēki pārtrauc vingrinājumus, līdz diskomforts pazūd. Tā rezultātā iepriekšējā darbība zaudē savu efektivitāti, un jums ir jāsāk viss no jauna. Cita iesācēju sportistu grupa turpina intensīvi trenēties caur sāpēm, kas arī ir nopietna kļūda. Jums vajadzētu kompetenti pievērsties apmācības procesa veidošanai un mēģināt izmantot trenera pakalpojumus, kurš izvēlēsies jums optimālās slodzes un sastādīs apmācību programmu.
Vai ir iespējams trenēt muskuļus, ja tie sāp pēc pēdējā treniņa, saka Deniss Borisovs:
