Sportistiem pastāvīgi ir vajadzīgas barības vielas. Uzziniet, ko vislabāk dzert pēc treniņa. Rakstā ir vienkāršas un veselīgas dzērienu receptes. Sportistiem nepieciešamo uzturvielu trūkumu var papildināt ne tikai ar pārtiku, bet arī ar dažādiem dzērieniem. Saruna turpināsies tieši par to, ko dzert pēc treniņa. Tāpat raksta beigu daļā būs pieejamas dzērienu receptes pēc treniņa, kuras katrs sportists var pagatavot pats.
Dzērienu nepieciešamība pēc treniņa
Lai nodrošinātu ķermenim enerģiju intensīvu treniņu laikā, galvenokārt nepieciešami ogļhidrāti. Tajā pašā laikā cilvēks uzreiz atceras glikogēnu, kas ir sava veida enerģijas rezerve. Šī viela var uzkrāties tikai noteiktos daudzumos, un ir ļoti svarīgi atjaunot tās rezervi pēc apmācības pabeigšanas. Ķermeņa atjaunošanās ātrums ir atkarīgs no glikogēna rezervju atjaunošanas ātruma.
Svarīgi arī ātrākai atveseļošanai un rehidratācijai. Samazinoties šķidruma līmenim organismā par 2% no ķermeņa svara, cilvēka darba spējas ievērojami samazinās. Ir divi soļi, lai atjaunotu glikogēna krājumus:
- Ātrs (pirmais) - tā ilgums ir no 30 līdz 60 minūtēm, un šis process notiek, neizmantojot insulīnu;
- Lēns (otrais) - šajā posmā insulīns jau ir nepieciešams.
Insulīns ir svarīgs, un pirmajā posmā atveseļošanās ir pietiekami ātra, un jutība pret insulīnu ir augsta. Nepieciešamību pēc treniņa lietot ogļhidrātus pierāda pētījums, kas veikts ar riteņbraucējiem. Kad ogļhidrāti tika patērēti divas stundas pēc treniņa beigām, glikogēns atjaunojās par 45% lēnāk nekā tad, kad ogļhidrāti tika patērēti tūlīt pēc treniņa.
Ļoti interesants parametrs ir glikogēna asimilācijas ātrums organismā. Citā pētījumā atklājās, ka ogļhidrātus vislabāk patērēt nelielās porcijās un bieži vien pēc treniņa. Ķermenis pieprasa arī olbaltumvielu savienojumus, lai paātrinātu muskuļu audu mikrotraumu atjaunošanos treniņa laikā. Rezultāts ir formula pēc treniņa šīm vielām:
- Augsts glikēmiskais ogļhidrāts;
- Aminoskābju savienojumi;
- Elektrolītu komplekss, kas sastāv no hlorīda, kālija un nātrija.
Patērējot kokteili, kas satur iepriekš minētās sastāvdaļas, ķermenis varēs:
- Papildināt glikogēna krājumus;
- Iegūstiet materiālu muskuļu audu sintēzei;
- Atjaunot ūdens līmeni;
- Veldzējiet slāpes.
Ieteicamie dzērieni pēc treniņa
Tomēr nedomājiet, ka iepriekš minētā dzēriena recepte pēc treniņa vienmēr ir jāizmanto. Lai apmācītu noteiktu ilgumu un intensitāti, jāizmanto piemērots dzēriens. Apmācības veids ietekmē arī šo izvēli.
Ūdens pēc treniņa
Runājot par to, ko dzert pēc treniņa sportistiem pēc treniņa pabeigšanas, tas nekavējoties jāsaka par ūdeni. Parasts vārīts un filtrēts ūdens, kam vajadzētu būt galvenajam dzērienam. Nav svarīgi, kāda ir treniņa intensitāte, taču ūdenim vienmēr jābūt līdzi.
Tas jālieto ik pēc 20 minūtēm vai, ja parādās sausa mute. Vēl labāk, ja ūdens ir izkusis vai strukturēts. Šis šķidrums spēj vairāk "atdzīvināt" ķermeni un dot tam enerģiju. Vienīgais, kam jāpievērš uzmanība, ir tas, kur tas tika izliets. No minerālūdeņiem ir vērts izmantot "Essentuki" un "Karachinskaya". Protams, vispirms no tā vajadzētu atbrīvot gāzi un tikai pēc šī dzēriena.
Sporta dzērieni
Runājot par sporta dzērieniem, es domāju tā saucamos izotoniskos dzērienus. Tie ir paredzēti, lai atjaunotu elektrolītu līdzsvaru un nodrošinātu ķermenim papildu enerģiju. Izotoniskais satur 14 gramus ogļhidrātu uz 250 mililitriem ūdens. Pateicoties tam, nogurums tiek noņemts un enerģijas rezerves tiek atjaunotas. Tāpat organisms saņem nepieciešamo minerālu kompleksu, lai palielinātu izturību. Labākais laiks izotoniskai lietošanai ir izturības treniņi un garas treniņu sesijas.
Enerģija
Šajā dzērienu grupā jāiekļauj dažādi uzmundrinoši līdzekļi un dzērieni, kas satur kofeīnu. Populārākais šīs grupas dzēriens ir Red Bull. Enerģijas dzērieni tiek patērēti tikai treniņa laikā, lai palielinātu reakciju, izturību un koncentrēšanos. Pēc treniņa nav jēgas tos izmantot, turklāt tas var būt pat kaitīgs, jo palēninās glikogēna atjaunošanās ātrumu.
Šokolādes piens
Laba izvēle sportistiem, kuri veic spēka treniņus vai pieņemas svarā. Šis dzēriens satur olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus labā kombinācijā. Turklāt šokolādes piens satur minerālvielas un vitamīnus. Šis vietējo ražotāju produkts ir diezgan zemas kvalitātes, un labāk ir izmantot pasaules zīmolu preces, piemēram, TruMoo. Tiem, kas vēlas šo dzērienu pagatavot paši, var dot vienkāršu recepti dzērienam pēc treniņa - sajauciet piena pulveri un kakao pulveri. Dzēriens ir gatavs.
Sulas
Protams, sulai jābūt dabiskai. Dažādi sulu dzērieni vai nektāri nav piemēroti. Sulas satur lielu skaitu dažādu vielu, kas sportistiem ir nepieciešama, lai paātrinātu atveseļošanos. Piemēram, ķiršu sula satur vielas, kas mazina pietūkumu un iekaisumu, kā arī mazina sāpes muskuļos.
Pastiprinātāji un olbaltumvielu kokteiļi
Šie dzērieni ir īpaši izstrādāti, lai paātrinātu reģenerācijas procesus. Pateicoties to lietošanai, organisms saņem olbaltumvielu savienojumus, atjauno cukura līmeni. Šajā gadījumā vispirms ir jāpalielina cukura līmenis, uzņemot pastiprinātāju, pēc kura jūs varat izmantot proteīna kokteili.
Šie ir visi pamata dzērieni, kas jāpiemin, atbildot uz jautājumu, ko dzert pēc treniņa.
Dzērienu receptes pēc treniņa
Un kā solīts, šeit ir pāris dzērienu receptes pēc treniņa, kuras varat ātri pagatavot pats.
Kokteilis "Vitamīns"
Jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- Ūdens - 250 mililitri;
- Medus - 2 ēdamkarotes;
- Tabletes glikoze - 4 tabletes;
- Mežrozīšu sīrups - 2 ēdamkarotes;
- Svaigi spiesta puse citrona sula.
Kokteilis "Lūpa nav stulba"
Nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- Šokolādes proteīns - 1 mililitrs;
- Mandeļu piens - 150 mililitri;
- Biezpiens (ar zemu tauku saturu) - 100 grami;
- Zemesriekstu sviests - 2 ēdamkarotes;
- Ledus - 1 glāze.
Uzziniet vairāk par dzērieniem pēc treniņa un ātru olbaltumvielu kokteiļa pagatavošanu šajā videoklipā:
