Rakstā ir vērtīgi padomi sportistiem, kuru sapnis ir masīvas reljefas rokas. Raksta saturs:
- Kāpēc muskuļu masa nepalielinās?
- Kā pareizi uzpumpēt rokas
- Pareiza uzturs ir panākumu atslēga
Spēcīgi, pamanāmi bicepsi un tricepsi, attīstīti deltveida muskuļi un plaši apakšdelmi ir katra kultūrista iezīme. Spēcīgas rokas iedvesmo sievietes un cieņu pret citiem vīriešiem. Bet kas jums jādara, lai rokas būtu lielas un proporcionālas?
Lai kļūtu par lielo muskuļu roku īpašnieku, būs smagi jāstrādā - tas nav viegls uzdevums. Daudzi kultūristi, kuru rokās ir milzīgs spēks, neatšķiras pēc iespaidīga izmēra un mīklas par to, kā sasniegt vēlamos rezultātus muskuļu palielināšanā.
Kāpēc muskuļu masa nepalielinās: vingrinājumu kļūdas
Katrā sporta zālē jūs varat atrast tādus amatierus kultūristus, kuri āmur savus bicepsus līdz septītajiem sviedriem, cerot, ka viņi izaugs. Patiesībā muskuļu augšanas procesa nezināšanas dēļ jūs varat ne tikai tērēt laiku, bet arī iegūt pretēju efektu - muskuļi samazināsies.
- Pārtrenēšanās ir visu taisno amatieru galvenā kļūda un galvenais muskuļu augšanas kavēšanas iemesls. Protams, apmācība provocē roku augšanu, bet patiesībā tie iegūst masu atpūtas laikā. Tāpēc pienācīgam miegam un atpūtai vajadzētu atvēlēt pietiekami daudz laika. Ja pārtraukums starp treniņiem nav pietiekams, muskuļiem vienkārši nebūs laika augt.
- Roku muskuļus veido liels skaits neviendabīgu muskuļu, no kuriem galvenie ir bicepss, triceps un apakšdelms. Tie visi ietver mazākas muskuļu šķiedras. Piemēram, bicepss tiek uzskatīts par muskuļu no īsa un gara saišķa. Sportists var veikt 2-3 vingrinājumus bicepsam, bet tie visi ir paredzēti vienam staram. Protams, šajā gadījumā nebūs progresa. Lai novērstu šādu pagriezienu, pirms ierašanās šūpuļkrēslā ir jāiepazīstas ar roku muskuļu anatomiju.
- Ļoti bieži sportisti, cenšoties sasniegt lielus svarus, pieļauj lielas kļūdas izpildes tehnikā. Atkārtojumi tiek veikti, izmantojot rāvienus ar biežu krāpšanos, kas nekādā veidā neietekmēs roku muskuļu hipertrofiju, bet var radīt nepatīkamas situācijas. Vingrinājumiem jāizvēlas svars, kas ļaus vienmērīgi un skaidri veikt pieejas. Šādi jutīsies maksimālais sasprindzinājums muskuļos, kas tiek strādāti.
- Daudzveidība treniņu ciklos ir liels pluss. Regulāras vingrinājumu izmaiņas pārsteigs un šokēs jūsu muskuļus, un tas pozitīvi ietekmēs to augšanu. Ir vērts atzīmēt, ka rokas ir iesaistītas muguras, krūšu un plecu joslas sūknēšanā. Šeit viņi saņem, kaut arī netiešu, bet arī tāda paša veida slodzi. Tāpēc ir jāveic izmaiņas vingrinājumos visiem ķermeņa muskuļiem.
- Roku muskuļi sastāv no dažāda veida šķiedrām. Daži no viņiem reaģē uz sūknēšanu, citi uz spēka darbu. Vingrinājumu periodizācija ļaus sasniegt maksimālu hipertrofiju. Ir jāizstrādā ciklisks treniņu plāns, kurā muskuļi vispirms tiks izstrādāti masai, tad spēkam, tad atkal masai. Utt.
- Ķermenim jāattīstās proporcionāli. Vispirms ir jāsūknē lieli muskuļi, un ir nereāli uzpumpēt rokas bez kopējās ķermeņa muskuļu masas. Līdz ar to secinājums: juniors, kurš cītīgi trenē rumpi un “gūst vārtus” uz kājām, nekad nesasniegs maksimālos rezultātus ķermeņa augšdaļas sūknēšanā. Rokas pieaugs tikai pēc kājām, sēžas muskuļiem, muguras un krūtīm. Bicepss veido mazāku roku tilpuma daļu. Lielākā daļa krīt uz tricepsiem (gandrīz 70%), tāpēc apmācībai šajā ķermeņa daļā vajadzētu būt par labu.
Pēc efektīviem svara vingrinājumiem uz rokām ir jāievēro laba iesildīšanās. Viņa nepieļaus mobilitātes zudumu un izaugsmes stagnāciju. Stiepšanās papildus relaksācijai un nomierināšanai paātrina muskuļu masas pieaugumu.
Kā pareizi uzpumpēt rokas
Visi vingrinājumi roku sūknēšanai ir sadalīti vingrinājumos ar svariem un ar savu svaru. Treniņi jāsāk ar ļoti viegliem čaumalām vai vispār bez tām, lai sasildītu un izstieptu muskuļus.
Pēc iesildīšanās komplektiem vienmēr ir smags pamata treniņš, kas tiek sasniegts ar izolācijas vingrinājumiem. Pretējā gadījumā, strādājot ar lieliem svariem jau no paša sākuma, palielināsies noguruma parādīšanās ātrums, ja nav nekādu nepatikšanu (krampji, sastiepumi, mežģījumi, lūzumi).
Šaurā satvēriena prese un iegremdēšana ir tricepsa pamats. Sekundārie vingrinājumi ir pagarinājums virs galvas, slīpuma pagarinājums un vertikāla bloka pagarinājums. Galvenie bicepsa vingrinājumi ir saķere ar atpakaļgaitu un pacēlāji. Tos papildina izolēti Scott Bench pacēlāji, koncentrēti hanteles pacēlāji un apakšējās bloku cirtas (saliekts vai virves rokturis). Apakšdelmam āmura cirtas ar hanteles, bicepsa cirtas un plaukstas cirtas ir lieliski vingrinājumi.
Pareiza uzturs ir panākumu atslēga
Neatkarīgi no tā, cik smagi sportists dara, neatkarīgi no tā, cik stingri viņš ievēro visus iepriekš noteiktos noteikumus, muskuļu masas pieaugums ir maz ticams un gandrīz neiespējams bez pareizi sastādīta uztura. Ķermenim ir jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Nav vienas pareizas uztura veidnes - katram tā būs atšķirīga, atkarībā no izvirzītajiem mērķiem, ķermeņa īpašībām un garšas vēlmēm.
Sausiem, izveicīgiem sportistiem, kas vēlas iegūt svaru, jākoncentrējas uz ogļhidrātu pārtiku, lai kompensētu enerģijas izmaksu zudumu. Savukārt sportistiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru, ir vērts ēst vairāk uztura gaļas, zivju un olu, lai veidotu muskuļu šūnas ar olbaltumvielām. Bet uztura shēmai jābūt vienādai daļai visiem - vismaz 6 ēdienreizes dienā nelielās porcijās.
Video par to, kā pacelt rokas:
