Visefektīvākie vingrinājumi, kas, neapmeklējot sporta zāli, palīdzēs veidot sportista muguru tikai 60 dienu laikā. Ļoti bieži cilvēki dažādu iemeslu dēļ dod priekšroku mācībām mājās. Mājas apmācībai ir savas priekšrocības un trūkumi, taču noteiktos apstākļos jūsu apmācība var būt produktīva. Šodien jūs mājās iepazīsities ar vingrinājumiem ar hanteles mugurai.
No pirmā acu uzmetiena mugura izskatās kā viena no spēcīgākajām ķermeņa daļām, kas nav pārsteidzoši, jo muskuļiem ir jāatbalsta mugurkauls. Tajā pašā laikā muguru var viegli ievainot, jo muskuļi ir pastāvīgi smagā stresā, un, lai saglabātu savu veselību labā līmenī, ir jāstiprina mugura.
Tomēr vispirms jums vajadzētu pastāstīt par vairākiem noteikumiem, pēc kuriem jūs izslēdzat iespēju kaitēt ķermenim. Nodarbības ilgumam jābūt ne vairāk kā 40 minūtēm. Ja mājās tikko esat sākuši veikt vingrinājumus ar hanteles mugurai, tad šajā situācijā apmācībai vajadzētu būt apmēram ceturtdaļai stundas. Palieliniet treniņu laiku katru nedēļu un palieliniet to līdz iepriekš minētajam.
Dažreiz cilvēki ir pārliecināti, ka tie ir jādara pēc iespējas biežāk, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Tomēr šis apgalvojums neatbilst patiesībai, jo ķermenim kopumā un jo īpaši muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu fizisko piepūli. Tāpēc jums nevajadzētu praktizēt vairāk kā 3-4 reizes nedēļā.
Jūs varat arī ieteikt, sastādot muguras muskuļu treniņu programmu, iekļaut tās sastāvā kustības, kas ļauj ne tikai iegūt masu, bet arī saglabāt muskuļu tonusu. Tādā veidā jūs varat iegūt vislabākos rezultātus. Arī efektīvai apmācībai jums jāpievērš liela uzmanība diētai. Lai iegūtu svaru, jūsu uztura programmā jāiekļauj vismaz 50 procenti lēnu ogļhidrātu, savukārt olbaltumvielu savienojumi veidos aptuveni trešdaļu no kopējā kaloriju daudzuma, bet tauki - ne vairāk kā 20 procentus. Mēs atzīstam, ka uztura tēma sportā ir ļoti plaša, un tagad mēs pie tā sīkāk neiedziļināsimies.
Kontrindikācijas muguras vingrinājumu veikšanai
Lai nodarbības nepasliktinātu jūsu veselību, mēs jums pastāstīsim par situācijām, kad mājās nevajadzētu veikt vingrinājumus ar hanteles mugurai:
- Ja Jums ir problēmas ar asinsspiedienu.
- Ja esat slimojis ar sirds muskuļu un asinsvadu sistēmas slimībām vai ir problēmas ar viņu darbu.
- Ja Jums ir astma, enerģiski vingrinājumi var radīt negatīvas sekas.
- Sievietēm menstruālā cikla laikā vai grūtniecības laikā.
- Ja ir nopietnas problēmas ar mugurkaulu.
- Ar vēdera dobuma trūci vingrinājumi ar svariem var ievērojami sarežģīt situāciju.
- Pēcoperācijas rehabilitācijas periodā.
Ja jums nav nevienas no iepriekš minētajām problēmām, tad mājās varat veikt vingrinājumus ar hanteles mugurai, par ko mēs tagad runāsim.
Efektīvi hanteles muguras vingrinājumi
Jāatzīst, ka muguras muskuļus var stiprināt ar lielu kustību. Tomēr šodien mēs koncentrēsimies tikai uz visefektīvākajiem. Lai treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, vēlams, lai būtu saliekamās hanteles. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums būs daudz vieglāk virzīt slodzi.
Hanteles rindas slīpā stāvoklī
Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu apmēram 45 grādu leņķī. Hanteles atrodas nolaistās rokās. Sāciet pacelt čaumalas, pateicoties muguras muskuļu darbam. Veicot visus vingrinājumus, ieskaitot šo, ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu. Korpusu pārvietošanas laikā uz augšu ir nepieciešams izelpot, elpot, vienlaikus pārvietojot hanteles uz leju.
Deadlift
Stāviet taisni, turot sporta aprīkojumu rokās, nolaistas gar ķermeni. No šīs sākuma pozīcijas sāciet tupēt, līdz čaumalas atrodas apakšstilba zonā. Pēc īsas pauzes šajā pozīcijā atgriezieties sākuma stāvoklī. Rokām jāpaliek taisnām visas kustības laikā. Šī kustība ļauj aktīvi strādāt ne tikai muguras muskuļos, bet arī kājās.
Deadlift
Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. Sāc noliekt rumpi uz priekšu, nedaudz saliekot ceļa locītavas. Trajektorijas galīgajā stāvoklī mugurai jābūt paralēlai zemei. Veiciet nelielu pauzi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Rokām jāpaliek taisnām visas kustības laikā.
Vienas rokas hanteles rindas ar uzsvaru uz ceļa locītavu
Lai veiktu šo kustību, jums ir nepieciešama līdzena atbalsta virsma, piemēram, sols vai izkārnījumi. Novietojiet ceļa locītavu un tāda paša nosaukuma roku uz atbalsta virsmas. Lai to izdarītu, jums būs jāpagriež rumpis uz priekšu. Sporta aprīkojums atrodas lietotajā rokā, kas ir uz leju. Sāciet pacelt hanteles, pateicoties muguras muskuļu piepūlei. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet kustību ar otru roku.
Vienas rokas hanteles rindas ar uzsvaru
Sākuma stāvoklis daudzējādā ziņā ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, taču ir nepieciešams stāvēt uz taisnām kājām, un ķermenis joprojām ir noliekts uz priekšu. Sāciet sporta inventāra pacelšanu brīdī, kad plecs nav paralēls zemei.
Hantele rindojas slīpā stāvoklī pret jostasvietu
Stāviet taisni un nedaudz salieciet ceļus. Turiet hanteles rokās, kas nolaistas gar ķermeni. Pēc tam nolieciet ķermeni paralēli zemei. No šīs pozīcijas sāciet pacelt sporta aprīkojumu pie jostas. Kad pleci ir paralēli zemei, veiciet nelielu pauzi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mugurai jābūt plakanai, un kustas tikai rokas.
Hanteles līkumi
Stāviet taisni, vienā rokā turot šāviņu. Sāciet veikt ķermeņa līkumus uz priekšu, nolaižot hanteles pretējā kājā. Trajektorijas apakšējā gala stāvoklī ir nepieciešams uzkavēties pāris sekundes un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Ņemiet vērā, ka šī kustība ir vairāk paredzēta, lai to veiktu meitenes, nevis vīrieši.
Jūs varat veikt savus treniņus, mājās veicot hanteles vingrinājumus, lai apkarotu lieko svaru vai iegūtu muskuļu masu. Komplektu skaits ir atkarīgs no jums uzdotā uzdevuma. Lai zaudētu svaru, jums ir jāveic trīs vai četri atkārtojumi katrā kustībā ar 20-25 atkārtojumiem katrā. Ja uzdevums ir iegūt masu, tad komplektu skaits būs no četriem līdz pieciem, ar 10-12 atkārtojumiem katrā no tiem. Tāpat, strādājot pie masas, jāizmanto lieli darba svari.
Kā redzat paši, vingrinājumi to tehnikas ziņā nav īpaši sarežģīti. Tajā pašā laikā apmācības sākotnējā posmā jums jāpievērš īpaša uzmanība jautājumam par visu vingrinājumu pareizu izpildi. Šajā laikā nelietojiet smagus svarus.
Nedēļas laikā jums būs pietiekami vadīt trīs vai maksimāli četras sesijas un ne vairāk. Ja treniņu biežums pārsniedz iepriekš minēto, tad jūs neprogresēsit. Tas ir saistīts ar ķermeņa nepieciešamību atpūsties pēc intensīvas slodzes.
Protams, jūs nolemjat sūknēt ne tikai muguras muskuļus, bet arī citas grupas. Ir daudz hanteles vingrinājumu, kas palīdzēs stiprināt visu ķermeni. Katrā nodarbībā jums jāstrādā pie noteiktas muskuļu grupas. Tādējādi jūs mājās septiņas dienas veiksit vingrinājumus ar hanteles mugurai.
Ar šo laiku pietiks, lai muskuļi atpūstos. Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar atdzišanu. Tas ir ļoti svarīgi, un jūs varat izvairīties no traumām, kas var būt ļoti nopietnas. Jums nevajadzētu aktīvi palielināt savu darba svaru, jo tas novedīs pie pārmērīga treniņa. Lai sasniegtu labus treniņu rezultātus, jums pakāpeniski jāpaaugstina slodze. Šeit ir visi ieteikumi, ko var sniegt cilvēkiem, kuri nolemj mājās sākt veikt vingrinājumu komplektu ar hanteles mugurai.
Plašāku informāciju par to, kā veidot muguru ar hanteles, skatiet šeit:
