Uzziniet, kādi vingrinājumi jums jāveic mājās, lai maksimāli palielinātu latissimus dorsi un izveidotu ķermeņa trīsstūri. Spēcīgi muguras muskuļi ir ne tikai skaista figūra. Ir vairāki iemesli, kāpēc jums jāpievērš pietiekama uzmanība šīs muskuļu grupas apmācībai:
- Uzlabojas mugurkaula un visa organisma stāvoklis.
- Tā ir liela muskuļu grupa, kas prasa daudz enerģijas, lai efektīvi sadedzinātu kalorijas.
- Lats apmācība ļaus jūsu figūrai piešķirt angļu burta "V" izskatu.
Pat ar šiem iemesliem vajadzētu pietikt, lai jūs uzzinātu, kā mājās izveidot plašu muguru.
Plašas muguras apmācības iezīmes mājās
Daudzus interesē jautājums - cik efektīva var būt mājas apmācība? Ja jūs pareizi tuvojaties tās organizācijai, tad jūs varat labi sūknēt visas muskuļu grupas un padarīt savu ķermeni skaistu. Tajā pašā laikā jums vajadzētu saprast, ka, ja jums ir nepieciešams sasniegt lieliskus rezultātus muskuļu attīstībā, jums vajadzētu apmeklēt sporta zāli.
Tas ir saistīts ar faktu, ka mājās ir problēmas ar slodzes progresēšanu, bez kurām muskuļu augšana nav iespējama. Ja esat izveidojis savu sporta zāli, kurā atrodas dažādi sporta inventāri, tad šajā gadījumā jums būs vairāk iespēju trenēties. Tomēr jums nevajadzēs izmantot lielus svarus līdz pāris gadiem vai pat vairāk. Protams, tas tiks sasniegts tikai tad, ja regulāri vingrosit.
Tādējādi divu līdz trīs gadu apmācības mājās laikā jūs varat ievietot lielisku pamatu turpmākai izaugsmei. Ja vēlaties uzzināt, kā mājās izveidot plašu muguru, tad jāatceras šādu nodarbību organizēšanas principi.
- Nedēļas laikā jums jātrenējas vismaz divas reizes. Starp darbu pie lielām muskuļu grupām jābūt septiņu dienu pauzei, lai muskuļi varētu pilnībā atjaunoties.
- Visi vingrinājumi jāveic trīs komplektos ar 12-15 atkārtojumiem katrā. Kad sesijas laikā iemācīsities sajust mērķauditorijas muskuļu kontrakciju, jums būs jāturpina strādāt pie noliegšanas.
- Pirms katra treniņa jāveic kvalitatīva muskuļu un locītavu iesildīšanās.
- Periodiski ir jāveic izmaiņas treniņu programmā, lai izvairītos no ķermeņa pielāgošanās pastāvīgai slodzei.
- Katrā nodarbībā ir nepieciešams veikt vienu vai divas pamata kustības (vienmēr sāciet ar tām) un līdzīgu skaitu izolētu (stundas beigu posmā).
Plašās muguras muskuļu anatomiskā struktūra
Ja vēlaties uzzināt, kā mājās uzpumpēt plašu muguru, jums vajadzētu iedomāties muskuļu grupas anatomisko struktūru. Parunāsim par šo. Muguras muskuļus var iedalīt trīs daļās: augšējā, apakšējā un vidējā. Nav nepieciešams apgrūtināt jūs ar dažādiem zinātniskiem terminiem, jo, lai vadītu efektīvas nodarbības, pietiek ar vispārēju izpratni par mērķauditorijas muskuļu grupu.
Augšējo daļu attēlo trapece un rombveida muskulis. Veicot pievilkšanos, rombveida muskulis aktīvi iesaistās darbā, un trapeces ir aktīvi iesaistītas nevienmērīgo stieņu atspiešanās laikā. Vidējo sadaļu attēlo lielākie muskuļi - lats. Ar pietiekamu attīstību jūsu figūra iegūs izskatu, par kuru mēs runājām raksta sākumā.
Papildus iepriekš minētajiem muskuļiem ir vēl viens - garš. Tas iet gar mugurkaulu, un tā galvenais uzdevums ir to aizsargāt. Tādējādi, nostiprinot garo muskuļu, jūs nodrošināsiet drošu mugurkaula aizsardzību.
Visefektīvākie muguras muskuļu vingrinājumi
Tagad mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajām kustībām, kas atbildēs uz jautājumu, kā mājās izveidot plašu muguru.
- Pull-ups ir klasika. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem lata stiprināšanai. Rokas uz horizontālās joslas jāatrodas aptuveni plecu locītavu līmenī. Tāpat, lai akcentētu muguras slodzi, īkšķus nevajadzētu ietīt ap stieni. Rezultātā bicepss tiks izslēgts no darba un slodze pāries uz latu. Tikpat svarīgs aspekts, lai vingrinājumu veiktu pēc iespējas efektīvāk, ir tas. Jo lēnāk velk uz augšu, jo vairāk tiek noslogoti muskuļi. Sāciet ar četriem 10 atkārtojumu komplektiem katrā.
- Pull-ups, satvēriens šaurs. Atkal pievilkšanās, bet šoreiz jāizmanto šaurs satvēriens, kurā attālums starp plaukstām nav lielāks par 15 centimetriem. Tāpat neaizmirstiet par īkšķiem, kurus nevajadzētu ietīt ap stieni. Kad zods atrodas virs horizontālās joslas, pauzējiet un sāciet kustēties pretējā virzienā. Šis vingrinājums aktīvi piesaistīs jūsu augšējos latus. Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus.
- Hiperekstensija. Šī kustība tiek veikta bez svariem un ļauj perfekti nostiprināt muguras garo muskuļu. Šī vingrinājuma zālēs ir īpaši simulatori, un mājās jūs varat izmantot gultu, jums vienkārši ir droši jānostiprina kājas. Ieņemiet guļus stāvokli, ķermenis karājas pār gultas malu. Pēc tam sāciet nolaist rumpi uz leju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustību temps ir lēns. Kad jūsu muskuļi ir pietiekami stipri, varat izmantot svarus, teiksim, hanteles. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
- Iziet ar varu. Jums atkal jāatgriežas pie horizontālās joslas. Mēs uzreiz brīdinām, ka šī kustība ir smaga, bet ļoti efektīva. No tehniskā viedokļa izeja ar varu izrādās vienkāršāka praksē, nekā šķiet no malas. Pakaroties pie horizontālās joslas, nedaudz pavirziet kājas uz priekšu. Tas dos jums nepieciešamo impulsu, lai pabeigtu vingrinājumu. Sākot apgūt vingrinājumu, neveiciet to lēnā tempā, bet burtiski lidojiet uz stieņa. Pamazām jāsamazina ātrums un kustība jāveic lēni, izslēdzot kāju šūpošanos un strādājot tikai ar roku un muguras muskuļiem.
- Hanteles rindas. Ja jums ir hanteles, jūs varat vēl labāk sūknēt muguru. Hanteles rindas tam ir lielisks vingrinājums. Nedaudz saliekot ceļa locītavas, nolieciet ķermeni uz priekšu. Sporta aprīkojums tiek turēts rokās, kuras ir nolaistas uz leju. Sāciet izpildīt hanteles rindas vidukļa virzienā, un tas jādara tikai ar muguras muskuļu palīdzību. Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus.
- Vienas rokas hanteles rindas ar uzsvaru. Šī kustība ir izolēta un daudzējādā ziņā līdzīga iepriekšējai. Jums jānovieto viena kāja uz balsta, piemēram, soliņa. Arī atpūtieties uz tā un tāda paša nosaukuma rokas. Hantele atrodas otrā rokā no atbalsta kājas sāniem. Ķermenis ir noliekts uz priekšu paralēli zemei. No šīs sākuma pozīcijas sāciet vilkt sporta aprīkojumu jostasvietas virzienā.
- Deadlift. Ja vēlaties uzzināt, kā mājās uzbūvēt plašu muguru, tad ar stieni varat veikt tik lielisku kustību kā nestspēja. Tajā pašā laikā vingrinājumu var veikt ar hanteles. Iesācēji sportisti var droši sākt ar šo sporta aprīkojumu, jo, kamēr ir iespēja palielināt slodzi, aug arī muskuļi. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. Ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām, un mugurai ir dabiska novirze jostas rajonā. Hanteles atrodas rokās un uz leju. No šīs sākuma pozīcijas sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēls zemei. Sporta aprīkojumam vajadzētu pārvietoties tuvu ķermenim. Kad esat sasniedzis ceļa beigu stāvokli, sāciet kustēties pretējā virzienā.
Šeit ir visas pamata kustības, ko varat veikt mājās. Pēc apmācības galvenās daļas pabeigšanas jums jāveic stiepšanās, kas pozitīvi ietekmēs muskuļu augšanu. Kad iepriekšējā slodze jums izrādās vienkārša, sāciet visu palielināt, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu. Skatieties arī savu uzturu, jo aptuveni 50 procenti jūsu panākumu vai neveiksmes ir atkarīgi no tā. Zinot, kā mājās izveidot plašu muguru, jūs varat izveidot skaistu ķermeni, padarot to pievilcīgāku.
Kā uzpumpēt muguru mājās, skatiet šeit:
