Plecu treniņš mājās: pamatprincipi

Satura rādītājs:

Plecu treniņš mājās: pamatprincipi
Plecu treniņš mājās: pamatprincipi
Anonim

Vingrinājumu komplekts mājās lielu plecu sūknēšanai. Praktiski padomi no profesionāliem kultūristiem. Kvalitatīvi sūknētie plecu jostas muskuļi spēj vizuāli padarīt muguru platāku un piešķirt figūrai angļu burta "V" izskatu. Tieši tādai jābūt vīrieša figūrai saskaņā ar skaistuma ideāla koncepcijām, kas izveidojušās mūsu sabiedrībā. Tajā pašā laikā plecu joslas muskuļu attīstībai jāpievērš uzmanība ne tikai puišiem, bet arī meitenēm. Tas padarīs sievietes ķermeņa formu izteiktāku un vienmērīgāku.

Lielākā daļa meiteņu nevēlas būt lieli muskuļi, kas ir saprotams, bet būtībā neiespējams. Ļoti bieži sievietes baidās pārspīlēt muskuļus, neapzinoties, ka tas vienkārši nav iespējams, neizmantojot sporta farmakoloģiju sievietes ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ. Tajā pašā laikā, trenējot plecu joslas muskuļus, meitenes var koncentrēties uz atsevišķiem vingrinājumiem, kas neļauj iegūt lielu muskuļu masu. Šajā gadījumā izmantojiet mazus svarus. Pēc šī raksta lasīšanas jūs sapratīsit, kā veidot plecus mājās.

Efektīvi vingrinājumi plecu jostas muskuļiem

Nospiežot tējkannas plecu trenēšanai
Nospiežot tējkannas plecu trenēšanai

Visas visefektīvākās kustības šīs muskuļu grupas sūknēšanai var iedalīt divos veidos: preses un šūpoles. Visas nospiešanas kustības ir pamata, un šūpošanās kustības tiek klasificētas kā izolētas. Jūs varat nospiest, stāvot vai sēžot. Jūs varat nospiest čaumalas no krūtīm vai aiz galvas, šajos nolūkos izmantojot stieni vai hanteles. Varat arī izmantot trenažierus.

Spārnotās kustības ir vērstas uz konkrētas deltas daļas attīstību un tiek veiktas lēnā tempā. Lai izmantotu deltas vidējo sekciju, ir nepieciešams pacelt sporta aprīkojumu priekšā. Aizmugurējās deltas ir aktīvas, pagriežoties uz sāniem, kad ķermenis ir noliekts uz priekšu.

Lai nodarbība būtu pēc iespējas efektīvāka, tai jāsākas ar preses veikšanu un pēc tam pārejiet pie šūpošanās kustībām. Šī shēma ir visefektīvākā, jo, veicot preses, tiek izmantoti nopietni svari, un nodarbības sākumā sportistam ir maksimāla spēka rezerve. Kad enerģija beidzas, jūs varat pāriet uz vieglākām kustībām, līdz kurām šūpoles ir jāsakārto. To noteikti ir vērts atcerēties ikvienam, kurš vēlas zināt, kā mājās veidot plecus.

Kā veidot plecus: apmācības principi

Stumšanās
Stumšanās

Šīs grupas muskuļi aktīvi strādā ar gandrīz katru rokas kustību. Deltas parasti iedala trīs daļās: priekšā, aizmugurē un vidū. Jāatceras, ka nav vingrinājumu, kas vienlaikus varētu iesaistīt visas deltas nodaļas. Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, treniņu programma jāizveido individuāli.

Mēs informēsim visus, kas vēlas zināt, kā mājās uzbūvēt plecus - šajos nolūkos ieteicams izmantot hanteles. Pat tik vienkāršs vingrinājums kā "paraustīt plecus" ar hanteles rokās būs ļoti efektīvs, it īpaši iesācējiem. Nav noslēpums, ka vīrieši īpašu uzmanību pievērš plecu jostas un roku muskuļu trenēšanai. Tomēr meitenēm vajadzētu strādāt arī pie šiem muskuļiem.

Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka visu vasaru meiteņu rokas ir redzeslokā, un ar visu vēlmi nebūs iespējams noslēpt tauku nogulsnes. Lai atbrīvotos no tiem, jums jāpievērš uzmanība šīs muskuļu grupas apmācībai.

Visefektīvākie plecu vingrinājumi mājās

Vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem
Vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem

Fitnesa eksperti iesaka sākt ar treniņu plānu, kas jums pēc tam rūpīgi jāievēro. Katras nodarbības ilgums ir vismaz 30 minūtes meitenēm un apmēram 45 minūtes vīriešiem. Sievietēm pilnīgi pietiek ar hanteles, kas sver 2,5 kilogramus, bet puišiem vajadzētu iegādāties saliekamu sporta inventāru, lai viņi varētu progresēt slodzi.

Ir ļoti svarīgi pirms katras nodarbības kārtīgi iesildīties, lai pasargātu sevi no ievainojumiem. Lai to izdarītu, jums vajadzēs ne vairāk kā vienu duci minūšu. Lai plecu jostas muskuļi izskatītos skaisti uz roku fona, jums arī jāiesūknē bicepss. Šis atgādinājums attiecas uz meitenēm, jo vīrieši noteikti neaizmirst par roku muskuļiem. Tagad apskatīsim vingrinājumus, kas palīdzēs jums atbildēt uz jautājumu, kā mājās veidot plecus.

  1. Nospiež no galvas. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt vidējo un priekšējo deltu, kā arī tricepsu. Tūlīt mēs atzīmējam, ka šī kustība ir diezgan traumatiska locītavām, un to nevajadzētu veikt pašā nodarbības sākumā. Ieņemiet stāvošu vai sēdus stāvokli ar taisnu satvērienu. Šajā gadījumā apakšdelmiem jābūt paralēliem viens otram. Nolaidiet lādiņu uz trapeces un pēc tam paceliet to.
  2. Armijas prese. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt vidējo un priekšējo deltu. Paceliet stieni līdz krūtīm, nolaidot elkoņa locītavas uz leju. Sāciet pacelt šāviņu, vienlaikus iztaisnojot elkoņa locītavas.
  3. Hanteles atšķaidījumi uz sāniem stāvošā stāvoklī. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt deltas vidējo daļu. Dažreiz iesācēji sportisti, veicot šo kustību, šūpo ķermeni, ko nav vērts darīt. Pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazināsies. Paņemot čaumalas rokās, nedaudz izstiepiet tās sev priekšā un nedaudz salieciet elkoņa locītavu. Sāciet rokas izplatīt uz sāniem, paceliet tās līdz plecu locītavu līmenim.
  4. Pacelšanas hanteles jūsu priekšā. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt priekšējās deltas. Tomēr, ja jūs jau esat veicis armijas presi, tad šo kustību var izlaist. Paņemot čaumalas rokās ar nedaudz saliektiem elkoņa locītavām, izstiepiet tās sev priekšā. No šīs pozīcijas sāciet pacelt hanteles virs galvas.
  5. Hanteles komplekts slīpā stāvoklī. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt aizmugurējās deltas. Tieši šī kustība jums atbildēs uz jautājumu, kā mājās veidot plecus. Tas ir vienīgais vingrinājums, kas var maksimāli palielināt slodzi uz aizmugurējām deltām. Tā rezultātā jūs varēsit paplašināt plecus. Kustība ir jāveic lēnā tempā, saglabājot pauzi trajektorijas galējā augšējā stāvoklī. Paņemot čaumalas rokā, nolieciet ķermeni uz priekšu 45 grādu leņķī. Rokas ir jūsu priekšā. No šīs pozīcijas izpletiet rokas uz sāniem.
  6. Pavelciet stieni zoda virzienā. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt priekšējās deltas, kā arī trapecveida. Lai maksimāli palielinātu slodzi uz deltām, jāizmanto plašs satvēriens. Ieņemiet stāvošu stāvokli, turot stieni uz leju uz izstieptām rokām. No šīs pozīcijas paceliet šāviņu līdz zodam, vienlaikus izkliedējot elkoņa locītavas uz sāniem.
  7. Stienis Rinda krūškurvja virzienā. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt priekšējās deltas. Lai panāktu maksimālu komfortu kustības laikā, to varat izdarīt Smita mašīnā. Diemžēl šis sporta inventārs nav pieejams mājās, bet, ja jūs nolemjat sākt apmeklēt sporta zāli, tad ir vērts par to zināt. No tehniskā viedokļa kustība ir līdzīga iepriekšējai, bet šāviņš paceļas tikai līdz krūtīm.
  8. Stumšanās. Lai gan šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts krūšu kurvja attīstīšanai, tiek iesaistīti arī plecu jostas muskuļi. Tas ir ideāli piemērots iesācējiem sportistiem. Kuriem praktiski nav muskuļu masas. Ja izmantojat šauru roku stāju. Pēc tam pārvietojiet slodzes uzsvaru uz priekšējām deltām. Jo plašākas ir rokas, jo aktīvāki ir krūšu muskuļi, un darbā tiek iesaistītas arī vidējās delnas.
  9. Iegremdējas nelīdzenās stieņos. Veicot šo kustību, plecu joslas muskuļi darbojas tikai kustības negatīvās fāzes laikā vai, vienkāršāk sakot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Lai sūknētu deltas, jums ir jānolaiž ķermenis uz leju un jāpaaugstina tikai 10-15 centimetri, un pēc tam vēlreiz nolaidiet.
  10. Pull-up uz galvas, plašs satvēriens. Šī kustība ir lieliska lata pumpēšanai, taču deltas arī darbojas. Lai akcentētu plecu joslas muskuļu slodzi, tāpat kā iepriekšējās kustības gadījumā, jums nevajadzētu iedziļināties.

Šeit ir vingrinājumi, kas sniedz visaptverošu atbildi uz jautājumu, kā mājās veidot plecus. No tiem jūs varat izveidot efektīvu apmācības programmu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.

Vairāk noderīgas informācijas par mājas plecu treniņu šajā video:

Ieteicams: