Šajā rakstā mēs jūs iepazīstināsim ar vienu ļoti efektīvu treniņu programmu muskuļu masas iegūšanai. Diemžēl ar daudz informācijas par to, kā attīstīt savus muskuļus, ne visi spēj to saprast un pielietot praksē. Kāda ir šī apmācību kompleksa specifika? Šajā kompleksā ir vairākas iezīmes. Šeit ir galvenie:
- Muskuļu membrānas izstiepšana.
- Palielinot slodzi.
- Pamata pamata vingrinājumi.
- Pēdējais atkārtojums tiek veikts līdz neveiksmei.
- Mācību kompleksa periods ilgst divas nedēļas.
Kultūrisma vingrinājumus, kuros slodze tiek novirzīta uz noteiktu locītavu skaitu, sauc par pamata. Masas pieauguma periodā to izmanto kā dabiskāko slodzi mūsu ķermeņa kauliem un muskuļiem. Vairāku muskuļu izmantošana tiek uzskatīta arī par šo vingrinājumu priekšrocību, atšķirībā no vingrinājumiem, kas vērsti uz konkrētu muskuļu veidu. Attiecīgi šādos vingrinājumos jūs piedzīvosiet lielāku stresu un kļūsit stiprāks.
Var secināt, ka, darbā iesaistot vairāk muskuļu, tas lieliski ietekmē muskuļu audu attīstību un augšanu. Pastāv arī saikne starp muskuļu kontrakcijām un vingrinājumu apjomu, ko varat pacelt. Tas, savukārt, tieši ietekmē centrālo nervu sistēmu un attiecības starp smadzenēm un muskuļiem. Stresa pakāpe muskuļiem, veicot pamata vingrinājumus, ir ļoti augsta, kas izraisa muskuļu audu palielināšanos.
Šajā apmācību kompleksā ir tāda lieta kā noraidīšana. Kad sportists nespēj pabeigt pēdējo atkārtojumu, vienlaikus saglabājot pareizu izpildi. Kad enerģija ir izsmelta, atteikums notiek, kad sportistam vairs nav spēka veikt vingrinājumu. Vingrošana tieši neveiksmei izraisa muskuļu šķiedru izšķirtspēju, kas vēlāk palielināsies. Pēc nākamās pieejas sākuma neveiksmei vajadzētu notikt 10–25 sekundēs.
Progresēšana slodzēs
ir jebkura sporta veida, kurā tiek izmantoti muskuļi, pamatnoteikums. Tikai progresēšana spēj noslogot muskuļus, liekot to progresam palielināt izmēru un spēku. Ja slodze nepalielinās, tad arī muskuļiem nav jāpalielinās. Lai nodrošinātu vislabāko slodzes izpildi, iesakām saglabāt ierakstus, sava veida dienasgrāmatu. Kurā, veicot piezīmes ar katru nākamo treniņu, palieliniet slodzi.
Mikroperiodizācija
- tas ir smagu (muskuļu hipertrofijas) vingrinājumu un vieglu (ar iespēju veikt pārtraukumus) maiņa. Sportista muskuļiem ir vajadzīgas apmēram 7-10 dienas, lai atjaunotos pēc traumas vai nopietniem treniņu kompleksiem. Tad vēl viena nedēļa ir nepieciešama superkompensācijai. Tomēr mazām muskuļu šķiedrām šis efekts neparādīsies to augstā atjaunošanās ātruma dēļ.
Tieši mikroperiodizācija ir lieliski realizēta, mainot smagu un pēc tam vieglu treniņu nedēļu. Tas palīdzēs piepildīt muskuļus un uzturēt maksimālo enerģijas līmeni.
Muskuļu apvalka izstiepšana: kultūrisms
Galvenais muskuļu membrānu izstiepšanas mērķis tiek uzskatīts par to palielināšanos. Muskuļu membrānas neļauj muskuļu audiem augt. Jo mazāk blīvs apvalks, jo vieglāks ir muskuļu augšanas process. Ja jūsu muskuļu membrāna tiek sistemātiski izstiepta, tā saglabā savu jauno izskatu ilgāku laiku.
Muskuļu stiepšanu var veikt divos veidos:
- Sūknēšana treniņa beigās, lai izstieptu apvalku ar asiņu palīdzību, kas piepilda muskuļus.
- Muskuļu šķiedru mehāniskā izstiepšana.
Abas metodes tiks izmantotas mūsu piedāvātajā treniņu kompleksā. Mācību kompleksa mikrocikls sastāv no smagu un vieglu treniņu maiņas reizi nedēļā. Tas izskatās šādi: vienu nedēļu jūs trenējaties, izmantojot smagus treniņus, pēc septiņām dienām pārejat uz vieglajiem treniņiem utt.
Smaga treniņa sastāvs:
- Vingrinājumi mazām muskuļu grupām 2 × 3 ar 4 darba komplektiem.
- Vingrinājumi lielām muskuļu grupām 3 × 4 ar 4 × 5 darba komplektiem.
Slodze pakāpeniski attīstās, izpildot katru atsevišķu vingrinājumu. Arī ar šādu apmācības sastāvu 2–3 pieejas ir neveiksmīgas. Muskuļu šķiedru izstiepšana 1 - 2 komplektiem, veicot noteikta veida vingrinājumus mazai vai lielai muskuļu grupai. Smagu treniņu plāns pēc nedēļas dienas:
- Pirmdiena - atpakaļ;
- Otrdiena - krūtis;
- Trešdienas pārtraukums;
- Ceturtdiena - kājas;
- Piektdiena - pleci;
- Sestdiena - rokas;
- Svētdiena ir pārtraukums.
Piezīmes:
- Lai panāktu optimālu progresu, ir nepieciešami pirmie 2–3 vingrinājumi. Jums rūpīgāk jādara franču prese.
- Lai maksimāli palielinātu sūknēšanu un palielinātu pārtraukumu priekšrocības, vingrinājumi tricepsam un bicepsam tiek aizstāti viens ar otru. Ir nepieciešams sākt treniņu ar vingrinājumiem bicepsam.
- Darba pieeju beigās tiek veikta stiepšanās.
- Treniņa pabeigšana ir super komplekts, kas izstiepj muskuļus gan tricepsam, gan bicepsam.
Izmantojot super pieeju, palielinās asins sūknēšana, kas savukārt nodrošina lielāku muskuļu šķiedru izstiepšanos.
Noslēdzas smago treniņu nedēļa. Šonedēļ esat pietiekami traumējis, lai izraisītu muskuļu sabrukumu, kas pēc tam atjaunosies, palielinoties apjomam. Neaizmirstiet saglabāt treniņu dienasgrāmatu, kurā parādīts pakāpeniskais slodzes pieaugums. Viss šīs nedēļas mērķis ir pacelt savu darba svaru līdz visaugstākajam iespējamajam līmenim.
Ja vingrojat pareizi, jūsu muskuļu šķiedras tiks bojātas, un bojājumu sadzīšana prasīs apmēram nedēļu.
Nākamā nedēļa koncentrēsies uz muskuļu augšanas palielināšanu. Viss, lai nākamajā nedēļā veiktu vieglus treniņus, ir nodrošināt apstākļus bojāto muskuļu šķiedru augšanai un atjaunošanai, kā arī apmācīt citas nepieciešamās muskuļu audu funkcijas. Patiesībā tas tiek panākts, samazinot smago treniņu slodzi tieši uz pusi.
Viegls kultūrisma treniņš
Vieglas treniņu sastāvdaļas:
- Vingrinājumi mazām muskuļu grupām 1 × 2 ar 4 × 6 darba komplektiem.
- Vingrinājumi lielām muskuļu grupām 2 ar 4-8 darba komplektiem.
Slodzes vispār nav, jo treniņos mēs izmantojam tikai pusi no darba svara. Katra komplekta izpilde beidzas daudz agrāk nekā neveiksmes brīdis. Muskuļu membrānu izstiepšana notiek, veicot vienu vai divas pieejas individuāli muskuļu grupām, visam tiek pievienota arī stiepšanās pārtraukumu laikā.
Viegls treniņu plāns pēc nedēļas dienas:
- Pirmdiena - mugura, pleci;
- Otrdiena - rokas, krūtis;
- Trešdienas pārtraukums;
- Ceturtdiena - kājas;
- Piektdiena - pleci, mugura;
- Sestdiena - rokas, krūtis;
- Svētdiena ir pārtraukums.
Piezīmes:
- Stiepšanās tiek veikta pārtraukumā starp komplektiem vieglā formā.
- Galvenais uzdevums ir veikt lielisku darbu, sagatavojot un saraujot muskuļu audus, tiek veikts palielināts komplektu skaits, samazinoties pārtraukumu skaitam un laikam. Ņemot to visu, jūsu elpošanai vajadzētu būt brīvai, lai pielietotu gribasspēku, nevis fizisko spēku.
- Galvenās izmaiņas muskuļu sūknēšanā ar asiņu palīdzību ir pārtraukuma laika samazināšana starp komplektiem, lai izvairītos no asiņu iekļūšanas muskuļu audos.
Izeja
Atcerieties, ka nav labu vai sliktu shēmu. Visam ir nozīme noteiktā laikā un piemērotā vietā. Tomēr ir programmas, kas īsti neatbilst daudzu prasībām, jo ir lielas prasības pēc atveseļošanās iespējām, un ir kompleksi, kas derēs daudziem cilvēkiem. Šī programma, kas aprakstīta iepriekš, ir viena no tām. Izmantojot velosipēda mikrokravas, kas ir labi piemērotas pat cilvēkam ar zemām atveseļošanās spējām, tāpat kā vairums.
Katrai apmācības programmai ir savas stiprās un vājās puses. Šajā programmā ir arī tie. Piemēram, šajā vingrinājumu kompleksā nav jāapmāca lēnām raustītās muskuļu šķiedras. Un tas nenodrošina maksimālu muskuļu spēka pieaugumu. Šāda apmācība ir apspriesta citos iepriekšminētās grāmatas apmācības kompleksos.
Šai treniņu programmai ir daudz priekšrocību. Pateicoties slodžu maiņai (smago kompleksu maiņa pret vieglām), jūs dodat savam ķermenim iespēju augt, nepiespiežot to pārslogot. Ir arī vērts atzīmēt, ka jūsu muskuļi palielinās ne tikai muskuļu audu dēļ, bet arī šūnu enerģijas un transporta sistēmu attīstības dēļ. Tas vienmēr dod labāku rezultātu. Turklāt ir piemērojams muskuļu stiepšanās princips.
Līdzņemšana: šī apmācības programma nav pilnībā piemērota iesācējiem. Tas būs vispiemērotākais sportistiem, kuri gadu vai divus pavadījuši sporta zālē un apstājušies rezultātos. Šis treniņš ir vispiemērotākais starpsezonā. "Gaismas nedēļas" laikā jūs saņemsiet enerģijas uzliesmojumu. Pēc treniņa jums būs vairāk enerģijas, un jūs jutīsities atsvaidzināts un atsvaidzināts, nejūtoties izsmelts. Galu galā tas ir tik svarīgi katrai personai, jo papildus sporta zālei ikvienam ir personīgā dzīve.
Video - kādu programmu izmantot, lai kultūrists iegūtu muskuļu masu (Deniss Borisovs):
[media =
