Uzziniet, kāda ir šī vingrinājuma priekšrocība, un uzziniet, kā to izdarīt pats mājās. Šodien mēs vēlamies runāt par svārsta vingrinājumu, kas spēj izmantot lielu skaitu muskuļu - svārstu. Tas var būt noderīgs ne tikai kultūristiem, bet arī cīnītājiem. Šīs kustības mērķis ir attīstīt sprādzienbīstamu spēku, koordināciju, kā arī spēj uzlabot sportista izturību. Turklāt ievērojama slodze krīt uz stabilizējošajiem muskuļiem.
Tomēr tā nav vienīgā svārsta priekšrocība. Veicot vingrinājumu, jūs varēsiet noslogot gandrīz visus ķermeņa muskuļus, ieskaitot kājas un pat trapeci. Tomēr maksimālā slodze krīt uz plecu joslas un slīpiem vēdera muskuļiem.
Kā pareizi veikt svārsta vingrinājumu?
Lai strādātu, jums ir nepieciešams stienis no stieņa, kura vienam galam jābūt pret kaut ko, lai ierobežotu tā pārvietošanās brīvību. Ieņemiet stāvus, kājas nedaudz platākas par plecu locītavu līmeni. Paņemiet stieņa brīvo galu un turiet to sev priekšā ar izstieptām rokām, apmēram galvas līmenī.
Sāciet pagriezt ķermeni pa kreisi, vienlaikus nolaižot stieni līdz tās pašas kājas augšstilbam un vienlaikus veicot viņas izgrūšanos. Pēc tam ar asu kustību pārvietojiet stieni pretējā virzienā uz otras kājas augšstilbu, kam arī ir jālec. Tā rezultātā stienim vajadzētu veikt kustības, kas līdzīgas pulksteņa svārstam.
Visa vingrinājuma laikā rokām jāpaliek taisnām, un trajektorijas augšējais punkts ir ātri jāpārvar. Kustība palēninās tikai brīdī, kad stienis tuvojas kājas augšstilbam. Šajā laikā jums vajadzētu sākt iegūt enerģiju, lai strauji virzītos pretējā virzienā. Mēs iesakām vispirms izmantot tukšu joslu, jo, lai veiktu vingrinājumu Svārsts, jums būs nepieciešama noteikta koordinācija. Ir vērts pakāpeniski palielināt darba svaru, bet ne ļoti ātri. Atgādinām vēlreiz, ka svārsts galvenokārt ir paredzēts preses slīpo muskuļu, kā arī plecu joslas sūknēšanai. Kas attiecas uz elpošanas tehniku, izelpojiet brīdī, kad stienis sāk pārvietoties uz pretējo kāju, un ieelpojiet pēc trajektorijas galējās augšējās pozīcijas nokārtošanas.
Vingrinājums "Svārsts" preses muskuļiem
Šī kustība pamatoti tiek uzskatīta par labāko preses slīpo muskuļu sūknēšanai. Jūs varat to iekļaut gan apmācības programmas sākumā, gan tās pēdējā posmā. Vēl viena priekšrocība, kas raksturīga svārstam, ir zema mugurkaula slodze. Tas ir saistīts ar faktu, ka vērpšana notiek tikai jostas rajonā.
Jūs jau sapratāt, ka galvenā slodze, veicot šo kustību, krīt uz vēdera slīpajiem muskuļiem. Tomēr daļa slodzes, lai arī ne tik nozīmīga, krīt uz visiem vēdera muskuļiem un pat kājām. Šis ir atsevišķs uzdevums, un jums jāpievērš īpaša uzmanība tā ieviešanas tehniskajām niansēm, nevis atkārtojumu skaitam vai svaru svaram. Jums vajadzētu veikt šo kustību tikai pateicoties preses slīpo muskuļu darbam. Mēs nejauši koncentrējamies uz šo jautājumu. Bieži vien sportisti izmanto glute vai četrgalvu. Kustība būs visefektīvākā tikai tad, ja jūtat, kā darbojas mērķtiecīgie muskuļi. Ņemiet vērā arī to, ka kustība jāveic lēnā stilā, lai nenoslogotu mugurkaula jostas daļu.
Tehnika vingrinājuma "Svārsts" veikšanai presei
Nogulieties guļus stāvoklī, plecu locītavas stingri piespiežot pie zemes. Rokas var izstiept gar ķermeni vai izkaisīt, perpendikulāri ķermenim. Paceliet kājas uz augšu 90 grādu leņķī. Sāciet savērpt iegurni, nolaidot kājas uz sāniem.
Nav nepieciešams pieskarties zemei trajektorijas zemākajā pozīcijā. Kustību var pārtraukt brīdī, kad jūtat preses slīpo muskuļu maksimālo spriedzi. Pēc tam ar asu kustību pārvietojiet kājas sākuma stāvoklī. Veiciet līdzīgu kustību pretējā virzienā.
Tāpat kā jebkuram spēka vingrinājumam, īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai. Kustības negatīvās fāzes laikā ir nepieciešams izelpot un attiecīgi ieelpot pozitīvajā fāzē. Ja muskuļu vājuma dēļ joprojām nevarat veikt vingrinājumu ar iztaisnotām kājām, salieciet tās pie ceļa locītavām. Ja vēlaties palielināt slodzi, tad leņķim starp kājām un ķermeni jābūt vairāk nekā 90 grādiem. Atcerieties arī to, ka plecu locītavām un galvai visā komplektā jābūt stingri piespiestai pie zemes.
Apskatiet svārsta vingrinājumu tehniku šajā video:
