Kāds ir vingrinājums "dēlis", kādas priekšrocības tas dod ķermenim un iespējamās kontrindikācijas, kā pareizi izpildīt stendu dažādās variācijās. Dēļu vingrinājums ir lieliska iespēja iegūt plakanu vēderu, tonizētu sēžamvietu un slaidas kājas. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams ilgstoši apgrūtināt sevi ar dažādiem treniņiem. Pietiek vienreiz dienā nostāvēt 2 minūtes nekustīgā stāvoklī īpašā pozā.
Kas ir dēlis
Dēlis ir statisks vingrinājums. To veicot, persona neveic nekādas kustības. Tomēr tajā pašā laikā zem sava ķermeņa svara viņam ir liels skaits dažādu muskuļu: abs, muguras, sēžamvietas, rokas un kājas.
Ir vērts atzīmēt, ka šim vingrinājumam ir daudz priekšrocību:
- Viens no retajiem, kas ļauj ātri zaudēt svaru un pilnībā atbrīvoties no zemādas taukiem vēderā.
- Tas neaizņem daudz laika (ne vairāk kā 2 minūtes dienā).
- Lai pabeigtu, ir nepieciešams minimāls vietas apjoms.
- Var veikt ar jebkuru fizisko sagatavotību.
- Universāli piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem.
- Pateicoties daudzajām variācijām, tas palīdz stiprināt dažādas muskuļu grupas.
Mūsdienu cilvēkam ar savu paātrināto dzīves ritmu "dēlis" ir kļuvis par īstu svētību, ļaujot ietaupīt laiku sporta zāles apmeklēšanai. Tāpēc tas ir tik populārs.
Tomēr ir vērts pievērst uzmanību kontrindikācijām, kas pastāv šī vingrinājuma veikšanai:
- Bārs nav ieteicams pirmos sešus mēnešus pēc dzemdībām un ķeizargrieziena.
- Sirds un asinsvadu sistēmas un kustību aparāta aktīvo slimību gadījumā "stienis" netiek veikts.
- Mugurkaula trūces vai mugurkaula traumu klātbūtne ir aizliegums stāvēt dēlī.
- Hronisku slimību saasināšanās laikā apmācība tiek atlikta, līdz tiek sasniegts subkompensācijas stāvoklis.
Kāda ir dēļu vingrinājuma izmantošana
Sievietes aktīvi cenšas zaudēt svaru un uzturēt sevi labā formā. Lai atrisinātu daudzas problēmas ar figūru, ļaus katru dienu stāvēt bārā. Rezultātu var redzēt pēc desmit dienām.
Vingrinājums "dēlis" svara zaudēšanai
Regulāra dēļu vingrošana palīdzēs jums zaudēt svaru. Šis efekts tiek sasniegts, paātrinot un normalizējot vielmaiņas procesus organismā. Tas veicina liekā tauku dedzināšanu, kā rezultātā - svara zudumu. Lai efekts būtu pēc iespējas ātrāks un pamanāmāks, jums jāievēro vairāki noteikumi:
- Taukainu, kūpinātu ēdienu, ātrās ēdināšanas, majonēzes, kečupu, čipsu izmantošana lielos daudzumos neatstās papildu mārciņas. Tāpēc tie ir jāierobežo jūsu uzturā.
- Jūsu uzturā jābūt graudaugiem, olbaltumvielu pārtikai, ieskaitot piena produktus, liesu gaļu un zivis.
- Atbilstība dzeršanas režīmam. Dienas laikā jums vajadzētu dzert vismaz litru ūdens (izņemot tēju un kafiju).
- Neaizmirstiet par svaigiem augļiem un dārzeņiem, kurus vasaras laikā varat ēst īpaši daudz.
- Jums nevajadzētu stingri ierobežot sevi ar saldumiem. Pāris saldumu vai šokolādes tāfelīte rezultātu nesabojās.
Ir svarīgi atcerēties, ka pastiprināta fiziskā aktivitāte kombinācijā ar stingru diētu var izraisīt anoreksijas attīstību un nogādāt jūs slimnīcas gultā.
Ko dēļu vingrinājums dod dažādām muskuļu grupām?
Dēlis tiek uzskatīts par universālu vingrinājumu, kas ietver visas muskuļu grupas. Ieguvumi no tā ir milzīgi. Veicot šo vingrinājumu katru dienu, jūs ne tikai nostiprināsiet abs, noņemsiet liekos kilogramus, iegūsiet slaidu augumu, bet arī ievērojami paaugstināsiet ķermeņa kopējo tonusu.
"Plank" ļauj:
- Padariet sēžamvietu stingru un stingru. Šis efekts tiek panākts, pateicoties muskuļu sasprindzinājumam, kas rodas sagging. Ja dēlei pievienojat alternatīvus kāju pacelšanas gadījumus, varat arī novērst celulītu.
- Stipriniet muguras muskuļus, atbrīvojieties no osteohondrozes un stipriniet plecus. Turklāt dēlis novērš sāpes plecu rajonā, kas bieži traucē biroja darbiniekiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.
- Nostipriniet visas kāju muskuļu grupas.
- Stipriniet visus vēdera muskuļus. Šajā gadījumā ir pietiekami veikt tikai vienu "stieni", nevis visu vingrinājumu komplektu. Lai panāktu vislabāko efektu, veicot, vēderu ieteicams ievilkt sevī un salabot līdz pieejas beigām.
- Stipriniet roku muskuļus, neizskatoties lieliem bicepsiem. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām nav nepieciešams pacelt rokas.
Turklāt "dēlis" garantē atbrīvošanos no "apelsīna mizas", aktīvi ietekmējot augšstilbu un sēžamvietu problemātiskās vietas. Pateicoties dziļo muskuļu darbam, kurus ir diezgan grūti iesaistīt citos vingrinājumos, tiek sadedzināti liekie tauki, uzlabojas intracelulārais metabolisms.
Jūs varat stāvēt dēlī jebkurā diennakts laikā un pat pēc ēšanas. Vienīgais, kam vērts pievērst uzmanību: ja nav pastāvīgas fiziskās aktivitātes, pirms šī vingrinājuma veikšanas jums ir nedaudz jāizstiepj muskuļi.
Kā veikt dēļu vingrinājumu
Dēļu vingrinājumam ir vairākas šķirnes: klasiskajā variantā, uz sāniem, uz elkoņiem, sarežģītajā variantā, ar zviedru bumbiņu, V formas metode, ar roku (kāju) pacelšanu. Šī šķirne ļauj viegli atrast labāko metodi ikvienam. Turklāt tie atšķiras ne tikai ar izpildes tehniku, bet arī ar slodzi uz ķermeni.
Pareizais vingrinājums "dēlis" klasiskajā versijā
Šī vingrinājuma klasiskā versija ir šāda. No "guļus uz grīdas" stāvokļa jums jāceļas ar izstieptām rokām. Šajā gadījumā mugurkaulam un visam ķermenim jāpaliek līdzenam un taisnam. Atbalstoties uz zeķu un roku galiem, sasprindziniet un nostipriniet visus muskuļus. Šajā pozīcijā ir jāatrodas jums ērtā laika periodā. Ieteicams sākt ar 10 sekundēm un pakāpeniski palielināt līdz 2 minūtēm.
Klasiskās dēļa galvenie punkti:
- Lai palielinātu slodzi uz vēdera muskuļiem, jums jāuztur papēži kopā.
- Jums nevajadzētu saliekt ceļus. Tādējādi jūs samazināsiet preses slodzi.
- Lai uzlabotu visu muskuļu darbu, sēžamvieta jātur saspringtā stāvoklī līdz vingrinājuma beigām.
- Aizliegts saliekt muguras lejasdaļu. Tas noved pie nevajadzīga stresa uz muguras skriemeļiem un samazina vingrinājuma efektivitāti.
- Vēdera zona tiek ievilkta, cik vien iespējams, un tā paliek līdz vingrinājuma beigām.
- Elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai.
- Pievērsiet īpašu uzmanību roku stāvoklim. Nepareiza stāja rada nevajadzīgu stresu.
Vingrinājuma laiks ir pilnībā atkarīgs no jūsu fiziskajām iespējām. Sākotnējā posmā to vajadzētu turēt 10 sekundes. Ar pareizu stāju pat tik īsā laikā jūsu ķermenis saņems spēcīgu slodzi. Pamazām "stāvēšanas" laiks ir jāpalielina, palielinot to līdz 2 minūtēm.
Ja jums ir pietiekama fiziskā sagatavotība, priekšroka jādod sarežģītākajai dēļu opcijai.
Kā veikt vingrinājumu "dēlis" uz sāniem
Sānu "dēlis" ir viena no klasiskās versijas šķirnēm. Lai to pabeigtu, jums jāieņem sākuma pozīcija. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz grīdas, jāgriežas uz sāniem un jāpaceļ ķermenis uz izstieptas rokas vai elkoņa. Šajā gadījumā visas muskuļu grupas (sēžas, kāju, vēdera muskuļi) jāuztur saspringtā stāvoklī.
Plaukstai jābūt vienā līnijā ar plecu. Kājām jābūt taisnām un taisnām. Šajā versijā ķermenim ir tikai divi atbalsta punkti: pēdas sānu līnija un plauksta. Nekrīt uz sāniem. Centieties noturēt ķermeni vienā līmenī, nesaliecoties uz sāniem. Elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai.
Šis vingrinājums ir smagāks par klasisko dēli. Tas ietekmē tās pašas muskuļu grupas kā pirmais variants. Tomēr iesācējam tā ieviešana ir diezgan grūts uzdevums. Tāpēc šo iespēju vislabāk izmantot ar labu fizisko sagatavotību.
Izpildes laiks ir atkarīgs no personīgajām spējām. Sākotnējā posmā pietiek ar 10 sekundēm. Tad vajadzētu palielināt "stāvēšanas" laiku.
Kā veikt dēļu vingrinājumu uz bumbas
Jūs varat mainīt savu vingrinājumu un izmantot zviedru fitnesa bumbu. Jums ir jāatbalsta izstieptās rokas uz grīdas un jāpieliek kājas uz bumbas. Tagad pievelciet visas muskuļu grupas, tāpat kā klasiskajā versijā, un nostipriniet pozīciju. Pievērsiet uzmanību plaukstu stāvoklim. Tiem jābūt paralēliem pleciem. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu un mēģināt pacelties no grīdas. Ja jūs nevarat, tad vienkārši turiet šo pozīciju, cik vien iespējams.
"Dēlīti" uz bumbas var izdarīt citā veidā. Salieciet elkoņus un atbalstiet tos uz bumbas. Pēc tam velciet to uz priekšu, līdz ķermenis ir pilnībā izstiepts. Bloķējiet pozīciju un palieciet tajā pēc iespējas ilgāk.
Veicot bumbiņas vingrinājumu, atcerieties sasprindzināt muskuļus sēžamvietā, kājās un vēderā. Noteikti vērojiet elpošanu un nepārslogojiet ķermeni. Pretējā gadījumā tas var beigties slikti. Iesācējiem jāsāk ar 10 sekundēm, pakāpeniski palielinot laiku.
Dēļu vingrinājuma ietekme, ja to veic pareizi
Ja jūs sekojat latiņai saskaņā ar visiem noteikumiem, tad pēc pāris nedēļām jūs pamanīsit, kā mainījies jūsu kuņģis, rokas un kājas. Tomēr pozitīvu efektu var sasniegt tikai tad, ja tiek ievēroti vienkārši ieteikumi. Pretējā gadījumā var tikt nopelnīti vairāk problēmu nekā ieguvumi.
Kāda ir vingrinājuma ietekme:
- Sakarā ar to, ka vingrinājums ir pilnīgi statisks un jūs neveiksit nekādas darbības, ir nepieciešams ieņemt pareizo stāvokli un to salabot.
- Izvēloties vingrošanas vietu, vislabāk ir koncentrēties uz vietu, kur ir mīksts paklājs vai nelīdzens grīdas segums. Galu galā roku āda ir maiga, jums nevajadzētu to atkal ievainot.
- Vingrinājuma laikā mugurkaulam jābūt pilnīgi taisnam, un ķermenim vajadzētu atgādināt taisnu līniju. Zods jānovieto taisnā leņķī pret mugurkaulu, acis jāsamazina līdz grīdai.
- Elkoņu stāvoklis ir stingri zem pleciem. Tas novērsīs papildu slodzi uz plecu joslas. Savienojiet otas acu priekšā tā, lai rokas veidotu trīsstūri. Veicot vingrinājumu, atcerieties, ka rokas ir tikai atbalsta punkts, tāpēc tām nevajadzētu būt saspringtām.
- Veicot vingrinājumu, pievērsiet uzmanību vēderam. Tas ir jāpievelk. Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, nevis vaļīgiem. Ir nepieciešams tos turēt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
- Lielāko daļu jautājumu rada muguras stāvoklis, veicot stieni. Iesācēji pieļauj kļūdu, nepareizi nostiprinot mugurkaulu. Šī iemesla dēļ mugurkaula jostas daļā tiek novērota novirze, un skriemeļi sāk izjust slodzi, kurai nevajadzētu būt. Eksperti iesaka vispirms fiksēt mugurkaula līmeņa stāvokli stāvot un pēc tam stāvēt stienī. Virtuālā muguras piespiešana pie krēsla vai sienas atzveltnes ļoti palīdz.
- Sēžas un kāju muskuļu sasprindzinājums palīdzēs mazināt spriedzi mugurā vingrinājuma laikā. Veicot šo darbību, jūs aktivizējat dziļos audus, kurus ir ļoti grūti sūknēt. Nelieciet kājas, nenometiet tās uz grīdas, mēģiniet turēt ķermeni vienā līnijā.
- Neaizmirsīsim par pieturām. Šajā vingrinājumā viņi spēlē atbalsta punktu. Ja vēlaties palielināt slodzi, salieciet tos kopā. Ja vēlaties to samazināt, novietojiet kājas plecu platumā.
Veicot dēli, neaizmirstiet par pareizu elpošanu. Tam jābūt gludam un mierīgam. Nekavējiet viņu. Tas var izraisīt spiediena palielināšanos un sejas pietvīkumu.
Dēļu vingrinājumu rezultāti
Vingrinājuma rezultāti ilgi nebūs gaidāmi. Pāris dienu laikā jūs sajutīsiet, ka jūsu ķermenis ir kļuvis vieglāks un elastīgāks. Protams, sākotnējā stadijā sāpēs visi muskuļi, taču šīs sāpes norāda, ka tie strādā un ir saspringti.
Ievērojamāku šī vingrinājuma efektu var atzīmēt pēc 10-15 dienām no nodarbību sākuma. Vēders, sēžamvieta un kājas kļūst tonizētāki un stingrāki. No vēdera dobuma apakšas tiek noņemti liekie tauki, un tiek samazināts celulīta izskats uz kājām. Nav konkrēta ieteikuma, cik reizes dienā jums vajadzētu būt dēļā. Vingrošanu var veikt no rīta uzreiz pēc miega vai vairākas reizes dienā. Izpildes grafiku jūs izvēlaties pats. Vienīgais ir tas, ka vingrinājumu vislabāk var veikt vienlaikus. Tas trenē muskuļus un ļauj iegūt maksimālu efektu.
Kā veikt dēļu vingrinājumu - skatieties videoklipu:
Izvēlieties sev piemērotāko dēļu variantu un padariet savu ķermeni elastīgu, slaidu, skaistu un piemērotu. Tās pabeigšana prasīs ļoti maz laika, un rezultāts jūs ļoti ātri iepriecinās.
