Vingrinājumu komplekts, kas ļaus mēneša laikā atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz vēdera un gurniem. Cilvēka ķermenim jābūt noteiktam tauku daudzumam, un to nevar pilnībā izvadīt. Tomēr, ja tiek pārsniegts noteikts līmenis, ķermeņa tauku pārpalikums negatīvi ietekmē veselību. Daudzas sievietes svara zaudēšanai izmanto dažādas uztura programmas un dažreiz ļoti stingras. Tomēr zaudēt svaru bez pietiekamas fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi grūti. Šodien jūs uzzināsit par vienkāršiem vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās.
Protams, uztura uztura programma var ietaupīt papildu mārciņas, bet tajā pašā laikā tā atņem organismam lielu skaitu svarīgu uzturvielu. Tieši ar to ir saistīts fakts, ka pēc uztura lietošanas pārtraukšanas cilvēks visbiežāk sāk ēst daudz pārtikas, un, ja nav fizisku aktivitāšu, svars atkal palielinās. Turklāt bieži tauku masas pieaugums izrādās liels, salīdzinot ar diētas laikā zaudēto.
Lai pārtrauktu šo ciklu, jums jāsāk vingrot. Bet tajā pašā laikā jums jāuzrauga diēta. Jums jāsaprot, ka jūs varat zaudēt svaru tikai, izmantojot integrētu pieeju šīs problēmas risināšanai. Jums nav jāizmanto uztura uztura programmas, bet ar to pilnīgi pietiek, lai veiktu dažas izmaiņas diētā:
- Izslēdziet no uztura programmas visus bagātos pārtikas produktus.
- Neēdiet ceptu pārtiku.
- Noteikti iekļaujiet uzturā raudzētus piena produktus, kā arī dārzeņus un augļus.
- Neēdiet pārtiku mazāk nekā 120 minūtes pirms gulētiešanas.
- Dienas laikā dzeriet 2 līdz 2,5 litrus ūdens.
- Ēdiet tikai tad, kad sākat justies izsalcis.
Apmācības procesa iezīmes svara zaudēšanai
Sportojot, tiek aktivizēti lipolīzes procesi, jo trūkst enerģijas vingrinājumiem. Ir pilnīgi saprotams, ka jo lielāka ir jūsu aktivitātes intensitāte, jo aktīvāk tiek sadedzinātas kalorijas. Pie zemas intensitātes vienā minūtē var sadedzināt četras līdz piecas kalorijas. Ja apmācība tika veikta ar augstu intensitāti, tad šis skaitlis tajā pašā laika posmā bija no desmit līdz divpadsmit kalorijām.
Jāatceras arī, ka, lai radītu enerģijas deficītu organismā, jāierobežo ogļhidrātu un tauku uzņemšana. Tas galvenokārt attiecas uz saldumiem, bagātīgu maizi, makaroniem un taukainiem ēdieniem. Lai zaudētu vienu kilogramu tauku, jums jāsadedzina astoņi tūkstoši kaloriju. Tomēr jums ir jāizvēlas pareizā slodze, un iesācējiem nevajadzētu uzreiz veikt augstas intensitātes nodarbības. Sāciet ar nelielām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tās.
Energoietilpīgākie ir vienkārši mājas svara zaudēšanas vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt kāju muskuļus. Svara zaudēšanas ziņā kustības muguras, plecu jostas, krūškurvja un roku muskuļu stiprināšanai nebūs tik efektīvas. Tomēr, lai izveidotu harmoniski attīstītu ķermeni, ir jāapmāca arī šīs muskuļu grupas. Lai zaudētu svaru, kardio treniņi jāveic trīs vai četras reizes nedēļā, un katras sesijas ilgumam jābūt no pusstundas līdz 40 minūtēm. Pirmajās 25 sesiju minūtēs organisms aktīvi izmanto ogļhidrātus, kas atrodas starpšūnu šķidrumā, aknās un asinīs. Tikai pēc tam tiek aktivizēts lipolīzes process, un tauki sāk dedzināt. Ja mājās veicat vienkāršus svara zaudēšanas vingrinājumus, salīdzinot ar iepriekš minēto, tad šādi treniņi nebūs efektīvi.
Kardio vingrinājumu efektivitāti svara zaudēšanai parasti nosaka sirdsdarbības rādītājs. Jūs droši vien zināt, ka maksimālo sirdsdarbības ātrumu nosaka, no 220 atņemot jūsu vecumu pilnos gados. Apmācība var būt efektīva tikai tad, ja strādājat ar intensitāti no 65 līdz 85 procentiem. Kā mēs teicām iepriekš, iesācējiem vajadzētu izvēlēties minimālo slodzi un strādāt ar intensitāti 65 procenti no maksimālās.
Piemēram, jūsu vecums ir 45 gadi un sirdsdarbības ātrums ir 155 sitieni minūtē. Tādējādi treniņa intensitātei jābūt diapazonā no 100 līdz 131 sitieniem minūtē. Tas ir ļoti svarīgs parametrs, un jums tas pastāvīgi jāuzrauga nodarbības laikā un, ja nepieciešams, jāmaina slodze. Turklāt, veicot vienkāršus svara zaudēšanas vingrinājumus mājās, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Ir nepieciešams vingrot vismaz 60 minūtes pēc ēšanas un ne agrāk kā trīs stundas pirms ēšanas.
- Pārtraukumos starp komplektiem veiciet vienkāršus vingrošanas svara zaudēšanas vingrinājumus mājās, bet nesēdiet. Jūs varat vienkārši staigāt lēnām.
- Treniņa laikā nedzeriet daudz ūdens.
- Kontrolējiet elpošanu un ieelpojiet piepūles laikā un izelpojiet, kad tā nokrīt.
- Veiciet vienkāršus svara zaudēšanas vingrinājumus mājās vismaz 60 minūtes un veiciet trīs vai četras sesijas nedēļā.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Pirms treniņa galvenās daļas jums labi jāsasilda muskuļi. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot skriešanu vietā, strādāt ar virvi, kā arī veikt ekstremitāšu rotācijas un šūpošanās kustības. Ja jums ir liels svars, tad jums aktīvi jāizmanto pastaigas un skriešana. Sāciet ar lēnu staigāšanu, ejot 40 minūtes.
Palielinoties jūsu fitnesa līmenim, sāciet skriet. Atkarībā no tā, kā jūtaties, ik pēc divām nedēļām palieliniet skriešanas distanci par desmit procentiem. Ja jūsu finansiālās iespējas to atļauj, tad ir vērts iegādāties maza izmēra simulatoru. Skrejceļš vai velotrenažieris var noslogot tikai kāju muskuļus, bet airēšana vai elipsveida var strādāt ar visu ķermeni. Tagad apskatīsim vienkāršus vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, kas ir piemēroti ikvienam, kas vēlas zaudēt svaru.
- Stumšanās. Šis vingrinājums jums jāzina jau no skolas, un jums nevajadzētu pakavēties pie tā īstenošanas tehnikas. Mēs tikai atzīmējam, ka, izmantojot plašu roku stāju, jūs palielināsit krūšu muskuļu slodzi. Ja jūs izmantojat šauru stāju, tad lielākā daļa slodzes nokritīs uz tricepsiem. Ja jūs joprojām nevarat veikt klasiskus atspiešanās vingrinājumus, tad veiciet šo vienkāršo vingrinājumu svara zaudēšanai mājās no ceļiem. Jums jāveic divi vai trīs 10-15 atkārtojumu komplekti.
- Vingrinājums "Tilts". Tas ir arī pazīstams vingrinājums. Iesācējiem vajadzētu veikt vienkāršotu "tiltu", kas atšķiras no klasiskās kustības ar to, ka ir nepieciešams atpūsties pret zemi ar plecu locītavām, nevis ar rokām. Pieaugot fiziskajai sagatavotībai, pārejiet pie klasiskās kustības. Kopumā jums jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi.
- Valdes amati. Uzsveriet guļus stāvoklī, bet atpūtieties uz zemes nevis ar rokām, bet ar elkoņa locītavām. Šajā gadījumā apakšdelmiem jābūt paralēliem. Šajā stāvoklī jums ir jātur ķermenis 1,5 minūtes.
- Reversie atspiešanās. Šis vienkāršais mājas svara zaudēšanas vingrinājums ir paredzēts, lai palīdzētu attīstīt tricepsu. Jums ir jāatbalsta izstieptās rokas uz krēsla sēdekļa, ar muguru pret to, un izstiepiet kājas sev priekšā. Pēc tam nolaidiet un paceliet ķermeni ar tricepsa piepūli. Veiciet 1 līdz 2 komplektus pa 10-15 atkārtojumiem katrā.
- Vingrinājums "Suns". Sēdieties četrrāpus un sāciet pacelt ceļgala locītavā saliektu kāju uz augšu un atpakaļ. Katrai kājai jāveic 15 atkārtojumi.
- Apgriezts kāpurs. Paņemiet guļus stāvokli un vienlaikus paceliet taisnas kājas un rokas. Šajā gadījumā asmeņi ir jāpaceļ no zemes. Veiciet 1 līdz 2 komplektus, katrs 10 atkārtojumus.
- Vingrinājums "Velosipēds". Šī kustība ir paredzēta vēdera muskuļu nostiprināšanai. Guļus stāvoklī novietojiet rokas aiz galvas un izmantojiet kājas, lai simulētu velobraucienu. Strādājiet kājas 60 sekundes.
- Lunges uz sāniem. Stāvot taisni, nolieciet vienu kāju uz sāniem un dziļi notupieties. Šajā gadījumā ir nepieciešams pieskarties pretējai rokai pie noliktās kājas. Ir svarīgi nodrošināt, lai mugura visas kustības laikā paliktu vienā līmenī. Veiciet 10-15 atkārtojumus.
- Squats. Nolaidieties paralēli gurnam ar zemi, turot muguru taisni un ceļgalus taisni. Veiciet 2 komplektus pa 25-30 atkārtojumiem katrā.
- Lēciens lēcienā. Noliecoties uz priekšu no stāvošas pozīcijas, pārliecinieties, ka aizmugurējās kājas ceļa locītava nepieskaras zemei. Pēc tam leciet, mainot kāju stāvokli piezemēšanās laikā. Veiciet 2 komplektus, katrā 10-15 atkārtojumus.
Pārbaudiet vienkāršu un efektīvu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai mājās:
