Uzziniet, kā, pavadot tikai 15 minūtes dienā, jūs varat savest savu figūru pilnīgā kārtībā un uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku. Lai efektīvi cīnītos ar lieko svaru, noderēs vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai katru dienu. Jāatzīst, ka šādu kompleksu ir diezgan daudz. Parasti tās visas sastāv no vienkāršām kustībām, un to pabeigšana neaizņems ilgu laiku. Tajā pašā laikā ir nepieciešams regulāri praktizēt, un tikai šajā gadījumā jūs sasniegsit vēlamo rezultātu.
Turklāt es vēlos jums atgādināt par uztura nozīmi. Pastāvīgi veicot vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai katru dienu un izmantojot augstas kvalitātes uztura programmu, jūs varēsit daudz ātrāk atrisināt izvirzītos uzdevumus. Mēs tagad daudz nerunāsim par uzturu, jo šī ir ļoti liela tēma. Es tikai gribu teikt, ka jums nevajadzētu lietot spēcīgas diētas, jo tās reti rada pozitīvus rezultātus ilgtermiņā. Ēd tikai veselīgu pārtiku un vingro.
Vingrinājumu komplekss ķermeņa augšdaļai
Tagad mēs piedāvāsim jūsu uzmanībai vienkāršu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai katru dienu, kas sadalīts divās daļās. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad sāciet ar pirmo un, pieaugot fiziskajai sagatavotībai, savienojiet vingrinājumus no otrās daļas. Lai pabeigtu visus vingrinājumus, jums būs jāpavada no 40 minūtēm līdz vienai stundai.
Visi vingrinājumi jāveic lēnā tempā, un atkārtojumu skaits ir 5-30. Jums nevajadzētu nekavējoties pakļaut savu ķermeni spēcīgām slodzēm. Ja vēlaties zaudēt svaru un darīt to pareizi, pakāpeniski palieliniet to. Pirmā mēneša laikā lielākajai daļai meiteņu būs pietiekami, lai katru dienu veiktu tikai pirmo svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksa daļu.
Pāriesim pie pašām kustībām un to īstenošanas noteikumiem. Pirmajai kustībai jums jāstāv taisni un dziļi jāieelpo. Tajā pašā laikā pēc iespējas nolieciet rokas aiz muguras. Sāciet katru kustību ar piecām reizēm un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 30.
Nemainot sākuma stāvokli, ievelciet vēderu un palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu, kurai jābūt dziļai. Pēc šī elpošanas vingrinājuma pabeigšanas varat pāriet uz nākamo.
Novietojiet kājas plecu locītavu līmenī un pārmaiņus saliekot kājas pie ceļa locītavām, paceliet tās pretējā pleca locītavā. Nākamā kustība no vingrinājumu komplekta svara zaudēšanai katru dienu tiek veikta guļus stāvoklī. Salieciet kājas pie ceļa locītavām, vienlaikus novietojot kājas uz zemes. Sāciet pārmaiņus noliekt kājas uz sāniem, bet tajā pašā laikā pēdām jāpaliek uz zemes. Kad varat viegli atkārtot šo kustību 30 reizes, tad dariet to, turot kājas gaisā. Palieciet uz muguras, jo nākamais gājiens būs "velosipēds", ko jūs zināt no skolas fiziskās audzināšanas stundām.
Ja šis vingrinājums jums uzreiz šķiet grūts, tad divas vai trīs nedēļas varat to veikt pārmaiņus ar katru kāju. Tomēr tad jums vajadzētu strādāt ar diviem vienlaikus. Palieciet uz muguras un iztaisnojiet kājas. Ieelpojot, izstiepiet rokas aiz galvas un izstiepiet visu ķermeni. Izelpojot, paceliet kājas, saliektas ceļa locītavās līdz krūtīm.
Šī bija iesācēja ikdienas svara zaudēšanas rutīnas pirmā daļa. Kā mēs teicām, visas iepriekš aprakstītās kustības ir jāveic katru dienu trīs nedēļas. Pēc tam pievienojiet viņiem vingrinājumus no kompleksa otrās daļas, kas tagad tiks apspriesti.
Ieņemiet guļus stāvokli, izstiepjot rokas aiz galvas, un vēderam jābūt ievilktam. Paceļot kājas, sāciet tās veikt ar apļveida kustībām pa kreisi un pa labi. Nākamajam vingrinājumam jums būs jāsēž uz zemes. Izstiepiet kājas sev priekšā un sāciet veikt līkumus, mēģinot ar rokām sasniegt pirkstus.
Ar četrrāpus iztaisnojiet muguru un ievelciet vēderā. Sāciet pacelt pretējo kāju un roku vienlaicīgi. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Nemainiet pozīciju, paliekot četrrāpus. Izelpojot gaisu, nolaidiet sevi, mēģinot ar vēderu pieskarties zemei. Šajā gadījumā ir nepieciešams saliekt rokas.
Nostājieties stāvošā stāvoklī un staigājiet vietā vienu vai divas minūtes. Ceļa locītavas ir jāpaceļ augstu un jāvelk no papēža līdz pirkstiem. Vienlaicīgi var veikt patvaļīgas rokas kustības.
Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai mājās
Šī ikdienas svara zaudēšanas rutīnas daļa sākas ar pietupieniem. Šī ir visefektīvākā kustība augšstilba un sēžamvietas muskuļu trenēšanai. Šim vingrinājumam ir daudz veidu, jūs varat tos visus izmantot. Tas ļaus mainīt slodzi, un organismam būs grūtāk tai pielāgoties. Mēs arī atgādinām, ka kustība uz leju jāveic izelpojot, un atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic ieelpošanas laikā. Otrajam vingrinājumam jums jāsēž pie krēsla, ar rokām satverot tā aizmuguri. Pēc tam sāk pārmaiņus pacelt kājas, saliecot tās ceļa locītavā un ar tām pieskaroties krēsla atzveltnei. Pēc tam divas vai piecas minūtes jāskrien vietā lēnā tempā, pārejot uz lēnu soļošanu.
Nākamajai mūsu ikdienas svara zaudēšanas treniņa kustībai jums atkal būs nepieciešams krēsls. Satveriet muguru ar rokām, vienlaikus saraujot kāju un abs muskuļus. Ieelpojot, sāc pacelties uz pirkstgaliem un pāris sekundes pakavēties augšējā stāvoklī. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet kompleksu ar stiepjošām kustībām.
Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai
Mēs piedāvājām jums vienu svara zaudēšanas vingrinājumu komplektu katrai dienai, bet jūs varat to izdarīt pats. Tagad mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem, kurus varat izmantot, sastādot savu mācību programmu.
- Squats. Šī kustība ir sastopama iepriekš aprakstītajā kompleksā. Tas ļaus trenēt kāju un sēžamvietas muskuļus.
- Klasiski atspiešanās. Vingrinājumi ir īpaši efektīvi krūšu un muguras muskuļiem. Tajā pašā laikā, veicot to, tiek iesaistīta arī prese. Ja jūs nevarat veikt atspiešanos no dēļu stāvokļa nepietiekamas fiziskās sagatavotības dēļ, tad dariet to ar kļavu.
- Tilts. Šis vingrinājums sasprindzinās jūsu glutes un muguras muskuļus. Šīs ir ļoti problemātiskas vietas uz sievietes ķermeņa. Veicot šo kustību, mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk.
- Lunges. Vēl viena lieliska kāju muskuļu kustība, kurai noteikti vajadzētu būt jūsu ikdienas svara zaudēšanas rutīnas sastāvdaļai. Izlejiet pārmaiņus uz katras kājas. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai priekšā esošās kājas augšstilbs būtu paralēls zemei.
- Padome. Šis ir daudzpusīgs vingrinājums, kas strādā praktiski visa ķermeņa muskuļus. Apakšdelmiem jābūt paralēli viens otram uz zemes. Paceliet rumpi uz augšu un turiet šo pozīciju pusotru minūti. Iesācējiem varat samazināt šo laiku un pakāpeniski palielināt to līdz vajadzīgajam.
- Pagriezieties atpakaļ. Šis vingrinājums ļauj savilkt gurnus un augšstilbu un labi izstiepties.
- Dziļi tricepsi. Šī kustība ir paredzēta tricepsa savilkšanai un novērsīs ādas elastību. Šo vingrinājumu sauc arī par apgrieztu atspiešanos. Lai to pabeigtu, jums jāatbalsta rokas aiz muguras uz jebkura objekta, piemēram, krēsla sēdekļa. Pēc tam nolaidiet un paceliet ķermeni ar tricepsa piepūli.
- Līdzsvars. Kustība palīdzēs jums nostiprināt muguras muskuļus, un, lai to izdarītu, jums jāsēžas četrrāpus. Turot muguru taisni, sāciet pacelt pretējo roku un kāju. Trajektorijas beigu stāvoklī jābūt 1,5 minūšu pauzei.
- Pagriežamais velosipēds. Šis vingrinājums apvieno divus vingrinājumus, lai izveidotu slīpi vēdera muskuļus. Paceliet pārmaiņus pretējo kāju un roku, mēģinot ar elkoņa locītavu sasniegt ceļu. Šajā gadījumā rokas atrodas "slēdzenē" aiz galvas.
- Līdzsvarošana virs zemes. Kustības mērķis ir nostiprināt vēdera un muguras muskuļus. Nokļūstiet guļus stāvoklī. Paceliet izstieptās kājas tā, lai tās būtu pēc iespējas tuvāk zemei, tai nepieskaroties. Iespējams, iesācējiem vingrinājums būs jāveic, saliekot kājas pie ceļa locītavām. Turieties trajektorijas beigu stāvoklī apmēram 90 sekundes.
- Lunges uz sāniem. Šis vingrinājums ļaus jums atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz augšstilbiem, tādējādi novēršot tā saucamās "ausis".
- Burpee. Šī kustība ir paredzēta, lai strādātu visa ķermeņa muskuļi. No stāvoša stāvokļa jums vajadzētu apsēsties un pēc tam mest kājas atpakaļ, tādējādi pārejot uz dēļa stāvokli. Tad leciet atpakaļ tupus un leciet augšā.
- Pievilkšanās. Ne katra meitene varēs veikt šo vingrinājumu uzreiz. Kopumā ne katrs puisis var pacelties. Šī ir ļoti efektīva lata kustība.
- Zvaigzne. Kustība ļauj izstiept mugurkaulu un atbrīvot no tā lieko spriedzi. Turklāt tas ir diezgan energoietilpīgs, kas ir ļoti noderīgs svara zaudēšanai.
- Plie. Šis ir tupēšanas veids, kas paredzēts augšstilba priekšējās daļas muskuļiem. Lai veiktu vingrinājumu, jums jānovieto papēži blakus un jāizklāj pirksti. Veiciet pietupienus, atdalot ceļus.
Apskatiet 6 efektīvākos mājas svara zaudēšanas vingrinājumus šajā videoklipā:
