Lai uzvarētu krievu sola presē, nedrīkst izspiest maksimālo svaru, bet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Uzziniet par krievu stenda preses apmācības metodi. Galvenā atšķirība starp krievu sola presi un klasisko ir uzvaras nosacījums. Ja soliņā sportistam ir nepieciešams izspiest maksimālo iespējamo svaru, tad krievu valodā, lai uzvarētu, jums vajadzētu veikt vislielāko atkārtojumu skaitu. Konkurences nominācijas Krievijas sola presē tiek sadalītas atkarībā no sporta aprīkojuma svara. Šodien mēs runāsim par krievu stenda preses apmācības metodi.
Pieeju Krievijas stenda spiešanā var uzskatīt par veiksmīgu tikai tad, ja sportistam izdodas vismaz astoņas reizes izspiest šāviņu, bet 200 kilogramu kategorijai - no 5 atkārtojumiem.
Galvenās īpašības, kuras sportistiem vajadzētu attīstīt, ir spēka rādītāji, kā arī vispārējā un sāls izturība. Lai gan šeit daudz kas ir atkarīgs no kategorijām. Visgrūtākajā, kur sportisti strādā ar 200 kilogramus smagu šāviņu, priekšplānā izvirzās spēks. Tikai līderiem, kuri veic vismaz 10 atkārtojumus, vajadzētu būt arī attīstītai spēka izturībai. Gaismas kategorijās galvenie rādītāji ir vispārējā un spēka izturība.
Krievijas preses apmācība
Tāpat kā skriešanā nav iespējams vienlaicīgi sasniegt lieliskus rezultātus īsās un garās distancēs, arī Krievijas stenda spiešanā ir ļoti grūti uzrādīt vienlīdz labu sniegumu smagajā un vieglajā kategorijā. Šī iemesla dēļ sportistam būs jāizlemj par vienu vai ne vairāk kā divām kategorijām. Viss apmācības process jāveido, ņemot vērā tās kategorijas īpatnības, kurā sportists gatavojas uzstāties. Acīmredzamu iemeslu dēļ krievu sola preses apmācības metodēm dažādām kategorijām ir savas īpatnības.
Lai sasniegtu rezultātus vissarežģītākajā kategorijā, treniņi praktiski neatšķiras no spēka trīscīņas vai stenda spiešanas pārstāvju apmācības programmas. Apmēram mēnesi pirms sacensību sākuma sportistam jāpieiet pie maksimālā svara stenda. Pēc tam 3 līdz 4 nedēļas viņam būs jāstrādā ar svariem, kas ir no 90 līdz 110 procentiem no maksimālā. Nav nepieciešami aerobikas vingrinājumi.
Visgrūtākais ir sportistu sagatavošanās dalībai 150 kg kategorijā. Jāatzīmē, ka to uzskata arī par populārāko. Tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka veiksmīgam sniegumam sportistam ir jābūt augstiem spēka un vispārējās izturības rādītājiem.
Krievijas stenda preses apmācības tehnikai, kas tiks aplūkota turpmāk, ir vairāk ieteikuma raksturs. Sportistiem pašiem jāizstrādā treniņu programma, ņemot vērā individuālās īpatnības un, ja nepieciešams, jāizmanto šodienas ieteikumi.
Un tagad mums vajadzētu pievērst uzmanību pašai krievu stenda preses apmācības metodei. Lai palielinātu spēka rādītāju, nepieciešama kompetenta apmācības sistēma. Pirmo divu mēnešu laikā jums ir jāpanāk progress tieši šajā parametrā. Faktisko stenda presi var veikt vienu reizi 4 vai 5 dienas ar darba svaru no 170 līdz 190 kilogramiem. Reizi divu nedēļu laikā svars jāpalielina līdz 200 vai 205 kilogramiem. Atkārtojumu skaitam pirmajā gadījumā jābūt no 10 līdz 6, bet otrajā - no 2 līdz 4.
Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī deltas un tricepsa papildu izpētei. Iegremdēšana, šaura satvēriena prese un 45 grādu prese ir ļoti labi vingrinājumi. Veicot šīs kustības, atkārtojumu skaits var būt no 6 līdz 12.
Jums nevajadzētu doties uz vienreizēju stenda presi, un tam ir izskaidrojums. Pirmkārt, sportists var gūt kaitinošas traumas un izlaist sacensības. Otrkārt, šāda apmācība ietver lielu slodzi uz centrālo nervu sistēmu, kas noved pie tās izsīkuma, un to arī nevajadzētu pieļaut. Un, treškārt, tas neizraisīs rezultāta pieaugumu sacensībās.
Kad iepriekš aprakstītā spēka iegūšanas fāze ir pabeigta, varat turpināt darbu ar 205 un 190 kilogramu svaru, veicot attiecīgi 3 un 6 atkārtojumus. Jāpiemin arī tas, ka spēka iegūšanas periodā ir nepieciešams lietot olbaltumvielas un kreatīnu. Tas var ievērojami paātrināt jūsu progresu.
Kad atlikuši pāris mēneši pirms sacensību sākuma, tad uzmanība jāpievērš spēka izturības treniņiem. Veiciet 2 treniņus nedēļā, strādājot ar svaru no 130 līdz 170 kilogramiem. Reizi divu nedēļu laikā tie jāpalielina līdz 180-190. No papildu kustībām jūs varat atstāt tikai spiešanu guļus stāvoklī ar šauru satvērienu, veicot no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
Jums arī jāveic dažas izmaiņas uztura programmā. Patērēto olbaltumvielu daudzumu var samazināt līdz vienai porcijai dienā un kreatīna daudzumu tādā pašā daudzumā kā iepriekš. Turklāt ir nepieciešams palielināt ogļhidrātu dienas devu.
Krievu stenda preses apmācības programma
Viena diena nedēļā būtu jāvelta darbam ar augšstilba muskuļiem. Lai to izdarītu, jūs varat veikt kāju presi, klasisko un uzlauzt pietupienus. Jums nevajadzētu strādāt ar maksimālu slodzi, bet tam vajadzētu būt pietiekamam, lai ļautu lielam asiņu daudzumam ieplūst muskuļu audos.
Turklāt vienu reizi nedēļā jūs varat veikt rindu nevis līdz robežai, bet ar lielu atkārtojumu skaitu. Pamatojoties uz praktisko pieredzi, bez labi trenētas muguras un kājām sportistam būs grūti labi darboties.
125 kilogramu kategorija pēc treniņu metodikas ir ļoti līdzīga 150 kilogramu nominācijai, taču šeit sportistam jāpievērš lielāka uzmanība spēka izturības rādītāja attīstībai.
Vieglākās kategorijās atkārtojumu skaits var sasniegt 100 un pārsniegt šo robežu. Tādējādi apmācības metodikai Krievijas sola presei šajā kategorijā vajadzētu būt balstītai uz vispārējās izturības attīstību. Kā jūs zināt, šo rādītāju lielā mērā ietekmē ķermeņa patērētais skābekļa daudzums, kas nozīmē darbu aerobā režīmā. Šī iemesla dēļ ir lietderīgi savā treniņu programmā iekļaut darbu ar sirdsdarbības ātrumu no 160 līdz 170 sitieniem minūtē.
Lai iegūtu papildinformāciju par krievu stenda presi, skatiet šo videoklipu:
[multivide =
