Ar pamata vingrinājumiem nepietiek, lai pauerliftings pilnībā sagatavotos turnīram. Uzziniet, kuri atbalsta vingrinājumi uzlabos jūsu stenda preses sniegumu. Starpsezonā pauerliftinga treniņu programmas ir ļoti līdzīgas kultūrisma treniņiem, un to mērķi ir vienādi. Sportistiem īpaša uzmanība jāpievērš atpalikušajām muskuļu grupām, jāpalielina svars. Sacensību sagatavošanās periodā mainās treniņi un palīg vingrinājumu skaits, palielinās darba svars un samazinās atkārtojumu skaits.
Stenda preses palīg vingrinājumu klasifikācija
Jo pieredzējis sportists, jo acīmredzamāks kļūst treniņu procesa sadalījums posmos, un palielinās arī palīg vingrinājumu arsenāls. Visas palīgkustības parasti iedala trīs grupās:
- Uz pirmo grupu ietver vingrinājumus, ko veic sportisti visos treniņu posmos. Viņu galvenais uzdevums ir sūknēt galvenās muskuļu grupas.
- Otrā grupa veido vingrinājumus, kas novērš "vājās vietas" muskuļu attīstībā un uzlabo pamata kustību izpildes tehniku. Spēka stenda presei ir īpaši palīg vingrinājumi, kas tiks apspriesti šodien.
- Līdz pēdējam trešā grupa ietver vingrinājumus, kas attīsta antagonistiskus muskuļus, vai vienkāršāk sakot, muskuļus, kas nav tieši iesaistīti pietupienos, strupceļu pacelšanā un spiešanā guļus.
Arī visu apmācības procesu var iedalīt trīs posmos: “pitching” posms, starpposms un sagatavošanās.
"Ritošā" posma mērķis ir iegūt muskuļu masu. Starpposmā sportista galvenais mērķis ir palielināt spēka izturību, uzlabot vingrinājumu izpildes tehniku un paaugstināt ātruma un spēka īpašības. Sagatavošanās posmā sportists veic mērķtiecīgu gatavošanos gaidāmajām sacensībām.
Atgriežoties pie iepriekš minētās vingrinājumu klasifikācijas, jāatzīmē, ka pirmās un trešās grupas kustības tiek izmantotas visos treniņu posmos, no otrās grupas tās galvenokārt tiek izmantotas starpposmā un dažreiz arī "pičinga" laikā. Katram sportistam ir jāzina savas vājās vietas, lai pēc tam varētu strādāt, lai tās novērstu. To noteikšana ir pavisam vienkārša, un tāpēc jums ir jāsadala katrs vingrinājums vismaz trīs fāzēs.
- Ja rodas problēmas ar sporta aprīkojuma sabojāšanos, īpaša uzmanība jāpievērš krūšu kurvja ārējai daļai un deltveida muskuļiem;
- Ja kustības vidū parādās problēmas, tad sportistam nav spēcīga stenda un krūšu muskuļi ir slikti attīstīti;
- Ja jūs nevarat nospiest stieni kustības trajektorijas beigās, tad jums vajadzētu strādāt pie tricepsa;
Ja rodas problēmas ar šāviņa atgriešanos sākotnējā stāvoklī, sportistam vairāk jāstrādā pie delta, apakšdelma, bicepsa, latissimus un plecu sijas.
Stenda preses atbalsta vingrinājumi
Tagad parunāsim par papildu vingrinājumiem spēka stenda presei, kas palīdzēs jums uzlabot savu sniegumu šajā vingrinājumā.
Stenda prese, cieša saķere
Šis vingrinājums ļauj attīstīt priekšējās deltas, kā arī tricepsus. Ieteicams veikt 2 līdz 8 atkārtojumus 3-5 komplektos.
Slīpa sola prese
Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varēsit attīstīt tricepsus un priekšējos deltu. Pievērsiet uzmanību satvērienam, tas nedrīkst būt ļoti plašs. Ieteicams veikt no 3 līdz 5 komplektiem pa 2-8 atkārtojumiem katrā.
Nospiediet stieni sēdus stāvoklī no krūtīm, vidēji vai plaši
Vingrinājumi palīdzēs attīstīt priekšējās deltas. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāizmanto slīps sols. Ar nelielu slīpuma leņķi traumu risks ir ievērojami samazināts. Tas ir tāpēc, ka plecu locītavas būs dabiskākā stāvoklī. Kopumā jums vajadzētu veikt no 3 līdz 5 pieejām, kas sastāv no 3-8 atkārtojumiem.
Iegremdējas nelīdzenās stieņos
Ļoti populārs vingrinājums, kas apliecina tā efektivitāti tricepsa, priekšējās delta un krūšu kurvja trenēšanā. Veicot kustību, amplitūda nedrīkst būt ļoti liela un jāatbilst stenda preses amplitūdai guļus stāvoklī ar vidēju saķeri. Ja amplitūda ir pietiekami liela, palielinās elkoņa locītavu traumu risks. Pieeju skaits nemainās salīdzinājumā ar iepriekšējiem vingrinājumiem un svārstās no 3 līdz 5 ar 3-8 atkārtojumiem katrā.
Hanteles šķiršanās nospiediet, izmantojot horizontālu solu
Vingrinājuma mērķis ir sūknēt krūškurvja vidējo un apakšējo daļu. Kustība jāveic pēc iespējas ātrāk. Ieteicamo atkārtojumu un atkārtojumu skaits paliek tāds pats kā iepriekšējos vingrinājumos.
Jāatzīmē arī tas, ka stienis presē sēdus stāvoklī, atspiešanās no nelīdzenajiem stieņiem un hanteles pacelšanas prese ir galvenās palīgkustības, un tās jāveic vismaz reizi nedēļā.
Franču prese, izmantojot slīpu solu
Vingrinājumi veicina tricepsa apakšējo daļu attīstību. Veicot kustību, jāatceras par tās lielo traumu risku. Lielu svaru lietošana var izraisīt hroniskus elkoņa locītavu bojājumus. Vingrinājums jāveic no 3 līdz 5 5-8 atkārtojumu komplektiem.
Roku pagarināšana uz vertikāla bloka
Izmantojot šo kustību, jūs varēsit nostiprināt tricepsu. Pieeju un atkārtojumu skaits salīdzinājumā ar iepriekšējiem vingrinājumiem paliek nemainīgs.
Nospiežot stieni no mirušā centra
Šis vingrinājums ļauj novērst vienu no iespējamiem sastrēgumiem stenda presē. Tās īstenošanas amplitūda jāizvēlas, pamatojoties uz punktu, kurā sportista trajektorijā sāk rasties problēmas.
Nospiediet stieni ar maksimāli izliektu muguru
Izmantojot šo vingrinājumu, var atklāt vispiemērotāko trajektoriju. Kustība tiek veikta šādi: kājas un trapeces balstās uz sola, mugura ir pēc iespējas saliekta, un vingrinājuma amplitūda ir minimāla. Pieeju skaits var būt no 3 līdz 6 ar 2-5 atkārtojumiem.
Pagrieziet hanteles uz priekšu
Tiek strādāts pie delta priekšējās daļas. Veicot vingrinājumu, ir jāizmanto tikai muskuļu spēks, neizmantojot krāpšanās paņēmienus. Roka ir nedaudz atvieglota.
Izmantojot visus iepriekš uzskaitītos papildu vingrinājumus spēka stenda presei, sportists varēs ievērojami uzlabot savus rezultātus šajā pauerliftinga disciplīnā.
Šajā video pamācībā varat vizuāli iepazīties ar palīg vingrinājumu veikšanas tehniku, lai uzlabotu stenda preses sniegumu:
