Lai iegūtu muskuļu masu un palielinātu spēka rādītājus, jums pareizi jāveido diēta. Kā ēst un kādus diētas noslēpumus slēpj kultūristi. Iesācējiem sportistiem bieži ir līdzīgas kļūdas, sastādot uztura programmu. Tas lielā mērā ir saistīts ar informācijas pārpilnību, kas bieži vien ir pretrunīga. Uzziniet, kā visbiežāk sastopamās 11 uztura kļūdas kultūrismā.
Kļūda # 1: tauku masa ir proporcionāla patērētajam tauku daudzumam
Mēs varam ar pārliecību teikt, ka jūs sāksit iegūt tauku masu, kad iztērēto kaloriju skaits būs mazāks nekā patērēts. Tas ir iespējams arī tad, ja šie rādītāji ir vienādi un nav runa par taukiem.
Ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus organisms izmanto tikai tam nepieciešamajā daudzumā. Jebkurš šo uzturvielu pārpalikums tiks pārveidots par zemādas taukiem. Ogļhidrāti vairāk nepieciešami kultūristiem pirms un pēc treniņa. Daudzi sportisti ierobežotos daudzumos patērē tos pašus kartupeļus vai miltu izstrādājumus.
Tajā pašā laikā viņi bez vilcināšanās ielādē savu ķermeni ar olbaltumvielu piedevām. Ikviens zina, ka tieši olbaltumvielu savienojumi ir muskuļu audu pamatā, tomēr, tāpat kā visi pārējie. Ne daudzi cilvēki zina, ka organisms vienlaikus var apstrādāt tikai aptuveni 40 gramus olbaltumvielu savienojumu.
Šo rādītāju nav iespējams palielināt, un šeit jums nepalīdzēs nekādas zāles, pat anaboliskie steroīdi. Pārmērīgais proteīns vienkārši tiks pārvērsts taukos. Pati pārtikā esošie tauki organismam ir nepieciešami noteiktos daudzumos. Nav iespējams pilnībā atteikties no šīs uzturvielas. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs satur 15 līdz 20 procentus tauku. Šī ir pirmā un ļoti populārā no 11 uztura kļūdām kultūrismā.
Kļūda # 2: tauki ir bīstami sportistam
Šis apgalvojums nav pilnīgi patiess. Tikai daži tauku veidi ir kaitīgi organismam, bet citi tam ir nepieciešami. Pieņemsim, ka augu eļļa satur neaizvietojamās taukskābes, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai. Tos nevar sintezēt un tie nāk tikai no ārpuses. Jāsaka, ka tieši šīs vielas organisms izmanto visu anabolisko hormonu ražošanai.
Tāpat ar nepietiekamu neaizstājamo taukskābju koncentrāciju tiks traucēta tauku vielmaiņa, un tas palēninās lipolīzi. Jāatceras, ka daudzi tauki ir vienkārši nepieciešami veselībai, un tos nevar izslēgt no uztura programmas.
Kļūda # 3: lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešami ogļhidrāti
Muskuļi aug, pateicoties olbaltumvielu savienojumiem, un ogļhidrātus organisms izmanto enerģijai. Bez šīs uzturvielas jūs nevarēsiet intensīvi vingrot, kas noteikti palēninās muskuļu masas augšanu. Dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt apmēram 5 gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Tas ir pietiekami, lai organismam netrūktu ogļhidrātu.
Kļūda # 4: Mīļotājiem nav nepieciešami olbaltumvielu maisījumi
Tā domā daudzi sportisti, kuri apmeklē sporta zāli tikai, lai uzpumpētu muskuļus. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka tas tā ir, taču, rūpīgi izpētot šo jautājumu, kļūst skaidrs, ka tas tā nav. Starp šodien aprakstītajām 11 uztura kļūdām kultūrismā šī ir populārākā amatieru vidū.
Pat ja jūs vēlaties būt muskuļu kalna īpašnieks, to apjomam ir jāpalielinās, kas ir pilnīgi neiespējami, ja dienā patērējat mazāk par diviem gramiem olbaltumvielu savienojumu uz kilogramu ķermeņa masas. Olbaltumvielu savienojumus organisms izmanto ne tikai jaunu muskuļu audu sintēzei, bet arī daudziem citiem mērķiem. Piemēram, viņi ir iesaistīti asiņu un hormonu ražošanā. Neatkarīgi no tā, kā jūs vingrojat, jums ir jāuzņem vismaz iepriekš minētais uzturvielas daudzums.
Kļūda # 5: pietiek ar trim ēdienreizēm dienā
Tas ir pilnīgi nepareizs viedoklis, jo ar augstu fizisko aktivitāti barības vielu patēriņš ievērojami palielinās. Trīs ēdienreizes dienā fiziski nav iespējams nodrošināt ķermeni ar visām darbam nepieciešamajām vielām. Pat ja jūs pieņemat, ka jūs varat patērēt tik daudz pārtikas trīs reizes, jums jāatceras, ka ķermenis ātrāk apstrādā nelielas porcijas.
Ja vienlaikus tika apēsts daudz pārtikas, tad organisms vienkārši nevar uzreiz sintezēt nepieciešamo gremošanas enzīmu daudzumu. Tā rezultātā daļa pārtikas paliks zarnās. Tas ir ļoti slikti, jo toksīni sāks iekļūt organismā, saindējot to. Ņemiet vērā arī to, ka neapstrādātas barības vielas tiek pārvērstas ķermeņa taukos. Ēdiet nelielu daudzumu pārtikas vismaz piecas reizes visas dienas garumā. Šajā gadījumā jums jāuzrauga diētas kaloriju saturs.
Kļūda # 6: ēdiet mazāk, lai zaudētu svaru
Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka badošanās var samazināt ķermeņa svaru tikai īstermiņā. Jāatceras arī tas, ka ar nepietiekamu uzturu organisms sāk iznīcināt ne tikai taukaudus, bet arī muskuļus. Tas arī palēnina vielmaiņu.
Gavēņa sākotnējā posmā jūs patiešām zaudēsiet svaru, bet ļoti ātri tauki atgriezīsies. Plānots svara zudums ir iespējams tikai ar pareizu uztura un spēka treniņu programmu. Jums vajadzētu izmantot arī kardio vingrinājumus saprātīgās robežās.
Kļūda # 7: Pēc pārēšanās var dienu badoties un viss būs kārtībā
Protams, ja brīvdienās izdosies apēst nedēļas kaloriju daudzumu, tas ļoti kaitēs tavam organismam. Tomēr tas nav iemesls nākamajā dienā sākt bada streiku. Pat vienas dienas diēta ar zemu kaloriju daudzumu ievērojami samazina vielmaiņu. Šī iemesla dēļ jūs nesaņemsiet daudz enerģijas, kas nepieciešama intensīvam vingrinājumam. Ja vakar pārēdāties, tad šodien vajadzētu atgriezties pie ierastā uztura. Izvairieties no vienas no 11 uztura kļūdām kultūrismā.
Kļūda # 8: izlaidiet brokastis, lai uzturētu sevi formā
No rīta vielmaiņa organismā ir visaugstākā, un jūs, iespējams, nebaidāties iegūt lieko tauku masu. Metabolisma procesu ātrums pakāpeniski palēninās, un aptuveni pusnaktī tiem ir viszemākais ātrums.
Jāatzīmē, ka daudzi sportisti baidās no nakts kataboliskajiem procesiem un daudz ēd pirms gulētiešanas. Tas ir arī nepareizi. Lietojiet kazeīnu naktī, un tas samazinās nakts katabolisko fonu. Ja pirms gulētiešanas ēdat daudz, tad pastāv liela tauku masas palielināšanās varbūtība. Brokastis ir jāēd, jo šajā laikā ogļhidrāti un olbaltumvielu savienojumi tiek absorbēti pēc iespējas labāk.
Kļūda # 9: Vistas ir labākas par citām šķirnēm
Daudzi specializēti tīmekļa resursi raksta par vistas gaļas priekšrocībām, un daži sportisti pieļauj vienu no 11 uztura kļūdām kultūrismā. Liellopa filejā, mugurā un filejā ir tikpat maz tauku kā vistas gaļā. Bet, no otras puses, liellopu gaļa satur ievērojami vairāk vitamīnu un minerālvielu. Vissvarīgākais jautājums ir liellopu gaļas sagatavošanas process. Grilēšana vai cepšana cepeškrāsnī ir labākais risinājums.
Kļūda # 10: lai nesabiezētos, jāatsakās no kartupeļiem, graudaugiem un miltu izstrādājumiem
Ja jūs vadāties pēc šī principa, tad ogļhidrātus saņemsiet tikai no piena produktiem, dārzeņiem un augļiem. Iedomājieties, cik daudz no šiem pārtikas produktiem jums ir jālieto katru dienu, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo barības vielu daudzumu.
Ja jūs lietojat šos pārtikas produktus regulārās porcijās, jūsu uztura kaloriju saturs krasi samazināsies. Tas savukārt izraisīs glikozes līmeņa pazemināšanos un turpmāku muskuļu audu iznīcināšanu. Jums nevajadzētu atteikties no kartupeļiem, makaroniem un putrām. Pārliecinieties, ka katru dienu patērējat apmēram piecus gramus ogļhidrātu uz kilogramu sportista svara. Jāatzīst, ka daudzi topošie sportisti pieļauj šo vienu no 11 uztura kļūdām kultūrismā.
Kļūda # 11: Jums vajadzētu dzert tikai sulu
Neviens neapstrīdēs, ka sula, īpaši svaigi spiesta sula, satur lielu daudzumu vitamīnu. Tajā pašā laikā sulas ir ļoti augstas kaloritātes produkts, ko organisms arī ātri pārstrādā. Tas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos un sekojošu insulīna izdalīšanos. Jūs varat un pat vajag dzert sulu, bet saprātīgā daudzumā. Vienkārša ūdens dzeršana ir arī ļoti svarīga.
Uzziniet vairāk par uztura vadlīnijām:
