Vairāki īsu atpūtas treniņu komplekti palīdz kultūristiem sasniegt vēl nebijušus ieguvumus. Kādi komplekti ir un kādu lomu viņi spēlē kultūrismā. Lai panāktu progresu apmācības laikā, ir jāizstrādā optimāla apmācības shēma ar noteiktu pieeju skaitu un jāatpūšas starp tām. Varbūt no vienas vai divām darba metodēm uz muskuļiem līdz trīsdesmit vai vairāk. Atpūta var ilgt no piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēm līdz trim līdz piecām minūtēm. Sportisti ir veiksmīgi izmantojuši kultūrisma komplektus muskuļu veidošanai.
Kas ir komplekti?
Ja sportists vienā vingrinājumā veic vairākus atkārtojumus, bez pārtraukuma izpildot tos vienu pēc otra, tad tas ir komplekts vai pieeja. Ar šādu vingrinājumu palīdzību jūs varat sasniegt izcilus rezultātus - kļūt izturīgiem un enerģiskiem, palielināt muskuļus, spēka rādītājus, atbrīvoties no liekiem ķermeņa taukiem. Lielākā daļa kultūristu daudz laika pavada sporta zālē, lai izveidotu muskuļu hipertrofiju. Lai palielinātu muskulatūru, pietiek ar astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.
Enerģija šeit ir ļoti svarīga - tā tiek pakāpeniski iztērēta, izpildot darba pieeju. Pēc tam atpūtas periodā starp komplektiem tā līmenis atkal atgriežas iepriekšējā rādītājā. Turklāt šāda reģenerācija notiek ļoti ātri - burtiski pusminūtē puse atkritumu atgriežas, un pēc minūtes tā praktiski nonāk sākotnējā līmenī.
Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no slodzes. Jo sarežģītāki tie ir, jo vairāk enerģijas tiek patērēts. Tāpēc pēc pirmā vingrinājuma izpildes sniegums samazinās daudz mazāk nekā pēc otrā.
Kultūrisma komplektu veidi muskuļu masas palielināšanai
- Superset. Šajā gadījumā sportists izvēlas vingrinājumu pāri, kas darbojas pretējās muskuļu grupās. Tas var būt, piemēram, bicepss un triceps. Vingrojiet bez atpūtas starp komplektiem.
- Dvuset. Šis veids ietver divu viena veida vingrinājumu izmantošanu. Tie jāveic bez pauzes starp komplektiem.
- Daļēji atkārtojumi. Kad sportistam pietrūkst spēka, viņš vairs nespēj veikt atkārtojumu ar maksimālo amplitūdu, tad stienis jānospiež par trešdaļu amplitūdas.
- Pilienu komplekts. Šeit kultūrists samazina svaru komplektu laikā. Visbiežāk tiek veikti ne vairāk kā 3 svara zaudēšanas soļi. Šie komplekti ir lielisks līdzeklis muskuļu augšanas stimulēšanai. Tas šokēs jūsu muskuļus un izraisīs to strauju augšanu. Jums vajadzētu pāriet uz šo intensīvo treniņu metodi tikai tad, kad jūtaties pietiekami enerģisks. Atcerieties, ka šāda tehnika darbojas iespēju robežās, kas nozīmē, ka šādas mācības nevajadzētu veikt katrā treniņā.
- Atpūtas pauze. Labākais veids, kā izprast šāda veida komplektu, ir izmantot tupējumu kā piemēru. Ja jūsu norma ir simts kilogrami divpadsmit atkārtojumiem, tad pēc to pabeigšanas jūs pakārt stieni, bet neatstājiet statīvu. Pēc astoņu līdz desmit reižu ieelpošanas atkal uzņemiet svaru un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tad jūs visu atkārtojat vēlreiz. Šāds stress noved pie tā, ka muskuļi reaģē ar savu hipertrofiju, kas nozīmē, ka muskuļi palielinās.
- Sets ir greifers. Bicepsa čokurošanās laikā varat izmantot parasto satvērienu un atpakaļgaitu. Visi atkārtojumi jāveic bez pauzes starp dažādiem satvērieniem - it kā vienā komplektā. To pašu pacelšanu var veikt ar hanteles trīs satvērienos - plaukstas uz augšu, uz leju un vērstas pret ķermeni. Veicot visas 3 kustības maksimālos atkārtojumos, jūs iegūsit skuvekļa satvēriena komplektu. Pietiek ar vienu šādu komplektu - visbiežāk viņi to vairs nedara.
- Piespiedu pieeja. Šis tips ir iekļauts arī kultūrisma komplektu grupā muskuļu palielināšanai. Kad esat pabeidzis nepieciešamos atkārtojumus un vairs nevarat turpināt, jūsu partneris vai treneris palīdzēs jums veikt vēl dažus atkārtojumus.
- Neveiksmes pieeja. Šis ir komplekss, kas ietver vairāku veidu komplektus zem neveiksmes pieejas karoga.
- Klasteru komplekti. Šī opcija lieliski darbojas hipertrofijas gadījumā. Ir iesaistīti divi vingrinājumi, kas vērsti uz vienu muskuļu grupu, tie mainās ar pauzi starp komplektiem. Kopumā, veicot sešus pāris vingrinājumu komplektus, ir iespējams sasniegt iespaidīgus rezultātus muskuļu masas pieaugumā.
- Pieejamas mainīgas slodzes. Šeit ir svarīga ideāla tehnika vingrinājuma veikšanai, un sportista veselībai jābūt izcilai. Runa ir par to, ka septiņus līdz astoņus atkārtojumus, nenolaižot stieni, pakariniet uz stieņa papildu svaru.
Partneris palīdz, viņš liek papildu svaru, pēc kura jūs veicat vēl vienu vai trīs atkārtojumus. Pēc tam viss tiek atkārtots otrādi - partneri pakāpeniski noņem svarus no stieņa, arī pāris posmos, un tajā pašā laikā sportists tur stieni un nospiež visu piegājienu.
Kultūrisma komplekti muskuļu palielināšanai - izceļ
- Muskuļu lielums ir atkarīgs no enerģijas un muskuļu šķiedrām.
- Jo vairāk komplektu, jo iespaidīgāka enerģija.
- Minimāla atpūta starp komplektiem ir palielinātas enerģijas garantija.
- Īsa atpūta noved pie spēka rādītāju samazināšanās.
Pauzes starp pusminūti līdz četrdesmit piecām sekundēm starp komplektiem sportists sasniedz maksimālo augšanas hormona sekrēciju. Tāpēc žāvēšanas laikā kultūristi ļoti bieži saīsina atpūtas laiku starp komplektiem un strādā sūknēšanas režīmā.
Ja mēs runājam par komplektu skaitu vienā treniņā, tad viss ir atkarīgs no sportista mērķiem un viņa pieredzes kultūrismā. Jo iespaidīgāks ir laika ilgums un muskuļu izmērs, jo vairāk komplektu jūs varat izpildīt. Uzlaboto posmu laikā sportisti veic vairāk darba komplektu, kā rezultātā palielinās darba apjoms un tiek novēroti iespaidīgāki muskuļu bojājumi. Tādējādi jums būs jāsamazina atpūtas laiks starp komplektiem - tas novedīs pie labākas hormonālās reakcijas. Šādi liela apjoma treniņi rada maksimālu muskuļu hipertrofiju, palielinot muskuļu šķiedras un enerģiju.
Vissvarīgākais treniņu stimuls, kas novirza svara darbību uz masu vai spēku, ir atpūta starp komplektiem. Lai palielinātu muskuļu apjomu, starp komplektiem jāatpūšas ne vairāk kā pāris minūtes, bet spēka pieaugumam - vismaz 120 sekundes.
Uzziniet vairāk par pilienu komplektiem muskuļu masas palielināšanai šajā videoklipā:
[multivide =
