Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā panākt līdzsvaru muskuļu attīstībā un kļūt par skaista reljefa ķermeņa īpašnieku. Raksta saturs:
- Kā uzpumpēt reljefa korpusu
- Vingrinājumi ķermeņa atvieglošanai
- Vingrošanas tehnika
- Squat programma
Kā uzpumpēt reljefa korpusu
Visiem kultūristiem, kuri uzdod sev jautājumu: "Kā izveidot atvieglojošu ķermeni?" Jākoncentrējas uz visu muskuļu grupu harmonisku attīstību. Ir ļoti svarīgi sākt virzīties pa šo ceļu no paša sākuma. Ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt likt stabilu pamatu turpmākiem panākumiem. Sastādot treniņu programmu, jums jābalstās uz galveno muskuļu attīstību, jāpievērš uzmanība pareizam uzturam un neaizmirstiet par atpūtu. Pateicoties tam, jums būs nepārtraukts progress.
Lielākā daļa sportistu sāk pareizi attīstīties, bet, sasniedzot vidējo fiziskās sagatavotības līmeni, viņi pagriežas uz sāniem. Un tad plāns īsā laikā izgatavot reljefu. Šis ir diezgan grūts periods, pirmkārt, psiholoģiski. Progress vairs nav tik taustāms kā sākotnējā posmā. Tas noved pie kursa izmaiņām. Problēmas sāk sasniegt mērķi izveidot palīdzības ķermeni.
Labu rezultātu sasniegšana dažos vingrinājumos rada vilšanos citos, kur progress nav tik acīmredzams. Pēc tam bezjēdzīgi, pēc sportista domām, vingrinājumi tiek izslēgti no treniņu programmas. Lielākā mērā tas attiecas uz nemīlētiem līkumiem uz priekšu ar svariem un pašpārvadājumiem. Neredzot progresu, sportisti pāriet uz hanteles vai zoda rindām. Tātad, kā padarīt reljefu ķermeni?
Lielā mērā kultūristus ietekmē publikācijas žurnālos vai tīmekļa resursos. Jūs bieži atradīsit informāciju, ka dziļa sēdēšana ar stieni ir pilnīgi bezjēdzīga vai ka, liekoties uz priekšu ar svariem, nekas nenotiek, tikai rodas muguras traumu iespējamība. Pēc tam autori ierosina visu spēku pārslēgt uz rokām un krūtīm. Protams, stenda prese ir lielisks vingrinājums, taču tā pārmērīga izmantošana atņem sportistiem līdzsvarotu attīstību.
Ikviens gaida lielu progresu tās īstenošanā, nezinot, ka tas nedarbosies, lai tajā sasniegtu ātrus rezultātus. Kad progress kļūst acīmredzams, sportisti sāk pievērst vēl lielāku uzmanību stenda presei, aizmirstot, ka kāju un muguras muskuļi to attīstībā ir apstājušies. Tikai sajūtot sāpes elkoņos un plecos, viņi saprot, ka kaut kas nenotiek, kā plānots.
Šie vārdi ir adresēti tiem sportistiem, kuri vēlas skaistu figūru. Ja kāds vēlas plašu krūtis, tad lai tā arī būtu. Bet ir vērts atcerēties, ka visam ķermenim jābūt stipram, nevis pāris muskuļu grupām.
Vingrinājumi ķermeņa atvieglošanai
Būs ļoti grūti kultūristiem, kuri patstāvīgi izstrādā treniņu programmu sev, un treneriem, kuri trenē lielu skaitu sportistu, būs ļoti grūti savilkt atpalikušos muskuļus. Ir svarīgi atcerēties ievērot pamata režīmu vismaz sešas nedēļas. Tajā pašā laikā nevajadzētu pievērst uzmanību progresa trūkumam. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat saprast, kā izveidot reljefa ķermeni.
Pēc šī perioda jūs varat sākt piesaistīt atpalikušās grupas. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir mainīt vingrinājumu izpildes secību. Tas ir efektīvāk nekā pamata vingrinājumu likvidēšana vai lielāka svara zaudēšana.
Sāciet ar plāniem, kas ietver pilnus tupēšanas vingrinājumus, un pievērsiet vislielāko uzmanību. Tādējādi augšstilba vidējās daļas muskuļus var labi attīstīt. Jāatzīmē, ka šāda apmācība ir visgrūtākā. Ja sportists tos iekļaus savā shēmā jau no paša sākuma un pieradīs tos izpildīt, tad viņš varēs progresēt jebkurā vecumā.
Vingrošanas tehnika
Ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību vingrinājuma tehnikai. Ieteicams to darīt pašā treniņa sākumā, kad kultūristam vēl ir daudz enerģijas, un viņš nevarēs ātri nogurst. Tādā veidā jūs varat sasniegt lielu progresu šajā vingrinājumā.
Pēc sešām nedēļām, ņemot vērā smagu pārslodzi, jūs varat veikt īsu pārtraukumu nodarbībās, lai ķermenis būtu pilnībā atjaunots. Pēc atpūtas uzsvars jāliek uz stieņa pacelšanu pie krūtīm. Pateicoties spēcīgajiem muguras muskuļiem, sportists tiks pasargāts no traumām. Ir nepieciešams, lai progress šajā vingrinājumā virzītos paralēli pietupieniem.
To var panākt, pārvietojot stieņa pacēlājus vai piekārtus pacēlājus krūtīs pašā treniņa sākumā. Tajā pašā laikā ir vēlams samazināt atkārtojumu skaitu no 5 līdz 3 un 2. Pēc tam veiciet pacelšanu intensīvāk nekā pirmajā sešu nedēļu posmā. Muguras muskuļu treniņi ir efektīvāki augstākā tempā nekā kājās un ķermeņa augšdaļā. Un atkal ir vērts pievērst īpašu uzmanību izpildes tehnikai. Jums jāatceras svarīgs atvieglojuma ķermeņa veidošanas shēmas noteikums - rūpīga pieeja vingrinājuma izpildes tehnikai.
Šajā ziņā visgrūtākais ir vingrinājuma pēdējais posms. Apgūstot šo posmu, programmā jāievieš pacelšana uz krūtīm no pakarināmā un jāveic vairākas kustības ar pilnu amplitūdu. Tādējādi tiek pieņemti darbā vairāk muskuļu, kas padara vingrinājumu daudz efektīvāku. Šajā apmācības posmā pietupieni jāveic nedaudz mazāk, nesamazinot stieņa svaru. Lieta ir tāda, ka, velkot, tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, un nevajadzētu piespiest ķermeni ar pietupieniem. Bet šis ieteikums ir adresēts tikai iesācējiem, kuri vēl nezina, kā izveidot atvieglojuma ķermeni. Pieredzējušāki sportisti var veikt visus trīs iepriekš minētos vingrinājumus, nesamazinot slodzi.
Ķermeņa squat programma
Tā kā kravas celšana rada lielu slodzi muguras lejasdaļas muskuļiem, un tieši šī grupa ir svarīga, veicot pietupienus, programmā ir jāveic viena izmaiņa - jāsāk veikt pietupieni divas reizes nedēļā. Protams, šis vingrinājums nebūs vieglāks par vienkāršiem pietupieniem, taču, veicot to ar mazāku svaru, slodze uz kājām tiek samazināta. Pastāvīgi veicot priekšējos pietupienus, progress būs pamanāms normālos pietupienos, jo ir iesaistīti dažādi muskuļi.
Regulāri pietupieni jāturpina, palielinot svaru trīs atkārtojumos. Pēdējā komplektā ir jāpalielina atkārtojumu skaits. Neuztraucieties, ka šajā vingrinājumā progress nav tik acīmredzams. Ir daudz svarīgāk, lai rezultāti nekristu, un tad jūs sapratīsit, kā izveidot skaistu reljefu ķermeni.
Šajā posmā galvenais mērķis ir noturēt pietupienus pēc iespējas augstākā līmenī un pastiprināt atpalikušos vingrinājumus. Pēc progresa parādīšanās deadlifts, ir nepieciešams pārcelt vingrinājumu uzsvaru uz ķermeņa augšdaļu. Līdzīgu metodi sacensību preses laikā izmanto svarcēlāji. Ir zināms, ka uzvaras garantija slēpjas spēku samērā. Ar spēcīgu solspiedienu un vāju izrāvienu uzvarēt nav iespējams.
Iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem jābūt līdzsvarotiem. Ja ir nelīdzsvarotība izpildē, tad vairāk laika jāvelta atpalikušajiem vingrinājumiem. Šādi tiek aizvadīts otrais sešu nedēļu treniņu posms. Pēc tam nepieciešams vēl viens pārtraukums, pēc kura lielāka uzmanība tiks pievērsta ķermeņa augšdaļai. Tas gandrīz vienmēr notiek nejauši. Sajūtot muguras un muguras lejasdaļas muskuļu spēku, sportists automātiski sāk pievērst lielāku uzmanību augšējām muskuļu grupām. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par sasniegtā kāju un muguras apmācības līmeņa saglabāšanu.
Sportistiem, kas nodarbojas ar spēka sporta veidiem, augšējo muskuļu grupu spēka rādītāji nav tik būtiski. Tas izskaidro to, ka viņiem tiek pievērsta mazāka uzmanība. Ir svarīgi līdzsvarot visas muskuļu grupas, lai novērstu iespējamos ievainojumus.
No tā izriet, ka treniņu programmā ir jāiekļauj vairāki vingrinājumi ķermeņa augšdaļas muskuļu grupai, un ne tikai jādara sols. Slīpā stenda prese ir ļoti efektīva. Ja iespējams, šim vingrinājumam vajadzētu aizstāt parasto stenda presi.
Diemžēl sportisti treniņu programmā bieži neietver spiedpogu, iegremdēšanu un augšupvērstu presi. Bet tie ir ļoti noderīgi vingrinājumi, kuru izpildes laikā tiek iesaistīts liels skaits muskuļu.
Video nodarbība atvieglošanai:
