Uzziniet, kāpēc muskuļi izplūst ne tikai pēc treniņa, bet arī pēc tam, kad pārtraucat apmeklēt sporta zāli. Varbūt esat saskāries ar lietotāju jautājumiem specializētos tīmekļa resursos par muskuļu masas zudumu treniņa pauzes laikā. Šādas sūdzības nāk ne tikai no puišiem, bet arī no meitenēm. Piekrītu, ir ārkārtīgi nepatīkami novērot, kā, ieguldot daudz pūļu un laika, iegūtie rezultāti pamazām pazūd.
Šodien mēs centīsimies pēc iespējas skaidrāk un vienkāršāk atbildēt uz jautājumu, kāpēc muskuļi tiek iztukšoti? Tomēr vispirms es gribētu minēt šīs parādības piemēru. Viss, kas jums jādara, ir apskatīt Iron Arnie fotogrāfijas no 1980. līdz 1982. gadam. Protams, kultūrisma cienītāji zina, ka pēc kārtējās uzvaras "Olimpijas kungs" Arnolds Švarcenegers nolēma pamest lielo sportu un sākt karjeru kino.
Ārnija pirmā filma pēc aiziešanas no sporta bija "Konans barbārs", kuras pirmizrāde notika 1982. gadā. Šajā laikā pēc uzvaras Olimpijā viņš zaudēja 15 kilogramus. Vienkārši salīdziniet Arnolda fotogrāfijas turnīrā un salīdziniet viņa ķermeņa uzbūvi ar filmā redzamo. Atšķirība būs ievērojama. Turklāt filmēšanas laikā Švarcenegeram bija jābūt formā.
Protams, šajā periodā viņa apmācība ievērojami atšķīrās no sagatavošanās turnīriem perioda. Neaizmirstiet par motivācijas trūkumu, jo viņam jau ir izdevies izveidot sapņu ķermeni. Noslēgumā jums vajadzētu ielūkoties tajā pašā Ārnijā meistarklases filmēšanas laikā, kas notika 1982. gada beigās. Atšķirības no konkurences formas ir acīmredzamas.
Atgādinām, ka pēc aktīvās apmācības pārtraukšanas ir pagājuši tikai divi gadi. Tagad mēs nerunājam par narkotiku lietošanu sporta farmakoloģijā, ko Švarcenegers pēc sporta karjeras beigām noteikti neizmantoja. Zināmā mērā papildinājumu trūkums ar eksogēnām hormonālām vielām ietekmēja arī muskuļu masas zudumu.
No visa iepriekš minētā mēs varam secināt, ka svara zaudēšanas problēma treniņa pauzes laikā notiek. Jo vairāk laika cilvēks aktīvi neizmanto muskuļus, jo tie kļūst mazāki. Ja jūs sākāt apmeklēt sporta zāli un šūpoties, tad jums tur būs pastāvīgi jāiet, lai uzturētu sevi formā. Pretējā gadījumā visi iepriekš iegūtie rezultāti pakāpeniski pazudīs. Jautājums, kāpēc muskuļi tiek iztukšoti, izrādījās diezgan dabisks, un tiksim galā.
Kāpēc muskuļi iztukšojas pēc treniņa?
Lielākā daļa kultūrisma entuziastu un, pirmkārt, iesācēji, pastāvīgi uzrauga savu muskuļu apjomu. Daudzi no viņiem mēra muskuļus, atrodoties sporta zālē, gandrīz uzreiz pēc treniņa pabeigšanas. Rezultātā viņi ir apmierināti, jo iegūtais rezultāts ir par pāris centimetriem augstāks nekā parasti. Viņi par to uzzinās tikai no rīta, ja nolems veikt mērījumus vēlreiz.
Tas ir saistīts ar sūknēšanas efektu, kas rodas treniņa laikā. Tās būtība ir īslaicīga muskuļu grupas apjoma palielināšanās, ko sportists sūknēja. Kad jūs sākat strādāt ar svariem, asins plūsma paātrinās un vairāk asiņu ieplūst muskuļu audos, lai nodrošinātu tiem visas nepieciešamās uzturvielas.
Kad stunda ir beigusies, asinis pamazām atstāj muskuļus un to apjoms samazinās. Bieži izpildītāji celtnieki izmanto sūkni tieši pirms kāpšanas uz skatuves, lai muskuļiem piešķirtu lielāku apjomu. Ir pilnīgi skaidrs, ka pēc izrādes viss atgriežas normālā stāvoklī. Pumpēšanas efekts var ilgt no pusstundas līdz vairākām dienām.
Kā saglabāt muskuļu apjomu pēc treniņa?
Pirmkārt, mums ir jādefinē jēdziens "pārtraukt nodarbības". Šeit var būt divas iespējas:
- Pilnīgs stresa trūkums - jūs nolēmāt izaugt, lai sportotu un kļūtu par parastu cilvēku.
- Viena muskuļu grupa tika ievainota, bet sportists, kad vien iespējams, turpina strādāt pie citiem.
Zaudētās masas apjoms ir atkarīgs no tā, kura no divām iepriekš apskatītajām iespējām ir atbilstoša. Jūs, iespējams, jau esat sapratuši, ka pirmais variants ir sliktākais. Šajā gadījumā muskuļu masa tiks zaudēta apmēram sešu mēnešu laikā. Precīzus datumus nav iespējams norādīt, jo daudz kas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa. Tomēr ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka, ja izvēlaties pirmo scenāriju, tad visi iepriekš iztērētie centieni izrādījās veltīgi un cita viedokļa šeit nevar būt.
Otrā iespēja ir saudzīgāka, un muskuļu masas zudums nebūs tik nopietns. Zinātnieki ir aktīvi pētījuši jautājumu, kāpēc muskuļi iztukšojas pēc treniņa pārtraukšanas, bet vienlaikus saglabājot noteiktu fizisko aktivitāšu līmeni. Tas var būt kardio vai mājas vingrinājumi. Rezultātā mēs varam runāt par masas zudumu, bet salīdzinoši nelielā daudzumā.
Ja treniņa laikā jūs bieži esat ievainots, tad ir vērts atcerēties tādu parādību kā pārnešana. Šī efekta būtība slēpjas slodzes daļas sadalījumā bojātajai muskuļu grupai. Vienkārši sakot, ja esat savainojis kreisās rokas bicepsu, bet nodarbībā strādājāt pie labās puses muskuļiem, tad arī ievainotās ekstremitātes muskuļi saņems noteiktu slodzes daļu. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem tas ir aptuveni 10 vai 15 procenti.
Arī atbilde uz jautājumu, kāpēc muskuļi tiek iztukšoti pēc treniņa beigām, ir uzturs. Ja papildus sporta pārtraukšanai jūs sākat ēst neveselīgu pārtiku un neievērojat iepriekšējo uztura programmu, tad muskuļi vienkārši uzbriest no taukiem. Te atkal kā piemēru var minēt Dzelzs Ārniju, kurš, pametis lielo sportu, pārstāja aktīvi trenēties un sāka maz pievērst uzmanību uzturam. Vēlos atgādināt, ka katram no mums ir individuāls ķermenis. Kāds zaudēs muskuļus četru mēnešu laikā, un dažiem sportistiem tas var ilgt gadus.
Kāpēc muskuļi iztukšojas: fizioloģija
Ar vecumu saistīto izmaiņu dēļ pēc 25 gadiem cilvēks sāk zaudēt muskuļu masu. Samazinās arī fiziskie parametri. Vidēji gada laikā visi šie zaudējumi svārstās no viena līdz pusotram procentam. Tā rezultātā, sasniedzot sešdesmit gadu vecumu, jūs varat zaudēt 25–40 procentus muskuļu masas un spēka, salīdzinot ar jauno vecumu. Visiem sportistiem jāatceras, ka muskuļu šķiedras parasti iedala divos veidos:
- Ātri - balts vai 2. tips.
- Lēns - sarkans vai 1. tips.
Vidējā cilvēka ķermenī viņu attiecība ir aptuveni 55 līdz 45 procenti par labu sarkanajiem. Pro-sportistiem ir vairāk balto muskuļu šķiedru nekā sarkanajiem. Tā rezultātā mēs varam teikt, ka, lai samazinātu masas zudumu, jums ir jāstrādā pie divu veidu šķiedrām un aktīvi jāsūknē.
Ja mēs pievēršamies zinātnisko pētījumu rezultātiem, tad viena eksperimenta laikā zinātnieki konstatēja:
- Spēcīgu treniņu mēnesis palielināja spēku par aptuveni 47 procentiem.
- Divu mēnešu laikā bez fiziskām aktivitātēm spēka parametri samazinājās par 23 procentiem.
Arī zinātnieki šodien ir pārliecināti, ka divas dienas pēc ķermeņa apmācības pabeigšanas olbaltumvielu savienojumu sintēzes ātrums ir krasi samazināts. Tas savukārt noved pie būvniecības procesa palēnināšanās un bojāto šķiedru atjaunošanas.
Sporta medicīnā ir termins "atturēšana", kas raksturo muskuļu masas zudumu pēc treniņa pārtraukšanas. Pastāvīgas fiziskās slodzes ietekmē ķermenis paātrina īpašu enzīmu sintēzi, kas nepieciešami muskuļu audu veidošanai un vispārējā muskuļu tonusa uzturēšanai. Apmēram mēnešu garumā, kad nebija spēka treniņu, šo vielu ražošana apstājas. Viņu prombūtnes laikā ķermenis sāk iznīcināt muskuļus. Svara zaudēšanas ātrumu galvenokārt ietekmē divi faktori:
- Kopējais sportista fiziskās aktivitātes līmenis.
- Vispārējā apmācības pieredze.
Mēs tagad nerunājam par vecumu, jo šeit viss ir ārkārtīgi vienkārši. Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, var apgalvot, ka pie lielām likmēm svara zudums būs minimāls. Ja iesācēju sportistu (treniņu pieredze ir mazāka par gadu) interesē, kāpēc muskuļi tiek iztukšoti, tad tikai 14 dienu laikā viņš var zaudēt līdz pat 80 procentiem no iepriekš iegūtajiem rezultātiem. Pieredzējušiem sportistiem šis process ilgst vidēji sešus mēnešus, un zaudējumi šajā laika periodā var būt no 35 līdz 40 procentiem.
Es gribētu atgādināt tādu jēdzienu kā muskuļu atmiņa. Ja atsākat mācības pēc ilgas pauzes, tad iepriekšējā forma atgriezīsies pietiekami ātri. Turklāt ne katrs sportists ir pazīstams ar tādu jēdzienu kā apņēmība. Ja šis atpūtas periods ir īss, tad muskuļu šķiedras tiek nostiprinātas un pēc vingrinājumu atsākšanas jums būs iespēja celt savu ķermeni kvalitatīvi jaunā fiziskās sagatavotības līmenī. Apkopojot īsu mūsu sarunas kopsavilkumu, mēs varam apgalvot. Ka ar ilgu pauzi nodarbībās muskuļi iztukšosies. Turklāt šis process ir ātrāks salīdzinājumā ar svara pieaugumu.
Kā saglabāt muskuļus pēc treniņa pārtraukšanas?
Ja jūs nolemjat pārtraukt vingrošanu uz ilgu laiku, tad, lai samazinātu iespējamo muskuļu masas zudumu, iesakām izmantot dažus padomus.
- Uzturs. Pēc treniņa pārtraukšanas jums jāturpina ievērot laba uztura principus. Samaziniet uztura enerģētisko vērtību, taču ir jāievēro pārtikas uzņemšanas grafiks.
- Dzert ūdeni. Tā kā muskuļu audi galvenokārt sastāv no olbaltumvielu savienojumiem un ūdens, ir jāievēro noteikts dzeršanas režīms. Vidējas miesas būves vīrietim vajadzētu patērēt vismaz trīs litrus ūdens dienā, bet sievietei līdzīgā laika intervālā - 2 vai 2,5 litrus. Ja jūs novedat šo jautājumu līdz dehidratācijai, tad muskuļu masas zuduma process paātrināsies.
- Paņemiet kreatīna un slāpekļa donorus. Šāda veida sporta uzturs palīdzēs palēnināt svara zudumu. Jums vajadzētu arī atcerēties par olbaltumvielu savienojumiem ar ogļhidrātiem. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem.
- Esi fiziski aktīvs. Jebkura fiziskā aktivitāte var palēnināt svara zaudēšanas procesus. Lai saglabātu muskuļu tonusu, jums ir jāveic vienkārši vingrinājumi mājās, skriešana vai staigāšana utt.
Ievērojot šos ieteikumus, jūs varēsit saglabāt dažus treniņa laikā iegūtos rezultātus. Zinot atbildes fizioloģisko pusi uz jautājumu, kāpēc muskuļi tiek iztukšoti, jūs varat palēnināt šo procesu.
Kāpēc muskuļi iztukšojas pēc treniņa, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
