Kā iegūt skaistu vidukli un atbrīvoties no sagurīga vēdera. Kādi rīki, paņēmieni, diētas un vingrinājumi palīdzēs padarīt jūsu vidukli skaistu mājās.
Slaida lapsenes viduklis un plakans vēders ir katras meitenes lolotais sapnis. Bet, diemžēl, daba nav apbalvojusi visus ar ideālu figūru, tāpēc nemaz nav pārsteidzoši, ka sievietes ir gatavas reāliem varoņdarbiem un grūtiem pārbaudījumiem, lai sasniegtu vēlamo. Mūsdienās nav nepieciešams valkāt īpašas novājēšanas korsetes, kas rada daudz neērtību, jo ir arī citi efektīvi veidi, kā iegūt šauru vidukli.
Kādam jābūt viduklim - vispārpieņemtas normas
Tas tiek uzskatīts par ideālas figūras parametriem - krūtis 90 cm, jostasvieta 60 cm un gurni 90 cm. Tāpēc daudzas meitenes pastāvīgi izsmidzina sevi ar dažādām diētām, pieņem lēmumu par gariem bada streikiem, kas var pilnībā sabojāt viņu veselību. sporta zāle līdz izsīkumam. Bet pat šīs metodes ne vienmēr ļauj sasniegt izvirzīto mērķi. Fakts ir tāds, ka katra persona ir individuāla, un daudzas meitenes nevar tuvināties lolotajiem skaitļiem. Tāpēc ir tik svarīgi zināt savus ideālos parametrus.
Šos datus ir ļoti vienkārši aprēķināt, piemēram, ja meitenes augums ir 175 cm, no šī skaitļa ir jāatņem 100. 75 paliek - tie ir ideālie vidukļa parametri un noteikti ne 60 cm. jāņem vērā arī, it īpaši, ja ir pieļaujama kaula plata, nelielas novirzes, rezultātam tiek pievienoti aptuveni 2–3 cm.
Meitenēm, kurām ir vienāds gurnu un krūšu tilpums, ieteicams izmantot citu formulu. Šajā gadījumā viduklis būs 70% no šiem rādītājiem. Piemēram, ja krūšu un gurnu apjoms ir 100 cm, tad viduklis ir 70 cm.
Kā ātri padarīt vidukli plānu un noņemt vēderu - visos veidos
Daudzas meitenes cenšas īsā laika posmā kļūt daudz slaidākas, atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēderā un zaudēt svaru. Bet tajā pašā laikā viņi nevēlas uzraudzīt savu uzturu un ievērot pareizu uzturu. Šo mērķi ir iespējams sasniegt visvienkāršākajā veidā, bet tad jums būs nepārtraukti jāvalkā speciāla novājēšanas korsete. Turklāt tas ļaus tikai uz laiku samazināt vidukli un vizuāli padarīt figūru slaidāku. Bet šī metode nepalīdzēs noņemt tauku nogulsnes vēdera rajonā.
Jūs varat valkāt novājēšanu korsete tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, bet ne ilgāk kā trīs stundas dienā.
Tikai korsete palīdzēs īsā laikā iegūt plānu vidukli. Ir arī citas metodes, protams, tās nav tik ātras, bet efektīvākas un nekaitē veselībai.
Pirmkārt, jums jāpievērš īpaša uzmanība jūsu uzturam. Ja jūs neievērojat diētu, jūs vienkārši nevarēsit zaudēt svaru. Lai noņemtu tauku uzkrāšanos un padarītu plakanu vēderu, ir jāpielāgo diēta. Diēta tiek izvēlēta stingri individuāli, ņemot vērā sievietes sākotnējo svaru un augumu, ieskaitot viņas vecumu un esošās slimības.
Lielākās daļas diētu pamatā ir ātru ogļhidrātu pilnīga izslēgšana no uztura. Tieši ātrie ogļhidrāti organismā viegli uzsūcas, pēc tam tie tiek pārvērsti tauku nogulsnēs. Tāpēc saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, šokolāde, cukurs, makaroni, saldās veikala sulas un gāzētie dzērieni obligāti tiek izslēgti no uztura.
Ir svarīgi ne tikai ievērot diētu, bet arī neaizmirst par fizisko aktivitāšu priekšrocībām. Ar veselīgu uzturu vien nepietiks, lai sasniegtu vēlamo mērķi.
Jums jāsāk svara zaudēšanas process ar šādiem punktiem:
- Atbilstība dzeršanas režīmam. Dienā jums jāizdzer apmēram 1,5-2 litri tīra ūdens. Sulas, dzērieni, soda un tēja nav attīrīts ūdens. Lai paātrinātu ķermeņa tauku dedzināšanas procesu, jums ir nepieciešams dzert pietiekami daudz šķidruma dienā.
- Neaizmirstiet un neatsakieties no brokastīm. Brokastīm jābūt pilnvērtīgām, jo tieši dienas pirmajā pusē organismā sākas vielmaiņas procesi. Pēc tam, kad cilvēks ir pamodies, ķermenis ir pilnīgi gatavs sākt dedzināt taukus.
- Vingrojiet regulāri. Ir nepieciešams izvēlēties pareizo speciālo vingrinājumu komplektu, kuru mērķis ir tieši samazināt vidukli. Maldīgs ir uzskats, ka regulārs vēdera muskuļu treniņš palīdzēs ātri iegūt vēlamo. Svara zudums nenotiek tikai problemātiskajās zonās, kurās mēs vēlējāmies noņemt ķermeņa taukus.
Ir svarīgi mēģināt pilnībā izslēgt vai samazināt ātro ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat. Daudziem tas ir ļoti grūts uzdevums, tāpēc jums ir jāuzkrāj gribasspēks un jāsāk spītīgi virzīties uz savu mērķi.
Ja plānojat sākt aktīvu cīņu ar esošajiem ķermeņa taukiem, ieteicams diētai pievienot šādus pārtikas produktus:
- Avokado ir ļoti noderīgs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī visam ķermenim. Šī augļa mīkstums satur daudzas taukskābes, vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc to bieži iekļauj dažādās diētās.
- Priedes rieksti un priežu riekstu eļļa palīdz paātrināt vielmaiņas procesu. Uzlabojas hormonu ražošana, kas ir atbildīga par apetītes samazināšanos.
- Avenes, greipfrūti un ananāsi satur tonnas tauku dedzinošu sastāvdaļu.
- Zivju eļļa ir lielisks omega 3, 6 un 9. avots. Šīs vielas palēnina tauku uzkrāšanās procesu. Tāpēc to ieteicams pievienot ikdienas uzturam, vienlaikus apkarojot aptaukošanos. Dienas deva nedrīkst pārsniegt 500 mg.
- Auzu pārslas ir lielisks šķiedrvielu un ogļhidrātu avots, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Ja pievienojat diētai auzu pārslas, varat zaudēt svaru.
Diēta ar plakanu vēderu un plānu vidukli
Šī diēta tiek uzskatīta ne tikai par vienu no visefektīvākajām, bet arī diezgan garšīga. Šī metode ir balstīta uz regulāru avokado lietošanu, un pēc trim dienām jūs varat pamanīt pozitīvas izmaiņas. Nepietiek tikai ar vienu diētu, jo jums ir visaptveroši jāatrisina liekā svara problēma. Ja jūsu galvenais mērķis ir plakans vēders un šaura jostasvieta, ieteicams papildus veikt dažus vienkāršus vingrinājumus.
Ēdienkartes paraugs pirmajai diētas dienai:
- Brokastīs pagatavojiet zāļu tēju vai zaļo tēju. Mums būs jāatsakās no stipras melnās tējas un kafijas. Nomizojiet avokado, noņemiet kauliņu. Paņemiet pusi augļu, nedaudz samaisiet ar biezpienu un sāli, varat pievienot garšvielas un žāvētu garšaugu maisījumu. Ir atļauts ēst rupjmaizes šķēli vai maizes klaipu.
- Pusdienās pagatavojiet kartupeļu biezeni, bet tikai neizmantojot eļļu. Jūs varat pievienot šķipsniņu kafijas un nedaudz piena. Gatavošanas laikā nevajadzētu sālīt traukus, jo sāli varat pievienot tikai gatavam ēdienam. Sagatavojiet salātus no avokado - sarīvējiet augļus, sagrieziet tomātu šķēlītēs, pievienojiet nedaudz cieta siera, mērcei izmantojiet eļļu un nedaudz sāls un piparus. Pagatavojiet svaigu zaļo tēju.
- Vakariņās pagatavojiet gvakamolu. Lai pagatavotu šo veselīgo un garšīgo ēdienu, ņem avokado mīkstumu, sasmalcina līdz biezenim, pievieno smalki sagrieztus tomātus un zaļos sīpolus. Mērcei izmantojiet citrona sulu, pievienojiet šķipsniņu melno piparu un nedaudz sāls. Šis ēdiens labi sader ar vārītu vistas fileju, var apēst arī pāris klaipu un izdzert glāzi svaigas tomātu sulas.
Izvēlne diētas otrajā dienā:
- Brokastīs tiek pasniegti tie paši ēdieni, kas iepriekšējā dienā, bet tiek pievienoti datumi (3 gab.) Un valrieksti (ne vairāk kā 50 g).
- Pusdienās ņem pusi avokado, svaigus zaļos sīpolus un gurķi. Sagatavojiet vieglus salātus, izmantojot mērci ar olīveļļu. Salāti labi sader ar vārītām zivīm, atļauta zaļā tēja vai kefīrs, kam pievienots nedaudz kanēļa.
- Vakariņās biezpiens ar zemu tauku saturu (1-2 ēdamk. L.) Un puse avokado, vārīta vistas krūtiņa (100 g), ābols, ananāsu sula (1 ēdamk.).
Ēdienkarte trešajā diētas dienā:
- Brokastīs avokado un siera biezeni, zaļo tēju, 2 maizes ar sviestu;
- Pusdienās avokado salāti - ņem avokado (1 gab.), Tomātus (2 gab.), Saldos piparus un sagriež mazos kubiņos, pievieno konservētas pupiņas (2-3 ēdamkarotes). Mērcei izmantojiet jebkuru augu eļļu, nedaudz citrona sulas, piparus un sāli. Uzvāra vienu olu, uzvāra zaļo tēju. Jūs varat ēst vienu diētas klaipu;
- Vakariņās pagatavojiet avokado omleti. Ņem speķi un apcep no abām pusēm. Sakuļ olas (2 gab.), Ielej iepriekš uzkarsētā pannā, apcep no abām pusēm. Olu pankūkas vidū ielieciet sieru, rīvētu sieru un sasmalcinātu speķi, ietiniet caurulītes formā. Pasniedziet omleti ar diētisko maizi un dārzeņu maisījumu - gurķi, papriku, tomātiem. Pagatavojiet svaigu apelsīnu vai ananāsu sulu.
Pēc šādas diētas ievērošanas trīs dienas šos ēdienus ieteicams pievienot ikdienas uzturam. Centieties ēst pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu un dzert attīrītu ūdeni. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi gandrīz pilnībā izslēgt no uztura ātros ogļhidrātus.
Kā novājēt vidukli un noņemt vēderu - vingrinājumi
Mājās ir pilnīgi iespējams iegūt plānu vidukli un plakanu vēderu. Bet, lai to izdarītu, jums jāievēro šādi profesionālu treneru ieteikumi:
- Spēka slodzes jāmaina ar kardio vingrinājumiem. Šajā gadījumā ķermenis tērē daudz vairāk kaloriju nekā šo divu veidu slodžu laikā.
- Izvēlieties sarežģītus vingrinājumus, kuru laikā aktīvi strādās slīpi vēdera muskuļi.
- Centieties izvairīties no saliekšanās, pretējā gadījumā jūsu viduklis kļūs tikai lielāks.
- Katrs vingrinājums jāveic vismaz vienu minūti.
- Starp katru vingrinājumu ir neliels 30 sekunžu pārtraukums, iesācējiem - 1 minūte.
- Sākumā būs pietiekami pabeigt 3 pieejas, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Treniņi jāveic katru otro dienu, jo ķermenim jābūt laikam atpūsties pirms jaunām slodzēm.
- Stiepšanās vingrinājumi ir obligāti pirms katra treniņa, kas palīdzēs sasildīties un sagatavot muskuļus stresam. Šajā gadījumā nākamajā dienā nepatīkamas sāpīgas attiecības muskuļos netraucēs.
- Lai ķermenis ātri nepierastu pie slodzes, vingrinājumi ir jāmaina.
- Ja apmācība tiks veikta neatkarīgi mājās, ir svarīgi pastāvīgi mainīt kompleksus.
Griešanās
Griešanas laikā strādā visi vēdera muskuļi:
- ieņemiet sākuma stāvokli guļus uz muguras - kājas ir saliektas ceļos, rokas ir aizslēgtas zem galvas, pēdas atrodas uz grīdas;
- ieelpojot, paceliet ķermeni un ar ceļiem pieskarieties elkoņiem;
- pie izejas vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī;
- laika gaitā ķermenis pierod pie slodzes, un jūs varat pacelt taisnas kājas uz augšu.
Solis dēlis
Šis vingrinājums ir diezgan grūts, tāpēc jums ir jāpieliek visas pūles, lai to izdarītu vismaz vairākas reizes:
- ieņemiet sākuma stāvokli - uzsvars tiek likts uz elkoņiem un pirkstu galiem;
- muskuļi ir pēc iespējas saspringti, mugura paliek taisna;
- veiciet soli pa labi ar kreiso elkoni un kāju, pārvietojiet kreiso kāju un elkoni;
- lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī;
- atkārtojiet vingrinājumu labajai rokai un kājai.
Apgrieztas šķēres
Daudzi ir iepazinušies ar šī vingrinājuma klasisko versiju, bet "apgrieztās" šķēres tiek veiktas atšķirīgi:
- ieņemiet horizontālu stāvokli, rokas ir saspraustas galvas aizmugurē;
- paceliet taisnas kājas - attiecībā pret ķermeni jāveido 90 grādu leņķis;
- galva un kakls tiek pacelti no grīdas;
- kājas krīt pārmaiņus, vienlaikus cenšoties nepieskarties grīdai.
Pirmo reizi šo vingrinājumu būs ļoti grūti izpildīt, bet drīz viss izdosies. Lai palielinātu muskuļu slodzi, slīpuma leņķis ir 45 grādi.
Ejot vietā ar augstu kāju pacelšanu
Šis ir lielisks kardio treniņš, galvenais ir mēģināt nepalēnināt ritmu:
- ejot, jums jācenšas sasniegt elkoni ar ceļiem - ar labo kāju pie kreisā elkoņa un kreiso kāju uz labo elkoni;
- velkot uz augšu, jums jāpārliecinās, ka pirksts ir izvilkts, un, atgriežoties sākuma stāvoklī, stingri ielieciet kāju uz papēža.
Šūpo kājas, kas atrodas uz muguras
Vingrinājums ir ļoti vienkāršs:
- ieņemiet sākuma stāvokli guļus uz muguras;
- kājas saliektas ceļos un paceltas uz augšu - jābūt paralēlām grīdai;
- rokas atrodas gar ķermeni, var tikt izkliedētas;
- vēdera muskuļi ir maksimāli sasprindzināti, kamēr kāja ir noliekta uz sāniem.
Diagonālā locīšana
Veiciet šo vingrinājumu, guļot uz sāniem:
- jums jāguļ kreisajā pusē, koncentrējoties uz sēžas muskuļiem;
- kreisā roka atrodas uz grīdas, kājas ir iztaisnotas, labā roka atrodas aiz galvas;
- koncentrējoties uz kreiso roku, ķermenis un labā kāja tiek pacelti;
- ar pretējo roku, jums jācenšas sasniegt pēdu;
- uzkavēties 5 sekundes un atgriezties sākuma stāvoklī;
- atkārtojiet vingrinājumu labajā pusē.
Sēdoši kraukšķ
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums jāieņem sākuma pozīcija:
- sēžot uz grīdas, turiet muguru perfekti taisni, ceļgali saliekti;
- kājas atrodas uz grīdas, ielieciet rokas uz grīdas tā, lai sēžamvieta nedaudz atpaliktu;
- aizveriet rokas krūšu priekšā slēdzenē, atslābiniet muguras lejasdaļu;
- veikt pagriezienus pa kreisi un pa labi;
- atgriezties sākuma stāvoklī.
Griešanās lēcieni
Vingrinājumu kompleksa beigās ieteicams veikt kardio:
- ieņemiet sākuma stāvokli - izklājiet kājas plecu platumā, aizveriet rokas priekšā slēdzenē;
- vienlaicīgi lēkt un pagriezt iegurni pa kreisi, vēl vienu lēcienu un pagriezt iegurni pa labi;
- lai palielinātu slodzi, varat trenēties ar svariem.
Kā mājās izveidot plānu vidukli 7 dienās
Ar visām pūlēm jūs varat iegūt slaidu un graciozu vidukli tikai vienas nedēļas laikā. Ar smagu darbu rezultāts būs pamanāms dažu dienu laikā, bet, lai to nostiprinātu, jums jāturpina aktīvi iesaistīties un uzraudzīt savu uzturu, īpašu uzmanību pievēršot. Ir ļoti svarīgi regulāri trenēties - katru otro dienu.
Lai iegūtu plānu vidukli tikai nedēļas laikā, ieteicams regulāri veikt šādus vingrinājumus:
- Pagriežas uz sāniem. Ir svarīgi vingrinājumu izpildīt pareizi - izklājiet kājas plecu platumā, rokas atrodas jostasvietā, pārliecinieties, ka mugura paliek taisna. Nolieciet pa labi un pa kreisi, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu nekustīga. Pēdas nedrīkst pacelt no grīdas.
- Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pār galvu aizverot slēdzenē, mugura paliek līmenī. Noliecieties uz priekšu ar kreiso elkoni, mēģiniet sasniegt labo ceļgalu. Vienlaicīgi ar ķermeņa slīpumu paceliet kāju no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai.
- Stāviet taisni un noliecieties uz priekšu, mēģinot ar plaukstām sasniegt grīdu, bet ceļiem nevajadzētu saliekties.
- Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ir vējdzirnavas. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna, rumpis nedaudz noliekts uz priekšu, nolaidiet rokas uz leju. Veiciet aktīvas tieksmes, ar kreiso roku sasniedzot labo kāju un otrādi. Turiet muguru taisni, ceļi nav saliekti, mēģiniet pilnībā iztaisnot. Veiciet vingrinājumu vismaz divas minūtes.
- Izklājiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas gar rumpi, mugura paliek taisna. Pagrieziet pa kreisi un pa labi, bet nelieciet elkoņus. Ir svarīgi, lai korpusa apakšdaļa paliktu nekustīga.
Izņemot šos vingrinājumus, ieteicams savīt hula stīpu vai stīpiņu, lai novājētu viduklis un savilktu vēderu. Šis sporta inventārs ir patiešām efektīvs, taču tas jālieto pareizi un regulāri, kas palīdzēs daudz ātrāk atbrīvoties no uzkrātajiem taukiem vidukļa zonā.
Vingrinājumi plānai jostasvietai šajā videoklipā:
