Vai vēlaties ideālas ķermeņa proporcijas bez Olympia kultūristu trūkumiem? Tad jums jāzina, kādi vingrinājumi jāveic atpalikušajiem muskuļiem. Runājot par atpalikušajiem muskuļiem kultūrismā, šis termins jāsaprot kā to lielums, nevis spēka rādītāji. Dažu muskuļu attīstības kavēšanās visbiežāk ir saistīta ar nepietiekamu uzmanību, ko sportists pievērš, trenējot tos. Ja jūs sākāt aktīvi strādāt pie tiem, bet nav progresa un tajā pašā laikā pārējās grupas iegūst masu, tad jums vajadzētu izmantot slepeno metodi, kā trenēt atpalikušos muskuļus kultūrismā.
Atpalikušo muskuļu iezīmes
Vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, ka progresa nav tikai tad, ja trenē atpalikušos muskuļus, un visi pārējie turpina iegūt masu. Ja visi muskuļi nepalielinās, tad, visticamāk, jūs vienkārši pārstrādājaties un jums ir jāatpūšas no vingrinājumiem.
Visi sportisti zina, ka daži muskuļi uz treniņiem nereaģē tik labi kā citi. Jums jāatceras, ka vājus muskuļus ir daudz grūtāk attīstīt. Šī iemesla dēļ profesionāļi izmanto smagus svarus, trenējot atpalikušos muskuļus, salīdzinot ar darbu pie citiem. Bet tas ne vienmēr var palīdzēt, jo daļu slodzes stiprākie uzņems no vājākajiem muskuļiem. Tā vietā, lai palielinātu darba svaru, jums vajadzētu palielināt treniņa intensitāti, vienlaikus samazinot aprīkojuma svaru. Ir svarīgi atcerēties, ka katram muskulim ir atšķirīgs olbaltumvielu metabolisma ātrums. Jo attīstītāka ir muskuļu grupa, jo augstāks ir olbaltumvielu metabolisms. Tādējādi, lai stimulētu atpalikušo muskuļu augšanu, vispirms jāpalielina tajos esošo olbaltumvielu struktūru ražošanas ātrums, vienlaikus samazinot to sadalīšanos.
Treniņu veidi atpalikušajiem muskuļiem
Treniņa laikā tiek paātrināts ne tikai anaboliskais process, bet arī kataboliskais. Jums jāatceras, ka treniņa laikā muskuļi nevar augt tieši, un pēc sesijas beigām līdzsvars starp anabolismu un katabolismu tiek novirzīts uz pēdējo.
Atņemt pēc noteikta laika, atpūtas laikā, anaboliskie procesi sāk pārspēt kataboliskos procesus, kas rezultātā noved pie muskuļu audu augšanas. Visas apmācības metodes var iedalīt divās kategorijās:
- Netraumatisks;
- Traumatisks.
Protams, jebkura veida apmācība rada zināmus bojājumus audiem, taču, izmantojot netraumatiskas metodes, muskuļi pēc tam pietiekami ātri atjaunojas. Bet pēc traumatiskām apmācības metodēm atveseļošanās prasa ilgu laiku. Šīs metodes ietver, piemēram, negatīvus atkārtojumus, krāpšanos utt. Zinot šo faktu, jūs varat patstāvīgi izvēlēties tos paņēmienus, kas izraisa dažāda smaguma audu bojājumus, un ar tiem manipulēt. Otrs parametrs, kas jāizmanto, lai regulētu olbaltumvielu metabolismu muskuļu audos, ir atpūtas laiks.
Kā jau teicām, pēc dažāda veida treniņiem ķermenim ir vajadzīgs noteikts laiks, lai atjaunotos. Netraumatiskas metodes izraisa nelielu kataboliskā fona palielināšanos, un pēc tam atveseļošanās procesā var sagaidīt, ka muskuļi nedaudz pieaugs.
Savukārt traumatiskas treniņu metodes izraisa spēcīgu pieaugumu gan kataboliskajos, gan anaboliskajos procesos. Ķermenim ir nepieciešams daudz vairāk laika, lai no tiem atgūtu. Ja ķermenim nav bijis laika pilnībā atgūties, tad jauna darbība novedīs pie vēl viena strauja kataboliskā fona pieauguma. Tā rezultātā bieža vingrošana var palēnināt svara pieaugumu.
Kā paātrināt atpalikušo muskuļu audu atjaunošanās procesu?
Treniņu sesija var būt efektīva masas iegūšanai tikai tad, ja ķermenim ir pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Tie muskuļi, kuriem ir vairāk spēka un ātrāk atjaunojas nekā vājie. Šī iemesla dēļ jūsu apmācības programma jāveido, ņemot vērā šīs muskuļu īpašības. Ja kāds muskulis vēl nav pilnībā atjaunojies, tad nākamajā nodarbībā to nevajadzētu noslogot. Ir nepieciešams uzraudzīt muskuļu stāvokli un intensīvi apmācīt tos tikai pēc pilnīgas atveseļošanās.
Kā mēs jau teicām, jebkura apmācība izraisa anabolisko procesu paātrināšanos, un ķermenim ir jāreaģē uz to, palielinot anabolismu. Šajā brīdī vislabāk ir dot ķermenim pilnu atpūtas dienu. Pateicoties tam, kataboliskais fons samazināsies, un, tā kā jūs neveicāt vingrinājumus un nesamazinājāt anabolisko fonu, olbaltumvielu struktūru sintēze ievērojami palielināsies.
Atpūšoties, katabolisms strauji samazinās, bet anabolisms, gluži pretēji, palielinās. Jāatzīmē arī tas, ka iepriekš aprakstītie procesi ilgst 24 stundas. Muskuļu audi ātri atjaunosies dienas atpūtas laikā, tikai regulāri trenējoties.
Kā paātrināt atpalikušo muskuļu augšanu?
No visa iepriekš minētā mēs varam secināt, ka, lai savilktu atpalikušās muskuļu grupas, sportistiem tās ir jātrenē biežāk. Bet tajā pašā laikā kaut kas ir jāupurē, lai paātrinātu to atveseļošanos. Vienkārši sakot, strādājot ar atpalikušajiem muskuļiem, jums būs jātrenē mazāk spēcīgas grupas.
Daudzi sportisti uzskata, ka šajā gadījumā viņi zaudēs masu. Tas ir maldi, un ar spēcīgiem muskuļiem nekas briesmīgs nenotiks. Kad atpalikušie muskuļi panāks, jūs atgriezīsities pie iepriekšējā treniņu režīma, un spēcīgas grupas turpinās attīstīties. Jums jāsāk izmantot aizmugurējo muskuļu apmācības specializācijas metode. Pēc viena vai diviem mēnešiem jums jāatgriežas pie ierastā treniņu režīma. Pēc mēneša parastās apmācības jūs varat atgriezties specializācijā.
Plašāku informāciju par atpalikušo muskuļu trenēšanu skatiet šajā video:
