Treniņi mugurai ir sarežģīti un nogurdinoši, jo muskuļu masa šeit aug diezgan lēni. Kāda ir problēma un kā to novērst? Kas kavē izaugsmi? Galvenā problēma šeit var būt nepareiza pieeja apmācībai un vingrinājumiem. Kļūdu trūkums ir drošs ceļš uz panākumiem. Visi vingrinājumi prasa maksimālu kustību diapazonu. Ir svarīgi pilnībā izstiept un savilkt muguras muskuļus. Visi vingrinājumi jāveic ne pēkšņi, bet vienmērīgi.
Galvenie muguras muskuļi
- Trapecveida un visplašākā.
- Romboīds un pacelšanas lāpstiņa.
- Apakšējais zobu muskulis.
Visi šie muskuļi ir atbildīgi par sportiska kodola veidošanos - attiecībā uz muguras zonu.
Visizplatītākās kļūdas muskuļu masas atgūšanā
- Muguras muskuļi ir vāji un savīti. Pirms vingrinājumu uzsākšanas obligāti jāstiprina muskuļu korsete. Šim nolūkam efektīvs ir īpašs vingrinājums - hiperekstensija. Bet to var izdarīt tikai tad, kad muskuļi ir nostiprināti, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties treniņa laikā. Pēc muskuļu sūknēšanas jūs varat sākt vilkt. Ir ļoti svarīgi visu darīt tieši šeit. Mugurai jābūt taisnai, pretējā gadījumā muskuļi nedarbosies vajadzīgajā režīmā. Tas var izraisīt traumas.
- Īss kustības diapazons. Sportistiem jāatceras, ka visiem vingrinājumiem ir nepieciešama maksimāla dabiskā kustību amplitūda. Ir svarīgi sasniegt pilnu stiepšanos. Tikai šādā veidā muguras muskuļu muskuļu masa sāks augt.
- Veiciet deadlift kā pirmo muguras treniņu. Šis vingrinājums aizņem daudz enerģijas. Tas praktiski atņem visus kultūrista spēkus, pēc tam turpmāka muguras apmācība ir vienkārši nereāla. Tāpēc šādu vingrinājumu var veikt tikai pēc galvenajiem, sesijas beigās pievienojiet deadlift, bet ne sākumā.
- Novērst pievilkšanos. To nevar izdarīt. Patiesībā tieši šis vingrinājums ir visefektīvākais muskuļu masas atjaunošanai.
- Kas traucē muskuļu augšanu mugurā? Nepareiza augšējās saites tehnika. Lielākā daļa sportistu šo vingrinājumu veic tuvāk kaklam, un pareizais veids, kā to izdarīt, ir pievilkt rokturi tuvāk krūšu apakšdaļai.
- Smagai slodzei ir nepieciešams izmantot svarcelšanas jostu. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas. Kad vingrinājums ir pabeigts, varat to atslābt vai pilnībā noņemt. Tādā veidā jūs izvairīsities no pārsprieguma.
- Paraustot plecus - šūpo trapeci. Ir nepieciešams strādāt uz augšu un uz leju, bez apļveida kustībām ar pleciem. dariet visu gludi, bez raustīšanās. Pavelciet ar trapecveida.
- Veicot stieņa stieni, mugurai nevajadzētu būt paralēlai grīdai. Tādējādi jūs pārslogojat muguras lejasdaļu. Vislabāk ir turēt muguru 70 grādu leņķī pret grīdu.
- Ir nepieciešams pareizi uzsvērt vienu vai otru muguras zonu. Lai izstrādātu laukumu starp lāpstiņām, ar plašu rokturi jāpievelk stienis pie krūtīm. Lai ielādētu apakšējo latu, ar vidēju satvērienu pavelciet stieni vēdera virzienā. Sasniedzot augšējo punktu, ar papildu piepūli savelciet muguras muskuļus.
Visbiežāk kultūristi pieļauj nepiedodamu kļūdu, velkot ar bicepsu. Viņus vajadzētu izslēgt no darba vispār. Jums jāsaprot, ka jāvelk tikai uz muguras muskuļu rēķina.
Kā veidot muguras muskuļus?
Tagad, kad esat iemācījušies, kas traucē muskuļu augšanu mugurā, ir pienācis laiks iepazīties ar masas veidošanas noteikumiem. Galvenais noteikums ir svars, tas jāizvēlas tā, lai izrādītos ne vairāk kā pieci līdz septiņi atkārtojumi. Kad sportists veic vingrinājumu, lai palielinātu muskuļu masu, tiek iesaistītas rokas un kājas. Lai radītu reljefu, jāizvēlas mazāk iespaidīgs svars - tādā veidā vienā komplektā varēsiet veikt no 12 līdz 20 atkārtojumiem.
Joprojām ir jārunā par svarīgiem punktiem. Tātad, veicot dažāda veida vilkmi, pirms vingrinājumiem ar svariem jums labi jāsasilda. Tas pats attiecas uz slodzes svaru, kas tuvojas sportista maksimālajai slodzei. Neraujieties ar pacēlājiem. Tajā pašā laikā muguru nevajadzētu noapaļot vai atvieglināt.
Galvenie muskuļu masas veidošanas principi
Tagad, kad esat uzzinājis, kas traucē muguras muskuļu masas augšanai, varat uzzināt par galvenajiem noteikumiem, kas palīdzēs to pareizi un ātri veidot:
- Izvēlieties pareizo svaru. Tam vajadzētu būt pietiekami smagam, lai tieši ietekmētu trenējamos muskuļus, bet tajā pašā laikā pietiekami vieglam, lai varētu kontrolēt šo svaru visā kustības diapazonā.
- Nekad neaizmirstiet par formu. Veidojot muguras muskuļu masu, ļoti svarīga ir spēka vingrinājumu veikšanas tehnika, to pareiza forma. Vingrinājuma laikā neslīdiet šurpu turpu šurpu turpu, citādi slodze pāriet uz citām muskuļu grupām.
- Maksimālā koncentrācija uz strādājošām muskuļu grupām. Tādā veidā jūs varēsiet saspiest muskuļus, cik vien iespējams, un sajust katru atkārtojumu vienlaikus. Tas ir ļoti svarīgi, trenējot muguras muskuļus, jo jājūt, ka muskuļi darbojas pareizi.
- Daļēji atkārtojumi. Šī ir uzlabota tehnika jebkurai apmācībai. Atcerieties, ka kustības augšējā fāzē pilnībā jāizstiepj muguras muskuļi, pirms velciet svaru uz leju.
Labākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai
- Ēd olas - tajos ir daudz olbaltumvielu, kalcija un dzelzs. Sportistam vajadzētu ēst šo produktu katru dienu.
- Biezpiens ļoti vērtīgs muskuļu masas veidošanai. Šis produkts satur gan ātras, gan lēnas olbaltumvielas. tikai 150 grami biezpiena dod aptuveni 22 gramus olbaltumvielu.
- Lasis ir arī olbaltumvielu avots, kā arī omega-3 taukskābes.
- Turcija. Gaļa satur vitamīnus un minerālvielas un ir lielisks olbaltumvielu avots.
- Vistas krūtiņa. Uz 100 gramiem gaļas ir 22 grami olbaltumvielu.
- Zivju tauki - palīdz ātri atgūties pēc iespaidīgām slodzēm.
- Auzu pārslas - minerālu un vitamīnu, ogļhidrātu un šķiedrvielu noliktava.
- Liellopu gaļa - kvalitatīvu olbaltumvielu avots.
- Griķi - uz simts gramiem ir astoņpadsmit grami olbaltumvielu.
- Ūdens. Palielina enerģijas līmeni, uzlabo gremošanu, palielina spēku.
Par muguras muskuļu pieņemšanas pamatprincipiem skatiet šo videoklipu:
[mediji =
