Uzziniet, kādus pārtikas produktus iekļauj profesionāli sportisti, lai maksimāli palielinātu muskuļu masu un palielinātu spēku. Celtniekam svara pieauguma periodā ir jāpalielina diētas enerģētiskās vērtības rādītājs. Turklāt dažiem cilvēkiem ir jāpalielina svars, jo tievums var būt arī pārmērīgs. Tagad mēs jums pateiksim, kādi pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu svara pieaugumam būtu jālieto.
Līdz šim visvairāk barojošie pārtikas produkti svara pieaugumam ir piena šokolāde, pica un visa veida ātrās ēdināšanas. Tomēr, ja nepieciešams palielināt ķermeņa svaru. Tad jums nevajadzētu ieviest šos produktus uzturā. Tas var izraisīt ne tikai aptaukošanos, bet arī kaitēt kuņģim. Svara pieaugumam, kā arī svara zaudēšanai jābūt pareizai.
Pareiza uztura organizēšanas principi svara pieaugumam
Biežāk nekā nē, cilvēki, kas vēlas pieņemties svarā, sāk patērēt visu, un tā ir galvenā kļūda. Lai palielinātu ķermeņa svaru un nekaitētu ķermenim, ir jāizvēlas diētai nepieciešamā enerģētiskā vērtība un rūpīgi jāsabalansē visas galvenās barības programmas uzturvielas.
Kad jūs iegūsit vairāk enerģijas, nekā tērēsit, jūs iegūsit masu. Jāatceras, ka jebkura mūsu darbība un katrs ķermeņa bioķīmiskais process prasa kaloriju tērēšanu. Pat sapnī enerģija tiek tērēta, lai gan ne tik aktīvi kā dienas laikā.
Meitenes, kas jaunākas par 30 gadiem, dienas laikā vidēji iztērē aptuveni divus tūkstošus kaloriju, ja vien viņas nenodarbojas ar fizisko sagatavotību. Vīriešiem līdzīgos apstākļos izmaksas ir nedaudz augstākas un sasniedz 2,4 tūkstošus kaloriju. Ja ikdienā veicat 2–2,5 kilometrus garu pastaigu, tad ikdienas enerģijas patēriņš palielinās par aptuveni 300 kalorijām.
Sievietes, kas vecākas par 40 gadiem, kuras katru dienu vingro 40 minūtes, patērē aptuveni 2,4 tūkstošus kaloriju. Šis skaitlis vīriešiem līdzīgos apstākļos jau ir trīs tūkstoši kaloriju. Ja vēlaties pareizi pieņemties svarā, tad svara pieaugumam ir nepieciešams ne tikai patērēt visvairāk kaloriju saturošus pārtikas produktus, bet arī palielināt diētas dienas enerģētisko vērtību par 300 kalorijām.
Apskatīsim uztura vadlīnijas, kas jums jāievēro, lai iegūtu pareizo ķermeņa svaru:
- Pusstundu pirms ēšanas ir vērts izdzert glāzi svaigi spiestas apelsīnu sulas, lai uzlabotu gremošanas sistēmas darbību. Ņemiet vērā, ka sulu var aizstāt ar tīru ūdeni (bez gāzes), taču ēšanas laikā nevajadzētu dzert, lai palēninātu gremošanu.
- Ēdiet piecas maltītes visas dienas garumā ar nelielām maltītēm vai trīs pilnas maltītes un divas uzkodas. Tas ļaus izvairīties no dažādām gremošanas trakta problēmām.
- Neaizmirstiet par mikroelementiem, kuriem organismā ir dažādas funkcijas.
- Jūsu uztura programmā galvenajam uzsvaram jābūt uz ogļhidrātiem, olbaltumvielu savienojumiem jābūt nedaudz mazākam, un tauki jālieto nelielos daudzumos.
- Jūs varat pielāgot savu iecienītāko ēdienu enerģijas saturu. Piemēram, izmantojiet skābo krējumu kā mērci dārzeņu salātiem vai pievienojiet sviestu griķu biezputrai.
Barojošākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai
Tagad mēs jums pateiksim, kādiem pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu svara pieaugumam vajadzētu būt jūsu uzturā.
Jūras veltes
Zivis un citas jūras veltes ir lielisks barības vielu avots. Šeit ir tikai galvenie mikroelementi, kas atrodami šajos pārtikas produktos:
- Fosfors - palīdz stiprināt zobu emalju. Zobi ir aptuveni 70 procenti no šī minerāla.
- Jods - to izmanto dažādas ķermeņa sistēmas, jo īpaši imūnsistēmas un nervu sistēmas. Turklāt jods palīdz normalizēt lipoproteīnu līdzsvaru.
- Kalcijs - palīdz stiprināt un palielināt kaulu audu izturību, piedalās noteiktu hormonu ražošanā, tiek izmantota imūnsistēmā un ir viena no šūnas sastāvdaļām.
- Selēns - šī mikroelementa trūkums var izraisīt ļaundabīgu jaunveidojumu attīstību un imūnās, reproduktīvās un arī nervu sistēmas darbības traucējumus.
Zivis nav ķermeņa tukšu kaloriju piegādātājs, piemēram, ātrās ēdināšanas. Šis produkts ir bagāts ar organismam nepieciešamajiem mikroelementiem. Lai iegūtu svaru, jums jāēd skumbrija, lasis, zutis un tuncis.
Lasis satur lielu daudzumu olbaltumvielu savienojumu, un, pateicoties tam, jūs varat iegūt ne tikai ķermeņa svaru, bet arī muskuļu masu. Protams, lai to izdarītu, jums ir jāsporto. Šīs zivju šķirnes taukskābes palielina vielmaiņu. Ja jūs jau esat kultūrists, tad lasis palīdzēs jums iegūt muskuļu masu. Tie, kas dod priekšroku kardio treniņiem, palielinās ķermeņa svaru, pateicoties taukiem. Simts gramu laša enerģētiskā vērtība ir 170 kalorijas. Arī šis zivju daudzums satur vienu gramu ogļhidrātu, 21 gramu olbaltumvielu savienojumu un deviņus gramus tauku.
Jāatceras arī tas, ka produkta kaloriju saturs lielā mērā ir atkarīgs no tā sagatavošanas metodes. Pieņemsim, ka grilēta laša enerģētiskā vērtība ir 250 kalorijas. Tvaicētās zivīs vairs nav tik daudz kaloriju - 190 kalorijas. Tiek uzskatīts, ka optimālā laša porcija ir no 200 līdz 250 gramiem. Pinnes uzlabo sirds muskuļa darbību un pozitīvi ietekmē asinsvadus. Arī šo zivju šķirni aktīvi izmanto kosmetoloģijā. Kaloriju saturs simts gramos zušu ir 300 kalorijas. Tas pats zivju daudzums satur 25 gramus tauku, 18 gramus olbaltumvielu savienojumu.
Maize
Ja katru ēdienu ēdat katru dienu ar maizi, varat ievērojami palielināt ikdienas kaloriju daudzumu, nemanot šo faktu. Kādreiz baltmaize parādījās tikai uz turīgo īpašumu pārstāvju galda. Šis maizes veids ir visvairāk kaloriju bagāts ēdiens svara pieaugumam starp ceptajiem produktiem.
Jūs varat to izmantot ne tikai ar galvenajiem ēdieniem, bet izmantot uzkodu laikā, gatavojot sviestmaizi ar, teiksim, lasi. Jums jāatceras, ka maize var glābt cilvēku no dažādām slimībām. Rudzu maize pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmas darbību, normalizē skābju un bāzes līdzsvaru, kā arī atjauno zarnu trakta mikrofloru. Tas satur lielu daudzumu vitamīna B. Ieteicams ēst pilngraudu maizi.
Baltmaizes enerģētiskās vērtības indikators ir 250 kalorijas uz simts gramiem. Ja vēlaties palielināt šo parametru, varat to apcept sviestā. Tādā gadījumā kaloriju saturs no atzīmes sasniegs 450 kalorijas. Daudzi cilvēki maldās, uzskatot, ka diētas laikā jālieto tikai brūnā maize. Šāda veida maizes enerģētiskā vērtība daudz neatšķiras no baltmaizes un ir 180 kalorijas uz 100 gramiem.
Ņemiet vērā, ka rudzu maizi nedrīkst lietot cilvēki, kuri cieš no čūlas un gastrīta. Mūsdienās daudzi cilvēki zina, ka vajadzētu lietot pilngraudu maizi. Tomēr tiem nav arī zemas enerģētiskās vērtības. Vidēji simts gramos šī produkta ir 220 kalorijas.
Saldumi
Ja mēs runājam par visvairāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem svara pieaugumam, tad ir jāatceras par saldumiem. Tajā pašā laikā atcerieties, ka to nekontrolēta lietošana var kaitēt organismam. Tagad mēs runāsim tikai par veselīgiem saldumiem, kas palīdzēs jums iegūt svaru, nekaitējot veselībai.
Vispirms atzīmēsim saldos augļus. Lietojot uztura uztura programmas, jāizvairās no banāniem, kas var palīdzēt atbrīvoties no celulīta. Šis auglis satur daudz kālija, C vitamīna un kalcija. Simt gramos banānu ir 95 kalorijas. Turklāt banānos praktiski nav tauku, to daudzums ir tikai 0,5 grami. Ir daudz ogļhidrātu - 21 grami.
Vīnogas ir arī stingri tabu svara zaudēšanas laikā, taču tās ir lieliska izvēle masas iegūšanai. Mēs arī iesakām pievērst uzmanību datumiem. Žāvētu dateļu enerģētiskā vērtība uz simts gramiem ir 300 kalorijas. Tas satur arī 70 gramus ogļhidrātu. Turklāt datumi ir lielisks augu šķiedras avots, par kura priekšrocībām jūs droši vien zināt.
Dažreiz jūs varat palutināt sevi ar piena šokolādi, bet ne ļoti bieži. Lietojiet šo produktu, līdz iegūstat nepieciešamo svaru. Lielos daudzumos piena šokolāde var izraisīt diabēta attīstību un sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
Makaroni
Tā nav labākā izvēle svara zaudēšanai, tomēr masas pieauguma laikā var noderēt makaroni. Apvienojiet tos ar treknām zivīm (skumbrija, zutis, lasis) vai gaļu (liellopu gaļa un cūkgaļa).
Mūsdienās lielveikalos var atrast dažāda veida makaronus, un populārākie ir kviešu makaroni. Turklāt tiem ir mazāk kaloriju salīdzinājumā ar citiem šī pārtikas produkta veidiem.
Lielākais enerģijas vērtības rādītājs ir kukurūzas makaroni. Simts gramu šī produkta satur 349 kalorijas un izskatās ļoti līdzīgi kviešiem. Kukurūzas makaroni ne tikai piegādās organismam lielu enerģijas daudzumu, bet arī paātrinās toksīnu utilizācijas procesus, kā arī normalizēs gremošanas sistēmas darbību.
Griķu makaronu kaloriju saturs ir nedaudz zemāks - 310 kalorijas uz simts gramiem. Turklāt tie satur lielu daudzumu B un PP grupas vitamīnu, kā arī minerālvielas. Ņemiet vērā šī produkta spēju palielināt hemoglobīnu un pozitīvi ietekmēt nervu sistēmas darbību.
Šeit ir visi pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, kas jums jāpaliek diētā, līdz sasniegsiet savu mērķi. Pēc tam jums vajadzētu veikt izmaiņas uztura programmā un pāriet uz uzturēšanas kaloriju patēriņu.
Un kā ēst garšīgi un lēti, lai iegūtu muskuļu svaru, skatiet šo stāstu:
