Uzziniet, kā patstāvīgi izveidot funkcionālu uzturu bez uztura speciālista palīdzības. Lai sasniegtu nopietnus sporta rezultātus, sportistiem ir pienācīgi jāorganizē uztura programma atbilstoši noteiktam ikgadējā treniņu cikla posmam. Tikai šajā gadījumā var paļauties uz izvirzīto mērķu sasniegšanu. Šodien jūs uzzināsiet, kādi funkcionālie pārtikas produkti jums jāizmanto sportā.
Funkcionālie pārtikas produkti sportā: kas tie ir?
Jēdziens "funkcionāli produkti" nozīmē papildu funkciju (veselības profilakse, ķermeņa uzlabošana utt.) Klātbūtni pārtikas produktos. Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka visām uztura pozitīvajām īpašībām jābūt zinātniski pierādītām. Mūsdienās tirgū ir liels skaits zīmolu, kas apgalvo, ka ir funkcionāli produkti. Tomēr to funkcionalitāte nav pierādīta, un nesabalansētā sastāva dēļ tie var pat kaitēt organismam.
Izvēloties funkcionālu pārtiku sportā, ir jābūt ļoti uzmanīgam. Viens pētījums atklāja, ka lielākā daļa cilvēku, kas vēlas zaudēt svaru, bieži dod priekšroku produktiem ar sportisku iepakojumu. Tātad ražotājs cenšas parādīt, ka viņa produkti ir paredzēti aktīviem cilvēkiem un ir veselīgi.
Diemžēl visbiežāk to lietošanas ietekme ir tieši pretēja, jo šādi produkti var saturēt lielu daudzumu ātro ogļhidrātu. Ir vairākas funkcionālu produktu kategorijas:
- Produkti ar minimālu cukura, holesterīna, tauku un nātrija daudzumu - pateicoties tiem, izmantojot stingru diētiskās uztura programmu, jūs varat kontrolēt sāta procesu un samazināt diabēta, sirds un asinsvadu sistēmas slimību, aptaukošanās risku.
- Pārtikas produkti ar augstu dabisko sastāvdaļu saturu, piemēram, graudaugi, kas bagātināti ar mikroelementiem un augu šķiedrām.
- Pārtika, kas satur barības vielas, kuras parasti nav pieejamas - maize ar augstu folijskābes līmeni vai dzērieni, kas satur ārstniecības augus.
- Probiotiskie piena produkti - satur īpaša veida baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību.
- Pārtika, kas spēj apmierināt sportistu enerģijas vajadzības - šajā grupā ietilpst sporta piedevas, kas bagātinātas ar elektrolītiem, mikroelementiem, amīniem un citām uzturvielām.
Funkcionālā uztura veidošanas principi sportā
Sportistu uzturs jābalsta uz sabalansēta un racionāla uztura principiem:
- uztura enerģētiskās vērtības rādītājs jāizvēlas atbilstoši kaloriju patēriņam, un tas ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un fizisko aktivitāšu intensitātes;
- uzturam jābūt līdzsvarotam ar visiem mikroelementiem un barības vielām;
- nepieciešams izvēlēties racionālus uztura veidus atbilstoši uzdevumiem;
- pareizs uztura sadalījums visas dienas garumā, stingri ievērojot treniņu un sacensību režīmus.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka enerģijas izmaksas ir vairāku lielumu summa, piemēram, pamata vielmaiņa, fizisko aktivitāšu intensitāte utt. Pamata vielmaiņas rādītāju savukārt ietekmē sportista dzimums, vecums un viņa antropoloģiskie parametri.
Ir svarīgi atcerēties, ka galvenais metabolisms ir atkarīgs arī no sezonālām izmaiņām, jo dažādos treniņu procesa posmos mainās fiziskās aktivitātes. Bāzes vielmaiņa ievērojami palielinās, palielinoties stresam. Ir vispārpieņemts, ka vidējais pamata vielmaiņas ātrums vīriešiem (ķermeņa svars ir 70 kilogrami) ir 1700 kalorijas, bet sievietēm (ķermeņa svars ir 60 kilogrami) - 1400 kalorijas.
Pamata vielmaiņas otrā sastāvdaļa ir kaloriju daudzums, kas organismam nepieciešams pārtikas pārstrādei. Zinātnieki šo ēdienu sauc par termoģenēzi, un tas vidēji ir aptuveni desmit procenti no visas dienas laikā iztērētās enerģijas.
Pēdējais svarīgais elements savukārt ir enerģijas zudums slodzes laikā. Minimālais rādītājs šajā gadījumā ir viena trešdaļa no visām enerģijas izmaksām, kuras nosaka intensitāte, ilgums, raksturs, psihoemocionālais stāvoklis un klimatiskie apstākļi. Vidēji fiziskās aktivitātes izmaksas var svārstīties no 800 līdz 1000 kalorijām. Jāatceras arī, ka, piedaloties sacensībās, enerģijas izdevumi var palielināties līdz pat 30 procentiem, salīdzinot ar treniņu procesu.
Līdzsvarota uztura koncepcijas pamatā ir pareiza barības vielu attiecība, kuras pamatā ir fermentatīvās sistēmas darbība. Tas ļauj ņemt vērā visu vielmaiņas procesu un vielu ķīmisko pārvērtību summu. Šīs koncepcijas pareizību apstiprina bioloģiskie likumi, kas nosaka pārtikas asimilācijas procesus jebkurā dzīvo būtņu attīstības stadijā.
Zinātnieku izstrādātie sportistu uztura principi no uzturvielu līdzsvara viedokļa būtiski neatšķiras no ieteikumiem pārējiem iedzīvotājiem. Tādējādi sportista uzturam vajadzētu saturēt 0,8–1 gramus tauku un četrus gramus ogļhidrātu uz gramu olbaltumvielu savienojumu. Ja šos rādītājus pārtulkosim procentos kaloriju, tad rezultāti būs šādi - 14/30/56 (olbaltumvielu savienojumi / tauki / ogļhidrāti).
Tomēr nepietiek tikai ar pareizu barības vielu attiecību pareizai uzturam. Tikpat svarīgs faktors šajā situācijā ir visu pamata uzturvielu izmantošanas īpašā struktūra. Piemēram, lai nodrošinātu sportista ķermeni ar visiem svarīgajiem amīniem uzturā, aptuveni 60 procentiem olbaltumvielu savienojumu jābūt dzīvnieku izcelsmes. 65 līdz 70 procentiem ogļhidrātu vajadzētu būt polisaharīdiem, 5 procentiem-augu šķiedrām, bet mono- un disaharīdiem-25–30 procentiem. Kas attiecas uz taukiem, 25 līdz 30 procentiem šīs uzturvielas vajadzētu būt polinepiesātinātām taukskābēm (augu izcelsmes).
Noteiktos apmācības procesa posmos, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, ir jāizmanto noteikta orientācija, piemēram, ogļhidrāti, olbaltumvielas-ogļhidrāti utt. Tātad, piemēram, masas pieauguma periodā un jāpalielina jaudas parametrus, ir nepieciešams koncentrēties uz olbaltumvielu pārtiku. Ja sportista galvenais mērķis ir palielināt izturību, tad uztura pamatā vajadzētu būt ogļhidrātiem.
Ir pilnīgi skaidrs, ka pareizs uzturs paredz arī noteikta uztura režīma klātbūtni. Pirmkārt, tas attiecas uz uzņemtās pārtikas sadalījumu visas dienas garumā, pilnībā ievērojot apmācības procesu. Ēdienu daudzumam jābūt vismaz četriem ar 2,5-3 stundu intervālu. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka starp ēdienreizes beigām un treniņa sākumu jābūt vismaz 60 minūšu pārtraukumam. Pēc apmācības pabeigšanas ēdiens jālieto ne agrāk kā 40 minūtes.
Funkcionālie pārtikas produkti sportā: zinātniski pierādījumi
Pirmo reizi jēdziens "funkcionāls ēdiens" sportā parādījās 1989. gadā pēc Japānas zinātnieku veikto pētījumu sērijas. Tas nozīmē regulāru ne tikai dabisku, bet arī mākslīgu produktu ar noteiktām īpašībām izmantošanu. Tas ļaus kompensēt visu normālai ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamo uzturvielu trūkumu spēcīgas fiziskās slodzes apstākļos, bez kuriem mūsdienu sportu ir grūti iedomāties.
funkcionāls ēdiens sportā ļauj regulēt ķermeņa fizioloģiskās funkcijas, bioķīmiskos procesus, kā arī sportistu psihosociālo uzvedību. Visus šos pārtikas produktus var aptuveni iedalīt funkcionālos un bagātināt atbilstoši papildu sastāvdaļām un to klātbūtnei sākotnējā produktā. Piemēram, sulas vienmēr satur noteiktu vitamīnu komplektu, un, ja šiem produktiem tiek pievienoti mikroelementi, tie tiks uzskatīti par stiprinātiem.
Pārtikas bagātināšanai tiek izmantotas tās uzturvielas, kuras dažādu iemeslu dēļ nav vai ir nepietiekamas, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības atkarībā no dzīvesvietas reģiona. Tas var būt ne tikai mikroelementi, bet arī antioksidanti, augu šķiedras utt.
Tāpat dabiski pārtikas produkti ir jāuzskata par funkcionāliem pārtikas produktiem sportā, kas satur pietiekamu daudzumu uzturvielu. Galvenā atšķirība starp funkcionālajiem produktiem un uztura bagātinātājiem ir forma, kādā barības vielas tiks piegādātas ķermenim. Runājot par piegādi narkotiku veidā, kas līdzīgas narkotikām, teiksim, tabletes, tad ir jārunā par uztura bagātinātājiem. Turklāt piedevās esošās aktīvās sastāvdaļas var būt vairākas reizes lielākas nekā ķermeņa fizioloģiskās vajadzības. Mūsdienās funkcionālie pārtikas produkti sportā visbiežāk satur aptuveni simts sastāvdaļu, kurām ir funkcionālas īpašības.
Plašāku informāciju par funkcionālajiem pārtikas produktiem skatiet šeit:
