Uzziniet, kāpēc diētas laikā jāņem vērā ne tikai pārtikas produktu glikēmiskais, bet arī insulīna indekss. Ne tikai diabēta slimniekiem, bet arī fitnesa cienītājiem jāzina par pārtikas produktu insulīna un glikēmijas indeksiem. Ja pirmā koncepcija ir zināma plašai auditorijai, tad insulīna indekss tika ieviests tikai pagājušā gadsimta beigās. Ņemot vērā to, ka uztura speciālisti to lieto reti, ne visi zina, kāpēc uztura laikā jāņem vērā pārtikas produktu insulīna indekss. Tas tiks apspriests šodien.
Ogļhidrātu metabolisma mehānisms un insulīna indekss
Lai būtu vieglāk saprast, ko šie jēdzieni nozīmē un kādam nolūkam tie tiek izmantoti, ir jāsaprot ogļhidrātu metabolisma process. Pateicoties viņam, mēs saņemam enerģiju, kas tiek izlietota visām bez izņēmuma, mūsu veiktajām kustībām un notiekošajām bioķīmiskajām reakcijām. Mēs centīsimies jums par to pastāstīt pēc iespējas vienkāršāk:
- Kad pārtika nonāk ķermenī, lēni ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos saharīdos - glikozē un fruktozē. Caur zarnu trakta sieniņām tie nonāk asinsritē.
- Tas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un smadzenes sūta signālu aizkuņģa dziedzerim, lai sāktu insulīna sintēzi. Šī hormonālā viela piegādā glikozi audu šūnu struktūrām un tādējādi samazina koncentrāciju asinīs.
- Pateicoties insulīnam, glikoze iekļūst muskuļu un taukaudu šūnu membrānās.
- Daži no monosaharīdiem tiek nekavējoties izmantoti enerģijas iegūšanai, bet pārējie tiek "uzglabāti" glikogēna veidā.
Glikogēns ir ogļhidrātu krājums, ko var patērēt pēc vajadzības, lai saglabātu normālu cukura līmeni asinīs, kad cukura līmenis asinīs samazinās. Tas ir iespējams fiziskas slodzes vai ilgstoša pārtikas trūkuma ietekmē. Ja aizkuņģa dziedzeris nespēj sintezēt insulīnu vajadzīgajā daudzumā, tad attīstās 1. tipa cukura diabēts. Šis otrais slimības veids ietver ķermeņa jutības pret insulīnu samazināšanos. Ja jums ir diagnosticēta šī slimība, tad jums jāzina, kāpēc diētā jāņem vērā pārtikas produktu insulīna indekss.
Insulīna indekss - kas tas ir, atšķirība no glikēmijas
Kā mēs teicām iepriekš, jēdziens "insulīna indekss" tika ieviests tikai pagājušā gadsimta beigās. Viņš rāda. Cik daudz insulīna aizkuņģa dziedzerim vajadzētu sintezēt, reaģējot uz šo vai citu produktu. Ir pilnīgi skaidrs, ka šī indeksa rādītājs galvenokārt ir atkarīgs no tajā esošo ogļhidrātu daudzuma un veida, bet ne tikai.
Ņemiet vērā, ka insulīna un glikēmijas indeksiem nav jābūt proporcionāliem. Pirmkārt, organisms ar insulīna izdalīšanos reaģē uz ogļhidrātu patēriņu, tomēr liels tauku daudzums ar olbaltumvielu savienojumiem arī novedīs pie aktīvas hormona ražošanas. Zinātnieki uzskata, ka maize var izraisīt maksimālu insulīna izdalīšanos, taču šī produkta glikēmiskais indekss ir salīdzinoši zems.
Glikēmiskais indekss parāda, cik ātri glikozes līmenis asinīs paaugstināsies pēc konkrēta ēdiena vai ēdienreizes. Glikēmisko indeksu visvairāk ietekmē:
- Enzīmu aktivitāte zarnu traktā.
- Augšanas apstākļi un produkta termiskās apstrādes veids.
- Produktu ražošanas tehnoloģijas.
- Produktu kombinācija.
- Uzglabāšanas apstākļi.
Zinātnisko pētījumu gaitā tika noteikts ne tikai glikozes koncentrācijas pieauguma ātrums asinsritē pēc produkta lietošanas, bet arī laiks un daudzums sintezētā insulīna, kas nepieciešams cukura līmeņa normalizēšanai. Ja mēs runājam par to, kāpēc diētā jāņem vērā pārtikas produktu insulīna indekss, tad šis rādītājs ir ārkārtīgi svarīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Ar tās palīdzību jūs varat noteikt precīzu zāļu devu.
Zinātnieki arī aprēķināja šo divu indeksu attiecību starp visiem galvenajiem produktiem, lai tos salīdzinātu. Rezultātā izrādījās, ka viena un tā paša produkta veiktspēja var atšķirties, un dažreiz pat diezgan būtiski. Pieņemsim, ka laktozei ir augstāks glikēmiskais indekss nekā insulīnam. Savukārt ar piena produktiem situācija ir tieši pretēja, piemēram, jogurta AI ir 115, bet GI - 35.
Kā praksē izmantot indeksa vērtības?
Tagad mēs jums pateiksim, kā un kāpēc ņemt vērā pārtikas produktu insulīna indeksu kopā ar glikēmisko indeksu diētā. Tiem, kuriem ir diagnosticēts diabēts, ir jāsāk veidot uztura programma ar glikēmisko indeksu. Tikai tad izvēlētie produkti jāpielāgo viens otram, izmantojot insulīna indeksu.
Nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt insulīna indeksu, jo pārtikas produkti ar augstu vērtību īsā laikā var izsmelt aizkuņģa dziedzeri. Tā rezultātā lipīdi uzkrāsies, nevis izmantos esošās rezerves.
Kā apvienot produktus:
- Produktus, kas satur olbaltumvielu savienojumus, nedrīkst kombinēt ar vienkāršiem ogļhidrātiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem.
- Ciete nav saderīga ar vienkāršiem ogļhidrātiem, bet to var lietot kopā ar taukiem.
- Dārzeņi, ciete un olbaltumvielas netiek apvienoti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, bet tikai ar taukiem.
- Dārzeņus vajadzētu ēst ar taukiem un olbaltumvielām, bet ne ar vienkāršiem ogļhidrātiem.
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, diabēta slimniekiem var sniegt šādus ieteikumus:
- Neēdiet ātros ogļhidrātus ar taukiem, piemēram, gaļu nevar nomazgāt ar saldiem dzērieniem.
- Centieties izvairīties no olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācijas - biezpienam labāk nepievienot medu.
- Lieliska kombinācija ir nepiesātinātie tauki un kompleksie ogļhidrāti - rieksti ar zivīm.
- Centieties nepakļaut pārtiku ilgstošai termiskai apstrādei.
- Brokastīs ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.
- Kompleksie ogļhidrāti jālieto vakarā, jo tie neizraisa pēkšņu insulīna pieaugumu.
Kas ir svarīgi atcerēties par pārtikas produktu insulīna indeksu?
Ir pilnīgi skaidrs, ka nav iespējams patstāvīgi noteikt insulīna indeksu, un jums būs jāizmanto īpašas tabulas. Tomēr publiskajā domēnā nav pilnīgas informācijas par šo jautājumu, un tabulās, kas vairumā gadījumu "klīst" tīklā, ir dažas neprecizitātes. Pirmkārt, jums jāatceras vissvarīgākie punkti:
- Piena produktu insulīna indekss ir augsts.
- Gaļas un zivju ēdieniem AI ir no 45 līdz 60 vienībām.
- Neapstrādātu vistas olu AI ir zems - 31.
- Grupā ar zemu insulīna indeksu ietilpst dārzeņi, izņemot kartupeļus un sēnes.
- Tumšās šokolādes un augļu insulīna indekss svārstās no 20 līdz 22 vienībām.
Pārtikas produkti ar zemu AI ietver ābolus, liellopu gaļu, olas, zivis, sieru, makaronus, auzu pārslas utt. Vīnogām, kartupeļiem, baltajiem rīsiem, jogurtam, banāniem, apelsīniem uc ir attiecīgi augsts AI.
Piena produktu glikēmiskais un insulīna indekss
Ikviens, kurš vēlas zaudēt svaru vai cieš no diabēta, interesējas ne tikai par to, kāpēc uztura laikā jāņem vērā pārtikas produktu insulīna indekss, bet arī par to, kāpēc piena produktu indeksi ir tik atšķirīgi. Atgādiniet, ka to GI ir 30 vienību robežās, un AI pārsniedz 100. Piena produkti nespēj dramatiski palielināt glikēmiju, bet tajā pašā laikā tie aktīvi stimulē insulīna sintēzi.
Rezultātā tiek nomākta tauku sadalīšanai nepieciešamā enzīma darbība. Tas noved pie tā, ka ķermenis uzkrāj taukaudu daudzumu. Ja jūs bijāt pārliecināti, ka, ēdot daudz biezpiena (galu galā, mums nepārtraukti saka, ka tas ir diētisks produkts), jūs varat atbrīvoties no liekā svara, tad jūs dziļi maldāties.
Jāatceras arī tas, ka piena produkti veicina šķidruma aizturi organismā, kas noved pie tūskas parādīšanās. Tas ir saistīts ar virsnieru dziedzeru ražoto hormonu, piemēram, aldosterona, sintēzes paātrināšanos. Tomēr tas nenozīmē, ka no uztura jāizslēdz piena produkti. Tie satur daudz barības vielu, bez kurām organisms nespēj normāli funkcionēt.
Turklāt jūs bieži varat dzirdēt jautājumus par to, cik bīstama var būt pēkšņa insulīna izdalīšanās veselībai. Aizkuņģa dziedzera hormonu ražošanas paātrināšana pēc ēšanas ir normāla fizioloģiska reakcija. Mūsu spēkos nav pilnībā atbrīvoties, un tas nav vajadzīgs. Dienas laikā ir trīs līdz četri šādi hormonālie uzplūdi, un tas ir drošs veselībai. Cita lieta, kad jūs bieži ēdat vienkāršus ogļhidrātus. Šī situācija var negatīvi ietekmēt vielmaiņu.
Kā pareizi lietot insulīna indeksu svara zaudēšanai?
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad pārtikas produktus ar augstu insulīna indeksu vajadzētu lietot no rīta. Kaut kur pēc 14 stundām tie ir jāatsakās, lai neradītu strauju insulīna koncentrācijas pieaugumu. Dažreiz cilvēkam ir nepieciešams nevis zaudēt svaru, bet gan to iegūt.
Lai atrisinātu šo problēmu, varat arī manipulēt ar dažādu produktu AI. Jums tie jāsadala trīs pieņemšanās vietās un jāizmanto šādi:
- Pirms pusdienām - divas pieņemšanas.
- Pēc pusdienām - viena maltīte.
Jāatzīst, ka situācija ar glikēmisko un insulīna indeksu ir neviennozīmīga un uztura speciāliste palīdzēs jums detalizēti izprast šo jautājumu.
Cik efektīva ir diēta ar zemu glikēmisko indeksu?
Zinātnieki īpaši pētīja pārtikas produktu ar zemu GI ietekmi uz cilvēkiem ar liekā svara problēmām. Rezultātus diez vai var saukt par pozitīviem. Galu galā šāda uztura programma neļāva palielināt ķermeņa jutību pret insulīnu, un cukura koncentrācija un asinsspiediens nesamazinājās.
Ilgu laiku tika uzskatīts, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu pozitīvi ietekmē sirds muskuļa darbu. Tomēr tam nav zinātniska apstiprinājuma. Jaunākajā pētījumā tika izmantotas četras uztura programmas:
- Ar augstu glikēmisko indeksu - 65 vienības.
- Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ar GI 40 vienībām.
- Zems ogļhidrātu daudzums, bet augsts GI.
- Zems ogļhidrātu daudzums un zems glikēmiskais indekss.
Visas uztura programmas tika balstītas uz diētas pieejas principu hipertensijas apkarošanai, kas ietver tauku uztura ierobežošanu un lielu piena produktu, dārzeņu un augļu patēriņu. Rezultātā zinātnieki paziņoja faktu, ka no sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības novēršanas viedokļa uztura programma ar zemu GI nebija efektīva.
Plašāku informāciju par pārtikas produktu insulīna indeksu skatiet zemāk:
