Uzziniet, kā efektīvi trenēt atpalikušās krūšu vietas, vienlaikus samazinot tricepsa un priekšējo deltu slodzi. Spēcīgas krūtis vienmēr ir personificējušas vīrišķo spēku. Var šķist, ka krūšu muskuļu sūknēšanā nav lielu grūtību. Krūškurvja trenēšanai ir diezgan daudz pamata kustību, un, ja tām pievienojat sporta uzturu, rezultāts nedrīkst likt jums gaidīt.
Bet, diemžēl, ir diezgan grūti vienmērīgi attīstīt muskuļus, un krūšu centrālajā daļā bieži parādās depresija. Šodien mēs aplūkosim vingrinājumus iekšējiem krūšu muskuļiem, kas ļaus jums novērst šo trūkumu.
Gatavošanās krūšu kurvim
Krūšu muskuļi parasti ir sadalīti trīs daļās: vidējā, apakšējā un augšējā. Bet kā tāds nav muskuļu šķiedru saišķu, un tas neļauj izmantot īpašas izolētas kustības. Bet, sastādot treniņu programmu, sportisti tajā vienmēr iekļauj kustības, kas lielākā mērā ietver vienu vai otru krūšu muskuļu daļu.
Šeit, piemēram, ar deltām viss ir skaidrāks. Šiem muskuļiem ir atsevišķi saišķi, un mums ir iespēja iedarboties uz jebkuru no tiem, bet ar krūtīm viss ir nedaudz savādāk. No tā mēs varam secināt, ka mēs nevaram atsevišķi sūknēt krūšu muskuļu vidu vai, piemēram, augšējo daļu.
Bet, izmantojot dažādus ķermeņa slīpuma leņķus un satvēriena platumu, jūs varat pārvietot slodzes uzsvaru uz nepieciešamo mērķa muskuļu grupas sadaļu. Tādējādi, runājot par iekšējo krūšu muskuļu vingrinājumiem, mēs apsvērsim jums pazīstamas kustības, bet pielāgotas iekšējās sekcijas sūknēšanai.
Kā sūknēt krūšu muskuļu iekšējo daļu sporta zālē?
Sāksim aplūkot tās kustības, kuras var viegli izpildīt sporta zālē. Tomēr tieši šeit jūs varat sasniegt vislabākos rezultātus salīdzinājumā ar mājasdarbiem. Pirmā mūsu sarakstā būs viena no visvairāk un, iespējams, iecienītākajām spēka kustībām - stenda prese. Lai novirzītu slodzes uzsvaru uz iekšējiem krūšu muskuļiem, mums būs jāizmanto pēc iespējas šaurāks satvēriens.
Tajā pašā laikā jāatceras, ka sporta aprīkojums ir diezgan smags, un, strādājot ar šauriem rokturiem, būs diezgan grūti to noturēt līdzsvarā. Tāpēc, veicot šo kustību, jums vajadzētu izsaukt draugu pēc palīdzības. Ņemiet vērā, ka negaidiet ievērojamu progresu, izmantojot šaurās saķeres stenda presi. Tas ir saistīts ar faktu, ka lielākā daļa slodzes nonāks tricepsā.
Otra mūsu saraksta kustība ir pulovers, ko visbiežāk veic ar hanteles, taču šim nolūkam varat izmantot arī stieni. Lai ar šo kustību maksimāli palielinātu krūšu kurvja iekšējo muskuļu slodzi, ir jāveic tā elpošanas versija. Ja kāds nesaprot, par ko mēs tagad runājam, tad paskaidrosim. Uz stenda jums jāieņem guļus stāvoklis un uz tā jānovieto kājas, kas saliektas ceļa locītavās.
Sporta aprīkojums ir novietots izstieptās rokās virs galvas. No šīs sākuma pozīcijas sāciet lēnām nolaist rokas aiz galvas. Trajektorijas lejupvērstā pozīcija ir vieta, kur rokas un ķermenis veido taisnu līniju. Ja jūs varat nolaist šāviņu zemāk un muskuļu stiepšana ļauj to izdarīt, tad nolaidiet to. Bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka sāpes neparādās. Ir ļoti svarīgi novērst visus raustījumus un veikt kustību vienmērīgi. Vispirms apgūstiet džempera tehniku ar mazu svaru svaru un tikai tad sāciet palielināt slodzi.
Tie visi bija pamata vingrinājumi iekšējiem krūšu muskuļiem, un tagad mēs apskatīsim atsevišķus. Tomēr pareizāk ir tos saukt par akcentētiem, jo mēs nevaram pilnībā izolēt nevienu krūšu muskuļu daļu, par kuru mēs jau runājām raksta sākumā. Pirmā kustība šeit ir bloka krustojums. Tas ir lielisks vingrinājums, kas maksimāli izmanto iekšējos krūšu muskuļus. To var veikt guļus, stāvus un sēdus stāvoklī, kā arī ar divām rokām uzreiz vai ar vienu. Izvēle ir jūsu ziņā, un šeit ir grūti sniegt konkrētus ieteikumus. Eksperimentējiet un noskaidrojiet, uz kuru krustojuma versiju jūsu muskuļi reaģē vislabāk. Vienīgais svarīgais punkts, veicot šo kustību, ir nepieciešamība apstāties trajektorijas galējā stāvoklī, kad muskuļi ir maksimāli sasprindzināti.
Nākamais akcentētais vingrinājums iekšējiem krūšu muskuļiem ir hanteles pagarinājums. Šī ir ļoti populāra kustība, kuru jūs, iespējams, jau izmantojat savā apmācības programmā. Izkārtojums ļauj perfekti izstiept muskuļu audus, kas šajā situācijā ir ļoti noderīgi. Tāpat kā ar puloveri, hanteles audzēšana jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās. Kad tiek sasniegta trajektorijas galējā apakšējā pozīcija, ir jāuztur 2 sekunžu pauze.
Kā veidot iekšējos krūšu muskuļus mājās?
Apskatīsim, kādus vingrinājumus iekšējiem krūšu muskuļiem var veikt mājās. Pirmkārt, tie, protams, ir atspiešanās. Šī kustība lieliski pumpē krūšu muskuļus, un, ja nepieciešams uzsvērt slodzi uz iekšējo sekciju, tad rokām jābūt pēc iespējas šaurākām. Ņemiet vērā, ka daži profesionāli sportisti šim nolūkam izmanto nelielu uzsvaru.
Ja neesat izdarījis atspiešanos ar tik šauru roku iestatījumu, tad slodze jums būs ļoti liela. Tomēr kustības efekts ir lielisks. Pārliecinieties, ka trajektorijas galējā augšējā stāvoklī jūsu muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti. Ir arī jāsaka, ka atspiešanās ar šauru roku iestatījumu ļaus jums perfekti sūknēt tricepsu.
Visi pārējie vingrinājumi tiks veikti uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām. Jūs varat sākt ar atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, bet ne ar klasiskajiem. Lai uzsvērtu krūšu kurvja slodzi, kājas un rokas jānovieto uz nelīdzenajiem stieņiem. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs atspiešanās gadījumiem no zemes, taču jums jāatrodas uz nelīdzenajiem stieņiem. Tas ļaus sasniegt ievērojami lielāku muskuļu stiepšanos, salīdzinot ar atspiešanos uz zemes.
Otrā kustība tiek veikta arī nelīdzenajos stieņos, un tas ir šī aparāta klasisko atspiedienu variants. Bet, izmantojot reverso satvērienu. Lai veiktu kustību, jums jāsēž ar muguru pret šāviņu un jāsāk spiest uz augšu. Pārliecinieties, ka iekšējās krūškurvja muskuļi ir pēc iespējas izstiepti.
Pārejam pie horizontālās joslas un veicam pievilkšanos šeit arī ar šaurāko saķeri. Lai to izdarītu, satveriet horizontālo joslu, novietojot rokas blakus. Kad sāksit veikt šo vingrinājumu iekšējiem krūšu muskuļiem, jūs sapratīsiet, cik tas ir efektīvi, izstiepjot muskuļus. Kā redzat, jūs varat efektīvi trenēties ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Protams, sporta zāle sniedz jums vairāk iespēju, taču arī mājas treniņi var būt efektīvi. Lai maksimāli izmantotu vingrinājumus, jums ir jāsaprot skeleta muskuļu anatomija. Šajā gadījumā jūs varēsit patstāvīgi izvēlēties vingrinājumus iekšējiem krūšu muskuļiem vai citām grupām, kurām nepieciešama papildu sūknēšana.
Kā uzpumpēt krūšu muskuļu iekšpusi, skatiet šo videoklipu:
