Kādi vingrinājumi palīdzēs palielināt krūšu muskuļu attīstību un kontūru. Atbilde ir šeit. Tikai 5 minūtes, un slepenā tehnika ir jūsu. Krūšu muskuļu attīstība ir galvenā prioritāte lielākajai daļai sportistu. Tas ir saistīts ar diviem iemesliem. Pirmais ir tas, ka tie ir daži no visredzamākajiem, un otrs - aktīvāk jāapmāca lielas muskuļu grupas. Šodien tēma būs - specializācija krūtīs kultūrismā.
Jūs varēsiet uzzināt šīs grupas anatomisko uzbūvi, praktiskus padomus par apmācību, kā arī to, kam nepieciešams pievērst uzmanību. Tomēr par apmācības pamatprincipiem šodien nerunāsim. Tajā pašā laikā iesācēji sportisti šodien varēs uzzināt daudz interesanta.
Krūšu muskuļu anatomija
Krūšu muskuļus veido ārējie muskuļi, iekšējie starpribu muskuļi un diafragma. Kultūristiem āra ir ārkārtīgi svarīga, jo to izaugsmi var pamanīt. Šajā sakarā īpaša nozīme ir lielajam krūšu muskuļam, kas ir savienots pārī un atrodas abās krūtīs.
Mazais krūšu muskulis vairs nav tik svarīgs, jo tas tikai stumj lielo uz priekšu, kas vizuāli var nedaudz palielināt krūtis. Bet pārējos muskuļus sportisti visbiežāk atņem un praktiski nesporto. Tas nav pareizs lēmums, jo arī tie ir ļoti svarīgi un ir jārisina.
Pectoralis galvenais muskulis
Lielāko daļu krūškurvja aizņem šis muskulis. Tās attīstībai sportisti izmanto dažādas sporta aprīkojuma preses. Muskuļa galvenā funkcija ir virzīt rokas virzienā uz sevi vai prom no jums, vai, vienkāršāk sakot, presēšanas kustību.
Arī lielais krūšu muskulis ļauj griezties ar rokām, un attiecībā uz kultūrismu tas nozīmē hanteles audzēšanu. Jums ir svarīgi saprast, ka, veicot visu veidu kustības, tiek iesaistītas arī dažādas audu šķiedras. Tomēr tas nenozīmē, ka ar stendu jūs trenējat dažas šķiedras, bet ar citu audzēšanas palīdzību. Vienkārši katrā no šiem gadījumiem slodze tiek akcentēta atšķirīgi. Mēs jau teicām, ka tieši krūšu kurvja lielais muskulis ir mērķis, un tas ir uz tā.
Mazi krūšu un subklāvijas muskuļi
Šiem muskuļiem ir daudz kopīga, taču galvenā atšķirība ir to funkcijās. Mazais muskulis ir atbildīgs par lāpstiņu kustību uz augšu un uz leju, bet atslēgas kaula muskulis - par atslēgas kaula pievienošanos. Pats labākais, ka šie muskuļi tiek noslogoti, veicot elektroinstalāciju, un uz bloka. Šajā gadījumā roku salikšanas brīdī vēlams papildus celt pleca locītavu uz priekšu. Ja jūs vienkārši saliekat rokas kopā, tad slodze samazināsies uz lielā krūšu muskuļa, un, ja jūs pavirzīsiet plecu uz priekšu, tad šajā gadījumā attīstīsies mazie atslēgas un krūšu muskuļi.
Iespējamie iemesli krūšu muskuļu atpalicībai attīstībā
Kultūristiem ir ļoti svarīgi spēt atrast dažādu muskuļu attīstības kavēšanās iemeslus un pēc tam tos labot. Tātad, kādi ir visbiežāk sastopamie krūšu kavēšanās cēloņi?
Nepietiekama progresēšana
Šis cēlonis bieži ir būtisks visiem ķermeņa muskuļiem. Ja sportists treniņos izmanto slodzes progresēšanu, tad mērķa muskuļi jebkurā gadījumā pieaugs. Lai jums būtu vieglāk izsekot slodzes progresam, jums ir jāsaglabā aktivitāšu dienasgrāmata. Ir dažādi slodzes progresēšanas veidi, taču vienkāršākais veids, kā to panākt, ir palielināt darba svaru. Tāpat tiks izveidota slodzes progresēšana, mainot atkārtojumu skaitu komplektos, kas jāveic no 8 līdz 12.
Pēc darba svara palielināšanas jūs varēsit veikt astoņus atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet šo vērtību līdz 12. Pēc tam atkal palieliniet sporta aprīkojuma svaru un sāciet no jauna ar astoņiem atkārtojumiem. Tomēr tas nenozīmē, ka katrā komplektā ir jāveic vienāds atkārtojumu skaits. Piemēram, tūlīt pēc svara palielināšanas jūs veicat 8 atkārtojumus pirmajā komplektā, 7 otrajā un maksimālo iespējamo pēdējā.
Slikta muskuļu sajūta
Arī izplatīts un ne mazāk svarīgs iemesls. Jums jāpaaugstina mērķa muskuļa slodze. Kā piemēru ņemiet stenda presi. Kad jūs paaugstinājāt šāviņa svaru, tad slodzei jābūt vērstai uz krūtīm, nevis, teiksim, uz tricepsiem vai citiem muskuļiem. Lai to izdarītu, jums ir tehniski pareizi jāveic visas kustības. Var attīstīt arī muskuļu sajūtu. Tas ļauj pieredzējušiem sportistiem efektīvi izmantot krāpšanos.
Nederīgas prioritātes
Šis iemesls ir saistīts ar nepareizu prioritāšu noteikšanu. Piemēram, sportists var veidot spēku, nevis hipertrofiju. Ja veicat spiedienu uz spēku, tad šajā gadījumā krūšu muskuļi ļoti ātri atpaliks savā attīstībā.
Ja jums ir atpalikuši muskuļi, tie ir jāizolē. Pretējā gadījumā attīstītākie muskuļi uzņemsies galveno slodzi sev. Atpalikušajiem muskuļiem vienmēr vajadzētu būt jūsu apmācības programmas galvenajai prioritātei.
Krūšu apmācības iezīmes
Tagad apskatīsim dažas krūšu muskuļu apmācības procesa iezīmes, kas ļaus jums ātri padarīt krūtis vizuāli pievilcīgākas.
Jamb paplašināšana
Šī metode ir ļoti efektīva un ļauj palielināt krūšu izmēru kaulu paplašināšanās dēļ. Tas savukārt ievērojami palielinās grupas izaugsmes potenciālu.
Iepriekšējs nogurums
Šī ir ļoti populāra tehnika. Tās būtība ir palīg muskuļu nogurums un turpmākā krūšu kurvja apmācība. Pieņemsim, ka 7 reizes izdarot solspiedienu, tricepss jau ir noguris un nedod iespēju izdarīt vēl pāris reizes. Ir skaidrs, ka krūšu muskuļi šajā gadījumā būs vājāki un palēninās to attīstību.
Bet, ja nogurdināsiet krūtis ar izolējošu kustību pirms soliņa veikšanas, tad tas jau būs noguris. Pēc tam stenda preses laikā krūšu muskuļi nogurst pirms tricepsa, kas ir tas, kas jums nepieciešams. Tas arī ļauj palielināt asins plūsmu mērķa muskuļos un smadzenes iepriekš noskaņoties savam darbam.
Pagarināšana un supinācija
Šīs metodes ļauj palielināt mērķa muskuļu slodzi, veicot izolētas kustības. Bet to galvenā priekšrocība ir iespēja ielādēt nepieciešamos segmentus. Supināciju sauc par rokas pagriešanu sejas virzienā, bet pagarināšanu - no sejas. Jāatceras arī tas, ka rokas rotācija jāveic, izmantojot pleca locītavu, nevis elkoni.
Lai iegūtu papildinformāciju par krūšu kurvja apmācību kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
