Uzziniet, kā mājās attīstīt Arnolda krūšu muskuļus tikai ar 20 minūtēm dienā un vingrojot vairākas reizes nedēļā. Dažas muskuļu grupas, pietiekami attīstoties, var padarīt jebkuru vīrieti pievilcīgāku meiteņu acīs. Viena no šīm grupām ir lāde, un celtnieku vidū tā ir vispopulārākā kopā ar rokām. Tagad jūs varat uzzināt, kā veidot krūšu muskuļus mājās.
Īstu uzdevumu noteikšana krūšu muskuļu trenēšanai
Pēdējos gados sporta zāļu popularitāte atkal ir sākusi pieaugt, un tīklā ir parādījušies arvien vairāk kultūrisma resursu. Jāatzīst, ka tagad arī veselīgs dzīvesveids kopumā iegūst arvien lielāku popularitāti jauniešu vidū. Protams, tā ir pozitīva tendence, un cilvēka vēlme izskatīties pievilcīga ir apsveicama. Tomēr ne visi var apmeklēt sporta zāli un trenēties.
Ja jūs esat no šīs grupas, tad nekrītiet izmisumā, jo jūs varat efektīvi trenēties mājās. Turklāt šim nolūkam jums absolūti nav jāiegādājas dārgs sporta aprīkojums. Pirmkārt, jums ir jānosaka sev uzdevums un jācenšas to atrisināt. Tajā pašā laikā jūsu mērķiem jābūt reāliem. Tagad mēs nerunāsim par to, kā mājās veidot krūšu muskuļus, teiksim, pēc nedēļas. Jums jāsaprot, ka to sasniegt ir vienkārši nereāli.
Lai izveidotu muskuļus, ieskaitot krūšu muskuļus, jums ir smagi jāstrādā un tas jādara regulāri. Ir diezgan efektīvas apmācības sistēmas, kuras var izmantot mājās, ne tikai sporta zālē. Pieņemsim arī uzreiz, ka jūsu nodarbībām jābūt augstas intensitātes. Tas ir vienīgais veids, kā radīt organismam pietiekamu stresu un likt tam aktivizēt muskuļu audu hipertrofijas procesus.
Lai sasniegtu noteikto uzdevumu, proti, augstas kvalitātes muskuļu sūknēšanu. Ar ikdienas vingrinājumiem jums nepietiek. Tātad jūs varat saglabāt tikai muskuļu tonusu. Ja vēlaties iegūt skaistu figūru, sagatavojieties smagam darbam ar svariem.
Kā gūt panākumus, veicot krūšu kurvja apmācību mājās?
Mēs jau teicām, ka muskuļu augšana ir iespējama tikai tad, ja radāt zināmu stresu. Kultūrisms nav jauns sporta veids, un visā tā pastāvēšanas laikā kļuva skaidrs, ka, lai sūknētu muskuļus, jums ir jāstrādā ar vairākiem atkārtojumiem no 6 līdz 12 vienā komplektā. Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka šajā režīmā ir iespējams izmantot lielu svaru svaru un tādējādi darbā izmantot maksimālo šķiedru skaitu.
Jo vairāk muskuļu šķiedras tiks sabojātas nodarbības laikā, jo aktīvāka būs to turpmākā augšana. Ja jūs nezināt, kā mājās veidot krūšu muskuļus, tad jums jāizvēlas visefektīvākie vingrinājumi un jāveic tie vairākos komplektos, visbiežāk no 3 līdz 5. Un mēs jau esam runājuši par atkārtojumu skaitu katrā komplektā - no 6 līdz 12.
Visefektīvākās kustības krūšu muskuļu attīstīšanai ir guļus spiedes, stieņu iegremdēšana un hanteles pagarinājumi. Tieši šīm kustībām vajadzētu būt jūsu apmācības programmas pamatā. Ļoti bieži tīklā parādās informācija par augstu spiedienu efektivitāti no zemes krūšu muskuļu attīstībai. Sākotnējā stadijā tas ir iespējams, bet tad jūs vienkārši nevarēsiet radīt pietiekami lielu slodzi, lai aktivizētu hipertrofijas procesu.
Tādējādi, ja jums mājās nav hanteles, tad tās noteikti jāiegādājas. Jāatzīmē arī tas, ka jāņem saliekamās hanteles, jo šajā gadījumā būs ļoti viegli virzīt slodzi. Ja jums ir iespēja iegādāties un, pats galvenais, novietot dzīvoklī stieņus, tad jūsu nodarbību efektivitāte ievērojami palielināsies. Varat arī iegādāties sienas stieni, kas bieži ietver stieņus.
Kā veidot krūšu muskuļus ar atspiešanos?
Šis jautājums ir ļoti aktuāls, jo daudziem puišiem nav hanteles, kā arī viņi nevar apmeklēt sporta zāli. Mēs jau runājām par to, kas nepieciešams muskuļu masas iegūšanai. Izmantojot tikai atspiešanos, būs ārkārtīgi grūti, ja ne gandrīz neiespējami, nodrošināt pietiekamu stresu muskuļu augšanai. Ja atspiešanās var dot labus rezultātus iesācēju sportistiem, tad šī kustība noteikti nav piemērota tiem puišiem, kuriem jau ir piepūsti muskuļi.
Tomēr iesācējiem nevajadzētu būt pārāk laimīgiem, jo pēc pāris mēnešu regulāriem vingrinājumiem atspiešanās pārstās nest rezultātus. Pat ja jūs pārejat uz treniņu režīmu ar augstu atkārtojumu, jūs varat tikai palielināt muskuļu izturību, bet ne iegūt masu.
Tajā pašā laikā atspiešanās ir lieliska pamata kustība, taču tā var būt efektīva tikai pirmajā apmācības posmā. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem puišiem, kuriem ir liesa ķermeņa uzbūve un kuriem nav attīstīti muskuļi. Ar atspiešanos viņi var sagatavot pamatu turpmākai muskuļu augšanai.
Visefektīvākie krūšu sūknēšanas vingrinājumi
Visas treniņam veiktās kustības var iedalīt divās grupās: pamata masveida pulcēšanās un formējošās. Attiecībā uz krūšu muskuļiem masu iegūst hanteles preses un izkliedes, kā arī atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Piespiedieni no zemes, savukārt, pieder pie otrās kategorijas - veidojošie.
Stieņa spiešana guļus
Ne katrs puisis var iegādāties stieni, un šajā situācijā hanteles ir visefektīvākais mācību līdzeklis. Veicot hanteles preses guļus stāvoklī, varat izmantot lielus svarus, taču slodze jāpalielina pakāpeniski. Progresam ir ļoti svarīgi ievērot visu vingrinājumu tehniku. Katram komplektam vajadzētu būt no 10 līdz 12 atkārtojumiem, un starp komplektiem atpūtieties ne vairāk kā trīs minūtes.
Pirms kustības uzsākšanas jums ir nepieciešams tīkls uz soliņa (sola vietā varat izmantot divus izkārnījumus) un pārmaiņus paņemiet hanteles no zemes, atbalstot tās uz kājām. Pēc tam ieņemiet guļus stāvokli, uzliekot sporta aprīkojumu uz krūtīm. Izelpojot gaisu, ar asu kustību paceliet čaulas. Pēc tam, ieelpojot, jums vajadzētu nolaist rokas, līdz elkoņa locītavas ir saliektas taisnā leņķī.
Hanteles novietošana guļus stāvoklī
Šī kustība lieliski papildinās iepriekšējo, labi izstiepjot mērķa muskuļus. Izklājot, nevajadzētu ievērojami palielināt darba svaru, bet koncentrēties uz jautājuma tehnisko pusi. Jums jāatceras, ka šis vingrinājums ir bīstams plecu locītavām. Ja vēlaties uzzināt, kā mājās veidot krūšu muskuļus, jums jāatceras, cik svarīgi ir ievērot tehniku. Atkārtojumu skaits pieejā ir līdzīgs stenda spiedienam, taču starp komplektiem jums jāatpūšas no 60 līdz 12 sekundēm.
Paņemiet sākuma stāvokli, piemēram, veicot stenda presi, un pēc tam izklājiet rokas uz sāniem, nedaudz saliekot tās elkoņa locītavās. Izelpojot, paceliet rokas priekšā un ieelpojot nolaidiet tās uz leju un uz sāniem. Ņemiet vērā, ka nav iespējams nolaist rokas zem plecu locītavām, lai tās nesavainotu.
Iegremdējas nelīdzenās stieņos
Šī kustība ir pazīstama ikvienam, kurš vēlas zināt, kā mājās uzpumpēt krūšu muskuļus. Ja jums nav iespējas savā dzīvoklī iegādāties vai uzstādīt stieņus, tad šo sporta inventāru varat viegli atrast skolas stadionā. Sākumā jūs varat veikt kustību ar savu svaru, bet pēc tam jums būs jāizmanto papildu svari. Tās var būt pankūkas no stieņa, tējkannas utt. Lai iegūtu masu, veiciet trīs līdz četrus komplektus, katrs ar 8 līdz 10 atkārtojumiem. Atpūtas pauze starp komplektiem ir 120-180 sekundes.
Uzsveriet nelīdzenus stieņus uz izstieptām rokām. Izelpojot, sāciet lēnām nolaisties, līdz elkoņa locītavas ir saliektas taisnā leņķī. Ieelpojot, sāciet virzīties uz augšu. Atcerieties arī to, ka elkoņa locītavas nevar pilnībā izstiepties trajektorijas augšējā gala stāvoklī.
Papildus šīm kustībām ikvienam, kurš vēlas zināt, kā mājās uzpumpēt krūšu muskuļus, papildus jāveic atspiedieni no zemes ar plašu roku komplektu. Ja iepriekš neesat veicis spēka treniņus, tad jāsāk ar atspiešanos. Atcerieties arī to, ka starp treniņiem jābūt vismaz 24 stundu atpūtai, un vēl labāk, ja sākat vingrot katru trešo dienu. Tādējādi ķermenim būs divas pilnas dienas, lai atgūtu.
Kā uzpumpēt krūtis mājās, izmantojot pirms muskuļu izsīkuma paņēmienu, jūs uzzināsit no šī video:
[media =
