Vai jūs sapņojat par 50 cm bicepsu? Tad jums ir jāpieņem specializētie vingrinājumi, kurus izmanto kultūrisma profesionāļi. Sportistiem treniņu programmā jāiekļauj roku apmācība, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un tiktu sasniegta superkompensācija. Ir arī svarīgi, lai treniņu apjoms būtu optimāls, un kustību izpildes tehnika būtu augsta.
Optimālais tilpums nozīmē mērķa muskuļa noslogošanu ar nepieciešamo tempu un amplitūdu. Šodien mēs runāsim par specializāciju ieročos kultūrismā.
Roku apmācības iezīmes
Visi ķermeņa muskuļi ievēro tos pašus bioloģijas likumus, un tāpēc sportistiem, lai iegūtu vislabākos rezultātus, jāizmanto stresa atjaunošanas shēma. Tomēr praksē daudzi sportisti lielu uzmanību pievērš kustību izolēšanai un neprogresē slodzi. Šajā gadījumā jācer uz muskuļu masas pieaugumu.
Tas ir ļoti sarežģīts bioloģiskais process, lai pielāgotos ķermenim pastāvīgi pieaugošajai fiziskajai aktivitātei. Jums jāsaprot, ka jūs varēsit progresēt, palielinot slodzi uz mērķa muskuļiem. Tā kā roku spēks ir ievērojami zemāks par citām muskuļu grupām, un jo īpaši, ja to attīstība ir aizkavēta, tās ir jāizolē. Jums vajadzētu pārcelt savu prioritāti uz vingrinājumu tehniku.
Šiem nolūkiem, veicot vingrinājumus bicepsam, vēlams izmantot ierīces elkoņa locītavu nostiprināšanai, piemēram, Kalifornijas presi vai reversās saķeres presi, trenējot tricepsu. Lopu sols var būt lieliska fiksācijas ierīce. Un, teiksim, Ārnijs tam izmantoja neilona jostu.
Jums ir arī pareizi jākoriģē darba svars, lai iekārta neciestu, palielinoties slodzei. Tas var izskatīties šādi: pēc 15 vai 16 atkārtojumu pabeigšanas ar vienu svaru palieliniet to. Pēc tam sāciet ar 12 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet to līdz 15 vai 16 un atkal palieliniet svaru.
Roku apmācību var veikt reizi 3 vai 4 dienās. Tas ir saistīts ar faktu, ka mazās muskuļu grupas atjaunojas ātrāk nekā lielās. Bet apmācības ilgums un tā apjoms ir jāsamazina. Sāpes muskuļos norāda uz pārslodzi. Ja jums ir sāpes, tad esat pārslogojis muskuļus un liels daudzums pienskābes traucē proteīnu savienojumu ražošanu. Tādējādi roku apmācībā vissvarīgākais ir slodzes progresēšana un pareiza tehnika. Jums vajadzētu izvēlēties tādus darba svarus, kas netraucēs tehniku, vienlaikus neaizmirstot par progresēšanu. Ja jūsu apmācības programmā ir vairāk nekā viena nodarbība roku attīstībai nedēļas laikā, tad pārējās grupas jāapmāca tikai, lai uzturētu sevi formā.
Roku muskuļu attīstības kavēšanās iemesli
Kopumā ir trīs galvenie iemesli, kāpēc rokas var atpalikt. Pirmais ir ģenētika. Katrai personai ir atšķirīga muskuļu struktūra. Piemēram, dažiem ir garāki bicepsi, bet citiem - īsāki. Līdzīga situācija ir ar tricepsu.
Muskuļu garumam ir liela nozīme to augšanas ātrumā. Jo īsāks muskulis, jo garāka būs cīpsla, un jo grūtāk būs izmantot muskuļus. Ķermenis vingrinājumu laikā centīsies izmantot citus muskuļus, jo tas ir vieglāk. Pamatojoties uz iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka ar īsu bicepsu ir ļoti svarīgi to kvalitatīvi izolēt. Jums vajadzētu darīt arī ar tricepsu.
Otrs rokas kavēšanās iemesls var būt muskuļu sastāvs. Kā jūs zināt, muskuļu audu šķiedras tiek sadalītas atbilstoši mitohondriju skaitam un miofibrila ATPāzes kritērijam. Kādam ir liels skaits lēnu šķiedru, bet citiem - ātras. Katrai no tām dažādas apmācības metodes būs visefektīvākās. Jums patstāvīgi jāizvēlas apmācības sistēma, kas dos vairāk rezultātu. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir dienasgrāmata.
Trešais iemesls ir dažādas kļūdas, kas nav saistītas ar ģenētiku vai citām sportista individuālajām īpašībām. Visbiežāk tās ir kļūdas mācību programmas veidošanā. Vingrošanas laikā jums jāstimulē olbaltumvielu savienojumu ražošana, kas ļaus jums iegūt rezultātus. Jums ir jāievieš praksē visi kultūrisma pamatprincipi, par kuriem jau ir teikts milzīgs skaits vārdu.
Tricepsa un bicepsa treniņš
Vislabāk būtu vienu dienu atvēlēt šo muskuļu attīstībai vai apvienot ar plecu grupas treniņu. Vienā nodarbībā varat strādāt tikai ar rokām, bet otrajā - apvienot ar plecu grupu. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka, apvienojot, vispirms jāstrādā pie rokām, un tikai pēc tam pārejiet pie plecu grupas. Līdzīga situācija ir ar roku muskuļiem. Vispirms apmāciet to, kura prioritāte jums ir augstāka.
Roku attīstībai visefektīvākās ir trīs metodes:
- Superset;
- Muskuļu grupu maiņa;
- Kustību maiņa.
Visefektīvākie superseti ir tad, kad strādājat pie bicepsa vienā komplektā, pēc kura uzreiz sākat veikt tricepsa vingrinājumu. Pēc tam uz minūti apstājieties un atkārtojiet pieejas. Šajā gadījumā muskuļi atjaunojas ātrāk un uzlabojas audu uztura kvalitāte.
Vingrinājumu maiņa sastāv no kustību veikšanas vienam muskulim un pēc tam otrajam. Šeit jūs varat izmantot pilienus un sarežģītas pieejas. Droši vien būtu jāprecizē, ka piliens ir ilgtermiņa pieeja, pakāpeniski samazinot darba svaru. Integrēta pieeja - 2 kustības vienā muskuļu grupā, kas tiek veiktas pēc kārtas.
Grupu maiņa - visa kustību kompleksa īstenošana vienai grupai un pēc tam otrajai. Tas ļaus jums pievērst lielāku uzmanību mērķa muskuļiem, jo sesijas sākumā ir daudz vairāk spēka nekā pēdējā posmā.
Sīkāku informāciju par roku specializāciju skatiet šeit:
[media =
