Uzziniet slepeno stiepšanās tehniku, kas palīdzēs jums attīstīt neticamu elastību un sēdēt uz viena no grūtākajām šķēlumiem mēneša laikā. Daudzi cilvēki vēlas apgūt auklu šķērsošanas tehniku. Meitenes ar to var demonstrēt savu elastību, bet puiši - veiklību. Tas ir ļoti populārs elements vingrošanā, cīņas mākslā un dažos jogas veidos. Tagad jūs varat uzzināt, kā sēdēt uz šķeltiem sāniem.
Vai aukla ir laba jūsu veselībai?
Sākumā šis vingrinājums lieliski attīsta kāju, mugurkaula jostas daļas un potīšu locītavu elastību un mobilitāti. Turklāt cīpslas ir izstieptas. Šķērsvirziena aukla palielina krustu elastību, padara cirksni, augšstilbus un teļus elastīgākus un saspringtākus.
Praktizējot sānu auklu, jūs varat ārstēt un novērst daudzas muguras lejasdaļas slimības, kā arī atslābināt augšstilba muskuļus. Visas dienas garumā jostas rajonā un augšstilbā rodas spēcīga spriedze, un visefektīvākais līdzeklis tās mazināšanai ir tieši šķērsvirziens. Šis vingrinājums ir noderīgs arī mazā iegurņa un vēdera dobuma slimību profilaksei.
Tas ir saistīts ar asins plūsmas ātruma palielināšanos šajā ķermeņa zonā. Tas padara auklu par efektīvu uroģenitālās un gremošanas sistēmas slimību ārstēšanu. Aukla palīdz normalizēt menstruālo ciklu. Turklāt daudzi eksperti iesaka iemācīties sēdēt uz šķērseniskās auklas sievietēm, kuras gatavojas koncepcijai. Auklu var izmantot viegli un grūtniecības laikā, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām.
Tagad jūs varat iepazīties ar īpašu vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs ātri apgūt šķērsvirzienu. Treniņi jāveic trīs reizes nedēļā, un katras sesijas ilgums ir aptuveni 20 minūtes. Regulāri īstenojot šīs kustības, jūs varēsit sēdēt uz šķērseniskā šķēluma divu vai trīs mēnešu laikā no brīža, kad sāksit trenēties.
Sagatavošanās vingrinājumi šķērseniskajai auklai
Pirms kompleksa uzsākšanas jums jāveic augstas kvalitātes iesildīšanās. Lai to izdarītu, jums būs jāpavada ne vairāk kā desmit minūtes. Iesildē bez šaubām jāiekļauj šādi elementi:
- Palaist.
- Darbs ar virvi.
- Squats.
- Kāju rotācijas kustības.
- Praktizējot jogu, sekojiet Surya Namaskar kompleksam.
Jums vajadzētu saprast, ka iesildīšanās ir svarīga jūsu darbības sastāvdaļa. Ja jūs to ignorējat, varat gūt nopietnus savainojumus. Ja jūs pats esat nolēmis, ka vēlaties zināt, kā sēdēt uz auklas, tad sāciet ar šo kompleksu. Tālāk minētās kustības palīdzēs sagatavot ķermeni.
- Galvas noliekšana līdz ceļa locītavām (janu shirshasana). Šī kustība ļaus palielināt gūžas locītavu kustīgumu, kā arī izstiept kāju muskuļus. Tas ir ļoti svarīgi jebkura veida auklām. Ieņemiet sēdus stāvokli, izstiepjot kājas sev priekšā. Šajā gadījumā zeķes jānovirza uz augšu. Kad kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, novietojiet papēdi kājstarpes zonā un novietojiet kāju uz augšstilba iekšpuses. Pēdu jāatrodas uz zemes. Ja tajā brīdī, kad nolaižat kreisās kājas ceļa locītavu uz zemes, jūtat diskomfortu, tad zem tā ielieciet mīkstu priekšmetu, piemēram, segu. Ar taisnu muguru nedaudz pagrieziet ķermeni pret labo kāju un noliecieties uz priekšu. Satverot labās kājas pirkstu, sāc stiept vēderu pret gurnu un zodu pret ceļa locītavu. Veicot slīpumu, ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai mugura netiktu noapaļota. Ja tas notiek, tad neliecieties dziļi.
- Tauriņš (badha konanasana). Veicot šo kustību, jūs varat palielināt cirkšņa elastību un izstiept augšstilba muskuļus. Ja šiem muskuļiem nav pietiekamas elastības, tad jums būs grūti sēdēt sadalītā pusē. Ieņemiet sēdus stāvokli un izstiepiet kājas sev priekšā. Pēc tam salieciet ceļa locītavas un velciet kājas pēc iespējas tuvāk iegurnim. Savienojiet kājas, saspiežot papēžus kopā, un izklājiet pirkstus, it kā atverot grāmatu. Novietojiet elkoņa locītavas uz gurniem un nolieciet uz priekšu. Turiet muguru taisni.
- Taisna leņķa stāvoklis (upavista konasana). Šī pozīcija ļauj atvērt gūžas locītavu, bez kuras vienkārši nav iespējams sēdēt uz šķērseniskā sadalījuma. Iekāpiet sēdus stāvoklī un iztaisnojiet muguru. Tad jums ir nepieciešams nedaudz noliekties un izstiept kājas taisnā leņķī. Zeķēm jābūt vērstām uz augšu. Pēc tam jums vajadzētu noliekties uz priekšu. Izstiepiet vēderu pret zemi, vienlaikus turot muguru taisni. Jums vajadzētu ripot gūžas zonā, nevis uz muguras rēķina. Ja jūs joprojām nevarat turēt muguru taisni, varat nedaudz saliekt ceļa locītavas. Ja šī kustība jums nebija ļoti grūta, vispirms nolaidiet vēderu uz zemes un pēc tam krūtis. Tā rezultātā mugurkaulam vajadzētu izstiepties taisnā līnijā. Kustības ilgums ir no vienas līdz trim minūtēm.
Pamata vingrinājumi šķērseniskajai auklai
- Slīpums ar atdalītām kājām. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām, kas ir divas reizes platākas par plecu locītavām. Pēc tam jums ir nepieciešams veikt dziļu līkumu, bet muguru nedrīkst noapaļot vienlaikus. Ķermeņa svaram jābūt pēdu vidū, bet iegurnim - virs papēžiem.
- Javas. Uzņemiet pozīciju, kas līdzīga iepriekšējai kustībai, vienlaikus izplatot pēdas uz sāniem. Pēc tam veiciet pietupienu, plaši izplatot gurnus, velkot astes kaulu uz priekšu un novēršot novirzi mugurkaula jostas daļā. Ceļa locītavas, veicot pietupienus, jāpagriež pretējos virzienos. Pārliecinieties, ka korpuss atrodas stingri vertikālā plaknē.
- Fiksētas lunges. Veiciet sānu lunges. Lai to izdarītu, ir nepieciešams saliekt labās kājas ceļa locītavu, vienlaikus iztaisnojot kreiso. Labajai pēdai jābūt vērstai uz āru, bet kreisajiem pirkstiem - uz augšu. Izstiepiet cirksni pret zemi. Jums vajadzētu palikt šajā pozīcijā dažas minūtes. Un tad skrien uz otru pusi.
- Rolls-lunges. Veiciet iepriekšējo vingrinājumu uz vienu pusi un pēc tam vienmērīgi pārvietojiet ķermeni pretējā virzienā. Ruļļa laikā iegurnim jābūt pēc iespējas zemāk zemei. Kopumā jāveic divi desmiti ruļļu, kas ļaus perfekti sasildīt muskuļus pirms sēdēšanas uz krusta auklas.
- Varžu stāvoklis. Šī kustība ļaus jums pēc iespējas labāk trenēt augšstilba iekšējos muskuļus. Kad jūs varat viegli izpildīt šo vingrinājumu, tad ļoti drīz jums būs pieejams šķērsvirziens. Ieņemiet pozīciju četrrāpus un pēc tam izklājiet ceļa locītavas uz sāniem. Sāciet stiept cirksni pret zemi un pārliecinieties, ka jostasvietā nav novirzes. Jums vajadzētu palikt galīgajā stāvoklī pāris minūtes.
Kā sēdēt uz krusta auklas, nesavainojoties?
Kad jūs viegli izpildāt visus vingrinājumus no galvenā kompleksa, varat sākt mēģināt sēdēt uz šķērsvirziena auklas. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš pēdu atrašanās vietai sākuma stāvoklī. Tiem jābūt paralēliem. Citiem vārdiem sakot, papēžiem jābūt vērstiem uz āru, un pirkstiem - uz iekšu.
Sāciet kājas izkliedēt pēc iespējas tālāk uz sāniem, vienlaikus pagriežot iegurni, tādējādi novēršot novirzi jostas rajonā. To darot, jums ir jābalstās uz visu pēdu. Vispirms lēnām nolaidiet kājas, pēc tam cirksni pie zemes. Ir ļoti svarīgi, lai brīdī, kad sēžat uz krusta auklas, sāpes neparādās. Tiklīdz jūtaties neērti, pārtrauciet lejup.
Ja vēlaties zināt, kā pāris nedēļu laikā sēdēt uz šķeltas puses, tad izslēdziet šo domu no galvas. Tas ir vienkārši neiespējami, un jums tas prasīs pāris mēnešus. Protams, ja jums ir fantastiska elastība, tad jums būs nepieciešams mazāk laika. Gatavojieties pagaidu neveiksmēm katrā sagatavošanās posmā. Tas ir neizbēgami, un to nevajadzētu atturēt. Ja jūs nopietni nolēmāt sasniegt savu mērķi, tad jums noteikti veiksies, un jums vienkārši jāizrāda pacietība. Tā ir vēlme un pacietība, kas jums nepieciešama, lai sēdētu uz krusta auklas.
Šajā video ir vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs ātri sēdēt uz šķērsvirziena:
