Vai jums ir grūtības iegūt muskuļu masu? Tad ir pienācis laiks izmēģināt īpaši saīsināto treniņu tehniku muskuļu augšanai. Bieži vien kultūrisma entuziastiem vienkārši nav pietiekami daudz laika, lai veiktu trīs treniņus dienā, nemaz nerunājot par četrām nodarbībām nedēļā. Protams, trenējoties trīs reizes, var sasniegt vislabākos rezultātus. Tomēr, ja jums ir pilnīgi problēmas ar brīvo laiku, tad veiciet svara treniņu 2 reizes nedēļā.
Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu un jūsu ķermenī ir liels tauku daudzums, tad vispirms jums vajadzētu atbrīvoties no tā. Pēc dažiem mēnešiem jums vajadzētu tikt galā ar lieko svaru un pēc tam jūs varat sākt strādāt pie masas. Lai zaudētu svaru, vispirms jāsamazina diētas kaloriju saturs.
Tīklā ir liels skaits dažādu kalkulatoru, lai aprēķinātu uztura enerģētisko vērtību. Viedtālruņiem varat izmantot arī īpašas lietojumprogrammas. Jāatceras arī tas, ka ir nepieciešams zaudēt svaru ar noteiktu ātrumu, proti, nedēļas laikā ietaupīt ne vairāk kā vienu kilogramu masas. Tas nodrošina, ka jūs zaudējat tikai taukus un saglabājat muskuļu masu.
Kā efektīvi iegūt muskuļu masu?
Sākot apmeklēt sporta zāli, tad vispirms jāpievērš uzmanība vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Jums nevajadzētu nekavējoties aktīvi ielādēt ķermeni, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Protams, šis ieteikums attiecas tikai uz tiem cilvēkiem, kuri iepriekš nav sportojuši.
Iesācējiem jums vajadzētu izmantot kardio un strādāt ar savu ķermeņa svaru. Šeit ir aptuvens mācību plāns, kā uzlabot savu GPP:
- Pastaigas pa skrejceliņu - ilgums ir 5 minūtes.
- Pull -up - 2 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Dips - 2 komplekti maksimālos atkārtojumus.
- Klasiskie atspiešanās - 2 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Squat, kam seko izlēkšana - 2 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Crunches - 2 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Viegls skrējiens - ilgums 5 minūtes.
- Vingrinājumi muskuļu stiepšanai.
Lai pabeigtu šo vingrinājumu komplektu, jums būs jāpavada apmēram 45 minūtes. Veiciet svara treniņu 2 reizes nedēļā. Šādu nodarbību ilgums ir atkarīgs no jūsu sākotnējā apmācības līmeņa un var būt no divām nedēļām līdz pusotram mēnesim.
Pēc tam ir jāpāriet uz "fullbadi" sistēmas izmantošanu vai, vienkāršāk sakot, katrā nodarbībā jāapmāca visas muskuļu grupas. Trenējieties šādi vienu vai divus mēnešus. Pēc tam jūs varat pārslēgties uz sadalīto sistēmu.
Treniņu programma 2 reizes nedēļā
Sadalītā sistēma ietver visu ķermeņa muskuļu grupu sadalīšanu noteiktā skaitā un to turpmāku apmācību noteiktā dienā. Mūsu gadījumā tiks izmantots divu dienu sadalījums, un divu dienu laikā jums būs jāizstrādā visi muskuļi.
Apmācību sadalīšanai var būt daudz principu. Piemēram, vienā dienā jūs varat veikt stumšanas kustības, bet otrajā - vilkt. Alternatīvi, jūs varat izmantot principu no augšas uz leju, 2 reizes nedēļā veicot svara treniņus, pārmaiņus strādājot pie ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas. Atgādiniet, ka vispirms jums jāapgūst visu vingrinājumu tehnika un šim nolūkam jūs varat nolīgt instruktoru, kurš atrodas jebkurā sporta zālē.
Iepazīsimies ar vīriešu apmācības programmu un pēc tam apsveriet meiteņu apmācības iezīmes.
1. apmācības diena
- Slīpā stenda prese - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles stenda prese guļot uz slīpa sola - 1 komplekts pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles maršrutēšana - 1 komplekts pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Stāvoša stieņa prese - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā.
- Rindas zoda virzienā, plašs satvēriens - 1 komplekts pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Āmuri - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Stenda prese, šaurs rokturis - 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Franču preses - 1 komplekts pa 10 atkārtojumiem katrā.
2. apmācības diena
- Pull -up - 2 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Slīpuma rindas - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā.
- Augšējā bloka rindas - 1 12 atkārtojumu komplekts katrā.
- Apakšējā bloka rindas jostas virzienā - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem katrā.
- Squats - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Lunges - 1 komplekts pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Romiešu krēsls kraukšķ - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
Meiteņu masas pieauguma iezīmes
Mūsdienās arī meitenes ļoti aktīvi apmeklē sporta zāles, un mums vienkārši ir pienākums pastāstīt par svara treniņu 2 reizes nedēļā sievietēm. Viena no galvenajām atšķirībām starp sievietes ķermeni un vīrieti ir augsta aktivitāte tauku masas iegūšanā. Meitenes var iegūt taukus daudz ātrāk nekā vīrieši. Tā rezultātā viņiem ir jāizmanto stingras uztura programmas un jāveic vingrinājumi. Noskaidrosim, kādi faktori visvairāk ietekmē tauku uzkrāšanos sievietes ķermenī.
- Hormonu koncentrācija. Cilvēka ķermeni galvenokārt veido divi hormoni - norepinefrīns un testosterons. Tajā pašā laikā šīm vielām ir diezgan spēcīga ietekme uz nervu sistēmu. Tā kā testosterons ir vissvarīgākais vīriešu ķermeņa hormons, un norepinefrīns tiek sintezēts lielos daudzumos, puiši var strādāt treniņa laikā līdz neveiksmei. Tas nodrošina muskuļu augšanu. Meitenes nav spējīgas trenēties šādi. Tā kā iepriekš minēto hormonu koncentrācija ir zema.
- Muskuļu šķiedru skaits. Muskuļu šķiedras vīriešiem spēj sarauties daudz biežāk nekā sievietes. Tādējādi meitenes, kas komplektā veic 6 līdz 8 atkārtojumus, nav efektīva masas iegūšanai.
- Muskuļu sadalījums. Vīriešu ķermenī muskuļi ir vienmērīgi sadalīti, un sievietēm šajā ziņā ir disproporcija. Stiprākie muskuļi sievietēm atrodas labajā ķermeņa daļā, bet augšējais ievērojami atpaliek.
- Vielmaiņa. Metabolisma procesu ātrums sievietes ķermenī ir daudz zemāks nekā vīriešiem. Līdz ar to katrs sievietes ķermeņa kilograms patērē mazāk enerģijas. Ja vīrieši var daudz ēst, nepieņemoties svarā, tad sievietēm tas ir nepieņemami. Muskuļu masas daudzums ietekmē vielmaiņas ātrumu, jo, lai uzturētu muskuļus, ir nepieciešams tērēt enerģiju pat miera stāvoklī.
Tāpat meitenēm jāatceras, ka vakarā nevajadzētu lietot ogļhidrātus. Tā kā vielmaiņa sievietes ķermenī ir zema, varbūtība pārvērst ogļhidrātus tauku krājumos ir lielāka. Tajā pašā laikā sievietes ķermenis var sākt izmantot taukaudus enerģijai daudz ātrāk. Tas galvenokārt ir nepieciešams grūtniecības laikā.
Arī meitenes ātrāk uzkrāj glikogēnu, kas ir saistīts ar to pašu grūtniecības periodu. Šajā laikā ķermenis aktīvi izmanto visus enerģijas avotus. Tādējādi meitenēm ir jādara viss iespējamais, lai nodrošinātu, ka viņas apēstie ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns, nevis tauki. Sievietes ķermenī šie procesi tiek aktivizēti jau ar sirdsdarbības ātrumu 110 līdz 120 sniega bumbas minūtē. Tajā pašā laikā kardio nodarbībai vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, un vēlams 60 minūtes Lai zaudētu svaru kardio slodžu ietekmē, jums ir jāievēro tieši šāds darba temps klasē. Lielākā daļa meiteņu nodarbojas ar sportu, lai novērstu lieko svaru. Ja mēs runājam par meiteņu motivāciju, tad vispirms tas, protams, ir skaitlis. Tajā pašā laikā kardio var būt visefektīvākais svara zaudēšanai, ja to apvieno ar spēka treniņiem, taču daudzas meitenes pilnīgi nepamatoti baidās strādāt ar svariem.
Svara apmācības programma 2 reizes nedēļā meitenēm
1. apmācības diena
- Stenda prese guļus stāvoklī - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Deadlift - 1 komplekts pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Augšējā bloka rindas - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Hiperekstensijas - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem katrā.
- Stāvoša hanteles prese - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
2. apmācības diena
- Squats - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Stieņa rindas, taisnas kājas - 1 komplekts pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Iemērkšana nelīdzenās stieņos, izmantojot simulatoru Graviton - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Bicepsa hanteles cirtas - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
- Piekārti kāju pacelšana - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
Deniss Semenikhins vairāk par svara treniņu stāsta šajā video:
