No šī raksta daiļā dzimuma pārstāves iemācīsies izveidot efektīvu apmācības programmu, ņemot vērā sievietes ķermeņa īpatnības.
Muskuļi sievietēm
Bieži vien sievietes apmācības sākumā baidās iegūt ne piemērotu figūru, bet ķermeni ar spēcīgiem muskuļiem. Mēs steidzamies pārliecināt daiļā dzimuma pārstāvi: sieviešu muskuļi nepalielināsies, kā vīriešiem, divu iemeslu dēļ. Pirmais ir mazāk testosterona asinīs, bet otrais - kaloriju deficīts.
Bieži iesācēji nesaprot atšķirību starp muskuļu izmēru un formu. Forma ir ārējā forma un atrašanās vieta attiecībā pret muskuļiem attiecībā pret otru. Veidojot ķermeni ar sporta palīdzību, ir jāsaprot, ka muskuļu forma ir ģenētiska parādība un to nekādā veidā nevar mainīt.
Piemēram, lai kļūtu par stingru, izliektu sēžamvietu īpašnieci, sievietei jāpalielina muskuļu audu izmērs. Lūdzu, ņemiet vērā: mainiet izmēru, nevis formu. Patiesībā šī apmācība ir paredzēta. Sieviešu galvenā problēma treniņos ir neliela slodze. Daudziem tas ir tik mazs, ka akciju praktiski nav.
Sieviešu apmācības programma
Treniņa laikā sievietēm vajadzētu trenēt visas ķermeņa daļas. Vidēji 5 vingrinājumu treniņš ar 5-6 komplektiem un atkārtojumiem no 10 līdz 15 reizēm aizņem apmēram stundu, ņemot vērā pārtraukumus treniņa laikā. Ja pārtraukumi tiek saīsināti, tad attiecīgi tiek saīsināts visa treniņa laiks.
Tā kā tas izmanto daudz atkārtojumu un daudzus darba komplektus, šāda veida treniņi stimulē glikogēna daudzuma palielināšanos sieviešu muskuļu audos. Arī ar šādu treniņu liekie ogļhidrāti tiks atkļūdoti muskuļu audos.
Sieviešu ķermeņa apakšdaļas treniņiem iesakām izmantot pietupienus. Krūšu jostai nav īpašu vingrinājumu, lai izvairītos no krūšu izmēra samazināšanas. Bet, lai palielinātu krūšu muskuļu tonusu, iesakām izmantot vingrošanas presi ar šauru satvērienu. Laika gaitā vingrinājumu apjoms ir jāpalielina. Ir arī jāsaīsina pārtraukumi starp komplektiem, lai palielinātu enerģijas patēriņu un pieprasītu skābekli.
Pēc ovulācijas ir jāizmanto viegls treniņu veids un rūpīgi jāuzrauga patērēto ogļhidrātu daudzums, jo tieši šajā periodā ķermenis ir visvairāk pakļauts taukaudu uzkrāšanai. Menstruāciju laikā labāk ir samazināt treniņu intensitāti, piemēram, noņemt vingrinājumus vēderā. Un jūs parasti varat izslēgt apmācību šajās dienās. Bieži iesācējus interesē, kas ir labāks: aerobika vai trenažieru zāle. Atbildēsim īsi - sporta zāle. Tieši sporta zālē jūs visefektīvāk pavadīsiet laiku, lai zaudētu taukus un veidotu figūru. Pēc trenažiera vielmaiņa tiek paātrināta par dienu vai vairāk, bet pēc aerobikas nodarbībām - tikai par 2-3 stundām.
Video par sieviešu apmācības programmu:
[mediji =
