Uzziniet, uz kāda faktora rēķina jūs varat ātri zaudēt šīs papildu mārciņas, nekaitējot veselībai un badam. Glikēmiskais indekss ir rādītājs tam, kā pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ietekmēs cukura līmeni. Pieņemsim, ka kūkai ir augstāks glikēmiskais indekss salīdzinājumā ar ābolu. Lielākā daļa cilvēku par to zina, taču dažreiz tiek nepareizi interpretēti pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu bīstamība vai pārtikas produktu ar zemu glikēmiju priekšrocības.
Šī iemesla dēļ ir nepieciešams iemācīt jums kontrolēt glikēmisko indeksu kultūrismā, lai jūs varētu izvairīties no lielām kļūdām, veidojot diētu. Ja, sastādot diētu, jūs nekad neesat nodarbojies ar aprēķiniem, tad jūs pilnībā neapzināties, cik tas ir grūti. Nepārtraukti parādās jauna informācija, un daudzi cilvēki, cerot ātri zaudēt svaru, tajā vienkārši apmaldās.
Kā jūs droši vien zināt, gremošanas sistēmā apstrādes laikā ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē. Tādējādi mēs varam teikt, ka glikēmiskais indikators norāda, cik ātri konkrēts produkts vai drīzāk tajā esošie ogļhidrāti pārvērtīsies par glikozi. Jo ātrāk notiek šis process, jo augstāks ir glikēmiskais indekss. Ņemiet vērā arī to, ka visi pārtikas produkti šim rādītājam tiek salīdzināti ar glikozi.
Vienkāršo ogļhidrātu glikēmiskais indekss
Ja jūs ēdāt bulciņu ar saldu tēju, tad, nonākot gremošanas sistēmā, šie pārtikas produkti ātri palielina cukura koncentrāciju asinīs, un organisms uz to reaģēs ar asu insulīna izdalīšanos. Jums jāapzinās, ka šis hormons tiek sintezēts, palielinoties glikozes koncentrācijai. Un tā uzdevums ir piegādāt barības vielas audu šūnu struktūrām.
Tādējādi pēc pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ēšanas insulīns organismā tiek aktīvi izdalīts. Ar tās palīdzību glikozes koncentrācija asinīs strauji samazinās, jo tā tiek piegādāta audiem enerģijas iegūšanai. Ja ķermenim nav nepieciešami enerģijas avoti, tad glikoze tiks pārvērsta ķermeņa taukos.
Šī iemesla dēļ cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, galvenais apdraudējums nav pats glikēmiskais indekss, bet gan glikozes daudzums asinīs pēc produkta lietošanas. Ja jūs apēdāt, teiksim, pāris ēdamkarotes cukura, tad lielākā daļa glikozes, kas iegūta pēc tās uzsūkšanās, nonāks, lai sniegtu enerģiju nervu sistēmai un, iespējams, paliktu glikogēna krājumu papildināšanai. Tajā pašā laikā saražotā insulīna daudzums nebūs pārmērīgs. Ja stundu vēlāk atkārtojat tāda paša cukura daudzuma uzņemšanu, tad viss atkārtosies, un jums nevajadzētu baidīties no jaunu tauku nogulšņu parādīšanās, ja visas dienas laikā lietojat nelielas pārtikas porcijas ar augstu glikēmisko indeksu.
Atcerieties, ka svarīgs ir ne tikai pats glikēmiskais indekss, bet arī vienlaikus patērētais ogļhidrātu daudzums. Sporta uztura speciālisti to sauc par ogļhidrātu iekraušanu. Ņemiet vērā arī to, ka vienkāršos ogļhidrātos jāiekļauj monosaharīdi (glikoze, fruktoze utt.) Un disaharīdi (maltoze, saharoze utt.). To molekulu struktūra ir ļoti vienkārša, kas ļauj organismam tās ātri apstrādāt.
Sarežģītu ogļhidrātu glikēmiskais indekss
Šeit situācija ir tieši pretēja vienkāršiem ogļhidrātiem. Sakarā ar to sarežģīto molekulāro struktūru, tie tiek absorbēti ilgu laiku un tiem ir zems glikēmiskais indekss. Šie ogļhidrāti ietver šķiedrvielas un cieti. Ja produktam ir zems glikēmiskais indekss, paiet ilgs laiks, līdz gremošanas sistēma to apstrādā, un tā patēriņš neizraisa strauju glikozes koncentrācijas palielināšanos.
Šī iemesla dēļ kompleksie ogļhidrāti nevar izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos, bet tiek pilnībā patērēti enerģijas iegūšanai. Protams, šim nolūkam ir nepieciešams tērēt atbilstošu enerģijas daudzumu. Pat ja jūs lielos daudzumos patērējat tikai sarežģītus ogļhidrātus un neesat aktīvi, tauku masa palielināsies.
Vairumā gadījumu dažādi apgalvojumi, piemēram, ka cieto kviešu produkti zemā glikēmiskā indeksa dēļ nevar izraisīt tauku masas pieaugumu, ir reklāmas triks, lai jūs tos varētu iegādāties. Lai gan jāatzīst, ka, vingrojot, no šiem produktiem tauki nepaliks. Atcerieties, ka sēžot uz dīvāna, svars nesamazināsies neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat. Ņemiet vērā arī to, ka ir augsts glikēmiskais lēnais ogļhidrāts.
Kā mainīt pārtikas produktu glikēmisko indeksu?
Visbiežāk produkti tiek apstrādāti pirms lietošanas. Vārot, cepot un pat sagriežot pārtiku, jūs varat mainīt to glikēmisko indeksu. Piemēram, ciete, kuru mūsu uzturā galvenokārt attēlo lēni ogļhidrāti, augstās temperatūras ietekmē zaudē savas īpašības. Jo ilgāk sildīsit produktu, kas satur cieti, jo ātrāk tajā esošie ogļhidrāti tiks absorbēti.
Piemēram, ņemsim kartupeļus, kas ir katra cilvēka uzturā. Neapstrādātā veidā šis produkts satur aptuveni 20 procentus ogļhidrātu, ko gandrīz pilnībā attēlo polisaharīdi. Pēc mizotu kartupeļu vārīšanas jūs iegūsit gatavu produktu ar vienu glikēmisko indeksu. Ja jūs cepat un temperatūra var sasniegt 200 grādus, tad glikēmiskais indekss būs daudz augstāks salīdzinājumā ar vārītiem kartupeļiem.
Ja vēlaties to cept uz oglēm, gatavajam produktam būs visaugstākais glikēmiskais indekss, jo gatavošanas temperatūra būs maksimālā. Tādējādi jūsu galvenais mērķis ir samazināt insulīna ražošanas ātrumu. To var panākt, ēdot pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, kas pēc iespējas īsākā laikā jāgatavo zemā temperatūrā.
Plašāku informāciju par pārtikas produktu glikēmisko indeksu jūs uzzināsit no šī Denisa Borisova video:
