Vai vēlaties iegūt spēcīgu muguru kā svarcēlājam? Pēc tam uzziniet, kā viņi trenē muguras pagarinātājus un kāpēc viņi velta tik daudz laika hiperekstensijai. Hiperekstensijas ļoti bieži izmanto meitenes, strādājot pie sēžamvietas muskuļiem. Tomēr hiperekstensija var būt efektīva arī svarcelšanā. Kustība ir ļoti efektīva muguras, sēžamvietas un gūžas locītavas taisno muskuļu trenēšanā. Sistemātiski izmantojot šo kustību, jūs varat lieliski sagatavot ķermeni lielām slodzēm, kā arī samazināt mugurkaula un cīpslu savainojumu risku. Apskatīsim jautājumu par to, kā pareizi lietot hiperekstensiju svarcelšanā.
Ir tikai divu veidu vingrinājumi:
- Taisni - ķermeņa augšdaļa nav saliekta.
- Pretēji - paceļas tikai kājas.
Mūsdienās gandrīz katrā sporta zālē varat atrast simulatoru hiperekstensijas veikšanai. Tas ir regulējams augstumā, un to var izmantot dažāda auguma sportisti. Kopumā šo vingrinājumu var veikt mājās, svarīga ir tikai vēlmes klātbūtne un viena plakana virsma.
Svarcelšanas hiperekstensijas tehnika
Vispirms pareizi jāiestata mašīna. Augšējiem veltņiem jābūt nedaudz zem korpusa salocīšanas līnijas. Savukārt apakšējās grēdas atrodas tieši virs Ahileja.
Kad iestatīšana ir pabeigta, jums vajadzētu gulēt ar seju uz leju, balstoties uz augšējiem veltņiem. Atbalstiet kājas uz platformas vai, ja ir zemāki veltņi, nostipriniet kājas zem tām. Nedaudz salieciet ceļa locītavas un turiet tās šajā stāvoklī, līdz komplekts ir pabeigts.
Sākuma stāvoklī mugurai un kājām jābūt taisnā līnijā, un mugurai jābūt nedaudz noapaļotai. Nolieciet rumpi līdz aptuveni 60 grādiem, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Trajektorijas augšdaļā pauzējiet vienu vai divas sekundes. Uzkāpšanas laikā ir nepieciešams izelpot, un, virzoties uz leju, ieelpot. Ir arī svarīgi veikt kustību lēni.
Gluteus muskuļu hiperekstensija
Lai uzsvērtu sēžamvietas muskuļu slodzi, jums tie ir jānoslogo visā komplektā. Virzoties uz leju, noapaļojiet muguru, lai slodzi pārnestu uz sēžamvietu. Šī ir galvenā vingrošanas nianse meitenēm, kuras vēlas padarīt sēžamvietu pievilcīgāku. Lai atvieglotu muguras noapaļošanu, nolaidiet galvas uz leju.
Apgrieztā hiperekstensijas tehnika
Arī no tehniskā viedokļa tā nav grūta kustība. Jums jāguļ uz vēdera uz soliņa, lai kājas un gurni karājas pie tā, bet nepieskarieties grīdai. Salieciet plecu lāpstiņas kopā un novietojiet rokas uz sola sāniem. Sāciet pacelt kājas, ieelpojot, līdz tās veido taisnu līniju ar ķermeni. Apstājieties šajā pozīcijā, saspiediet glutes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Bieži pieļautās kļūdas, veicot hiperekstensijas vingrinājumus
Hiperekstensija tiek uzskatīta par drošu kustību, taču dažiem sportistiem to darot izdodas savainoties. Lai to izvairītos, apsveriet visbiežāk sastopamās kļūdas:
- Ķermenis nolaižas vairāk nekā 90 grādu leņķī.
- Trajektorijas augšējā stāvoklī ir novirze.
- Ķermenis šūpojas augšup un lejup.
- Rokas un kājas nav pareizi novietotas.
- Tiek izmantoti lieli svari.
Kā pareizi veikt paplašinājumus un hiperextension, skatiet šo videoklipu:
