Daudzi sportisti pievērš pastiprinātu uzmanību stenda spiešanai, pietupienam un pacelšanai. Tomēr ir arī citi efektīvi vingrinājumi. Uzziniet par viņiem. Kultūrisms paredz harmonisku muskuļu attīstību un nevajadzētu atstāt novārtā dažus vingrinājumus. Sportisti bieži koncentrējas uz tā sauktajiem "zelta trīs" vingrinājumiem, kas ietver pietupienus, pacelšanos un stiepšanu uz stenda. Šodien mēs aplūkosim visas sarežģītās reversās hiperekstensijas un puloversa ar stieni kultūrismā.
Reversā hiperekstensija kultūrismā
Šī kustība ļoti efektīvi attīra glute un hamstrings. Turklāt daļa slodzes krīt uz muguras muskuļiem. Bet vingrinājuma galvenais mērķis ir izstiept muguras muskuļus. Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ir drošāks par parasto hiperekstensiju.
Tas ir saistīts ar faktu, ka, veicot klasisko hiperekstensiju, lielākā daļa slodzes krīt uz muguras taisnās zarnas muskuļiem. Lai samazinātu traumu risku, sportistam ir jāizmanto mazāks svars. Atgriezeniskajai hiperekstensijai nav šī trūkuma, un jūs varat izmantot pienācīgu svaru.
Kustību var veikt dažāda līmeņa apmācības sportisti. Mēs arī atzīmējam, ka meitenēm ļoti patīk šis vingrinājums. Tas ir saistīts ar faktu, ka darbā tiek iesaistīti muskuļi, kurus viņi visbiežāk trenē.
Kā pareizi veikt reverso hiperekstensiju?
Šim vingrinājumam ir īpaši simulatori. Tomēr, ja jūsu istabā to nav, tad jums nevajadzētu izmisumā, jo arī parasta dēlis ir diezgan piemērots. Jūsu ķermenim jāatbalsta vidējā un augšējā abs. Lai saglabātu nemainīgu spriedzi mērķa muskuļos, kājas vajadzētu nedaudz pacelt un turēt šajā pozīcijā pat pasīvās fāzes laikā. Sāciet pacelt kājas virs muguras lejasdaļas un galējā augšējā stāvoklī apstājieties uz vienu sekundi. Mēģiniet kontrolēt kustību visā trajektorijā. Mēs jau teicām iepriekš, ka, veicot kustību, darbā aktīvi tiek iesaistīti sēžamvieta un cīpslas. Taisns muguras muskulis arī daļēji darbojas. Ir ļoti svarīgi neizplest kājas, jo tas palielina slodzi uz locītavām un palielina traumu risku. Bet jūs varat nedaudz pagriezt pirkstus uz iekšu, lai palielinātu līdzdalību cīpslu cīpslu darbā.
Vingrinājums jāveic diapazonā, lai maksimāli izstieptu muskuļus. Tomēr viņiem nevajadzētu būt ļoti atvieglinātiem. Tā kā sēžamvieta aktīvi strādā vingrinājumā, meitenes, visticamāk, to izpildīs.
Puloveris ar stieni kultūrismā
Puse ir ideāli piemērota iesācēju sportistam, ļaujot veidot krūtis. Ja vingrinājums tiek veikts tehniski kompetenti, tad rezultāts parādīsies diezgan ātri - krūtis kļūs platākas, poza labāka. Puloveris var dot vislabāko rezultātu pusaudža gados, kad veidojas ķermenis. Galvenā slodze, veicot kustību, krīt uz lielajiem un platākajiem krūšu muskuļiem. Priekšējās deltas, zobu muskuļi un tricepss darbojas kā palīgdarbības.
Kā pareizi izpildīt puloveri ar stieni kultūrismā?
Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa, vispirms paņemot rokās sporta inventāru. Jūsu kājām jābūt labi balstītām uz zemes. Paceliet rokas uz augšu un turiet šāviņu izstieptās rokās virs krūšu augšdaļas muskuļiem. Satvērienam jābūt aptuveni vienādam ar plecu platumu.
Sāciet lēnām nolaist šāviņu aiz galvas, iepriekš ieelpojot. Uzmanieties, lai nesaliektu rokas. Pretējā gadījumā galvenā slodze pāriet uz tricepsu. Šāviņš tiek nolaists paralēli zemei, pēc tam ir nepieciešams saglabāt īsu pauzi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums ir jākontrolē kustība visā trajektorijā un jāpievērš uzmanība mērķa muskuļu stiepšanai. Ir arī svarīgi nesaliekt elkoņa locītavas.
Pullovera ar stieni veikšanas iezīmes kultūrismā
Ja ievērojat vairākas nianses, par kurām mēs tagad runāsim, jūs ievērojami samazināsit savainojumu risku:
- Veicot puloveru, galvenais nav sporta inventāra svars, bet gan spēja sajust mērķa muskuļu darbu.
- Nemēģiniet pieskarties zemei ar stieni. Jums jāapstājas brīdī, kad šāviņš ir paralēls zemei.
- Nelieciet muguru pārāk daudz muguras lejasdaļā.
- Stingri atpūtieties ar kājām, tādējādi radot sev kvalitatīvu atbalstu.
- Vislabāk ir veikt kustību krūšu attīstības kompleksa pēdējā posmā.
- Veiciet stieņa vilkšanu trīs komplektos pa 12 atkārtojumiem katrā.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par puloveri, skatiet šo videoklipu:
