Kāpēc jūs nepareizi sūknējat krūšu muskuļus?

Satura rādītājs:

Kāpēc jūs nepareizi sūknējat krūšu muskuļus?
Kāpēc jūs nepareizi sūknējat krūšu muskuļus?
Anonim

Uzziniet pareizās krūšu muskuļu veidošanas metodes un paņēmienus, lai palielinātu šīs muskuļu grupas spēku un muskuļu masu. Krūšu muskuļi ir ļoti svarīgi kultūristiem. Tajā pašā laikā ne vienmēr ir iespējams panākt stabilu progresu to izaugsmē. Tagad mēs nerunāsim par ģenētiku, lai gan šim faktam ir arī noteikta nozīme, bet apsveriet jautājumu - kāpēc jūs pareizi nesūknējat krūšu muskuļus?

Kā pareizi trenēt krūtis?

Hanteles sportists
Hanteles sportists

Strādājot pie krūšu muskuļiem, jums jāievēro vairāki principi, par kuriem mēs tagad runāsim. Pirmkārt, tas, protams, ir slodzes progresēšana. Ja nepalielināsiet svaru svaru un komplektu skaitu, jūs nevarēsit sasniegt stabilu muskuļu augšanu. Ir trīs iemesli, kāpēc šeit nav progresēšanas: sportista nezināšana par principu, plato stāvoklis un hronisks nogurums.

Otrs princips ir neiro-muskuļu savienojumu apmācība. Spēja sajust muskuļu kontrakciju kultūristam ir ne mazāk svarīga kā vingrinājumu izpildes tehnikas ievērošana. Lai uzlabotu neiro-muskuļu savienojumus, jums jāuzlabo tehnika un jāstrādā pie smadzeņu un muskuļu savienojuma.

Ja jūs varat apgūt tehniku ar grāmatu un video palīdzību (labākais risinājums būtu izmantot pieredzējušu treneri), tad neiro-muskuļu savienojumi ir garīgs parametrs, un tos var attīstīt ar iztēli. Šeit ir grūti sniegt konkrētu padomu, un jums ir jāatrod pats labākais veids. Daži sportisti pirms gulētiešanas pavada 10 vai 20 minūtes, lai iedomātos, kā darbojas viņu muskuļi.

Turklāt, sastādot mācību programmu, jums jāizmanto apmēram 70 procenti vingrinājumu, kas paredzēti augšējās un vidējās sadaļas izstrādei. Lai strādātu ar apakšējo, jums pietiek ar atlikušajiem 30 procentiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka apakšējā daļa labāk reaģē uz apmācību.

Ņemiet vērā, ka krūškurvja muskuļi spiež, un to attīstībai pilnīgi pietiek ar divu veidu kustību izmantošanu: izkliedēšanu un nospiešanu. Jums vajadzētu arī izvēlēties tos presēšanas kustību veidus, kuros ir iesaistītas plecu un elkoņu locītavas. Šīs kustības var klasificēt kā pamata, un elektroinstalācija ir izolēta. Bieži pieredzējuši sportisti veic vingrinājumus uz slīpa sola 30 vai 35 grādu leņķī, lai maksimāli sūknētu augšējo sekciju.

Vēl viens svarīgs faktors krūšu muskuļu kvalitatīvajā treniņā ir saķeres platums. Šeit ir svarīgi atcerēties, ka, izmantojot plašu satvērienu, kustību amplitūda samazinās un lielākā daļa slodzes krīt uz krūšu muskuļiem. Jo stingrāku saķeri jūs izmantojat, jo vairāk slodzes aizņems triceps. Un daži vārdi jāsaka par elkoņa locītavu stāvokli. Jo lielāks attālums starp tiem, jo aktīvāk strādā krūšu muskuļi. Attiecīgi, jo tuvāk ķermenim ir elkoņa locītavas, jo vairāk tiek noslogoti tricepsi.

Labākie vingrinājumi krūšu muskuļu trenēšanai

Crossover apmācība
Crossover apmācība

Slīpa sola prese

Slīpā stieņa prese
Slīpā stieņa prese

Šis vingrinājums pieder pie pamata grupas un ir īpaši populārs sportistu vidū. Šeit ir dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, to darot:

  • Soliņa slīpums.
  • Satvēriena platums.
  • Amplitūda.
  • Izliece jostas rajonā.
  • Elpa.

Kad sols ir sasvērts 25 vai 30 grādu leņķī, visi krūšu muskuļi tiek aktīvi iesaistīti darbā. Tieši šis soliņa slīpums ļaus izslēgt no darba citus muskuļus (deltu un tricepsu). Stienis jātur plecu platumā, un elkoņa locītavas jāatver uz sāniem.

Ir svarīgi arī saglabāt nemainīgu muskuļu sasprindzinājumu visā komplektā. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu strādāt tikai diapazonā, pilnībā nesaliekot un nesaliekot elkoņa locītavas. Tāpat kultūristiem, atšķirībā no pauerliftētājiem, ir stingri jāpiespiež muguras lejasdaļa pret solu. Šīs ķermeņa daļas saliekšana ļauj palielināt darba svaru, bet tajā pašā laikā liek darbā citus muskuļus. Tādējādi kultūristiem, veicot stenda presi, ir jāizslēdz jostas vietas novirze. Izelpošana jāveic šāviņa augšējā stāvoklī.

Atkārtojumu skaits komplektā jāizvēlas atbilstoši izvirzītajiem mērķiem, proti, spēkam, masas pieaugumam vai atvieglojuma uzlabošanai. Pirmajā gadījumā atkārtojumu diapazons būs no 1 līdz 5, masai - 6–12 un atvieglojumam - 20–25. Arī daži vārdi šeit jāsaka par atpūtu starp komplektiem. Ja vēlaties palielināt spēka rādītājus, atpūtieties 3-5 minūtes, lai iegūtu masu, šis laiks būs no 2 līdz 3 minūtēm, un, kad atvieglojums uzlabosies, pauzei vajadzētu ilgt mazāk nekā 60 sekundes.

Slīpa hanteles prese

Slīpa hanteles prese
Slīpa hanteles prese

Veicot šo kustību, sols jāiestata 30 grādu leņķī. Strādājot ar hanteles, jūs nevarat ierobežot kustības diapazonu un nolaist rokas zemāk nekā strādājot ar stieni. Tādā veidā tiek sasniegta maksimālā muskuļu audu stiepšanās un rezultātā paātrināta hipertrofija.

Hanteles prese ļauj piesaistīt lielu skaitu mazu muskuļu. Ir arī jāsaka par pareizu čaumalu svara izvēli. Ja jūs, teiksim, nospiedīsiet stieni, kas sver 100 kilogramus, tad nevajadzētu izmantot 50 kilogramus smagas hanteles. Ir nepieciešams samazināt katra šāviņa svaru par 10 vai pat 15. Lieta ir tāda, ka, izmantojot stieni, tiek izveidota sava veida kontūra - rokas stienis. Tas ļauj palielināt kustību līdzsvaru. Strādājot ar hanteles, pateicoties stabilizatora muskuļu darbam, jums vajadzētu zaudēt svaru.

Hanteles novietošana guļus stāvoklī

Meitene veic hanteles izkārtojumu melojot
Meitene veic hanteles izkārtojumu melojot

Šī ir izolēta kustība, kurā darbojas tikai pleca locītava un fiksēta elkoņa locītava. Vingrinājums ir diezgan vienkāršs tehnikas ziņā. To darot, esiet piesardzīgs, izvēloties darba svaru. Lai samazinātu ievainojumu risku, nelietojiet pārmērīgas slodzes. Varat arī ieteikt vispirms izdarīt preses, lai nogurdinātu muskuļus, un veikt elektroinstalāciju treniņa beigās. Lai palielinātu mērķa muskuļu grupas slodzi, nolieciet solu otrādi.

Iepriekš minētajām kustībām ir vērts periodiski pievienot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, puloveriem un atspiešanās.

Kā pareizi sūknēt krūšu muskuļus, skatiet šo videoklipu:

Ieteicams: