Uzziniet, vai vispār ir jēga sākt nodarboties ar kultūrismu, ja negrasāties turpināt profesionāla sportista karjeru. Lielākā daļa cilvēku apmeklē sporta zāli, lai būtu labā formā. Tomēr viņi neizvirza sev mērķi piedalīties kultūrisma turnīros. Šodien mēs runāsim par to, kā trenēties kultūrismā bez konkurences mērķiem. Lai iegūtu labus rezultātus, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi.
Kā trenēties?
Atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem
Pat ja jūs negrasāties uzstāties nākotnē, bet regulāri apmeklējat sporta zāli, tad treniņu process ir jāpielāgo jūsu dzīvesveidam. Pirmkārt, ir jāsamazina alkohola un nikotīna lietošana, un vislabāk ir atteikties no tā.
Tas pat nav saistīts ar nepieciešamību pāriet uz veselīgu dzīvesveidu, bet gan ar to, ka treniņu laiks ir ļoti svarīgs pareizai elpošanai. Ja smēķējat daudz, var rasties elpas trūkums, kas vispār neveicina treniņu. Savukārt alkohols negatīvi ietekmē nervu un asinsvadu sistēmu, kā arī kavē sirds muskuļa darbu. Tas palēninās jūsu progresu un dramatiski.
Labākais laiks apmācībai
Šeit jums vajadzētu koncentrēties uz to, kad strādājat vai mācāties. Strādājot dienas laikā, vingrojiet vakarā un otrādi. Ja jūsu darba grafiks ir peldošs, tad vingrojiet brīvajā laikā. Kopumā nodarbību sākuma laikam nav būtiskas nozīmes progresam. Vienīgais, kam šajā gadījumā jāpievērš uzmanība, ir atpūta, jums ir pietiekami jāguļ un jāatpūšas.
Pareiza uzturs
Bez uztura jūs progresēsit. Pat ar labu treniņu programmu barības vielu trūkuma dēļ jūsu muskuļi lēnām pieaugs. Jūs neplānojat uzstāties, un šī iemesla dēļ jūs nevarat precīzi aprēķināt ikdienas uztura enerģētisko vērtību.
Tomēr jums jāzina, cik daudz barības vielu jums ir nepieciešams dienas laikā. Jums vajadzētu arī samazināt ceptu ēdienu patēriņu un pēc tam no tiem pilnībā atteikties. Ēd mazāk saldumus un miltu izstrādājumus. Jums būs jāaizmirst par cukuru, sāli un ātro ēdienu. Jūsu uzturā jābūt šādiem pārtikas produktiem:
- Jebkura putra, izņemot mannu, ir lēnu ogļhidrātu avots.
- Olas, vistas, zivis un gaļa ir labākie olbaltumvielu savienojumu avoti.
- Omega-3 un olīveļļa ir veselīgi tauki.
Ir svarīgi pāriet uz vismaz četrām ēdienreizēm dienā, ēdot nelielas maltītes kā daļu no uztura programmas kaloriju satura. Tāpat treniņu dienās vajadzētu ēst apmēram pusotru stundu pirms treniņa sākuma un ne vēlāk kā stundu pēc tā beigām.
Apmācība
Sagatavojieties augstas intensitātes treniņiem. Tā kā jūs neveiksiet sniegumu, visu apmācības procesu var iedalīt trīs komponentos:
- Tilpuma spēka treniņš.
- Spēka treniņš.
- Apjomu veidojoša apmācība.
Dabas sportistam, kurš negrasās piedalīties sacensībās, ar to pietiks, lai sasniegtu labus rezultātus. Ir ļoti svarīgi jau no paša sākuma izprast visus vingrinājumu tehniskos aspektus. Pievērsiet uzmanību sporta aprīkojuma trajektorijai, kas nākotnē pasargās jūs no kaitinošiem bojājumiem. Darba svars jāizmanto aptuveni 80 procentos no maksimālā, un atkārtojumu skaitam katrā komplektā jābūt robežās no 8 līdz 14. Starp komplektiem nedrīkst atpūsties ilgāk par divām minūtēm, lai gan visbiežāk sportisti sāk jaunu komplektu, tiklīdz tiek atjaunota elpošana. Ja vienā komplektā jūs varat veikt vairāk nekā duci atkārtojumu, tad jums jāpalielina šāviņa svars. Šīs ir vadlīnijas, kas jums jāievēro, strādājot bez taras.
Ja vēlaties palielināt savu spēku, tad jāizmanto aptuveni 90 procenti no maksimālā svara, samazinot atkārtojumu skaitu līdz pieciem vai sešiem. Palieliniet arī pauzes laiku starp komplektiem līdz 3-4 minūtēm. Lai atbrīvotos no tauku rezervēm, čaumalu svaram jābūt robežās no 60 līdz 50 procentiem no maksimālā. Atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 15-25, samazinot atpūtas laiku starp komplektiem līdz 60 sekundēm vai mazāk.
Tāpat neveiciet vingrinājumus ilgāk par 60 minūtēm. Ar stundu ilgu intensīvu apmācību vajadzētu pietikt. Jāatceras arī tas, ka atkarībā no uzdevumiem (svara pieaugums vai tauku dedzināšana) ir jāmaina uztura programma.
Sporta piedevas
Sportpit jāizmanto atbilstoši jūsu finansiālajam stāvoklim. Ja finanses atļauj, tad, pateicoties īpašām piedevām, jūs varat paātrināt progresu. Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība olbaltumvielu maisījumiem un kreatīnam.
Spēka treniņu fāzē izmantojiet kreatīnu, lai būtu iespējams progresēt spēcīgāk. Olbaltumvielu maisījumus var lietot bez ierobežojumiem, un tie ir īpaši nepieciešami, ja jūsu uzturā ir maz pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielu savienojumus. Ir svarīgi tikai patērēt olbaltumvielas tādā daudzumā, lai organisms varētu pārstrādāt.
Farmakoloģiskais atbalsts
Daudzi hobiji ir pārliecināti, ka steroīdi viņiem palīdzēs sasniegt savus mērķus. Tomēr, ja jūs darāt sev, tad AAS izmantošana nav pareizais solis. Tas nav mēģinājums atturēt jūs no anabolisko steroīdu lietošanas, un tikai pats sportists izlemj, vai viņam šīs zāles ir vajadzīgas. Tas ir tikai diezgan sarežģīts jautājums, kas prasa atbildīgu pieeju. Ja jūs nekontrolējat endokrīnās sistēmas darbu AAS ciklu laikā, tad jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu organismam.
Kā uzlabot neiro-muskuļu savienojumus kultūrismā?
Nenovērtējiet par zemu šī faktora nozīmi apmācības procesā. Sasniedzot noteiktu neiro-muskuļu savienojumu attīstības līmeni, jūs varēsit kontrolēt muskuļu darbu, kas ir ļoti svarīgi. Šīs prasmes attīstīšanai ir vairāki veidi, par kuriem mēs tagad runāsim.
Vizualizācija
Veicot jebkuru kustību, mēģiniet garīgi iekļūt mērķa muskuļos un iedomājieties to šķiedru darbu. Piemēram, Ārnijs, veicot vingrinājumus, aizvēra acis un iedomājās, kā viņa muskuļi uzbriest un aizpilda visu apkārtējo telpu.
Izstiepšanās
Ļoti efektīva metode, kuru sportisti ļoti bieži ignorē. Jums vajadzētu stiept muskuļus starp komplektiem, līdz rodas vieglas sāpes. Pārejot uz kustības veikšanu, mēģiniet palielināt sāpes trenētajos muskuļos.
Apmācība ar augstu atkārtošanos
Veiciet izolētas kustības augstas atkārtošanās režīmā. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitam komplektā jābūt vismaz 20. Tas noslogos mērķa muskuli un pēc tam to "pabeigs" ar pamata vingrinājumu.
Kā stratēģiski plānot veiksmīgu rezultātu, saka Deniss Borisovs:
[multivide =
