Uzziniet, kā trenēties, lai vienlaicīgi iegūtu masu un palielinātu spēku, veicot lielus pamata vingrinājumus. Daudzi sportisti atšķir masas un spēka treniņus, lai gan ir skaidrs, ka abi ir cieši saistīti. Svara pieaugums nav iespējams, ja sportistam ir nepietiekami spēka parametri un otrādi. Tomēr kultūrismā treniņi joprojām ir sadalīti masā un spēkos, un tagad jūs sapratīsit, kāpēc. Fakts ir tāds, ka spēka un masas pieauguma attīstībai ir jāizmanto dažādas muskuļu šķiedras.
Viņiem ir ne tikai struktūras atšķirības, bet arī, lai nodrošinātu viņiem enerģiju, ķermenis izmanto dažādus procesus. Arī to iekļaušanas darbā ātrums ir atšķirīgs. Jūs droši vien esat dzirdējuši par tādu jēdzienu kā muskuļu sastāvs. Tas ir tas, kas nosaka dažāda veida šķiedru attiecību sportista muskuļu audos. Tā kā šķiedru darbības mehānismam ir būtiskas atšķirības, tad attiecīgi jāorganizē masas un spēka apmācība.
Tajā pašā laikā vienas nodarbības laikā jūs varat apvienot masas un spēka treniņu. Tomēr to vajadzētu izmantot tikai pieredzējuši kultūristi. Ja esat trenējies mazāk nekā 12 mēnešus, tad treniņi tomēr jāsadala masā un spēkos un jāizstrādā dažādas apmācību programmas.
Patiesībā šeit ir būtiskas atšķirības apmācības organizēšanā, un iesācējiem jāizmanto īpašas programmas. Lai klasē iegūtu maksimālu rezultātu, jums ir jāpāriet no vienkārša uz sarežģītu, un tas ļaus jums pastāvīgi progresēt. Ja jūs agri sākat izmantot tehniku, lai vienlaikus attīstītu spēku un iegūtu masu, tad tas nedos vēlamos rezultātus.
Kā pareizi organizēt masas un spēka treniņu
Pirmkārt, jums jāsāk izmantot mikroperiodizācija savās stundās. Tikai šajā gadījumā jūs varēsit apvienot šos divus treniņu veidus un attīstīt visu veidu muskuļu šķiedras. Tomēr mēs vēlreiz teiksim, ka tas ir iespējams tikai savlaicīgi, pretējā gadījumā jūsu progress palēnināsies.
Jums jāsaprot, ka katra apmācības programma ir sarežģīta sistēma, kas ietver stresu un atveseļošanās laiku. Uzturs ietekmē arī nodarbību efektivitāti, taču šodien mēs runāsim tikai par stresu un atveseļošanos. Ļoti bieži sportisti trenējas, neizmantojot dienasgrāmatu. Tā notika, ka lielākās daļas sportistu prātos valdīja stereotips par treniņu dienasgrāmatas kārtošanas pilnīgu bezjēdzību. Šī ir pilnīgi nepareiza pieeja masu un spēka treniņu organizēšanai. Jums ir nepārtraukti jāpaaugstina slodze mikroperiodizācijas apstākļos, un vienkārši nav iespējams saglabāt visus ciparus atmiņā.
Ķermeņa atjaunošanas principi
Atveseļošanās procesus pēc apmācības parasti iedala divos posmos:
- Muskuļu atjaunošana sākotnējā stāvoklī.
- Superkompensācija pārsniedz sākotnējo limitu.
Risināsim šos jautājumus pakāpeniski. Jums jāapzinās, ka treniņa laikā ķermenis ir pakļauts intensīvam stresam. Muskuļu šķiedras tiek iznīcinātas un ūdeņraža joni, RNS tiek sintezēti audos, un pēc tam tiek aktivizēti olbaltumvielu savienojumu sintēzes procesi.
Mēs tagad neiedziļināsimies bioķīmijas jautājumos, jo sportistiem tas nav tik svarīgi. Šajā sakarā jāsaka, ka šobrīd pat zinātnieki vēl nav pilnībā sapratuši šos procesus, tāpēc mums pat nevajadzētu mēģināt. Mums ir svarīgāk atcerēties, ka atveseļošanās laikā muskuļu audi to dara ar noteiktu rezervi.
Tātad organisms mēģina novērst muskuļu audu iznīcināšanu nākotnē, ja tas atkal tiek pakļauts līdzīgām fiziskām aktivitātēm. Šo procesu sauc par superkompensāciju un tas turpinās salīdzinoši īsu laiku. Sportistiem ir jānoķer šis brīdis un jāielādē muskuļi brīdī, kad muskuļi spēj uzņemties lielāku slodzi.
To var panākt, pateicoties slodžu progresēšanai, kas ļauj apvienot masas un spēka treniņu. Masas un spēka parametri palielinās dažādu muskuļu šķiedru veidu hipertrofijas rezultātā. Mēs runāsim par apmācību organizēšanas noteikumiem, taču tagad ir jāsaprot, kā padarīt atveseļošanos efektīvāku. Tas ļaus jums progresēt pēc katras sesijas.
Šeit mēs esam spiesti vēlreiz atgādināt par uzturu, jo tas ir vienīgais veids, kā apgādāt ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām. Jūs droši vien zināt par sportistu ķermeņa vajadzībām pēc olbaltumvielu savienojumiem, jo viņi par to visu laiku raksta. Mēs tikai atgādināsim, ka priekšroka jādod olbaltumvielu savienojumiem ar pilnu amīna profilu, kas parasti ir dzīvnieku olbaltumvielas.
Jūsu uztura programmas enerģētiskajai vērtībai jābūt lielai, un šis parametrs būs jāizvēlas, eksperimentējot. Sāciet ar 4 līdz 6 gramiem ogļhidrātu uz kilogramu un palieliniet vai samaziniet šo skaitli atkarībā no rezultātiem.
Tāpat neatsakieties no taukiem, lai gan šīs uzturvielas uzņemšanas ierobežošana ir nepieciešama. Dienas uzturā vajadzētu būt aptuveni 20 procentiem no tā kopējās enerģētiskās vērtības. Par to mēs beigsim nodarboties ar uzturu, jo šī ir ļoti plaša tēma.
Apmācību programmu veidošanas principi
Mūsu mikroperiodizācijas cikls ir paredzēts divām nedēļām. Jums ir jāapmāca visu veidu muskuļu šķiedras - glikotiskās un oksidatīvās. Lai sasniegtu 1. tipa hipertrofiju, jums jāstrādā ar atkārtojumu skaitu no 5 līdz 6. Lai attīstītu oksidatīvās šķiedras, atkārtojumu skaitam jābūt diapazonā no 6-12.
Tajā pašā laikā treniņu efektivitātei vislielākā nozīme nav atkārtojumu skaitam, bet laikam, kurā muskuļi ir noslogoti. Glikotiskās šķiedras būs jāizstrādā apmēram 20 sekundes, bet oksidējošām šķiedrām - 30–50 sekundes. Tieši to mēs darām, mainot atkārtojumu skaitu.
Jums arī jāatceras, ka jebkuras kustības negatīvajai fāzei vajadzētu būt ilgākai laikā nekā pozitīvajai. Turklāt pēdējā komplektā jums jāstrādā līdz neveiksmei pozitīvajā fāzē. Tad jums vajadzētu lūgt palīdzību no drauga, kurš palīdzēs jums izdarīt vēl pāris negatīvus atkārtojumus.
Runājot par masas un spēka treniņu atšķirībām, jāpatur prātā arī atšķirīgais atpūtas laiks starp komplektiem. Oksidējošās šķiedras atjaunojas 60 sekundēs, jo tās tiek apgādātas ar enerģiju glikolīzes procesā, nevis tikai ar kreatīnu.
Glikotisko šķiedru darbībai nepieciešams daudz enerģijas, kas padara tās pēc iespējas stiprākas. Tāpēc jums vajadzētu atpūsties starp komplektiem piecas minūtes. Turklāt, runājot par atpūtu starp komplektiem, jums nevajadzētu saprast iespēju apsēsties vai apgulties. Jums ir nepieciešams lēnām staigāt pa sporta aprīkojumu, un vēl labāk - veikt muskuļu stiepšanās vingrinājumus. Ir svarīgi nepārslogot locītavu-saišu aparātu. Lai jūsu treniņi būtu efektīvāki. Var ieteikt lietot kreatīnu. Šis papildinājums ir ļoti populārs spēka sportistu vidū, un par tā efektivitāti neviens nešaubās ilgu laiku.
[h3] Aptuvenā masas un spēka treniņu programma [/h2]
1. apmācības diena
- Squats - 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Teļa pacelšana - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Superset: franču preses un hanteles komplekts - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
2. apmācības diena
- Deadlift - 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, plats rokturis - 4 komplekti neveiksmei.
- Arnold Press - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Vaislas rokas - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Bicep cirtas - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Āmurs - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācību diena
- Stenda preses - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Slīpā stenda prese - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, plats rokturis - 4 komplekti neveiksmei.
- Slīpuma rindas - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Apakšējās bloku rindas - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācību diena
- Squats - 5 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Rumāņu Deadlift - 4 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Lunges - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
No šī video jūs uzzināsit par galveno masas un spēka treniņu principu:
