Zinātniski iemācieties vingrot, ēst un atgūties, ja regulāri apmeklējat sporta zāli. Šodien, pateicoties internetam, jūs varat iegūt daudz informācijas par apmācību. Tomēr informācija bieži ir ļoti pretrunīga, un sportistiem jāizmanto izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu metodi, kas viņiem būs visefektīvākā. Šī raksta ietvaros jūs varēsiet iepazīties ar kultūrisma zinātniskajiem pamatiem un izdarīt pareizo izvēli.
Muskuļu struktūra
Muskuļu audi sastāv no iegarenām šūnām, ko sauc par šķiedrām. Zinātnieki norāda, ka šķiedru skaitu nav iespējams mainīt, lai gan ir informācija, ka to skaits var palielināties par 5%. Muskuļu masas palielināšanās ir šķiedru organellu skaita palielināšanās, un to sauc par hiperplāziju.
Visas šķiedras pēc to saraušanās ātruma var klasificēt šādos veidos:
- Lēns.
- Ātri.
Un saskaņā ar ATP sintēzes metodi:
- Oksidējošs.
- Glikolītisks.
Lēno un ātro šķiedru skaitu nosaka cilvēka ģenētika, un to nevar mainīt. Bet glikolītisko un oksidatīvo šķiedru attiecība var atšķirties atkarībā no apmācības.
Kas nepieciešams muskuļu augšanai?
Mēs jau teicām, ka hiperplāzija (muskuļu audu augšana) sastāv no dažādu organellu skaita, piemēram, mitohondriju, miofibrilu, ribosomu, skaita palielināšanās. Turklāt palielinās arī kapilāru skaits, caur kuriem asinis nonāk audos. Tā kā, palielinoties miofibrilu skaitam, aug arī visi pārējie organoīdi, ir iespējams koncentrēties uz miofibrilu augšanu.
Ir četri galvenie faktori, kas ietekmē muskuļu augšanu. Pirmais no tiem ir hormoni. Lai aktivizētu miofibrilu augšanas procesus, hormonu molekulām jāiekļūst šūnās. Galvenie anaboliskie hormoni ir augšanas hormons un testosterons.
Lai organisms sāktu aktīvi sintezēt augšanas hormonu, ir jāizraisa stress, kas tiek panākts, trenējoties ar lieliem svariem līdz neveiksmei. Tāpat stresa situāciju ietekmē organisms sāk ražot lielu daudzumu citu hormonu, ieskaitot testosteronu. Arī steroīdus izmanto sportisti, lai palielinātu vīriešu hormona koncentrāciju. Tomēr šajā gadījumā neveiksmju apmācība vairs nav tik aktuāla kā ar dabisku apmācību. Otrs muskuļu augšanu ietekmējošais faktors ir ūdeņraža joni. Šī viela tiek sintezēta ATP patēriņa laikā. Ūdeņraža joni atvieglo hormonu molekulu iziešanu caur šūnu membrānām.
Aminoskābju savienojumi ir pamats jaunu miofibrilu veidošanai. Kreatīns ir svarīgs arī muskuļu augšanai, par ko jau ir daudz runāts, un jūs droši vien labi zināt šo vielu.
Kā trenēt glikolītiskās muskuļu šķiedras?
Apmācot glikolītiskās šķiedras, ir jāstrādā dinamiskā režīmā, veicot no 6 līdz 12 atkārtojumiem. Tas ļauj muskuļiem būt pietiekami noslogotiem, lai aktivizētu augšanas faktorus. Izvēloties darba svaru, jums jākoncentrējas uz atkārtojumu skaitu. Ir svarīgi sasniegt muskuļu mazspēju noteiktā atkārtojumu diapazonā. Visbiežāk tam pietiek ar 70 līdz 80% no maksimālā svara.
Interesantākais jautājums, trenējot glikolītiskās šķiedras, ir jautājums par atpūtas laiku starp komplektiem. Pēc pieejas pietiek ar 60 sekundēm, lai papildinātu kreatīna fosfātu krājumus. Tomēr jāatceras, ka slodzes laikā palielinās arī ūdeņraža jonu koncentrācija. Lai izvairītos no pārmērīgas muskuļu audu paskābināšanas, strādājot pie mazām muskuļu grupām, jums vajadzētu atpūsties apmēram piecas minūtes, bet lieliem treniņiem - 10 minūtes.
Visas kopas jāveic neveiksmīgi, un to skaitam jābūt diapazonā no 4-9. Ņemiet vērā arī to, ka katrai muskuļu grupai vajadzētu trenēties reizi nedēļā.
Kā trenēt oksidatīvās muskuļu šķiedras?
Šajā gadījumā jums jāstrādā statiskā-dinamiskā režīmā. Citiem vārdiem sakot, veicot kustību, jāpārtrauc maksimālais amplitūdas punkts. Tāpat amplitūda nedrīkst būt liela, lai muskuļi vienmēr būtu noslogoti.
Lai panāktu neveiksmi, ir nepieciešams izturēt muskuļus zem slodzes 30 līdz 40 sekundes. Tā kā liels skaits mitohondriju atrodas šāda veida šķiedrās, ir jānovērš skābekļa piekļuve tiem audu paskābināšanai. To var panākt, saspiežot kapilārus, kas notiek ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.
Apmācot oksidatīvās šķiedras, izmantojiet vieglus svarus. Pieeju skaits ir no 4 līdz 9, un pauze starp tām ir 5-10 minūtes.
No zinātniskā viedokļa uzziniet par muskuļu masu un tās pieaugumu no šī video:
