Uzziniet, kā, manipulējot ar ogļhidrātiem, jūs varat viegli atbrīvoties no liekiem taukiem problemātiskajās zonās. Ogļhidrātu pārmaiņu diētai ir daudz nosaukumu, piemēram, rotācijas diēta vai BEH diēta, taču tās būtība no tā nemainās - mainīgais enerģētiskās vērtības parametrs. Vairākas dienas jums vajadzētu ievērojami samazināt uztura enerģētisko vērtību un pilnībā izslēgt no tā ogļhidrātus. Lielākajai daļai kaloriju šajā situācijā vajadzētu būt no olbaltumvielu savienojumiem.
Tā rezultātā ķermenis ir spiests aktīvi sadedzināt taukus, jo tika radīts ievērojams enerģijas deficīts. Tomēr tas palielina vājumu un palēnina vielmaiņas procesus. Šī iemesla dēļ jūs nevarat atteikties no ogļhidrātiem ilgu laiku. Pēc dažām dienām pievienojiet diētai daudz ogļhidrātu.
Rezultātā vielmaiņa paātrinās un vājuma sajūta pazūd. Pēc tam cikls tiek atkārtots. Ņemiet vērā, ka ogļhidrātu rotācijas žāvēšana ir efektīvāks tauku samazināšanas veids, salīdzinot ar parasto maltīšu plānu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ogļhidrātu maiņa žāvēšanas laikā: noteikumi
Būtībā ogļhidrātu griešana uz žāvētāja ir viena no iespējām ar zemu ogļhidrātu maltītes programmu. Šīs diētas nosaukums pilnībā atspoguļo tās nozīmi:
- Sakarā ar gandrīz pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura tauku dedzināšanas procesi norit pēc iespējas intensīvāk, bet vielmaiņa palēninās.
- Pēc kāda laika diētā tiek iekļauts liels daudzums ogļhidrātu, kā rezultātā samazinās lipolīzes ātrums, bet vielmaiņas procesi tiek atjaunoti.
Daudzi sportisti nesaprot, kāpēc ogļhidrātu vērpšana žāvētājos rada lieliskus rezultātus. Tomēr nav par ko brīnīties, jo jūs pilnībā iegūstat visus pozitīvos efektus un vienlaikus minimizējat negatīvo. Pozitīvie aspekti ietver ogļhidrātu trūkumu, bez kura tauku dedzināšana ir vienkārši neiespējama, un negatīvs šeit ir vielmaiņas procesu palēnināšanās.
Jums jāsaprot, ka viss ķermenī ir savstarpēji saistīts un nekas nenotiek tāpat vien. Pamata enerģijas avots (lētākais un sniedz iespēju īsā laikā iegūt enerģiju) ir ogļhidrāti. Ķermenis rada noteiktu enerģijas daudzumu, pārvēršot ogļhidrātus tam glikogēnā, kas tiek uzkrāts aknās un muskuļu audos. Enerģijai var izmantot arī taukus un olbaltumvielu savienojumus, taču tie ir “dārgāks” enerģijas avots un organisms pie tiem vēršas tikai tad, kad tas ir nepieciešams, kad nav ogļhidrātu.
Žāvēšanas laikā mainot ogļhidrātus, jūs izsmeljat glikogēna krājumus, un ķermenim nekas cits neatliek, kā aktivizēt lipolīzes procesus, kas noved pie tauku masas zuduma. Pietiek pavadīt dažas dienas bez ogļhidrātiem, jo glikogēna krājumi būs gandrīz pilnībā izsmelti, un, tiklīdz organisms gatavojas palēnināt vielmaiņu, jūs iekļaujat ogļhidrātus gaudojošajā diētā vai, veidotāju valodā, izmantojiet "ogļhidrātu slodzi".
Pēc pāris dienām visi glikogēna krājumi tiks atjaunoti, un jums atkal jāizslēdz no uztura ogļhidrāti, un tad cikls atkārtojas. Tā rezultātā jūs virzāties uz loloto mērķi viļņveidīgā veidā, pārmaiņus uzņemot kaloriju deficītu un pārpalikumu. Pirmajā dienā bez ogļhidrātiem glikogēna krājumi tiek izsmelti, bet otrajā - tiek aktivizēti lipolīzes procesi.
Saglabājot ogļhidrātu deficītu nākamajās dienās, organisms aktivizē pret stresu pielāgošanās mehānismus badam, lai saglabātu ķermeņa svaru. Tas izpaužas kā vairogdziedzera hormonu un insulīna ražošanas palēnināšanās, tauki lēnāk tiek pārvērsti glikozē utt. Ja šajā brīdī diētā netiek ievadīti ogļhidrāti, tauku dedzināšana var pilnībā apstāties.
Ogļhidrātu maiņa žāvēšanas laikā: diētas shēma
Apskatīsim indikatīvu shēmu ogļhidrātu maiņas izmantošanai žāvēšanā:
- No 1 līdz 5 dienām - uzturā nav ogļhidrātu. Ēd 2-4 gramus olbaltumvielu uz katru kilogramu.
- 1 līdz 2 dienas - ogļhidrātu slodze. Šajā periodā ēdiet 1-2 gramus olbaltumvielu savienojumu un 3-5 gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Iepriekš aprakstītais cikls ir jāatkārto daudzas reizes, un teorētiski jums vajadzētu zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus. Pirmajās divās dienās ķermeņa uzvedība neatšķiras no klasiskās uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu. Vienkārši sakot, tas ieslēdz pašpietiekamības režīmu un patērē glikogēnu, jo tas joprojām ir vienīgais ātrais un lētais enerģijas avots. Paies tikai divas dienas, līdz glikogēna krājumi būs pilnībā izsmelti un organisms pāries uz otro pieejamo enerģijas avotu - taukiem. Līdz pirmā posma otrās dienas beigām lipolīzes procesi turpinās ar maksimālu ātrumu. Tomēr tas nevar turpināties ilgu laiku, un vēl pēc pāris dienām vielmaiņa sāks palēnināties.
Ilgstošu ogļhidrātu trūkumu uzturā organisms uztver kā draudus dzīvībai, un tā galvenais uzdevums ir saglabāt tauku rezerves. Ja esat jau izmēģinājis dažādas “izsalkušas” uztura programmas, tad droši vien pamanījāt, ka ķermeņa svars vispirms strauji samazinās, bet pēc tam pēkšņi apstājas. Lai apturētu vielmaiņas procesu tālāku palēnināšanos, ir jāievada diētā ogļhidrāti, un šis solis jāveic pēc maksimums sešām dienām. Rezultātā tauki turpinās dedzināt, un tiks atjaunoti glikogēna krājumi.
Atgādiniet, ka iepriekš minētā shēma ir orientējoša un piecu dienu gavēnis ar ogļhidrātiem nav aksioma. Daudzi celtnieki, veicot žāvēšanu, veic ogļhidrātu rotāciju šādā veidā - pirmās piecas nedēļas dienas ogļhidrātus nelieto, un pēc tam nedēļas nogalēs pāriet uz iekraušanas stadiju. Mēs iesakām nepievērst uzmanību tam, kā klājas citiem, bet izmantot eksperimentus, lai izvēlētos sev visefektīvāko shēmu. Mēs varam droši teikt, ka šodien ogļhidrātu maiņa žāvēšanas laikā ir visefektīvākā tauku apkarošanas metode.
Kādas ir grūtības ar ogļhidrātu maiņu žāvēšanas laikā?
Nav šaubu par šīs metodes efektivitāti, taču jums jāizvēlas individuāli iestatījumi. Iesācējiem neiesakām izmantot šo uztura programmu, jo to ir ārkārtīgi grūti īstenot. Vispirms jums jānosaka divi individuālie parametri - diētas bez ogļhidrātiem ilgums (dienās), kā arī turpmākās slodzes lielums (dienās un ogļhidrātu daudzums).
Ir pilnīgi saprotams, ka dienu skaits var būt pārmērīgs vai nepietiekams. Vienam sportistam vielmaiņas procesi var palēnināties trešajā dienā, un viņam tajā brīdī būs jāpāriet uz iekraušanas stadiju. Cits celtnieks var nedēļu sēdēt bez ogļhidrātiem. Ja jūs sākat lietot ogļhidrātus pirms nepieciešamā perioda, tad lipolīzes procesi tiks pārtraukti.
Līdzīga situācija ir ar ogļhidrātu iekraušanas fāzi, kas var būt nepietiekama vai pārāk liela. Kurš var apēst tikai vienu lielu porciju rīsu putras, un vielmaiņa tiks atjaunota, savukārt otrai pāris dienas būs jālieto liels daudzums ogļhidrātu, lai sasniegtu līdzīgu rezultātu. Turklāt liela nozīme ir arī iekraušanas laikā patērētajam ogļhidrātu veidam.
Visus iepriekš aprakstītos punktus ir ārkārtīgi grūti pareizi konfigurēt. Tāpēc iesācējiem vajadzētu pieturēties pie klasiskās uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu. Tagad mēs nevaram sniegt precīzus skaitļus, jo katrai personai būs individuāli parametri.
Tikai eksperimentējot, jūs varēsiet atrast šo žāvēšanas shēmu ogļhidrātu maiņas veikšanai, kas ļaus jums iegūt maksimālu rezultātu. Pamatojoties uz mūsu pašu praktisko pieredzi, mēs varam sniegt tikai indikatīvus rādītājus, ar kuriem sākt eksperimentēt - 2 dienas bez ogļhidrātiem un viena iekraušanas diena.
Pēc tam vērojiet savas jūtas un izskatu. Ja pirmajā posmā nejūtaties vājš un darba svars praktiski nav samazinājies, tad palieliniet pirmās fāzes ilgumu par vienu dienu. Jums ir jāstrādā vienā režīmā vienu vai divas nedēļas un pēc tam jāizdara secinājumi.
- Ja jūtaties labi, tad palieliniet pirmā posma ilgumu.
- Ja jūtaties slikti, samaziniet pirmās fāzes ilgumu vai pagariniet ielādes laiku.
- Ja spogulī redzat labus rezultātus, tad nekas nav jāmaina.
- Ja nav ārēju izmaiņu, uztura programma ir jāpielāgo.
Šādu līdzsvaru starp pirmo un otro posmu var uzskatīt par ideālu, kad jūs zaudējat svaru, bet tajā pašā laikā jūtaties lieliski. Aptuveni 50 procenti sportistu žāvēšanas laikā izmanto ogļhidrātu rotāciju šādā formā - 4 dienas bez ogļhidrātiem + 1 dienas slodze. Jāsaka arī, ka otrajā posmā ogļhidrātus nevar lietot visu dienu, bet tikai pirmajā pusē. Ir arī vērts eksperimentēt ar ogļhidrātu veidiem. Teorētiski kompleksie ogļhidrāti ir labāki, bet dažiem - ātrie.
Tāpat nav iespējams sniegt precīzus ieteikumus šajā jautājumā. Kultūrisms ir grūti domājams sporta veids. Eksperimentējiet un meklējiet sev visefektīvākās shēmas visā. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt maksimālu progresu.
Plašāku informāciju par ogļhidrātu maiņu skatiet šeit:
