Uzziniet, kā ar horizontālas joslas palīdzību jūs varat trenēt visas muguras muskuļu šķiedras, izņemot darba muskuļu palīggrupas. Tūlīt jāsaka, ka uz horizontālās joslas ir daudz veidu pievilkšanas. Vairumā gadījumu viņi visi izmanto vienas un tās pašas muskuļu grupas - krūtis, muguru, apakšdelmus un rokas.
Kāda veida pievilkšanās veidi pastāv?
Pull-ups parasti klasificē pēc vairākiem parametriem. Apskatīsim šo klasifikāciju.
Satvēriena veids
- Taisni.
- Atpakaļ.
- Pretī.
Mainot saķeri, jūs varat pārvietot slodzes uzsvaru uz dažādiem muskuļiem. Izmantojot klasisko satvērienu (taisni), muguras muskuļi tiek aktīvi iesaistīti darbā. Lai palielinātu bicepsa slodzi, izmantojiet pretēju rokturi. Savukārt pretējais satvēriens maksimāli izmanto apakšdelma un bicepsa muskuļus.
Satvēriena platums
- Plašs.
- Šaurs.
- Normāli.
Šaurs satvēriens ļauj vairāk noslogot roku muskuļus, un normāls satvēriens vienmērīgi sadala slodzi. Izmantojot plašu satvērienu, mugura maksimāli piedalās darbā. Jāatceras arī tas, ka saķeres platuma maiņa tieši ietekmē slodzi. Piemēram, ar plašu satvērienu amplitūda samazinās, kā rezultātā samazinās muskuļu slodze.
Šķērssijas kontaktpunkts
- Uz galvas.
- Standarta.
Standarta pievilkšanās ir jāsaprot kā klasiska pievilkšanās, kad šķērsstienis pieskaras krūtīm. Veicot šāda veida vilkšanu uz horizontālās joslas, slodze tiek vienmērīgi sadalīta un darbā tiek iesaistītas visas lata nodaļas.
Kā uz stieņa izdarīt dažāda veida pievilkšanos?
Tagad sīkāk aplūkosim dažādu veidu pievilkšanas paņēmienu uz horizontālās joslas:
- Klasiskas pievilkšanās. Šāda veida vingrinājumus sportisti veic visbiežāk. Ir nepieciešams ņemt šķērsstieni nedaudz plašāk par plecu locītavu līmeni. Kustība jāveic ar pilnu kontroli un izmantojot muguras un roku muskuļu spēku. Atkārtojums tiek skaitīts, kad zods ir pārsniedzis latiņas līmeni.
- Neitrālas pievilkšanās. Tas ir drošākais pievilkšanas veids locītavu slodzes ziņā. Izmantojot šāda veida vingrinājumus, jūs maksimāli strādājat ar augšējo muguru, vienlaikus izvairoties no spēcīgas plecu locītavu rotācijas.
- Reversā pievilkšanās. Šāda veida vingrinājumi tiek veikti ar plaukstām pret jums. Šajā gadījumā maksimālā slodze krīt uz bicepsiem. Ja vēlaties aktīvi strādāt ar šiem muskuļiem, tad šī kustība jāizmanto treniņu programmā. Jāatceras, ka slodze uz bicepsa cīpslām ievērojami palielinās. Lai izvairītos no ievainojumiem, no kustības jānovērš saraustītas, lidojošas un lēnas ekscentriskas kustības.
- Pretējās pievilkšanās. Izmantojot jauktu satvērienu, jūs iegūstat vairāk atkārtojumu, jo plaukstu saķere palielinās līdz ar stieņa virsmu. Alternatīvi, tā vietā, lai izmantotu vairāku atkārtojumu apmācību, varat vienkārši palielināt svaru svaru. Arī šāda veida uzvilkšana uz horizontālās joslas līdzsvaro rotācijas slodzi plecu locītavās, tādējādi samazinot slodzi uz tām.
- Pievilkšanās Žironde (krūtīs). Šis vingrinājums ir nosaukts tā radītāja Vinsa Žirondes vārdā. Vingrinājums sportistam prasa lielu fizisko sagatavotību, jo amplitūda ievērojami palielinās, salīdzinot ar citām pievilkšanās variācijām. Veicot kustību, visa krūtis tiek pievilkta līdz šķērsstienim, nevis tikai tās augšējā daļa. Ņemiet vērā arī to, ka šajā gadījumā vislabāk ir izmantot neitrālu vai supinētu rokturi. Šī kustība efektīvi mērķē uz muguras latiem.
- Šķērsvirziena pievilkšanās. Tas ir diezgan neparasts vingrinājumu veids, un to ir ļoti grūti redzēt tiešraidē. Daudzi cilvēki pat nezina par šāda veida uzvilkšanas esamību uz horizontālās joslas. Lai veiktu kustību, jums jāatrodas vertikālā plaknē, kas ir perpendikulāra horizontālajai joslai. Rokas uz horizontālās joslas jānovieto pretējās pusēs. Veicot pievilkšanos, ķermenis jāpagriež arī par 90 grādiem, tādējādi ar seju pagriežoties pret šķērsstieni. Pārliecinieties, ka sēžas un vēdera muskuļi kustības laikā ir nemainīgā sasprindzinājumā. Šī kustība lieliski attīsta plecu locītavu kustīgumu. Turklāt plecu joslas muskuļi aktīvi iesaistās darbā. Ņemiet vērā arī to, ka pēc katra atkārtojuma varat mainīt rotācijas virzienu.
Tagad mēs esam apsvēruši dažus pievilkšanas veidus uz horizontālās joslas. No šī videoklipa jūs uzzināsit vairāk par satvērieniem un vingrinājumiem horizontālajā joslā:
