Žāvēšanas laikā ir svarīgi saglabāt muskuļu masu. Lyle MacDonald izstrādāja uztura un apmācības shēmu. Uzziniet, kā sadedzināt taukus un iegūt liesu muskuļu masu. Lails Makdonalds ir pazīstams ar savām uztura programmām, lai efektīvi un ātri sadedzinātu taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Šodien mēs runāsim par viņa Ultimate Diet 2.0. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus un spēku kultūrismā.
Uzreiz jāsaka, ka šī uztura un treniņu programma ir paredzēta sportistiem, kuru treniņu pieredze ir vismaz seši mēneši. Turklāt ir prasības attiecībā uz tauku masas procentuālo daudzumu. Vīriešiem šis skaitlis nedrīkst pārsniegt 15 procentus, bet meitenēm - 22.
Vienkārši sakot, pirms Ultimate Diet 2.0 lietošanas vispirms jāatbrīvojas no liekā tauku masas. Ja jūs nevarat veikt četras sesijas nedēļā, tad šī programma arī jums nav piemērota.
Galīgā diēta 2.0 Tauku dedzināšanas diagramma
Ultimate Diet 2.0 ir cikliska uztura programma ar minimālu nedēļas intervālu. Katra cikla trīs dienām ir nopietni ierobežojumi, viena no tām ir pārejas un izkraušanas, un ir arī divas atbalsta dienas. Kā mēs teicām iepriekš. Nedēļas laikā jums jāveic četri treniņi.
Pirmdien un otrdien
Šajās dienās uzturēšanas kaloriju daudzumu vajadzētu samazināt uz pusi, bet tajā pašā laikā tas nedrīkst būt mazāks par 1200. Ja nepieciešams, treniņā jāiekļauj kardio. Lai jums būtu vieglāk saprast, šeit ir aprēķins. Piemēram, jūsu ikdienas uztura kaloriju saturs ir 2600. Šo skaitli vajadzētu samazināt uz pusi, un rezultāts ir 1300. Tādējādi, izmantojot kardio treniņu, jums jāsadedzina 300 kalorijas.
Šajās dienās jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 20 procentus ogļhidrātu no kopējām kalorijām. Tajā pašā laikā ideāls variants būtu samazināt šīs uzturvielas izmantošanu līdz 50 gramiem. Olbaltumvielu savienojumu daudzumam uzturā jābūt no 2 līdz 3,3 gramiem uz kilogramu sausas ķermeņa masas, bet atlikušajām kalorijām jābūt taukiem.
Papildinājumi ietver linu sēklu eļļu vai zivju eļļu, E vitamīnu, cinku un kalciju. Lai uzlabotu miega modeļus, pirms gulētiešanas varat patērēt 2 līdz 10 gramus glutamīna. Šis papildinājums jāiekļauj kopējā uztura kaloriju daudzumā un jāattiecas uz olbaltumvielu savienojumiem. Pirms nodarbības sākšanas uzņemiet 200 miligramus kofeīna vai 1 līdz 3 gramus kofeīna L-tirozīna. Arī šo piedevu vietā var izmantot ECA vai klenbuterolu.
Treniņa laikā sporta aprīkojuma darba svaram jābūt aptuveni 60 procentiem no maksimālā atkārtojuma. Katrai muskuļu grupai jāveic 10 līdz 12 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem katrā. Pirmajā dienā varat strādāt ar ķermeņa augšdaļu, bet otrajā - ar apakšējo. Iespējama arī iespēja, pirmdien trenējot krūšu, plecu un tricepsa muskuļus, bet otrajā - kājas, bicepsus un muguru. Atcerieties arī kardio, ja jums jāsadedzina liekās kalorijas.
Trešdiena
Pārtika šajā dienā paliek nemainīga. Nav spēka treniņu un kardio pēc pieprasījuma.
Ceturtdien un piektdien
Mūsdienās notiek pāreja no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uz iekraušanas fāzi.
Dienas laikā mēs ēdam tāpat kā iepriekšējās dienās, bet tajā pašā laikā uztura kaloriju saturs tiek samazināts līdz 75 procentiem. 60 minūtes pirms treniņa sākuma jums jālieto 15 grami olbaltumvielu piedevu un 15 līdz 30 grami ogļhidrātu.
Sākot ar ceturtdienas vakaru 24 stundas (piektdienas vakarā), jums vajadzētu patērēt 2,3 gramus olbaltumvielu uz katru kilogramu sausā svara, līdz 1 gramam tauku un 12 līdz 16 gramus ogļhidrātu.
Pirms treniņa sākšanas patērējiet piecus gramus kreatīna, kofeīna un L-tirozīna. Šajās dienās nevajadzētu lietot ECA. Jūs varat arī izmantot 20 līdz 600 miligramus alfa liposkābes, lai palielinātu glikogēna krājumus.
Ceturtdienas rītā mēģiniet veikt kardio treniņu. Vakarā jānotiek spēka treniņam. Katrai muskuļu grupai veiciet 2 līdz 4 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem katrā. Darba svaram jābūt no 70 līdz 85 procentiem no RMA.
Sestdiena un svētdiena
No rīta jums jāpārbauda, kā gāja ogļhidrātu slodze. Ja tika konstatēts augsts pietūkums, tad nākamnedēļ būs jāsamazina uzņemto ogļhidrātu vai saharozes un glikozes daudzums.
Ēdiet labu maltīti apmēram 2 vai 3 stundas pirms treniņa. 30 minūtes pirms treniņa jums vajadzētu patērēt 30 gramus ogļhidrātu un 15 gramus olbaltumvielu piedevu. Kopējais kaloriju patēriņš šajās dienās būs nedaudz mazāks nekā uzturošā deva. Uz kilogramu sausā svara uzņemiet 2,3 gramus olbaltumvielu savienojumu, 4 līdz 5 gramus ogļhidrātu. Tauku daudzumam šajā periodā jābūt 50 gramiem. Svētdien ogļhidrātu skaits uzturā jāsamazina līdz 2-3 gramiem.
Sestdien jums vajadzētu veikt smagu visa ķermeņa treniņu. Tā kā tā ilgums būs ilgs, var rīkot divas sesijas (no rīta un vakarā). Katrai muskuļu grupai veiciet 3 līdz 6 komplektus pa 3-6 atkārtojumiem katrā. Darba svariem jābūt lieliem, un atpūtas pauze starp pāriem ir aptuveni 12 sekundes. Varat arī izmantot supersetus un neaizmirstiet iesildīties.
Kā jūs, iespējams, pamanījāt, šī programma, ko ierosināja Lyle MacDonald, ir diezgan sarežģīta. Turklāt to ir grūti klasificēt kā uztura programmu. Tas ir saistīts ar faktu, ka pāris dienas jāatrodas uz ketozes robežas un pēc tam jālieto liels daudzums ogļhidrātu. Tomēr programma Ultimate Diet 2.0 darbojas, un jūs varat efektīvi sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu un veiktspēju. Tomēr atcerieties, ka šī programma ir piemērota tikai tiem sportistiem, kuriem ir pietiekama treniņu pieredze un kuriem nav daudz tauku masas.
Lai iegūtu papildinformāciju par programmu Ultimate Diet 2.0, skatiet šo videoklipu:
