Vai vēlaties uzzināt, kā izvēlēties pareizos spēka un kardio piedevas, lai sasniegtu savu mērķi 3 mēnešu laikā? Izlasiet mūsu rakstu! Sporta farmakoloģijas nozare attīstās ļoti strauji. Tagad jūs varat vienkārši pazust uztura bagātinātāju pārpilnībā, ko tas rada sportistiem. Ļoti bieži ražotāji reklāmas nolūkos pārspīlē savu produktu efektivitāti, taču viņi spēlē savu lomu izvirzīto mērķu sasniegšanā. Ir svarīgi tikai izvēlēties pareizās zāles, kas ir optimālas sirds slodzēm un spēkam. Šodien raksts būs veltīts tēmai "kultūrisms un sporta uzturs: pirms un pēc treniņa".
Spēka treniņš
Ja izvēlēsieties pareizu uzturu pirms un pēc treniņa, kā arī atbilstoši slodzes veidam, tas palielinās treniņu efektu.
Spēka treniņš: 30-60 minūtes pirms starta
Šajā periodā ir ļoti izdevīgi uzņemt no 3 līdz 5 gramiem arginīna un apmēram 5 gramus glutamīna. Arginīna lietošanai vajadzētu būt obligātam sportista solim pirms treniņa sākuma. Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka šis aminoskābju savienojums palielina asins plūsmu, palielinot slāpekļa oksīda līmeni asinīs.
Tādējādi muskuļu audi saņem vairāk barības vielu. Treniņa laikā sportistam būs vairāk enerģijas, un pēc tā pabeigšanas muskuļi būs gatavi augšanai, jo tie ir pilnībā nodrošināti ar visām šim nolūkam nepieciešamajām vielām.
Pateicoties glutamīnam, arī muskuļu audi tiek papildināti ar enerģiju un sāk intensīvi ražot bikarbonātu. Tas līdzsvaros skābuma līmeni, kas samazinās nogurumu.
Abas zāles jālieto tukšā dūšā vai vismaz vienu vai divas stundas pēc ēšanas. Ir ļoti svarīgi, lai kultūrismā sporta uzturs pirms un pēc treniņa būtu pareizs un līdzsvarots.
Spēka treniņš: 0-30 minūtes pirms starta
Pirms paša treniņa sākuma, lai palielinātu tā efektivitāti, ķermenim jābūt nodrošinātam ar aminoskābju savienojumiem, kas iesaistīti muskuļu audu veidošanā. Lai to izdarītu, jums vajadzētu patērēt apmēram 20 gramus sūkalu olbaltumvielu, 40 gramus lēno ogļhidrātu un no 3 līdz 5 gramiem kreatīna. Tas ir nepieciešams audu augšanai apmācības beigās. Ja šim procesam nepieciešamo vielu nepietiek, tad sāksies muskuļu iznīcināšana.
Sūkalu proteīns nodrošinās organismam nepieciešamo aminoskābju savienojumu krājumu, ko vēlāk muskuļi izmantos augšanai. Lēniem ogļhidrātiem varat izmantot trīs graudaugu maizes šķēles, vienu saldo kartupeli, auzu pārslu vai banānu. Tādējādi jūsu ķermenis pastāvīgi saņems ogļhidrātus, vienlaikus saglabājot nepieciešamo insulīna līmeni. Tas savukārt palīdzēs sadedzināt taukus, atpūšoties starp komplektiem.
Kreatīns nodrošinās jūsu muskuļiem ātru enerģiju, kas nepieciešama intensīviem spēka treniņiem. Arī muskuļu šūnas tiks piepildītas ar ūdeni, kas palielinās sportista spēku. Kreatīnu var pievienot olbaltumvielu kokteiļam, kura pirmā puse jāizdzer pirms nodarbības, bet otra - sesijas laikā.
Spēka treniņš: pēc treniņa
Kad pēdējais apdares komplekta atkārtojums treniņā ir pabeigts, jums vajadzētu lietot 5 līdz 10 gramus leicīna, kā arī 5 gramus glutamīna. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka leicīns ir galvenais aminoskābju savienojums, kas nepieciešams, lai aktivizētu muskuļu audu augšanu. Šo svara pieauguma palielināšanas metodi sauc par "olbaltumvielu sintēzi".
Pateicoties leicīnam, ievērojami palielinās olbaltumvielu savienojumu sintēze, kas veicina muskuļu masas pieaugumu, kas ir ļoti svarīgi pēc apmācības pabeigšanas. Turklāt leicīns veicina insulīna, kas ir dabisks anaboliskais hormons, izdalīšanos. Pateicoties tam, glikoze un aminoskābes ātri iekļūst muskuļu audu šūnās, tas veicina ātrāku kreatīna kustību. Ir pierādīts, ka insulīnam ir diezgan liela nozīme olbaltumvielu savienojumu sintēzē.
Ir ļoti svarīgi pēc treniņa pabeigšanas nodrošināt organismam pietiekamu daudzumu glutamīna, lai papildinātu šīs vielas zudumu, kas bija treniņa laikā. Ļoti svarīgs fakts ir tas, ka bez pietiekama glutamīna līmeņa muskuļu augšana nebūs iespējama neatkarīgi no leicīna daudzuma.
Spēka treniņš: 30-60 minūtes pēc pabeigšanas
Kad leicīns un glutamīns organismā uzsūcas bez konkurences ar citiem elementiem, ir nepieciešams papildināt olbaltumvielu krājumus, izmantojot 40 gramus sūkalu tipa olbaltumvielu savienojumu. Turklāt jums vajadzētu lietot 3 līdz 5 gramus kreatīna un 40 līdz 80 gramus viegli sagremojamus ogļhidrātus.
Olbaltumvielas organismā palielinās olbaltumvielu ražošanai nepieciešamo aminoskābju savienojumu līmeni. Jo vairāk ķermenī ir celtniecības materiālu (olbaltumvielu), jo vairāk muskuļu var uzbūvēt. Kā vienkāršu analoģiju, lai labāk izprastu visu muskuļu veidošanas procesu, leicīnu un glutamīnu var uzskatīt par mūrniekiem, un aminoskābju savienojumi būs ķieģeļi.
Ātrie ogļhidrāti var būt baltmaize, glikozes pulveris vai vienkāršs galda cukurs. Tie ātri sasniegs muskuļu audus, kur tie tiks uzglabāti kā glikogēns. Pateicoties tam, kataboliskie procesi apstāsies un, savukārt, paātrinās anaboliskie procesi.
Kreatīna lomu muskuļu veidošanā ir grūti pārvērtēt. Pēc intensīvas apmācības ķermenim šī viela ir nepieciešama lielos daudzumos. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka kreatīns ir antioksidants, kas samazinās muskuļu audu bojājumus, kas ir neizbēgami ar intensīvu treniņu, kā arī paātrinās atveseļošanos. Tādējādi kultūrismā sporta uzturs pirms un pēc treniņa būs līdzsvarots.
Aerobikas treniņi
Apsveriet aerobikas treniņu uztura īpašības.
Aerobikas treniņš: 30-60 minūtes pirms starta
Pirms uzsākt kardio treniņu, jālieto 200 līdz 300 miligrami kofeīna un viens līdz divi grami acetil-L-karnitīna. Pateicoties kofeīnam, organisms ekonomiskāk izmantos glikogēnu, un lielākā daļa enerģijas tiks iegūta no tauku rezervēm.
Tika arī konstatēts, ka šī abu vielu kombinācija palīdz mazināt muskuļu sāpes treniņu laikā, kas ļaus nepārtraukt treniņu sāpju dēļ. Protams, jūs varat dzert pāris tases vienkāršas kafijas, taču bezūdens kofeīna lietošana būs vēl efektīvāka.
Kofeīna un acetil-L-karnitīna kombinācija ir lieliska kombinācija. Pateicoties kofeīnam, tauku šūnas izdalīs taukus, un ar karnitīna palīdzību tās ātri tiks nogādātas tajās ķermeņa vietās, kur tās visvairāk nepieciešamas kā enerģijas avots.
Aerobikas treniņš: 0-30 minūtes pirms starta
Tieši pirms kardio treniņa jāizmanto 6 līdz 10 grami aminoskābju kompleksa. Ir svarīgi atcerēties, ka aerobikas treniņi ilgst ilgu laiku, un sportista uzdevums ir sadedzināt taukus. Ogļhidrāti jāizmanto, lai palielinātu veiktspēju.
Nesen Japānā tika veikti klīniskie pētījumi, kuros subjekti patērēja aminoskābju kompleksu, kas ietvēra 9 vērtīgākos amīnus. Rezultātā pēc velosipēda viņi sadedzināja vairāk tauku nekā dzerot ūdeni.
Sportisti, kas piedalījās pētījumā, ziņoja par palielinātu aktivitāti pēc kompleksa lietošanas. Nodrošinot ķermeni ar nepieciešamajiem aminoskābju savienojumiem pietiekamā daudzumā, sportists novērsīs kataboliskos procesus, vienlaikus saglabājot muskuļu audus.
Aerobikas apmācība: pēc nodarbības
Pēc kardio treniņa pabeigšanas jums vajadzētu palīdzēt muskuļu šūnām atjaunoties. Lai to izdarītu, ņem 20 līdz 40 gramus sūkalu olbaltumvielu, 5 gramus kreatīna un 40 līdz 80 gramus ātros ogļhidrātus. Pateicoties olbaltumvielu savienojumiem, ķermenis tiks nodrošināts ar celtniecības materiāliem bojāto muskuļu audu šķiedru atjaunošanai, vienkāršie ogļhidrāti papildinās glikogēna zudumu, un kreatīns atjaunos tā līmeni.
Ja treniņu programmā ir iekļautas īpašas dienas kardio treniņiem, tad sportistam būs papildu iespēja uzņemt kreatīnu. Muskuļu šūnas zina, kā no tām labi atbrīvoties, un šī viela nekad nav lieka.
Noskatieties video par kultūrisma uzturu:
Ja ievērojat visus iepriekš minētos ieteikumus, tad kultūrisms sporta uzturs pirms un pēc treniņa palīdzēs sasniegt lielāku efektu.
