Uzturs ir neatņemama sportistu apmācības procesa sastāvdaļa. Tāpēc šodien mēs runāsim par kultūrisma uztura programmas prasībām. Raksta saturs:
- Pareiza uzturs
- Vienkārši ogļhidrāti
- Ogļhidrāti pēc treniņa
- Sporta uzturs
- Veselīgi tauki
Sastādot uztura programmu, lai sasniegtu maksimālu progresu, jums nevajadzētu to sarežģīt. Lielākās daļas cilvēku izpratnē sportistu uzturs sastāv no tabletēm un pulveriem. Tomēr tas nav pilnīgi pareizs spriedums.
Sporta diētas galvenais uzdevums ir atjaunot muskuļu audus, paaugstināt enerģijas līmeni organismā, aktivizēt vielmaiņu un uzturēt to pietiekamā līmenī. Šajā gadījumā jums ir jāēd garšīgi, nevis jānovērš bada sajūta. Šīs vadlīnijas palīdzēs uzlabot jūsu uztura programmu un padarīt to efektīvāku.
Pareiza uzturs kultūrismā
Olbaltumvielas ir galvenie muskuļu audu elementi un palielina vielmaiņas procesus. Tas jāņem vērā, veidojot pareizu kultūrisma uztura sastāvdaļu. Tie ir vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā, lai katrā ēdienreizē tiktu patērēti aptuveni 30 grami olbaltumvielu. Tādējādi sportists spēs maksimāli palielināt olbaltumvielu savienojumu sintēzi.
Pētījumi rāda, ka, lietojot augstas kvalitātes olbaltumvielu piedevas trīs reizes dienā, olbaltumvielu sintēze palielinās par ceturtdaļu. Šajā gadījumā piedevas tika sadalītas šādi:
- Brokastis - 10 g.
- Pusdienas - 15 g.
- Vakariņas - 65 g.
Kā redzat no iepriekš minētajiem datiem, lielākā daļa olbaltumvielu tika patērēta vakarā. Tātad ir jāizskaidro jēdziens "kvalitatīvs proteīna papildinājums". Tas attiecas uz vismaz 10% būtiskāko aminoskābju savienojumu (NAC) saturu vienā porcijā.
Jūs varat arī palielināt treniņu efektivitāti, izmantojot pārtikas produktus, kas satur veselus proteīnus: zivis, olas, vistu un liellopu gaļu. Vislabāk tos lietot pirms treniņa. Šie pārtikas produkti nesatur vielas, kas var izraisīt gremošanas problēmas. Piemēram, 100 gramos vistas vai liellopa gaļas ir aptuveni 10 grami NAC un aptuveni 30 grami olbaltumvielu.
Bet augu izcelsmes olbaltumvielas pirms nodarbībām sporta zālē vislabāk izvairīties. Piemēram, pupiņas satur galaktozīdus, kas ir ogļhidrātu veids. Tos ir grūti sagremot un tie ir pārtika dažādām baktērijām. Daži pārtikas produkti, piemēram, siers vai speķis, satur piesātinātos taukus, kas palēnina gremošanu.
Ēdot vienkāršus ogļhidrātus
Viens no galvenajiem daudzu sportistu maldiem ir ideja par ķermeņa nepieciešamību pēc pastāvīgas ogļhidrātu plūsmas. Pirms treniņa muskuļu audi jau satur pietiekamu daudzumu glikogēna, lai nodrošinātu visu nepieciešamo enerģiju. Bet tas ir gadījumā, ja netiek izmantota spēcīga diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.
Lieko ogļhidrātu ēšana treniņa laikā un pirms tā samazina ķermeņa tauku dedzināšanas spēju. Ogļhidrāti būs efektīvāki vakarā un pēc treniņa. Tas ļaus ātri atjaunot izlietotā glikogēna krājumus un neradīt papildu tauku krājumus.
Vienīgais izņēmums, kurā var palīdzēt ogļhidrāti pirms treniņa kultūrismā, ir augstas intensitātes vingrinājumi. Šajā gadījumā glikogēna krājumi var nebūt pietiekami. Citos gadījumos tie ir pilnīgi nevajadzīgi. Pirms treniņa jums vajadzētu atturēties no cukura saturošu sporta dzērienu lietošanas.
Ogļhidrāti pēc treniņa
Optimālais laiks ogļhidrātu patēriņam ir pēc treniņa. It īpaši, ja nodarbības notika ar augstu intensitāti. Šajā brīdī vielmaiņas procesi tiek paātrināti, un ogļhidrāti tiks izmantoti glikogēna krājumu atjaunošanai, nevis tauku krājumu veidošanai. Turklāt ogļhidrāti dramatiski samazina kortizola daudzumu asinīs, kas vēlāk labvēlīgi ietekmēs ķermeņa sastāvu.
Labākais ēdiens ogļhidrātu papildināšanai ir pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, arbūzs vai ananāss. Pēc treniņa neēdiet fruktozi saturošus pārtikas produktus. Šī viela ir slikta glikogēna krājumu papildināšanai, kas ir ļoti svarīgi kultūrismam un pareizam uzturam.
Olbaltumvielu uzturs sportam
Sportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nav bieži jāēd (vidēji ik pēc trim stundām) un nelieto proteīnu piedevas. Bet tas būs ļoti efektīvs. Var droši teikt, ka sūkalu proteīns ir lielisks olbaltumvielu avots.
Papildus olbaltumvielu savienojumu sintēzes paātrināšanai šīs vielas palielina jutību pret insulīnu, un rezultātā organisms labāk panes glikozi. Turklāt olbaltumvielas labi nomāc badu un samazina kaloriju saturu pārtikā. Jāsaka arī par muskuļu audu nostiprināšanos un spēka palielināšanos, ko veicina arī olbaltumvielas.
Kad galvenais mērķis ir sadedzināt taukus, pirms treniņa nav nepieciešams lietot olbaltumvielas. Runājot par muskuļu šķiedru masas veidošanu, sportistam jāpieņem lēmums par uztura bagātinātāju lietošanu. Kad pēc proteīna kokteiļa uzņemšanas jūtat enerģijas uzplūdus, tas noteikti būs izdevīgs papildinājums jūsu treniņu programmai. Šim nolūkam vislabāk ir izmantot sūkalu olbaltumvielas. Šāda veida piedevas ir ļoti izplatītas kultūrismā.
Veselīgi tauki
Lielākā daļa sportistu uzskata, ka tauki ir jāizslēdz no uztura. Tas nav pilnīgi pareizi. Pētījumi liecina, ka, lietojot pienu, olbaltumvielu sintēze muskuļu audos ievērojami palielinājās. Tas var liecināt par labāku aminoskābju savienojumu asimilāciju no piena, kas satur taukus.
Šajā sakarā ir vērts pieminēt vēl vienu pētījumu, kurā dalībnieki ēda jauktu maltīti, kas satur pilnu vielu komplektu. Pēc tam insulīna līmenis strauji pieauga stundas laikā pēc ēšanas. Pēc tam zinātnieki pārbaudīja olbaltumvielu līdzsvaru kāju muskuļos un konstatēja olbaltumvielu savienojumu zuduma samazināšanos līdz 50%.
Viss iepriekš minētais liek domāt, ka vidusmēra sportistam nevajadzētu sarežģīt savu kultūrisma uztura programmu. Piemēram, pēc treniņa ļoti noderīgi būs tauki, kas atrodami riekstos, gaļā un zivīs. Bet, pieņemoties svarā, tauku daudzums patiešām būtu jāierobežo. Šajā gadījumā labāk ir lietot olbaltumvielu vai ogļhidrātu piedevas.
Pirms nodarbībām ļoti noderēs rieksti. Tie satur pietiekamu daudzumu vērtīgu tauku, un šis produkts nepārslogo gremošanas traktu ar nevajadzīgu darbu. Omega-3 tauki, kas atrodami zivīs, ir būtiski asinsrites uzlabošanai. Tajā pašā laikā pēc treniņa jums vajadzētu noņemt piesātinātos taukus no uztura.
Video par kultūristu uzturu:
