Uzziniet, kā bez papildu naudas pagatavot izcilus olbaltumvielu maisījumus muskuļu masas iegūšanai mājās no improvizētiem produktiem. Katram kultūristam ir jāsaprot, cik svarīgi ir izmantot pareizo uztura programmu, lai maksimāli izmantotu savus treniņus. Protams, visas barības vielas ir svarīgas, bet olbaltumvielu savienojumi ir fundamentāli svarīgi masas iegūšanai. Tieši šīs vielas veido visus ķermeņa audus, ieskaitot muskuļus.
Tagad sporta pārtikas veikalos varat atrast lielu dažādu proteīnu piedevu izvēli. Lai gan lielākā daļa olbaltumvielu savienojumu dienas devas ķermenim jāpiegādā no pārtikas, bez sporta uztura ir ļoti grūti iztikt. Ja runājam par pārtiku, tad olbaltumvielu satura ziņā vislabākais ir piens (ieskaitot piena produktus) un gaļa.
Lai treniņa laikā sasniegtu labus rezultātus, dienas laikā vairākas reizes jāēd pārtika, kas satur olbaltumvielu savienojumus. Tomēr tikai pro-sportisti var atļauties visu laiku veltīt treniņiem un uzturam. Piekrītu, kultūrisma mīļotājiem ir ārkārtīgi grūti ēst vismaz piecas reizes dienā.
Tāpat jāatceras, ka gaļas pārstrādei ķermenis pavada daudz laika un enerģijas, un pirms treniņa jāēd vieglāks ēdiens. Tieši šeit noder iepriekš minētie proteīnu piedevas. Tomēr jūs varat tos pagatavot pats, un šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā mājās pagatavot olbaltumvielas.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu izmantot sausu olbaltumvielu koncentrātu vai dažus pārtikas produktus. Zemāk ir populāru kokteiļu recepšu piemēri, kas ir ļoti efektīvi. Ja jūs plānojat gatavot olbaltumvielas mājās, jums jāievēro vairāki noteikumi, kas saistīti ne tikai ar to sagatavošanas procesu, bet arī ar uzņemšanu.
Ja jūs lietojat kokteili no rīta, tad varat tam pievienot ogļhidrātus, bet vakarā vislabāk iztikt bez šīs uzturvielas. Lai paātrinātu olbaltumvielu satricinājuma asimilāciju, tā temperatūrai nevajadzētu būt zemai, un optimālā temperatūra ir 37 grādi. Fakts ir tāds, ka visa pārtika organismā tiek apstrādāta noteiktā temperatūrā. Ja šis rādītājs būtiski atšķiras no nepieciešamā, tad ķermenim tas būs jāsamazina vai jāpalielina, un tas prasa ne tikai laiku, bet arī liekās enerģijas tērēšanu. Pirms treniņa sākuma jāizdzer ne vairāk kā 0,3 litri olbaltumvielu maisījuma. Ja jūsu ķermenis nepieņem laktozi, tad kokteiļa pagatavošanai jāizmanto sula vai raudzēti piena produkti. Gatavā kokteiļa enerģētiskā vērtība atšķirsies atkarībā no izmantotajiem produktiem. Mēs arī runāsim par to, kā mājās pagatavot olbaltumvielas, un sniegsim dažas receptes, taču tagad ir vērts pievērst uzmanību to uzņemšanas īpatnībām.
Kā lietot olbaltumvielu kokteiļus?
Kā jūs varat iedomāties, olbaltumvielu piedevu lietošanas mērķis ir uzturēt augstu olbaltumvielu savienojumu koncentrāciju organismā. Tikai šajā situācijā jūs varat paļauties uz muskuļu augšanu. Zinātnieki ir atklājuši tā sauktos "olbaltumvielu logus", kas ir aktīvi četrdesmit minūtes pirms nodarbības sākuma un pusstundu pēc tās pabeigšanas. Tieši šajā laika periodā noteikti jāizmanto kokteilis. Tomēr apskatīsim visas iespējamās situācijas, kad olbaltumvielu papildināšana būs visefektīvākā.
- Rīts. Tā kā visu nakti ķermenī nebija pārtikas, aknu glikogēna rezerves tika ievērojami samazinātas. Tas noved pie kataboliskā fona palielināšanās ar jebkādām fiziskām aktivitātēm. Pat ja jums nav nodarbības no rīta, kataboliskais fons joprojām ir diezgan augsts. Tā rezultātā tiek iznīcināti muskuļu audi, un jums tas vispār nav vajadzīgs. Ja šajā brīdī jūs dzerat proteīna kokteili, tad jūs varat palēnināt un pat nomākt kataboliskās reakcijas. Šajā gadījumā kokteilim ir vērts pievienot produktus, kas bagāti ar fruktozi, piemēram, medu vai saldos augļus.
- Treniņa sesija. Pirms treniņa uzsākšanas jūsu galvenais uzdevums ir papildināt to ar barības vielām, kas var kļūt par enerģiju muskuļiem. Šajā gadījumā ir nepieciešami ne tikai olbaltumvielu savienojumi, bet arī ogļhidrāti. Protams, pirms nodarbībām nevajadzētu ēst daudz pārtikas, jo jums būs grūti vingrot. Izmantojiet proteīna kokteili, kas satur fruktozi. Šāda veida ogļhidrāti nevar izraisīt pēkšņu insulīna izdalīšanos. Ja jūs ignorējat šo padomu, tad, ņemot vērā augsto insulīna koncentrāciju, tauku dedzināšanas process tiks ievērojami palēnināts. Pēc treniņa pabeigšanas nepieciešams paātrināt glikogēna depo atjaunošanu, kā arī nodrošināt organismu ar olbaltumvielu savienojumiem, lai aktivizētu muskuļu audu augšanas procesus. Daži cilvēki stundas beigās nevar patērēt visu kokteili, un šajā gadījumā to var izdarīt divās piegājienos.
- Diena. Mēģiniet ēst ik pēc divām līdz trim stundām, ko praksē var būt diezgan grūti īstenot. Ja esat pārliecināts, ka jums nebūs pilnvērtīga maltīte, tad varat dzert olbaltumvielu kokteili, un drīz mēs jums pateiksim, kā mājās pagatavot olbaltumvielas.
- Vakars. Muskuļi prasa daudz enerģijas pat miera stāvoklī. Tajā pašā laikā vakarā nevar apstrādāt cieto pārtiku, un šajā situācijā jums atkal palīdzēs glābt olbaltumvielu satricinājumi. Tajā pašā laikā to pagatavošanai jāizmanto kazeīns, jo šāda veida olbaltumvielām ir ilgs uzsūkšanās periods un tās spēj nodrošināt organismu ar barības vielām vairākas stundas.
Olbaltumvielu kokteiļa receptes piemēri
Tagad ir pienācis laiks pastāstīt, kā mājās pagatavot olbaltumvielas. Uzreiz jāatzīmē, ka šim nolūkam jums ir jāpavada daudz vairāk laika, salīdzinot ar gatavo proteīnu piedevu pagatavošanu. Tomēr jūs arī gūsit lielāku prieku, lietojot mājās gatavotus proteīnus.
Olbaltumvielu kokteilis ar šokolādes garšu
- Kokteilis "Šokolāde ar riekstiem Nr. 1". Jums būs nepieciešams viens liekšķere sūkalu proteīna, 0,3 litri piena ar zemu tauku saturu, 100 grami rīvētu mandeļu un rīvēta šokolāde pēc garšas. Vispirms sajauciet olbaltumvielas ar pienu un pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas.
- Kokteilis "Šokolāde ar riekstiem Nr. 2". Jums būs nepieciešams viens liekšķere sūkalu olbaltumvielu un kazeīna, kā arī glāze limonādes.
Olbaltumvielu kokteiļi no dabīgiem produktiem
- 1. recepte. Ēdienu gatavošanai jāņem 180 grami biezpiena, 0,6 litri piena, pāris banāni, 50 grami riekstu un divas vai trīs ēdamkarotes medus. Visi produkti ar blenderi jāsasniedz viendabīgā stāvoklī.
- 2. recepte. Ēdienu gatavošanai jums jāņem 0,25 litri kefīra (piena), puse banāna, divas līdz trīs ēdamkarotes auzu pārslu un kanēlis pēc garšas. Šim kokteilim varat pievienot jebkuras ogas un augļus.
- 3. recepte. Ēdienu gatavošanai jāņem 0,5 litri kefīra, 250 grami biezpiena, 0,1 litrs ūdens, piecas tējkarotes kakao un cukura aizstājējs. Vispirms ūdenī izšķīdiniet kakao un cukura aizstājēju, pēc tam maisījumu uzvāra. Nepārtraukti maisot, šīs sastāvdaļas vāra vienu 60 sekundes, pēc tam atdzesē. Pēc kefīra sajaukšanas ar biezpienu pievienojiet mājās gatavotu šokolādi un labi samaisiet.
- 4. recepte. Ēdienu gatavošanai jāņem viena ola, 0,25 litri piena un tējkarote cukura.
- Piektā recepte. Ēdienu gatavošanai jums vajadzētu ņemt 200 gramus biezpiena, 0,1 litrus sulas, 0,1 litrus kefīra un hurmu vai banānu pēc garšas.
- 6. recepte. Ēdienu gatavošanai jāņem 0,1 litrs sulas (ķirsis), 100 grami biezpiena, viens olas baltums, kā arī cukura aizstājējs pēc garšas. Mēģiniet izmantot dabīgās sulas, jo tās ir daudz veselīgākas.
- 7. recepte. Ēdienu gatavošanai jāņem glāze cepta piena, 250 grami biezpiena, viena ēdamkarote auzu kliju un linu sēklu eļļa.
Ir milzīgs skaits recepšu olbaltumvielu savienojumu pagatavošanai mājās. Jūs varat ļaut vaļu savai iztēlei un baudīt gardus un veselīgus kokteiļus. Tagad mēs jums parādījām, kā mājās pagatavot olbaltumvielas, un jums vajadzētu saprast šī procesa pamatprincipus. Pēc tam atliek tikai eksperimentēt.
Lai iegūtu recepti olbaltumvielu kokteiļa pagatavošanai mājās, skatiet šo videoklipu:
