Uzziniet, kādām uzturvielām vajadzētu būt visvairāk jūsu uzturā un ko dod priekšroka profesionāliem sportistiem. Gandrīz visas sievietes cenšas atbrīvoties no liekajiem taukiem un vairumā gadījumu dod priekšroku smagām uztura programmām. Tā rezultātā tie nesaņem vēlamo efektu, bet ķermenis var sākt darboties nepareizi. Šodien ir efektīvs un pilnīgi drošs veids, kā zaudēt svaru. Nedomājiet, ka mēs tagad sāksim aprakstīt jebkura papildinājuma priekšrocības. Nē, mēs jums pateiksim, kā pareizi ēst. Tas ir tieši tas, kas nepieciešams, lai atbrīvotos no liekā svara, nekaitējot veselībai.
Daudzi cilvēki zina, ka ogļhidrāti var būt galvenais iemesls jaunu zemādas taukaudu veidošanai. Tāpēc viņi uzskata, ka ogļhidrātus nevar apvienot ar svara zudumu. Tajā pašā laikā šo uzturvielu izmanto ķermenis. Šeit bieži rodas jautājums, kas ir labāks par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām? Jāatzīst, ka tas nav iestatīts gluži pareizi, jo organismam ir vajadzīgas visas uzturvielas. Cita lieta, ka tiem jābūt pareizi sadalītiem.
Uzskatot, ka ogļhidrāti ir atbildīgi par tauku masas palielināšanos, cilvēki tos izslēdz no uztura, tādējādi pieļaujot nopietnu kļūdu. Atkal mēs nevaram teikt, ka ogļhidrāti vai olbaltumvielas ir labāki. Uzziniet, kādās situācijās un kad lietot katru no šīm uzturvielām. Ja ierobežojat kādu uzturvielu uzņemšanu, jūsu ķermenis nekavējoties reaģēs. Piemēram, ogļhidrātu deficīts samazina veiktspēju un vielmaiņas traucējumus. Ja jūs lietojat maz olbaltumvielu savienojumu, tad muskuļu audi sāks sabrukt, kas arī ir nepieņemami svara zaudēšanas periodā. Tādējādi šodien jūs uzzināsit atbildi uz jautājumu, kas ir labāks par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, vai precīzāk, kā pareizi lietot šīs uzturvielas.
Kādus ogļhidrātus vajadzētu ēst, zaudējot svaru?
Vispirms ir divu veidu ogļhidrāti: sarežģīti un vienkārši. Tos bieži dēvē arī attiecīgi par lēniem un ātriem. Parunāsim par tiem sīkāk.
Vienkārši ogļhidrāti
Tie ir tie, kas būtu jāizslēdz no uztura programmas. Visiem pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu ātro ogļhidrātu, ir salda garša - kūkas, arbūzs, saldumi, maizītes, iebiezināts piens utt. Turklāt kečups ir jāklasificē kā kaitīgi produkti, kas satur ne tikai vienkāršus ogļhidrātus, bet arī citas kaitīgas vielas.
Ja vēlaties zaudēt svaru, tad jāpārtrauc alus dzeršana vai vismaz jāierobežo šī dzēriena daudzums uzturā. Tajā pašā laikā ir viens izņēmums, kad jūs joprojām varat atļauties ēst maz pārtikas produktu, kas satur vienkāršus ogļhidrātus. Tas ir pieļaujams tikai tad, ja starp ēdienreizēm ir ilgs pārtraukums un jūs jau esat sācis justies izsalcis. Ja strādājat arī fiziski, tad ar vienkāršu ogļhidrātu palīdzību jūs varat papildināt enerģijas krājumus, un jūs noteikti nepieņemsiet lieko svaru. Tomēr mēģiniet izvairīties no garām pauzēm starp ēdienreizēm. Starp citu, šo pārtraukumu ilgums nedrīkst pārsniegt 2,5-3 stundas.
Kompleksie ogļhidrāti
Šīs vielas, atšķirībā no vienkāršām, ķermenis apstrādā ilgu laiku un nevar izraisīt tauku masas palielināšanos. Lai nodrošinātu organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu, jūsu uzturā ir jābūt pārtikas produktiem, kas satur šo uzturvielu. Tā kā lēnos ogļhidrātus organisms nevar ātri absorbēt, tie nodrošina enerģiju ilgu laiku.
Ja mēs atgriezīsimies pie jautājuma par to, kuri ogļhidrāti vai olbaltumvielas ir labāki, tad pirmajai uzturvielai vajadzētu būt jūsu uzturā no rīta. Sarežģītu ogļhidrātu avoti ir graudaugi, makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem, klijas, pākšaugi utt.
Ja uzmanīgi aplūkojat šo jautājumu, ieteicamo ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstā bieži trūkst balto rīsu. Tas nav pilnīgi pareizi, lai gan produktam ir augsts glikēmiskais indekss, to var lietot, zaudējot svaru. Bet maize ir jāēd ierobežotā daudzumā. Tas jāsaka arī par augļiem un dārzeņiem. Šie pārtikas produkti satur ne tikai lēnus ogļhidrātus, bet arī augu šķiedras. Šķiedrvielas pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmas darbību un ir nepieciešamas organismam.
Kādus olbaltumvielu savienojumus var izmantot svara zaudēšanai?
Arī olbaltumvielu savienojumus parasti iedala divos veidos, taču atšķirībā no ogļhidrātiem neviens no tiem nevar izraisīt taukaudu augšanu. Patiesībā šeit tiek izmantots sadalīšanas princips, un visa būtība ir šo vielu asimilācijas ātrumā. Ātros olbaltumvielu savienojumus sportisti bieži izmanto sporta piedevu veidā.
Jāsaka arī, ka ātro olbaltumvielu enerģētiskā vērtība ir augstāka salīdzinājumā ar lēnām. Ja mēs runājam par lēno olbaltumvielu priekšrocībām svara zudumam, tad šī ir vajadzība organismam izmantot vairāk enerģijas to apstrādei un turpmākajai asimilācijai. Īpaši tiem, kas nolēma ne tikai zaudēt svaru, bet arī nodarboties ar sportu, mēs vēlamies jūs informēt, ka muskuļu masas palielināšanai vēlams izmantot ātras olbaltumvielas. Savukārt lēni proteīnu savienojumi palīdzēs aizsargāt muskuļus no kataboliskām reakcijām. Populārākais lēno olbaltumvielu ēdiens ir biezpiens. Tās apstrādes ilgums ir no sešām līdz astoņām stundām. Šādu produktu lietošanas galvenā iezīme ir laiks, proti, pirms gulētiešanas. Tādējādi mēs iesakām biezpienu ēst vakarā, lai miega laikā amīni varētu iekļūt organismā. Jāteic arī, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir augstākās kvalitātes. Tomēr mēs iesakām padarīt savu uzturu pēc iespējas daudzveidīgāku.
Kā pareizi ēst, zaudējot svaru?
Mēs arī runāsim par to, kas ir labāki ogļhidrāti vai olbaltumvielas, un tagad mums vajadzētu sniegt dažus ieteikumus pareizas uztura organizēšanai svara zaudēšanas laikā. Sāciet, pārejot uz daļēju pārtikas sistēmu un dienas laikā ēdiet vismaz četras līdz piecas reizes.
Nekoncentrējieties uz noteiktu barības vielu, teiksim, olbaltumvielu savienojumiem. Jūsu uztura barības vielu maisījums var mainīties atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes, taču kopā ar ogļhidrātiem jums ir jālieto gan olbaltumvielas, gan tauki. Ja jums patīk mērces, tad, nolemjot zaudēt svaru, jums vajadzētu lietot tikai soju vai citronu.
Dienas pirmajā pusē ir nepieciešams patērēt vairāk sarežģītu ogļhidrātu, lai ķermenis nejustos enerģijas deficīts. Vakarā iekļauj savā uzturā pārtikas produktus, kas satur lēnus olbaltumvielu savienojumus. Tāpat jums vajadzētu pārtraukt ēst ceptu pārtiku un vārot vai tvaicēt, gatavojot ēdienu.
Olbaltumvielas un ogļhidrāti: kas ir labāk svara pieaugumam?
Iesācēji sportisti bieži uzdod šo jautājumu, lai gan jums ir nepieciešams patērēt abas uzturvielas un neaizmirst par taukiem. Tomēr šodien mūsu tēma ir labāki ogļhidrāti vai olbaltumvielas, un mēs nerunāsim par taukiem. Mēs jau esam iepazīstinājuši jūs ar pārtikas produktiem, kuriem vajadzētu būt jūsu uzturā, kā arī tiem, kurus nevēlams lietot.
Lai gan iepriekš esam minējuši arvien vairāk svara zaudēšanas, muskuļu masas palielināšanas periodā arī vienkāršie ogļhidrāti nav vēlami. Precīzāk, nevis viņi paši, bet liels viņu skaits. Šīs vielas jums var noderēt pēc treniņa pabeigšanas, kad ķermenim ātri jāatjauno savas enerģijas rezerves, lai aktivizētu reģeneratīvos procesus.
Tagad mēs vēlamies īsumā runāt par šāda veida sporta uzturu kā ieguvēju. Šie pārtikas produkti ir olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu maisījums. Tagad sporta pārtikas veikalos svara pieauguma izvēle ir lieliska, un ir ļoti grūti izvēlēties pareizo produktu. Pirmkārt, jums jākoncentrējas uz olbaltumvielu savienojumu saturu papildinājumā. Ja šis skaitlis ir mazāks par 25 procentiem, tad šādu pastiprinātāju nevajadzētu ņemt.
Turklāt pievērsiet uzmanību cukura saturam piedevā, un ideālā gadījumā tam nevajadzētu būt. Lai iegūtu masu, šāda veida sporta uzturs var būt ļoti noderīgs, tomēr ne visiem sportistiem. Ja jums ir tendence uz lieko svaru. Labāk ir lietot proteīna piedevas, nevis pastiprinātājus. Bet kalsniem sportistiem guvējs noteikti palīdzēs progresēt. Tas satur divas barības vielas, kurām ir galvenā loma muskuļu audu augšanā.
Ja olbaltumvielu savienojumi ir celtniecības materiāli, tad ogļhidrāti ir paredzēti, lai nodrošinātu enerģiju šiem procesiem. Tikai ar pietiekamu daudzumu šo divu uzturvielu jūs varat progresēt. Tādējādi mēs vēlreiz pierādījām jautājuma formulēšanas nepareizību, kas ir labāks par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām?
Runājot par ogļhidrātiem kā enerģijas avotu, varētu apgalvot, ka šīs problēmas risināšanai var izmantot arī olbaltumvielas. Pilnīgi pareizi, bet organisms sāk saņemt enerģiju no olbaltumvielu savienojumiem, kā arī no taukiem, tikai ja nav pietiekama ogļhidrātu daudzuma.
Tieši ar šo faktu profesionāli kultūristi žāvēšanas laikā izmanto uztura programmas bez ogļhidrātiem. Tā kā organismā veidojas nopietns šīs uzturvielas trūkums, organisms aktīvi sadedzina taukaudus. Starp citu, daudzi cilvēki uzskata, ka žāvēšana un svara zaudēšana ir viens un tas pats. Tas nav pilnīgi taisnība, jo pirmajā gadījumā sportisti ir ierobežoti laikā un izmanto ļoti stingras uztura programmas, kas var izraisīt veselības problēmas.
Uzziniet vairāk par to, kā pareizi apvienot olbaltumvielas un ogļhidrātus savā uzturā:
