Uzziniet, kā šokēt savu ķermeni, lai pārliecinātos, ka tas veido jaunas muskuļu šķiedras. Zinātnieki ir pierādījuši asins plūsmas ierobežošanas apmācības efektivitāti kā veidu, kā stimulēt hipertrofijas procesus. Pat ja jūs domājat, ka šī pieeja apmācībai ir pilnīgi ārprātīga, pētījumi liecina par pretējo. Šodien mēs šo jautājumu izskatīsim pēc iespējas detalizētāk.
Lai ierobežotu asiņu piekļuvi muskuļiem, jums būs nepieciešams žņaugs vai regulāra elastīga saite. Pieredzējuši sportisti iesaka izmantot šo tehniku sesijas beigās. Vingrinājumi vispirms jāveic parastajā stilā ar mērenām un lielām slodzēm. Tikai tad var veikt asins plūsmas ierobežošanas apmācību, izmantojot izolētas kustības.
Lai gan tagad ir liels skaits dažādu apmācības metožu, tām ir daudz kopīga, jo ir diezgan grūti atrast kaut ko jaunu. Mēs šobrīd runājam tikai par darba sistēmām, un, ja vēlaties izmēģināt jaunu pieeju, tad asins plūsmas ierobežošanas apmācība varētu būt.
Šī nav jauna sistēma, deviņdesmitajos gados to aktīvi izmantoja Japānā. Lielākā daļa zinātnisko pētījumu par šo tēmu ir datēti tieši ar šo laiku. Lai gan ir daudz pierādījumu par šīs pieejas efektivitāti, ne daudzi sportisti to apzinās. Tagad mēs centīsimies mainīt šo situāciju un, iespējams, pat apgriezīsim jūsu priekšstatu par apmācības procesa organizēšanu kājām gaisā.
Kā darbojas asins plūsmas ierobežošanas treniņš?
Treniņa metode, par kuru mēs tagad runājam, ir daļēji ierobežot asins plūsmu uz strādājošo muskuli. Lai to izdarītu, ekstremitātei jāpieliek stingrs pārsējs (žņaugs) un jāveic dinamiski vingrinājumi. Tā rezultātā jūs palēnināt venozo asins plūsmu, praktiski neietekmējot arteriālo. Asinis iekļūst muskuļu audos un tiek saglabāti tajos.
Sportisti nepārtraukti meklē jaunus veidus, kā paātrināt progresu, un daudziem asins plūsmas ierobežošanas apmācība var šķist solis atpakaļ. Nevar uzreiz iedomāties, kas varētu būt noderīgs asins plūsmas ierobežošanā. Ir svarīgi atcerēties, ka nav iespējams pilnībā bloķēt asiņu piekļuvi muskuļiem.
Kā mēs jau teicām, ir nepieciešams palēnināt tikai venozo asins plūsmu, bet ne arteriālo. Šobrīd šīs apmācības metodikas darbībai ir trīs mehānismi. Daudzi no jums ir dzirdējuši par sūknēšanu, bet to pilnībā izjust ir iespējams tikai asins plūsmas ierobežošanas treniņu laikā.
Bloķējot asiņu aizplūšanu, muskuļu šķiedras pārplūst ar asinīm, un tām ir nepieciešams eksplodēt vai augt. Jums vajadzētu arī atcerēties par mērķa muskuļu skābekļa samazināšanos to pārplūdes laikā ar asinīm. Atbildot uz to, ķermenis savā darbā sāk izmantot lielas ātrā tipa šķiedras un aktivizē hipertrofijas procesus. Trešais šīs tehnikas darbības mehānisms ir pienskābes koncentrācijas palielināšanās, kas ir spēcīgs muskuļu audu šķiedru augšanas stimulators.
Mēs jau esam atzīmējuši, ka deviņdesmitajos gados par šo tēmu tika veikts liels daudzums pētījumu. Turklāt zinātnieki savos eksperimentos izmantoja ne tikai sportistus, bet arī slimus, gultā guļus cilvēkus. Tā rezultātā pacientiem, kas gulēja gultā, tika novērsta muskuļu iztukšošanās un vājināšanās, ierobežojot asins plūsmu. Ir pilnīgi skaidrs, ka šādā situācijā nevarētu būt ne runas par kādām mācībām.
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pat vienkārša staigāšana ar ierobežotu piekļuvi asinīm kāju muskuļos var palielināt to spēku un iegūt masu. Tomēr vislielākie rezultāti ir sasniegti ar asins plūsmas ierobežošanas treniņiem, kad muskuļiem jāpārvar ievērojama pretestība. Pat lietojot mērenus svarus, hipertrofijas procesu ātrums palielinājās par aptuveni trešdaļu. Ņemiet vērā, ka apmācības sākumposmā šī pieeja bija efektīvāka salīdzinājumā ar parasto smago darbu, ja tiek izmantoti lieli svari.
Kā pareizi veikt asins plūsmas ierobežošanas apmācību?
Zinātnieki vēl nav atklājuši visus hipertrofijas procesa noslēpumus un uzskata, ka galvenā loma šeit ir vielmaiņas stresam. Saskaņā ar šo terminu ir jāsaprot enerģētisko procesu metabolītu veidošanās un uzkrāšanās, kas aktīvi turpinās fizisko aktivitāšu ietekmē. Tas visskaidrāk izpaužas brīdī, kad muskuļi strādā skābekļa deficīta apstākļos.
To mēs darām ar asins plūsmas ierobežošanas apmācību. Galvenie metabolīti, kas aktivizē hipertrofijas procesus, ir laktāta "pienskābe", ūdeņradis un neorganiskie fosfātu joni. Pēc zinātnieku domām, tieši šīs vielas palielina anabolisko fonu, izmantojot dažādas tā aktivizācijas metodes, piemēram, paātrinātu augšanas faktoru sintēzi, šūnu struktūru tūsku utt.
Salīdzinoši nesen tika publicēts ziņojums par plaša mēroga pētījumu, kas veltīts šai problēmai. Šī darba autori bija slaveni sporta zinātnieki Džeremijs Lennecke un Džeikobs Vilsons. Viņi analizēja visus iespējamos oklūzijas apmācības aspektus, lai atrastu optimālu stratēģiju asins plūsmas ierobežošanas apmācības veikšanai.
Pētījuma gaitā tika salīdzinātas oklūzijas pastaigas un pacelšana (darbs tika veikts ar svaru 20-40 procenti no maksimālā). Rezultātā zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka oklūzijas celšana ir optimālais hipertrofijas treniņu veids. Tomēr nevajadzētu atteikties no pastaigas ar asins plūsmas ierobežojumiem.
Šāda veida fiziskās aktivitātes var būt lielisks līdzeklis traumu rehabilitācijai. Papildus visam iepriekšminētajam pētījuma autori pierādīja, ka paužu ilguma samazināšanās starp komplektiem līdz 30 sekundēm veicina pilnīgāku muskuļu audu piepildīšanu ar asinīm un palielina pienskābes koncentrāciju.
Jāatceras arī Dr Thibault darbs, kurš veica neatkarīgu pētījumu, kura mērķis bija noteikt optimālo muskuļu kontrakciju režīmu treniņa laikā ar asins plūsmas ierobežošanu. Viņi salīdzināja koncentriskās un ekscentriskās kustības fāzes.
Kamēr klasiskajā apmācībā ekscentriskajai fāzei ir vislielākā ietekme uz hipertrofiju, treniņa laikā ar asins plūsmas ierobežošanu tika iegūti pretēji rezultāti. Tā ir koncentriska fāze, kas ļauj uzsākt muskuļu audu augšanas procesus un paātrināt tos. Pamatojoties uz iepriekš minēto, jums vajadzētu censties maksimāli sūknēt un palielināt laktāta koncentrāciju.
Kā pareizi uzlikt stingru pārsēju?
Pētījumos, par kuriem mēs runājām iepriekš, tika izmantoti īpaši dārgi piederumi, kuru izmaksas sasniedz vairākus tūkstošus dolāru. Tie ir pneimatiski, kas ļauj kontrolēt ierīces spiedienu uz darba ekstremitāti. Zinātnieki izvēlējās arteriālā sistoliskā spiediena indikatoru un noteica no 160 līdz 200 dzīvsudraba staba milimetriem.
Tomēr, lai veiktu asins plūsmas ierobežošanas treniņus, jums nav jāiegādājas visi šie piederumi. Uzdevumu risināšanai diezgan piemērota ir elastīga saite, kuras garums ļauj vairākas reizes ietīt ekstremitāti. Patiesībā pārsēja garums ir galvenā prasība piederumam. Turklāt tas ir pareizi jāpiemēro:
- pleciem - pēc iespējas augstāk uz bicepsiem;
- gurns - zem sēžamvietas krokas.
Ja jūs uzklājat pārsēju zem norādītajām vietām, tad jūs nevarēsit optimāli palēnināt venozo asins plūsmu, kā rezultātā samazināsies visas sesijas efektivitāte.
Cik stingrai jābūt pārsējai?
Pārsējs jāpieliek norādītajās vietās, bet tajā pašā laikā nerada diskomfortu. Ja jūs izmantojat desmit ballu skalu, lai novērtētu savu stāvokli, tad pēc pārsēja lietošanas tam jāatbilst "septiņiem". Noteikti būs vajadzīgs laiks, lai jūs iemācītos to definēt. Visbiežāk pēc vairākiem mēģinājumiem sportisti visu dara pareizi.
Vēlreiz atgādinām, ka vajadzētu tikai palēnināt venozo asins plūsmu, nepieskaroties arteriālajai. Ja pārsējs ir pārāk stingrs, visa cirkulācija apstāsies, kas var radīt nopietnas problēmas. Jāatceras arī tas, ka jo vairāk nodarbību tiks paveikts ar asins plūsmas ierobežošanu, jo aktīvāka būs muskuļu audu augšana.
Svarīgs ir arī pārsēja platums. Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka plašu aproču izmantošanas dēļ asins plūsma palēninās ar mazāku spiedienu uz ekstremitāti. Mēs iesakām to darīt, lai iegūtu vislabākos rezultātus. Visbiežāk elastīgā pārsējs ir piecus centimetrus plats, un ar to pilnīgi pietiks.
Kā mēs apspriedām iepriekš, asins plūsmas ierobežošanas apmācība jāveic sesijas beigās. Tāpat šajā laikā nevajadzētu veikt pamata kustības, bet aprobežoties ar izolētām. Darba svaram jābūt aptuveni trešdaļai no maksimālā. Tā rezultātā pirmajā komplektā jums jāveic 20 līdz 25 atkārtojumi. Pauze starp komplektiem ir 0,5 minūtes, lai palielinātu vielmaiņas stresu. Nenoņemiet pārsēju starp komplektiem, jo samazināsies vielmaiņas stress un jūs nesaņemsiet vēlamo rezultātu.
Uzziniet vairāk par asins plūsmas ierobežošanas apmācību šajā stāstā:
