Izlasiet, kā pareizi šūpināt plecus ar sēdošu vai stāvošu hanteles presi. Šo vingrinājumu veikšanas tehnika un video. Skaisti attīstīti pleci ir vīriešu lepnums un sieviešu privilēģija. Fiziskā sagatavotība ir būtiska abiem dzimumiem, ja viņi vēlas labi koptu plecu jostu.
Hanteles preses, stāvot un sēžot, lieliski izstrādā deltveida muskuļu zonas, sniedzot nozīmīgu ieguldījumu sapņu ķermeņa "veidošanā".
Plaši un apjomīgi pleci vīriešiem ir viena no galvenajām priekšrocībām, kam citi pievērš uzmanību. Elastīgi, nedaudz piepumpēti pleci sievietēm padara viņas izskatu pilnīgu. Tāpēc šai muskuļu grupai jāpievērš pienācīga uzmanība abu dzimumu cilvēku fiziskajai sagatavotībai.
Hanteles stenda spiediens stāvot vai sēžot ir viens no efektīvākajiem vairāku locītavu vingrinājumiem, lai izstrādātu deltveida muskuļu priekšējo atslēgas locītavu saišķi. Nedaudz mazāk, bet arī pietiekami, tiek ielādētas muguras un vidējās delta. Lasiet arī par slīpo hanteles presi.
Vingrinājuma izpildes laikā elkoņi pārveido savu stāvokli no stāvokļa zem pleciem uz stāvokli virs galvas. Atšķirībā no stieņa izmantošanas stenda preses laikā ar hanteles kustību amplitūda tiek maksimāli palielināta. Plecu josta šajā darbības režīmā rada labu hormonālo fonu dabiskai muskuļu veidošanai.
Stāvoša hanteles preses tehnika
Pirms turpināt tieši ar hanteles presi, ir obligāti jāizstiepj visas augšējās plecu jostas muskuļu grupas un jāpievērš īpaša uzmanība rotatora aproces muskuļu iesildīšanai. Varat arī veikt pāris ļoti vieglus solu iesildīšanas komplektus.
- Paņemiet hanteles katrā rokā ar taisnu satvērienu.
- Iztaisnojiet muguru, atstājot nelielu novirzi muguras lejasdaļā, iztaisnojiet krūtis un atvelciet plecus. Novietojiet kājas plecu platumā, kājas nedaudz pagriežot uz āru.
- Pievelciet abs un mugurkaulu un turiet rumpi nekustīgu visā komplektā. Darbs tiks veikts, izmantojot plecu muskuļu spēku.
- Sākuma stāvoklis: novietojiet hanteles plecu līmenī (rokas ir nedaudz platākas par pleciem), plaukstas pagrieztas uz āru. Apakšdelmi ir paralēli viens otram.
- Galva ir fiksēta, skatiens ir vērsts tieši uz priekšu.
- Elpojiet dziļi un ar aizturētu elpu sāciet saspiest hanteles taisnā līnijā uz augšu (līdz griestiem), līdz rokas ir pilnībā izstieptas elkoņa locītavās.
- Kustības augšpusē čaumalām jāpieskaras viena otrai. Nosacītā līnija, kas savieno abas hanteles, iet caur galvu. Otrā kavēšanās augšējā fāzē ļaus jums sajust maksimālo trenējamo muskuļu sasprindzinājumu.
- Apvelciet izelpu un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī pa to pašu kustības trajektoriju. Neapstājoties un neatslābinoties, sāciet vēlreiz, lai veiktu augšupvērsto kustību.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.
Sēdošās hanteles preses tehnika
Ir vispārpieņemts, ka stāvošās preses ir efektīvākas plecu attīstībai. Lai gan tehniskās iezīmes preses ieviešanai ar hanteles sēdus stāvoklī praktiski daudz neatšķiras no tām.
Tomēr ir viena atšķirīga iezīme - stenda prese ir drošāka un vieglāk izpildāma, tāpēc tiek uzskatīta par universālu jebkura līmeņa apmācībai. Iesācējiem ar trauslu plecu jostu un cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaula jostasvietu, vajadzētu to izvēlēties.
- Novietojiet solu atpakaļ vertikāli.
- Paņemiet hanteles abās rokās un ieņemiet pareizo ķermeņa stāvokli uz sola: nospiediet galvas aizmuguri, apakšējo un augšējo muguru pret muguru.
- Pēc tam izpildiet tos pašus izpildes noteikumus kā stenda presei.
Šī deltas sūknēšanas iespēja samazinās krāpšanās iespēju, jo rumpis būs fiksētā stāvoklī.
Vispārīgi ieteikumi
Preses atkārtojumi jāveic nepārtrauktā tempā, neapstājoties amplitūdas apakšējā punktā, lai saglabātu slodzi uz deltām: tie nolaida hanteles un nekavējoties saspieda tās. Roku kustībām ar hanteles jābūt vienmērīgām un gludām, bez raustīšanās, paceļot un metot, nolaižot. Tikai šajā režīmā treniņa rezultāts dos maksimālu efektivitāti.
Visā preses darbības laikā ir jābūt stingrai vertikālā stāvokļa nemainībai, paceļot rokas vienā plaknē ar muguru. Ir jānodrošina, lai nebūtu roku "staigāšanas" uz kreiso un labo pusi, tad galvenā slodze nokritīsies uz vidējām deltām, un diskomforts plecu locītavās tiks pilnībā izslēgts.
Veicot stenda preses, jums nav nepieciešams dzīt lielus svarus. Daudzi sportisti, īpaši iesācēji, no sākuma paķer smagas hanteles. Tā rezultātā mērķa slodze tiek pārvietota, un muskuļi, kas tiek trenēti, netiek pienācīgi "uzmanīgi". Turklāt tas ir pilns ar līdzsvara zudumu un dažādām nepatīkamām situācijām (krampji, mežģījumi, sastiepumi, lūzumi).
Lai tehnika "neklibotu" un nebūtu apkaunojuma, ir vērts reāli novērtēt savas spējas un necensties uzņemties lielāku svaru nekā istabas biedrs. Slodzei jābūt tādai, lai to varētu izmantot apmēram 8-12 atkārtojumiem (ne mazāk) bez krāpšanās un novirzēm no tehnikas. Pionieriem ieteicams ņemt salīdzinoši vieglas hanteles un strādāt pie pareizas tehnikas pilnveidošanas automātismā, un tikai tad sākt pakāpeniski pievienot svaru.
Spoguļa klātbūtne apmācības laikā nav obligāta, bet vēlama. Tās lietderība slēpjas faktā, ka sportistam, pastāvīgi redzot viņa displeju, būs vieglāk izsekot viņa tehnikai un labot kļūdas. Lai samazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu, strādājot ar pienācīgu svaru, neaizmirstiet izmantot svarcelšanas jostu. Slodžu raksturs ļauj trenēt plecus gan iesācējiem, gan pieredzējušiem abu dzimumu sportistiem. Galu galā sievietes, tāpat kā vīrieši, vēlas izskatīties pievilcīgi un viņiem ir "ēstgribu" atlētisks ķermenis. Hanteles prese ir pamats augstas kvalitātes masas iegūšanai un pareizu spēcīgu deltu veidošanai. Tāpēc vingrinājums var droši "atvērt" plecu jostas apmācības procesu.
Video ar Denisu Borisovu par stāvošu hanteles presi:
