Uzziniet, kurš kultūrisms var palielināt krūšu muskuļus, neizmantojot izolācijas kustības. Hanteles stenda prese ir pamatmetode krūšu muskuļu trenēšanai. Kopā ar to var piedalīties deltas un tricepsi. Sols, kas guļ ar vienu roku vai sēž, daudzējādā ziņā sniedz lietderību, ja jums ir zināmas zināšanas par to ieviešanas iezīmēm.
Kas ir horizontāla hanteles prese?
Visbiežāk kultūrismā un pauerliftingā ir nepieciešams vingrinājums - hanteles prese. Šāds šāviņš ir apveltīts ar daudzām pozitīvām īpašībām, uz kurām var attiecināt milzīgu muskuļu daudzumu.
Pirmkārt, jāatzīmē, ka hanteles preses ir dažāda veida: preses ar abām rokām un presēšana ar vienu roku. Divu roku preses ir arī diezgan efektīvas un efektīvas. Visbiežāk tos izmanto, lai mērķētu uz sānu deltveida un krūšu muskuļiem. Visas vingrinājumu metodes jāveic sinhroni.
Šajā gadījumā mēs apskatīsim presi ar vienu roku. Katra roka, it kā spoguļattēlā, atkārto viena otru. Ja šis ieteikums netiek ievērots, var veidoties asimetriski muskuļi. Vissvarīgākais - nekad nesalieciet rokas uz priekšu vai atpakaļ. Pretējā gadījumā ir iespējams viegli savainoties plecu locītavā.
Katrā vingrinājumu komplektā ietilpst arī triceps, tāpēc šādus vingrinājumus ieteicams veikt periodā, kad jūsu programma ir izstrādāta tricepsa palielināšanai. Vienas hanteles nospiešana nozīmē pagātnes posma klātbūtni. Bet, izmantojot šo metodi, ir kāds negatīvs rādītājs, kas sastāv no katras rokas iekļaušanas pēc kārtas. Ar šo vingrinājumu spēka potenciāls tiek zaudēts ātrāk.
Tāpēc, veicot presi ar vienu roku, jums vajadzētu atkārtot vienu un to pašu vingrinājumu abām rokām, taču tas ir diezgan grūti. Šī apmācība kļūst mazāk efektīva. Nogurumu var bloķēt ar katru vingrinājumu. Prese ar vienu roku nav pietiekami ērta. Tāpēc kopā ar viņu ir vērts iekļaut kursā citus vingrinājumus.
Vingrošanas tehnika
- Gulēt horizontāli uz soliņa. Jums vajadzētu ņemt hanteli rokā un sēdēt uz horizontāla sola gala. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
- Guļot, ir vērts palīdzēt sev, spiežot augšstilbu augšdaļu. Viegli apgulties uz tā, iemetot hanteli krūtīs, un iztaisnojiet roku uz augšu.
- Ar otru roku jums ir jāķeras pie sola gala, lai tas būtu stabilāks.
- Kājas vislabāk novietot platas. Pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret jums. Šo pozīciju sauc par sākuma stāvokli.
- Nolaidiet hanteli pie krūtīm, vienlaikus paņemot elkoņa locītavu uz sāniem, lai sūknētu krūtis. Izelpojot, saspiediet roku uz augšu. Ir nepieciešams kontrolēt savas kustības un veikt vingrinājumus ārkārtīgi rūpīgi.
- Saglabājiet līdzsvaru, līdz esat pilnīgi pārliecināts.
- Ir vērts veikt dažus atkārtojumus, līdz parādās nogurums, un pēc tam nomainiet rokas un veiciet vingrinājumu ar otru roku. Galvenais ir saglabāt proporciju vingrinājumu apjomā.
- Nogrieziet kājas no grīdas, saliekot tās ceļos, vajadzētu būt pēc vingrinājuma beigām. Pagrieziet plaukstas locītavu, lai varētu pagriezt otru gūžas locītavas daļu. Šī kustība var palīdzēt pagriezties citā stāvoklī. Šajā pozīcijā ir vērts ievietot hanteles.
Vienas rokas stenda preses priekšrocības
- Ir iesaistītas krūšu muskuļu grupas.
- Pamata vingrinājumu veids.
- Papildus ietekmē plecu locītavu un tricepsu.
- Tas ir spēka vingrinājums.
- Nepieciešamas tikai hanteles.
- Tas var būt piemērots gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem.
Funkcijas un ieteikumi vingrinājuma veikšanai
Šo vingrinājumu vislabāk var veikt noteiktās situācijās.
- Apmācot asistenta muskuļus, kas ir atbildīgi par ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti.
- Vingrinājumi palīdz uzlabot muskuļu koordināciju, tas ir, dažādu muskuļu grupu apvienoto sniegumu, kuru mērķis ir veikt noteiktus sarežģītus uzdevumus.
- Trenē ķermeņa daļu, kas atpaliek attīstībā. Ar parastajiem vilces vingrinājumiem viena roka nav daudz iesaistīta, tad ir vērts palielināt slodzi. Jums nevajadzētu turpināt vingrinājumus ar atpalikušu roku, jo muskuļi neattīstīsies proporcionāli.
Tāpat, veicot vingrinājumu, ir vērts pakāpeniski nolaist elkoņus uz leju, nenovēršot uzmanību. Izjūtot sāpes vai diskomfortu, ir vērts pagriezt hanteles viena pret otru ar plaukstām. Tad slodze tiks nedaudz samazināta, un vingrinājums kļūs ērtāks un nesamazinās efektivitāti.
Visas Denisa Borisova videoklipa horizontālās hanteles preses nianses:
[multivide =
