Uzziniet, kā sākt darbu ar roku stāvēšanu mājās un kā pakāpeniski staigāt pa rokām bez palīdzības. Daudzās sporta aktivitāšu jomās diezgan aktīvi tiek izmantots vertikāls rokas statīvs. Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kā mājās iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām. Es gribu jūs uzreiz brīdināt, ka tas ir diezgan sarežģīts elements, un jums vajadzētu pieskaņoties nopietnam darbam.
Kas nepieciešams, lai veiktu roku stāvēšanu?
Ja esat apņēmies iemācīties mājās stāvēt un staigāt uz rokām, jums jāsāk ar teoriju. Īpaša uzmanība jāpievērš vairākām lietām:
- Smaguma centrs - daudzi iesācēji baidās iztaisnoties un tādējādi pieļauj nopietnu kļūdu. Viņu rokas ir plaši izplatītas, un pleci un vēders ir nolikti atpakaļ. Lai uzzinātu, kā veikt vertikālu roku stāvēšanu, vispirms pareizi jānosaka smaguma centrs.
- Līdzsvars - šim nolūkam jums ir nepieciešams roku muskuļu spēks, kāds nav visiem. Jums jāatceras, ka, lai saglabātu līdzsvaru, smaguma centram jāatrodas tieši virs atbalsta punkta.
- Pozīcija "Svece" ir visvieglāk vispirms apgūstamā roka. Jums jāievelk vēderā, jānostiprina plecu locītavas un jāiztaisno rokas, jāatpūšas. Jāatceras, ka atbalsta kvalitāti ietekmē tas, cik labi rokas ir izstieptas.
- Stājas uzlabošana - ir divi veidi, kā to izdarīt. Pirmajā gadījumā jums jāieņem sēdus stāvoklis, rokas jāatbalsta uz zemes. Pēc tam atgrūž ar kājām un met tās augšā. Izmantojot otro metodi, rokas jāatbalsta uz zemes, stāvot. Pēc tam, atgrūžoties ar labo kāju, izmetiet kreiso pusi. Centieties kājas turēt taisnas.
- Līdzsvars - ja esi jau apguvis "Sveces" pozīciju, neapstājies pie tā un turpini pilnveidoties. Vispirms salieciet ceļgala locītavas, lai uzlabotu stabilitāti, jo smaguma centrs šajā brīdī tiks novirzīts uz leju.
Gatavojieties tam, ka apmācības laikā jūs bieži nokritīsit. Bet, ja vēlaties uzzināt, kā mājās iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām, tas noteikti jūs neapturēs.
Kā iemācīties mājās stāvēt uz rokām?
Šodienas tēma par to, kā mājās iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām, sastāv no divām daļām, un šādi jums jāapgūst šie vingrošanas elementi. Ir pilnīgi skaidrs, ka, neiemācoties veikt stāvēšanu uz rokas, jūs nevarēsit pārvietoties šajā pozīcijā. Tomēr vispirms es gribētu runāt par kontrindikācijām:
- Palielināts intrakraniālais spiediens.
- Iekaisuma slimību akūtu formu klātbūtne.
- Mugurkaula problēmas.
- Locītavu traumas.
Neapšaubāmi, vertikālais roku statīvs ir ļoti efektīvs triks, kas var pārsteigt citus. Ja vēlaties uzzināt, kā mājās iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām, tad jums vajadzētu sākt apmācību, veicot īpašus sagatavošanās vingrinājumus. Iepriekš mēs jau teicām, ka, lai veiktu vertikālu drenāžu, jums ir jābūt pietiekamam spēkam roku muskuļos. Šeit jums jāsāk.
Protams, svarīgs ir arī līdzsvars, taču bez stiprām rokām jūs vienkārši nevarat turēt nostāju. Mēs iesakām pievērst lielu uzmanību spiedieniem un dažāda veida "dēļiem". Šeit ir svarīgi atcerēties, ka visi šie vingrinājumi jāveic ar taisnu ķermeni no vainaga līdz papēžiem. Veicot atspiešanos, varat pauzēt trajektorijas apakšējā gala punktā, lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti.
Visiem cilvēkiem, kuri vēlas zināt, kā mājās iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām, jāpatur prātā elastība. Bez šīs kvalitātes elementa izpilde būs ļoti problemātiska. Lielisks veids, kā attīstīt elastību, ir tilta vingrinājums. Sāciet ar vienkāršāko vingrinājuma versiju un, kad tas ir pilnveidots, pārejiet pie sarežģītāka. Nākamais sagatavošanās vingrinājums var būt galvas un apakšdelma statīvs. Palielinoties atbalsta punktam, šo elementu būs vieglāk izpildīt. Tomēr vispirms, lai izvairītos no ievainojumiem, jums vajadzētu piesaistīt drauga atbalstu vai trenēties pie sienas. Kad jūs apgūsit šo nostāju, pārejiet pie asanas "vārnas" izpētes. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt plecu muskuļus.
Kad esat izpildījis visas iepriekš aprakstītās darbības, jūs būsit gatavs apgūt galveno krājumu. Tomēr šeit daudzi cilvēki saskaras ar bailēm, kas ir saprotams, jo pozīcija otrādi ir mums nedabiska. Lai pārvarētu baiļu sajūtu, jums ir smagi jāstrādā pie sevis.
Rokturis ar atbalstu
Lai izvairītos no ievainojumiem, trenējieties pie sienas vai kopā ar draugu. Ieņemiet stāvošu stāvokli 25-30 centimetru attālumā no balsta (sienas). Salieciet rumpi un nolieciet rokas uz zemes, kam jāatrodas plecu locītavu līmenī. Pēc tam nospiediet ar vienu kāju un iztaisnojiet ķermeni, izstiepjot kājas gar sienu.
Sākumā mēs neiesakām ilgstoši atrasties vertikālā stāvoklī, bet drīzāk to pakāpeniski palielināt. Tas ļaus jums palielināt savu izturības rādītāju.
Rokturis bez atbalsta
Kad esat apguvis iepriekšējo elementu, iespējams, vēlēsities turpināt pilnveidoties. Lai to izdarītu, jums ir jāatsakās no palīdzības no ārpuses. Tomēr viss jādara pakāpeniski. Ieņemot stendu ar atbalstu sienā, sāciet lēnām pacelt kājas no tās virsmas. Pirmkārt, dariet to pārmaiņus ar katru kāju un pēc tam ar divām vienlaikus. Kad šis vingrinājums ir apgūts, palieliniet attālumu līdz sienai. Bet sākumā jums joprojām vajadzētu atrasties netālu no tā.
Pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas varat turpināt mācības atklātā vietā. Tomēr nevajadzētu nekavējoties atteikties no drauga palīdzības. Iespējams, jūsu pieredze stāvēšanai rokās sākumā nebūs garākā. Tomēr laiks pamazām palielināsies, galvenais ir turpināt regulāri trenēties. Ņemiet vērā, ka visgrūtākais rokas stends ir tas, kas tiek veikts ar atbalstu uz nelīdzenajiem stieņiem.
Galvenās kļūdas, veicot rokas stāvēšanu
Iesācējiem ir ierasts kļūdīties pat ar pieredzējušu mentoru. Ja cilvēks kaut ko apgūst pats, tad viņš to apņemas vēl biežāk. Tagad mēs aplūkosim dažas izplatītas kļūdas, veicot taisnu roku stāvēšanu:
- Rokas izplatījās pārāk plaši - tas noved pie tā, ka smaguma centrs pārvietojas prom no atbalsta punkta un kļūst neiespējami saglabāt līdzsvaru.
- Rokas saliektas - mēs jau teicām, ka rokām jābūt pēc iespējas taisnākām. Ja jūsu muskuļi nav pietiekami stipri, tas nedarbosies.
- Plecu locītavas izstumtas uz priekšu - sarežģī uzdevumu saglabāt līdzsvaru.
- Mugura izliekta vai noapaļota - arī neļauj saglabāt līdzsvaru.
Ja jūs vēlaties zināt, kā mājās iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām, tad jums jāiemācās pareizi krist. Kad jūs zaudējat līdzsvaru, mēģiniet ātri pārvietot ķermeņa svaru uz priekšu un saliekt kājas, nolieciet papēžus uz zemes. Lai mīkstinātu triecienu, veiciet parastu kūleni, saliekot rokas un piespiežot zodu pie krūtīm. Ja nokrītat atpakaļ, mēģiniet ātri saliekt muguru un nonākt "tilta" stāvoklī.
Kā mājās iemācīties staigāt uz rokām?
Ir vispārpieņemts, ka iesācējiem muskuļu vājuma dēļ ir grūti pieņemt roku stāvēšanu vai staigāt šādā stāvoklī. Tā ir taisnība, taču nevajadzētu atlaist baiļu sajūtu, ko mēs jau minējām. Patiesībā tieši bailes mums apgrūtina smaguma centra maiņu, jo zemapziņā visi baidās no nekontrolēta kritiena uz muguras. Spēcīgas rokas palīdzēs pārvarēt bailes.
Mēs pieņemsim, ka esat izpētījis raksta pirmo daļu un apguvis rokas stendu. Atliek iemācīties staigāt vertikāli otrādi. Nemēģiniet nekavējoties sākt kustēties no rokas stenda. Lai sāktu, jums vienkārši jāstāv otrādi, lai ķermenis varētu nedaudz pielāgoties. Pēc tam paceliet vienu roku no zemes un veiciet nelielu soli. Atkārtojiet otrās kustības. Regulāra vingrošana palīdzēs iemācīties staigāt uz rokām.
Rokas statīvs var būt lielisks veids, kā tālāk trenēt roku muskuļus. Lai to izdarītu, jūs varat veikt atspiešanos vertikālā stāvoklī. Ar tās palīdzību jūs varat lieliski nostiprināt krūšu, deltas un tricepsa muskuļus. Ja, veicot atspiešanos, izmantojat atbalstu, tad stabilizatora muskuļi darbā nepiedalās. Tomēr pat šajā versijā vingrinājumu var uzskatīt par efektīvu.
Ņemiet vērā, ka daudzi sportisti, kuri ir apguvuši soļošanas pa rokām tehniku, saka, ka šajā gadījumā ir daudz vieglāk saglabāt līdzsvaru nekā veicot stāvošu stāvokli. Šim faktam ir savs skaidrojums. Uzsākot kustību, smaguma centrs pārvietojas uz priekšu un īsu laiku muskuļi vairs neizjūt spēcīgu slodzi. Tas pozitīvi ietekmē viņu stāvokli, jo, pārvietojoties, viņi tik ļoti nenogurst, salīdzinot ar statisku stāvokli. Galvenās grūtības šeit slēpjas tajās pašās bailēs izmest kājas nedaudz tālāk no ķermeņa, kā arī noņemt rokas no zemes. Regulāri vingrojot, jūs varēsiet noiet pienācīgu attālumu uz rokām. Atcerieties, ka jebkurus akrobātiskos elementus var apgūt tikai ar pastāvīgu praksi.
Roku stāvēšanas drošība
Pirms katra treniņa ir nepieciešams pareizi iesildīties. Ir arī jāorganizē apmācību vieta, radot apstākļus drošam kritienam. Mēs jau teicām, ka jūs bieži saskarsities ar zemi, kas ir diezgan normāli. Noteikti izmantojiet atbalstu apmācības sākumposmā vai lūdziet drauga palīdzību. Jums nevajadzētu apgūt rokas stendu bez drošības tīkla.
Vēlreiz gribu atgādināt par pietiekama fiziskās sagatavotības līmeņa klātbūtni. Ja jums tā nav, vispirms veltiet laiku spēka treniņiem. Īpaša riska trāpījumā, veicot roku stāvēšanu, ir plaukstas un rokas. Lielākajai daļai cilvēku šīs ir vājākās ķermeņa daļas. Plecu un elkoņu locītavas, kā arī mugura un muguras lejasdaļa ir nopietni saspringtas. Neaizmirstiet par šo muskuļu apmācību.
Arī galvas stāvēšanas briesmas ietver pēkšņu asiņu pieplūdumu galvai, kad jūs metat kājas uz augšu. Treniņa pirmajos posmos nevajadzētu ilgi kavēties stājā, lai ķermenim būtu iespēja pielāgoties. Iespējams, ka sākumā galvā būs nepatīkamas sajūtas. Ja tie ilgstoši nepazūd, rūpīgi pārdomājiet, vai jums patiešām ir jāapgūst rokas stends.
Šajā videoklipā ir ietverta noderīga informācija par to, kā iemācīties stāvēt uz rokām:
Un šeit ir apmācība, kā staigāt uz rokām:
