Uzziniet, kāpēc profesionāliem kultūristiem patīk trenēt divas muskuļu grupas vienlaikus ar minimālu atpūtas laiku. Kādreiz tika uzskatīts, ka superseti lieliem muskuļiem kultūrismā ir ļoti efektīvi tauku dedzināšanai, bet nav ļoti piemēroti muskuļu masas iegūšanai. Bet praksē viss ir pilnīgi citādi, un, pareizi izmantojot superkomplektus, jūs varat izveidot spēcīgu ķermeni. Cita lieta, ka tie jāpiemēro pareizi, lai nepārpūlētos.
Dažiem sportistiem ar izcilu ģenētiku var pietikt ar ikdienas vingrinājumu režīmu. Bet daudzi sportisti, veicot smagas pieejas, ir spiesti apstāties, līdz muskuļi ir pareizi noslogoti. Piemēram, stenda preses laikā komplektu var pabeigt agrāk, jo tricepss nogurdinās, lai gan krūšu un plecu muskuļi joprojām var strādāt.
Visbiežāk, aprakstot supersetu būtību, ir ierasts teikt, ka šī ir divu kustību secīga izpilde ar minimālu pauzi starp tām vai bez atpūtas. Bet, ja masas iegūšanai izmantojat superset, tad pareizāk ir teikt mazliet savādāk - šī ir metode, kas ļauj izsmelt muskuļus, mainot slodzi vai izmantojot dažādus vingrinājumus.
Lielo muskuļu supersetu klasiskā forma kultūrismā ir veikt antagonistiskas kustības, piemēram, tricepsu un bicepsu. Tomēr attiecībā uz masas palielināšanu šī shēma nebūs tik efektīva, kā saka. Daudz labāk ir veikt pamata kustību, lai trenētu mērķa muskuli un pēc tam to “pabeigtu” atsevišķi.
Kā izmantot supersetus lieliem muskuļiem?
Papildu mērķa muskuļu nogurums ar izolētas kustības palīdzību ļauj maksimāli palielināt šķiedru augšanu, izraisot tām lielu skaitu mikrotraumu. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, pauzējiet starp kustībām ne ilgāk kā 20 sekundes un atpūtieties vienu līdz divas minūtes starp supersetiem. Jūs varat brīvi izmantot dažādas superset shēmas. Svarīgi ir tikai tas, ka tie ir efektīvi.
Efektīvam masas pieauguma supersetam nav jābūt vienkāršai divpakāpju kustībai. To sastādot, jāņem vērā muskuļu fizioloģija un jāstimulē to augšana.
Uzlaboti supersetu veidi
Bieži vien sportisti vispirms nogurdina mērķa muskuļus ar atsevišķu kustību un pēc tam pāriet uz pamata vingrinājumu. Teorētiski tam vajadzētu būt diezgan efektīvam un ļauj strādāt tālāk par muskuļu mazspēju. Bet ir svarīgi atcerēties, ka visas ķēdes spēks ir atkarīgs no vājākā posma spēka. Piemēram, kad jūsu krūšu muskuļi ir noguruši, nevajadzētu gaidīt, ka viņi daudz strādās pie stenda preses. Lielā noguruma dēļ deltas un triceps saņems galveno slodzi.
Ja pirmajā vingrinājumā jūs izraisīsit mērenu mērķa muskuļa nogurumu, tad superset efektivitāte palielināsies. Bet lielākā daļa profesionālo sportistu nevar un nevēlas savaldīties, trenējoties pirmajā supersetā līdz neveiksmei. Jāatceras arī tas, ka tagad aprakstīto superset shēmu nevar izmantot bieži, jo tā krasi palielina treniņu intensitāti.
Arī pieejas ar darba svara samazināšanos var uzskatīt par superset. Šajā gadījumā jums nav jāmaina kustība, bet drīzāk jāsamazina sporta aprīkojuma svars. Šeit var iekļaut arī atpūtas pauzes metodi. Bet tiem ir vairāki trūkumi salīdzinājumā ar superset, kas sastāv no dažādām kustībām. Pirmkārt, jūs turpināt ar vienu vingrinājumu pieeju, un, ja kāds no muskuļiem ir ļoti noguris, jūs nevarēsit turpināt darbu. Otrkārt, amplitūdas mirušais centrs paliek nemainīgs un muskuļu mazspējas cēlonis nemainās.
Kā izveidot efektīvus kultūrisma supersetus?
Šeit jums jāievēro trīs galvenie noteikumi.
Kustību izvēle
Teorētiski jūs varat izmantot dažādas kustību kombinācijas, taču visefektīvākā būs tā, kas uzņemas turpmāko maksimālo nogurumu.
Atpūtas ilgums
Saskaņā ar vispārpieņemtiem noteikumiem, jums vajadzētu atpūsties ne vairāk kā trīs sekundes starp kustībām supersetā. Tomēr šo noteikumu nevajadzētu izmantot vienmēr. Pirmkārt, tas ir saistīts ar nepieciešamību steigties un rezultātā jūs varat strādāt, pārkāpjot tehniku, kas nav pieļaujama.
Pastāv tāda lieta kā Konstamm fenomens, par kuru jūs droši vien zināt no bērnības, tikai nezinājāt tā nosaukumu. Novietojiet rokas pie ķermeņa un palūdziet draugam tās stingri turēt. Tad mēģiniet izplest rokas uz sāniem, un, tiklīdz jūsu draugs ļaus viņiem iet, viņi sāks neviļus celties.
Šis muskuļu īpašums veidoja pamatu vienai no supersetām. Tās būtība slēpjas brīvprātīgas muskuļu kontrakcijas izmantošanā un pēc tam piespiedu kārtā. Pirmā kustība izraisa muskuļu nogurumu un izraisa post-izometriskās relaksācijas efektu, kas tiek izmantots otrajā vingrinājumā.
Šo efektu var izmantot, veicot supersetus, un pārējā garums ir galvenais. Paies 5 līdz 20 sekundes, lai parādītos iepriekš minētā parādība. Darbs ārpus noteiktā diapazona ir neproduktīvs.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs sākat veikt otro kustību pirms Konstamm efekta parādīšanās, tad viss superset vienkārši tiks sabojāts. Tajā pašā laikā ilga pauze arī nedos pozitīvu efektu. Turklāt jāatceras, ka šī parādība var izpausties tikai ar būtisku slodžu atšķirību.
Darba svara izvēle
Šeit jums vajadzētu koncentrēties uz atkārtojumu skaitu un kustību izpildes stilu. Mēs iesakām izmantot lielus svarus pamata kustībām, pat ja jums ir jāsamazina amplitūda, bet atšķirība starp slodzēm palielināsies. Otrajai kustībai šāviņa svaram jābūt mazākam.
Staņislavs Lindoveris runā par supersetiem deltās šādā videoklipā:
