Kādi ir labākie pārtikas produkti grūtniecības laikā? Diētas iezīmes agrīnā un vēlīnā stadijā. Veselīgākais ēdiens topošajām māmiņām. Veselīgs uzturs grūtniecības laikā ir viens no galvenajiem nosacījumiem veiksmīgai augļa attīstībai un augšanai. Turklāt pareizie produkti var pozitīvi ietekmēt topošās mātes imunitāti, novēršot noteiktu slimību attīstību. Pēdējais ir īpaši svarīgs sīkāk, jo medikamentu klāsts, ar kuru grūtnieci var ārstēt bez riska bērnam, nav tik liels. Apskatīsim, kādi ir labākie pārtikas produkti, ko iekļaut topošās mātes uzturā?
Kādus pārtikas produktus var ēst grūtniecības laikā?
Sievietes, kuras grūtniecība norit gludi, uzturs patiesībā neprasa īpašus nosacījumus. Tam, pirmkārt, jābūt līdzsvarotam, tas ir, gaļai, piena produktiem un augu pārtikai utt., Jābūt atbilstošā daudzumā, un, otrkārt, bez tieša kaitīguma, piemēram, čipsiem, zemas kvalitātes desām, gāzētiem dzērieniem utt. Izdomāsim, kādiem pārtikas produktiem grūtniecības laikā vajadzētu būt sabalansēta uztura pamatā:
- Gaļa … Tas galvenokārt ir neaizstājams olbaltumvielu avots, kas ir būtisks augļa augšanai un attīstībai katru dienu. Tomēr, izvēloties gaļu, topošajai māmiņai jāņem vērā, ka ēdiena gatavošanā labāk izmantot ne pārāk treknas šķirnes. Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka labāk to pagatavot cepeškrāsnī, tvaicējot vai grilējot. Ideālā gadījumā izvairieties no garšvielu lietošanas.
- Olas … Atsevišķi jāsaka par nepieciešamību pēc viņu klātbūtnes topošās mātes uzturā. Pirmkārt, tie satur vienu un to pašu olbaltumvielu, kas ir svarīga augļa augšanai, un, otrkārt, vairāk nekā 10 noderīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp holīnu, kas ir ļoti svarīgi bērna smadzeņu attīstībai. Tātad, ja jūs neēdat gaļu ētisku apsvērumu dēļ, iekļaujiet savā uzturā vismaz olas.
- Piena produkti … Protams, tiem vajadzētu ieņemt vissvarīgāko vietu uzturā, jo tie ir bagāti ar kalciju un dzelzi, kas nepieciešami bērna skeleta attīstībai, kā arī veselīgai ādai, matiem un nagiem. Turklāt tas atkal ir proteīns, B vitamīni, kas ir svarīgi mātes izturībai un sniegumam. Īpaši vērts atzīmēt B9 - folijskābi, kas parasti ir atbildīga par pareizu augļa attīstību bez patoloģijām un tās nervu sistēmas veidošanos. Tomēr, izvēloties piena produktus, jums jābūt ļoti uzmanīgam. Vislabāk ir iegādāties svaigu pienu ciematā un pats no tā pagatavot jogurtu, biezpienu, sieru.
- Zivis un jūras veltes … Tie ir bagāti ar fosforu un D vitamīnu, kas pirmām kārtām ir svarīgi pašai mātei, tas normalizē nervu sistēmu un novērš kaulu trauslumu, kas var veidoties uz augļa fona, kas “izsūc” barības vielas no mātes ķermeņa.
- Graudaugi … Graudaugi ir bagāti ar minerālvielām un daudziem vitamīniem. Tos var un vajadzētu ēst, atrodoties interesantā stāvoklī. Arī graudaugu sastāvā ir šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu. Tas ir ļoti svarīgi, jo grūtniecības laikā kuņģa -zarnu trakts jau ir pakļauts paaugstinātam stresam, un pārtikas gremošanas atvieglošana ir ļoti nepieciešams un svarīgs solis.
- Pākšaugi … Daudziem tie izraisa pastiprinātu gāzes veidošanos un citas gremošanas problēmas, jo sastāvā ir fermentu inhibitori, taču kopumā tie ir ļoti noderīgi, satur daudz dzelzs, kalcija un cinka, kā arī B6 un B9 vitamīnus. Ja esat viens no tiem, kam pākšaugi rada diskomfortu, varat tos ēst diedzētus, jo dīgšanas laikā fermentu inhibitori tiek iznīcināti un barības vielas tiek saglabātas.
- Dārzeņi un zaļumi … Protams, dārzeņiem un garšaugiem ir milzīga loma grūtnieces uzturā. Jūs varat tos ēst gan svaigus, gan termiski apstrādātus, lai gan, protams, pirmajā gadījumā tie dos lielāku labumu. Ir vērts atzīmēt, ka dārzeņu salāti saglabās savu lietderību tikai tad, ja tie ir garšoti ar labu sviestu vai skābo krējumu, par majonēzi nevar būt ne runas.
- Augļi un ogas … Šī ir lieliska alternatīva neveselīgiem saldumiem grūtniecības laikā. Tos, tāpat kā dārzeņus, var ēst neapstrādātus (bet šajā gadījumā noteikti rūpīgi nomazgājiet augļus) un no tiem pagatavojiet dažādus smūtijus, vai arī varat, piemēram, cept cepeškrāsnī, ļoti garšīgu ēdienu - bumbierus medū.
- Rieksti … Jebkurš rieksts ir īsta bioloģiski aktīvo vielu krātuve, kas nepieciešama mātei un auglim, tāpēc viņi atradīs vietu grūtnieces uzturā, taču neaizmirstiet, ka visi rieksti ir ļoti kaloriju bagāti un tāpēc nesliecas pārāk daudz. uz viņiem.
- Eļļas … To pašu var teikt par eļļām - tajās ir daudz kaloriju, taču tās ir nepieciešamas, pirmkārt, lai saglabātu grūtnieces skaistumu, tajās ir veselīgi tauki, kas baro ādu un liek matiem spīdēt.
Produkti hemoglobīnam grūtniecības laikā ir pelnījuši īpašu diskusiju. Fakts ir tāds, ka grūtnieces diezgan bieži cieš no anēmijas, un tas ir ļoti bīstami, jo tas noved pie ne tikai topošās mātes veselības pasliktināšanās, bet arī tādas bīstamas parādības kā gestoze. To raksturo patoloģiska grūtniecības gaita, priekšlaicīgas dzemdības un visa veida komplikācijas dzemdību laikā.
Turklāt, ja mātei trūkst hemoglobīna, visticamāk, bērnam tas būs zems, kas nozīmē zemu imunitāti, tendenci uz alerģijām un attīstības kavēšanos. Tādējādi, ja jūs zināt, ka jums ir nosliece uz anēmiju, obligāti jāievada diētā pārtikas produkti, kas stimulē hemoglobīna līmeņa paaugstināšanos - tie parasti ir visi pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi.
Pirmkārt, tie ietver:
- Gaļas produkti … Starp gaļas produktiem līderi ir: vistas, cūkgaļas un liellopa aknas - dzelzs tajos ir 10-20 mg uz 100 gramiem produkta; kā arī tītara un truša sarkanā gaļa - uz 100 gramiem ir 3-5 mg dzelzs.
- Jūras veltes … Jūras "bastards" satur nepieciešamā elementa piesātinošo devu - 25 mg uz 100 gramiem.
- Graudaugi … Šeit līderis ir griķi (7 mg / 100 grami), daudz arī dzelzs prosā un auzu pārslās (attiecīgi 3, 5 un 4,5 mg uz 100 gramiem).
- Dārzeņi un zaļumi … Spināti satur 3,7 mg / 100 gramus dzelzs, citi dārzeņi un zaļumi satur daudz mazāk, apmēram 1,5 mg / 100 gramus.
- Pākšaugi … Absolūtais līderis ir zaļās lēcas (11 mg / 100 grami), kam seko sarkanās pupiņas un zirņi (attiecīgi 7 un 6 mg uz 100 gramiem).
- Augļi un ogas … Viburnum un smiltsērkšķi (5 mg / 100 grami), vīnogas (4 mg / 100 grami), persiki, bumbieri, āboli (2 mg / 100 grami) tiek uzskatīti par bagātīgu dzelzs avotu starp augļiem un ogām.
Kā redzat, izvēle ir plaša, lai katra sieviete varētu atrast produktu, kas ne tikai noderēs, bet arī sagādās viņai prieku.
Pārtika grūtniecības laikā dažādos periodos
Īpaša uzmanība jāpievērš jautājumam par sievietes uzturu grūtniecības agrīnajā un vēlīnā stadijā, šajos divos periodos noteiktu komplikāciju risks ir maksimāls, un tāpēc tām nepieciešama atbildīgāka pieeja uzturam.
Produkti grūtniecības sākumam
Agrīnā stadijā pastāv liela spontāna aborta un toksikozes attīstības iespējamība, lai izvairītos no šādiem nepatīkamiem notikumiem, vissvarīgāk ir ievērot pārtikas līdzsvara noteikumus:
- Taukiem vajadzētu būt 30% no uztura, lielākā daļa no tiem jāuzņem no piena produktiem un riekstiem, pēc iespējas mazāk no gaļas.
- 15% olbaltumvielu - un šeit tikai galvenajam avotam jābūt gaļai, kā arī zivīm un olām, sievietēm -veģetārietēm - pākšaugiem.
- 50% ogļhidrātu - pirmkārt, tie, protams, ir kompleksie ogļhidrāti - dažādi graudaugi, pilngraudu maize, nesaldināti dārzeņi. No vienkāršiem ogļhidrātiem jūs varat atļauties augļus un medu.
Ieteicams ēst mazās porcijās ik pēc 2-3 stundām, starp ēdienreizēm, dzert tīru ūdeni. Galvenā uzmanība jāpievērš pārtikas produktiem, kuros ir daudz šādu elementu:
- Folijskābe - ir atbildīgs par bērna nervu sistēmu, atrodams zaļajos dārzeņos, apelsīnos, pupās, burkānos, datumos, ābolos, zemesriekstos, bietēs.
- Dzelzs un kalcijs - palīdzēt mammai saglabāt savu skaistumu un mazāk nogurt. Lielākā daļa no tām ir žāvētās aprikozēs, aknās, griķos, zaļumos, sierā, biezpienā.
- D vitamīns - tā trūkuma dēļ attīstās priekšlaicīgu dzemdību iespējamība, tāpēc tās pietiekamais daudzums organismā ir jāuzrauga visā grūtniecības laikā. Lielos daudzumos satur pētersīļus, kartupeļus, augu eļļas.
- B12 vitamīns - palīdz izvadīt no organisma toksīnus, ir zaļos dārzeņos, jūras veltēs, aknās.
- Cinks - novērš attīstības problēmas, galvenokārt nepietiekamu svaru. Ķirbju un saulespuķu sēklas, jūras zivis, rīsi, lēcas, rieksti, pupiņas, sīpoli ir bagāti ar cinku.
- Omega 3 skābes - ir atbildīgi par normālu smadzeņu attīstību. Lielāko daļu no tiem var atrast jūras zivīs - foreles, laši, paltuss, tuncis un mencas.
Piezīme! Veselīgs uzturs ne tikai sola pareizu bērna attīstību, bet arī ar lielu varbūtību novērš toksikozi. Tas nozīmē, ka jums jāsāk ēst pareizos ēdienus nevis tās izpausmes brīdī, bet jau no paša grūtniecības sākuma.
Vēlu grūtniecības pārtikas saraksts
Grūtniecības trešā trimestra iespējamās briesmas ir vēlīna toksikoze (gestoze), tūska, priekšlaicīgas dzemdības. Turklāt šajā periodā visu iekšējo orgānu, tostarp gremošanas trakta, slodze sasniedz maksimālo līmeni. Lai samazinātu varbūtību saslimt ar noteiktām problēmām, ir jāveic vairākas īpašas diētas korekcijas.
Šeit ir pārtikas produkti, kas galvenokārt jāveido grūtnieces uzturam pēdējās grūtniecības nedēļās:
- Liellopu un teļa gaļa … Šis ir galvenais gaļas produkts uz jūsu galda, jūs varat atļauties arī vistu un tītaru, bet no cūkgaļas vislabāk izvairīties. Tomēr, ja jūs labi panesat šāda veida gaļu, varat to ēst pāris reizes nedēļā.
- Lasis, čum lasis, heks, forele … Šāda veida zivis ir viegli sagremojamas un satur milzīgu daudzumu labvēlīgo taukskābju.
- Vietējie dārzeņi un augļi … Trešajā trimestrī ir pēc iespējas jāatsakās no mūsu reģionam neraksturīgiem eksotiskiem dārzeņiem un augļiem, tas palīdzēs izvairīties no bērna noslieces uz alerģiju pret tiem nākotnē.
- Kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts … Piena produktos uzsvars jāliek uz rūgušpienu, pats piens ir izslēgts, jo tas var izraisīt fermentāciju zarnās.
- Graudaugi un pilngraudu maize … Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, šie pārtikas produkti veicinās labāku gremošanu.
Turklāt vēlākajos posmos ir īpaši svarīgi kontrolēt pietiekamu šādu vitamīnu daudzumu:
- C vitamīns - atrodams augļos, ogās un dārzeņos;
- B vitamīni - rieksti, graudaugi, dārzeņi, augļi;
- H vitamīns - lielos daudzumos ir iekļauts graudaugos, raudzētos piena produktos;
- K vitamīns - atrodams dārzeņos un augļos;
- PP vitamīns - tas jāņem no zivīm un mājputniem.
Un arī minerālvielas:
- Kalcijs un fosfors - jums jāmeklē rūgušpiens, rieksti, dārzeņi;
- Magnijs - rieksti, graudaugi, jūras aļģes;
- Dzelzs - atrodams griķos, riekstos, spinātos;
- Mangāns - lielos daudzumos atrodams augļos, riekstos, spinātos;
- Jods - jūras veltes ir bagātas ar tiem;
- Varš - tas jāņem no riekstiem un jūras veltēm;
- Cinks - atrodams riekstos (īpaši priežu riekstos) un graudaugos.
Pamatojoties uz šo sarakstu, mēs varam secināt, ka sievietes uztura pamatā trešajā trimestrī jābūt dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, riekstiem. Ir arī svarīgi laiku pa laikam ēst zivis un gaļu. Runājot par ēdiena gatavošanu, vislabāk ir visu tvaicēt vai cept.
Atsevišķi jāatzīmē, ka jāmaina dzeršanas režīms tūskas profilaksei - nepieciešams patērēt mazāk šķidruma.
Diēta grūtniecības laikā
Tātad, tagad jūs varat redzēt, ka kopumā pareizā topošās mātes diēta sastāv no dažādiem pārtikas produktiem, tajā ir gaļa, zivis, graudaugi, pākšaugi, piena produkti, dārzeņi un augļi. Kopumā mēs varam teikt, ka jebkurai personai, kas nav vienaldzīga pret savu veselību, vajadzētu vadīties pēc šādas diētas. Bet, diemžēl, mēs esam tik ļoti pieraduši pie dažādiem kaitīgiem produktiem, ka diēta, kas sastāv no veselīgiem produktiem, mums šķiet garlaicīga un nav garšīga, lai gan patiesībā viss ir iespējams, izņemot viennozīmīgi kaitīgo.
Apskatīsim nākamās mātes aptuveno uzturu:
- Brokastis … Vislabāk ir ēst vienu no šādiem ēdieniem: putra ar ogām, augļiem, riekstiem; musli ar dabīgo jogurtu un medu; biezpiena kastrolis; omlete ar dārzeņiem.
- Uzkodas … Augļi, rieksti, jogurti, kokteiļi no šiem pārtikas produktiem, kā arī dārzeņi, garšaugi un ogas.
- Vakariņas … Viegla dārzeņu zupa vai zupa ar vistas, truša, tītara buljonu. Cepta / sautēta / tvaicēta gaļa vai zivis, kas dekorētas ar vārītiem kartupeļiem, sautētiem dārzeņiem un svaigiem salātiem.
- Uzkodas … Svaigi spiesta sula, grauzdiņi ar medu, biezpiena kastrolis, maize ar sieru, sausie cepumi ar pienu, kefīrs, dabīgais jogurts.
- Vakariņas … Ideālas vakariņas būtu gaļa vai zivis, kas pagatavotas jebkādā veidā, bet nav ceptas pannā, un liela daļa dārzeņu salātu. Ja salāti jums nav apmierinošs ēdiens, varat tos padarīt barojošākus ar saujiņu riekstu, valrieksti un priežu rieksti ir īpaši labi.
- Naktī … Ja vakariņojāt agri un izsalcis nakti, mēģiniet to apmierināt ar glāzi kefīra, varat “maltīti” papildināt ar sausiem cepumiem ar sieru.
Tas, kā kādam, iespējams, šķitīs, pārāk pareizu uzturu laiku pa laikam var atšķaidīt ar cepumiem, bulciņām, smalkmaizītēm, taču tiem noteikti jābūt augstas kvalitātes produktiem, labāk gatavotiem atsevišķi, un jūs nedrīkstat tos ļaunprātīgi izmantot. Un, lūdzu, atbrīvojieties no izplatītā nepareizā priekšstata - ja es to gribu, tas ir tas, ko bērns vēlas. Ticiet man, jūsu mazais diez vai vēlas desu zupu. Jā, iespējams, ka kāds ēd kaitējumu bez sekām, taču tas nenozīmē, ka arī jums veiksies, tāpēc mēģiniet ievērot pareizu uzturu, jo galu galā grūtniecība nenotiek tik ilgi, un jūsu augļi kļūdas nāksies gūt, iespējams, visu mūžu.
Veselīgākie pārtikas produkti grūtniecības laikā
Tomēr pat tad, ja pirmais trimestris un / vai problēmas ar hemoglobīnu paliek aiz muguras, nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu. Atgādiniet, ka pat ar pilnīgi veiksmīgu grūtniecību tai jābūt līdzsvarotai, un slikti ieradumi ir izslēgti.
Īpaši slavējams ir ēst ne tikai atļautos produktus, bet arī tos, kas ieteikti kā visnoderīgākie, tostarp:
- Liesa cūkgaļa un liellopu gaļa … Abi šie pārtikas produkti satur holīnu, kas ir būtisks jūsu bērna smadzeņu pareizai attīstībai. Līdz šim jau ir veikti vairāki pētījumi, kas pierāda acīmredzamu saistību starp šāda veida gaļas patēriņu un bērna intelektu.
- Pareizi vārītas olas … Nav nepieciešams riskēt un ēst jēlas olas vai mīksti vārītas olas, vislabāk tās vārīt cieti vārītas. Tāpat nelietojiet vairāk par 5 dzeltenumiem nedēļā, jo tie satur holesterīnu.
- Auzu pārslu un griķu biezputra … Šie graudaugi izceļas ar ārkārtīgi bagātīgu sastāvu, tie satur selēnu, nātriju, kāliju, B grupas vitamīnus, kā arī E un PP vitamīnu.
- Dabīgais jogurts, biezpiens un cietais siers … Šie ir vissvarīgākie piena produkti topošās mātes uzturā.
- Burkāni, brokoļi, avokado … Protams, visi dārzeņi un zaļumi ir ārkārtīgi noderīgi, taču ir arī tādi, kuros visi vitamīni, minerālvielas un aminoskābes, kas nepieciešamas mātei un nedzimušajam bērnam, ir lielākā koncentrācijā. Pirmkārt, tie visi ir sarkanie un oranžie dārzeņi, īpaši burkāni, kā arī brokoļi un avokado.
- Spināti … Bet to var pamatoti saukt par visnoderīgākajiem zaļumiem, un ne tikai grūtniecēm, bet visiem cilvēkiem.
- Zemenes, avenes, kazenes … Šīs ogas ne tikai uzmundrinās, bet arī būtiski labvēlīgi ietekmēs gan mātes, gan bērna ķermeni. Lai gan, protams, jums ir jāsaprot, ka starpsezonā tie ir daudz mazāk noderīgi.
- Mango … Šī produkta nozīme grūtniecēm ir ļoti augsta. Tomēr jebkurš sezonāls vietējais auglis būs labāks par eksotisku. Ja gan āboli, gan mango tiek audzēti "mākslīgi", labāk izvēlēties pēdējo.
- Valrieksts … Visi rieksti ir ārkārtīgi veselīgi, tomēr īpaša uzmanība jāpievērš valriekstiem, kas ir ārkārtīgi svarīgi pareizai smadzeņu attīstībai.
- Olīvju eļļa … Grūtniecības laikā ieteicams atteikties no pieejamās saulespuķu eļļas un aizstāt to ar auksti spiestu olīveļļu.
Piezīme! Produkta lietderība, protams, ir laba, taču ir ļoti svarīgi ņemt vērā gan topošās mātes veselības īpatnības, gan garšas īpašības. Ja kāda iemesla dēļ grūtniece nevar izturēt kādu no ieteiktajiem produktiem, jums nevajadzētu sevi piespiest. Kādus pārtikas produktus var lietot grūtniecības laikā - skatieties videoklipu:
Veselīgs uzturs grūtniecības laikā ir svarīgs augļa veselīgas attīstības un topošās mātes labklājības aspekts. Sieviešu uzturs interesantā stāvoklī patiesībā nav tik stingrs, tam vajadzētu būt tikai līdzsvarotam un bez kaitējuma. Tomēr noteiktām patoloģijām vai īpatnībām uzturs jāpielāgo kopā ar akušieri-ginekologu un stingri jāievēro.
